Si tiene colesterol alto, hay muchas modificaciones que puede hacer en su dieta para ayudar a mejorar su salud. Existen tipos específicos de alimentos que pueden ayudarlo a disminuir no solo su "colesterol malo" (su LDL), sino también a mejorar su "colesterol bueno" (su HDL).[1] Una buena manera de incorporar muchos de estos alimentos beneficiosos en su dieta es a través de un batido. Puede mezclar frutas dulces naturales, vegetales y otros ingredientes juntos para hacer la combinación perfecta de nutrientes que reducen el colesterol. Comience a agregar batidos nutritivos a su dieta para ayudarlo a mejorar sus niveles de colesterol.

Parte uno de tres:
Selección de ingredientes para batidos reductores de colesterol

  1. 1 Empaque una porción de vegetales. Un grupo de alimentos que es ideal para batidos y que es genial para tu colesterol son las verduras. Son ricos en fibra y una variedad de antioxidantes.
    • Las dietas ricas en fibra, en particular la fibra soluble, están relacionadas con niveles más bajos de colesterol total y LDL. La fibra soluble también ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.[2]
    • Intenta introducir una porción de vegetales en tus batidos. Eso será 1 taza o aproximadamente 2 tazas de esas verduras de hojas verdes.[3]
    • Las mejores verduras para reducir el colesterol incluyen: verduras oscuras (como la espinaca, la col rizada o la acelga), la calabaza y los pepinos.[4]
    • Aunque no pienses que las verduras van bien en un batido, cuando se mezclan con frutas, se enmascara su sabor.
  2. 2 Agregue frutas ricas en antioxidantes. Las frutas son un ingrediente común para batidos. Su dulzura natural, nutrientes y bajo nivel de calorías ayudan a mantener los batidos saludables y buenos para el colesterol.
    • Las frutas no solo son naturalmente bajas en calorías, sino que también contienen mucha fibra y muchos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol. Comer piel de fruta aumenta la ingesta de pectina, un tipo de fibra soluble.[5]
    • Independientemente del tipo de fruta que agregue a su batido, asegúrese de controlar el tamaño de sus porciones. Agregue 1 pedazo pequeño o 1/2 taza de fruta picada.[6]
    • Buenas opciones de fruta incluyen: arándanos, manzanas, uvas, fresas, aguacates y frutas cítricas.
  3. 3 Agregue avena con alto contenido de fibra. Agregar avena a su dieta es una forma bien conocida de reducir y controlar su