El colesterol puede bloquear las arterias y evitar que la sangre llegue al corazón, por lo que es importante saber cómo reducir el colesterol LDL, el tipo "malo" de colesterol. Afortunadamente, es mucho más fácil reducir los niveles de LDL que elevar los niveles de HDL. Centrarse en reducir el colesterol es una buena medida para su salud en general.

Parte uno de tres:
La reducción de LDL con una dieta equilibrada

  1. 1 Limite su consumo de grasas saturadas. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda encarecidamente seguir una dieta baja en colesterol, minimizando las grasas saturadas. ¡Y ellos seguramente saben de lo que están hablando! La forma más fácil de hacerlo es limitar la cantidad de productos procesados ​​en su dieta y centrarse en frutas, verduras y granos integrales.
    • ¿Cuáles son las principales fuentes de grasas saturadas (y trans)? Piensa en animales: ternera, cordero, piel de ave, cerdo y productos lácteos. Mientras más vegetariana sea su dieta, menor será su consumo de grasas saturadas, ¡siempre y cuando sus vegetales no estén untados con mantequilla! Solo una cucharada de las cosas tiene 7g de las cosas. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que la grasa saturada debería ser solo el 7% de su dieta.[1]
    • Algunos productos lácteos, como el yogur y el queso, tienen versiones saludables para el corazón disponibles en el mercado en estos días. Busque opciones lácteas saludables para el corazón siempre que sea posible.
  2. 2 Aumenta la fibra soluble que comes todos los días. Las frutas, verduras y granos integrales son excelentes fuentes de fibra. Estos alimentos ayudan a eliminar el colesterol del cuerpo a través de las heces en lugar de que el cuerpo reabsorba el colesterol. ¡Probablemente hayas escuchado a la abuela hablar de eso!
    • La avena es uno de los mejores recursos dietéticos para ayudar a reducir el LDL. Intenta obtener una porción al día, si es posible.
    • Los pomelos, las nueces, los frijoles rojos, las manzanas, las peras y el lino también están llenos de fibra soluble. Ese es el tipo que absorbe el colesterol, evitando que permanezca en su cuerpo.[2]
  3. 3 Seleccione alimentos que contienen grasas saludables. Los que se encuentran en el pescado, las semillas, los aguacates y las nueces son grasas que son bueno para ti. ¡Necesitas algo, sabes! Quieres ir por el tipo poliinsaturado.[3] Pero ten cuidado: un puñado de nueces es saludable; un contenedor entero no lo es.
    • Para aceites elija oliva, canola o maní. Pero asegúrate de no usar estos en adición-olive aceite y similares debe ser un sustituir para cosas como mantequilla o margarina. Y otra vez: la moderación es la clave. ¡A pesar de que están repletos de grasas saludables, no significa que puedas excederte!
      • El aceite de oliva virgen extra es aún mejor, eso significa que es menos procesado. Intente obtener dos cucharadas (30 g) por día para cosechar los beneficios.[4]
  4. 4 Agregue productos alimenticios que contengan esteroles o estanoles a su dieta. Estos incluyen margarina especial, aderezo para ensaladas o vegetales y frutas en sus estados naturales. Son una especie de cosa de moda, ¡así que lee tus etiquetas! Las empresas ahora incluso los están agregando al jugo de naranja, barras de granola y cereales.[5]
    • Los estanoles y los esteroles se enmascaran en el torrente sanguíneo como colesterol (molecularmente, son muy similares). Luego, cuando llega el colesterol, su sangre es todo: "No, gracias. Ya estamos completos. ¡No hay lugar en la posada para ti!" Y el colesterol se elimina con el resto del desperdicio. [5]
  5. 5 Beba, coma y cocine solo con productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta Ornish (todas las dietas orientadas a la salud del corazón) son bajas en productos de origen animal, y eso incluye productos lácteos. Esto se debe a que los lácteos (y los productos de origen animal en general) tienen un alto contenido de grasas malas y colesterol.
    • El hecho de que algo sea rico en colesterol no significa que deba evitarlo por completo. Un huevo o dos cada semana no deshace su progreso. Mientras que los médicos solían pensar que así era como funcionaba, ahora se concentran en las grasas malas.[2]
    • Puede reemplazar parcialmente la proteína del producto animal por otras fuentes, como los frijoles y otras proteínas vegetales. ¿Todavía tiene que probar la leche de almendras? Y en cuanto a la soja, consumir 25 g de proteína de soya (eso es aproximadamente 2 1/2 tazas de leche de soja) puede ayudar a reducir los niveles de LDL en un 5-6% en comparación con la ingesta diaria de lácteos.[6]
    • Cuando salga a comer, busque alimentos que sigan las mismas pautas saludables que usaría en su propia cocina. Opte por una ensalada, o consiga un sándwich de pollo deshuesado y sin piel en pan integral en lugar de una hamburguesa. Si no está seguro acerca de las opciones saludables en un restaurante, solicite a un servidor o gerente sugerencias saludables para el corazón o un menú saludable para el corazón.
  6. 6 Ir por Omega-3. Si comes algo como un estadounidense, "bien equilibrado" es probablemente lo que eres no comiendo; su proporción de Omega 3: Omega 6 podría ser tan alta como 1:20, cuando debería ser de 1: 1. Una forma simple de cambiar esto? Pescado.
    • La caballa, el salmón, la trucha de lago, el atún blanco y el halibut son pescados grasos que son excelentes para usted; sus niveles de ácidos grasos en realidad pueden disminuir la presión arterial y reducir las posibilidades de que se formen coágulos de sangre. ¡Ganar! Si no te gusta el pescado, puedes obtener cosas similares de la semilla de linaza molida o del aceite de canola. Y como siempre: lo real es mejor que un suplemento.[3]

Parte dos de tres:
Reducir el LDL con hábitos saludables de estilo de vida

  1. 1 Pierde peso extra Bajar libras puede ayudar a reducir el colesterol malo. Incluso una pérdida de 10 libras puede comenzar el proceso de descenso.[2] Una combinación de dieta y ejercicio será la forma más eficiente de hacerlo.
    • La grasa es especialmente calórica (9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas solo tienen 4).[7] Si está contando calorías para su cintura, eliminar la grasa es una manera fácil de mantener los números bajos.
  2. 2 Comience una rutina de ejercicio regular. Ser físicamente inactivo es un gran culpable cuando se trata de tener colesterol alto.La cantidad recomendada de ejercicio cada día es entre 30 y 60 minutos; Se recomiendan 150 minutos cada semana (75 minutos si la actividad es vigorosa).[8] Usted ser más saludable y sensación mas saludable.
    • Elija las actividades que más disfrute, como nadar, trotar, andar en bicicleta, caminar, caminar o bailar. Si es algo que disfrutas, te quedarás con eso. ¡Asegúrate de que sea conveniente también! No tiene que levantar pesas o correr, siempre que se esté moviendo, eso es actividad física.
  3. 3 Toma el vaso de vino de vez en cuando. Para empezar, si no bebe, no comience. Pero si incluyes el vino en tu rutina de socialización, mantenlo dentro, con moderación seria. Tener solo uno una copa de vino tinto por la noche (dos si eres hombre) puede ayudar a reducir tu colesterol. ¡Pero solo el uno![1]
    • Demasiado alcohol, por otro lado, puede elevar seriamente sus niveles de triglicéridos.[8] Cualquier cosa más que una bebida ocasional dañará su sistema y lo expondrá al riesgo de alcoholismo.
    • Una bebida se define como 5 oz de vino.[9]
  4. 4 Dejar de fumar. Es un hecho bien conocido que fumar puede disminuir sus buenos niveles de colesterol HDL. Fumar también puede hacer que sea más difícil hacer ejercicio, lo que puede afectar sus niveles de colesterol en general. Y para su salud en general, es una gran idea, genial detenerse.
    • Si aún no ha bombardeado con la gran cantidad de razones por las que debe dejar de fumar, debe vivir bajo una roca. Fumar es un factor importante para las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades graves. También afecta negativamente a quienes te rodean.
    • No es demasiado tarde. De hecho, como tan pronto como dejas de fumar, tus pulmones comienzan a repararse.[10] ¡Y lo mismo vale para tu billetera!

Parte tres de tres:
Haciéndolo más fácil

  1. 1 Obtenga apoyo social. Todo es más fácil cuando tienes un ejército de apoyo detrás de ti. No te avergüences de lo que estás pasando; es algo tan común hoy en día que la Asociación Estadounidense del Corazón está diciendo que todos 20 años o más debe hacerse un examen cada 5 años. Veinte. Así que cuéntaselo a tu familia y amigos porque ellos pueden ayudar.
    • Comer, hacer ejercicio y los hábitos de estilo de vida son en gran medida todos los esfuerzos sociales. Los amigos que fuman te tientan a fumar, los amigos que te tientan a comer y los amigos que hacen planes bebiendo cerveza alrededor de la mesa de poker te impiden entrenar. La única forma en que pueden acomodarte y ayudarte a tener éxito es si lo saben. ¡Y te respaldarán al 100%!
  2. 2 Obtener conocimiento. El NIH tiene un gran folleto sobre cómo entender el colesterol que es muy fácil de usar. Se puede encontrar aquí. Describe la dieta de TLC, que este artículo ha hecho más o menos. Después de todo, el conocimiento es poder. Cuando sepa con lo que está luchando, sabrá cómo luchar contra él.
    • Ya estás en el camino correcto: investigando en Internet. El siguiente paso deberían ser tus amigos, familiares y tu médico. ¡Solo asegúrate de revisar tus fuentes!
  3. 3 Aumente sus niveles de HDL. Aumente la tasa en que su cuerpo envía colesterol LDL al hígado para su excreción o reutilización. Para hacer esto, eleve su lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. HDL permite a su cuerpo transportar colesterol y triglicéridos a través del torrente sanguíneo. A veces, aunque no siempre, los dos trabajan en conjunto.
    • El chocolate amargo, el té verde y la vitamina D también pueden aumentar los niveles de HDL. Si bien la mayoría de las personas puede consumir de forma segura 1 vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica al día para elevar sus niveles de HDL también, puede ser perjudicial para los alcohólicos, las personas mayores y los que tienen sobrepeso o padecen otras enfermedades. Si el alcohol no es tu taza de Cabernet, ¡tienes una excusa para comer chocolate!
    • Para aumentar su HDL, es importante entender la diferencia entre aceites buenos y malos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de cártamo son todas buenas grasas. Como regla general, un aceite que no se endurecerá si lo pones en la nevera es una buena grasa. Las grasas que se ponen difíciles en la nevera, como la mantequilla, se deben usar con moderación.[11]
  4. 4 Encuentre un amigo que reduzca el LDL. 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene colesterol alto.[12] Básicamente, necesitas conocer solo a un puñado de otras personas para encontrar a alguien que está pasando por lo mismo que tú. Con probabilidades como esa, es probable que tengas un amigo que esté peleando la misma batalla que tú, así que más vale que luches juntos.
    • Diseña y planifica comidas para combatir el colesterol. Conviértase en compañeros de entrenamiento. Encuentra pequeñas oportunidades (como ir a nadar o pasear al perro) para activarse. Cuando tienes a alguien más con quien compartir tus problemas, se siente mucho más factible.
  5. 5 Habla con tu doctor Pueden informarle acerca de cómo controlar su colesterol con un medicamento para reducir el colesterol cuando come bien y no es suficiente hacer ejercicio adecuado. Tienes muchas opciones. ¡Y no tengas miedo de hacer preguntas!
    • En general, a los médicos les gusta ver el colesterol LDL entre 135 y 160, pero consideran otros factores, como la edad, el tabaquismo y los antecedentes familiares, al determinar el nivel óptimo de LDL que usted debería tener. Puede o no ser un candidato para medicamentos. Lo que su médico considere que es probablemente lo mejor para usted.
    • Las estatinas son la forma de medicación más comúnmente recetada para reducir el colesterol. Si una rutina saludable no funciona, ¡estos chicos malos pueden bajar tus niveles de 20 a 50%![2]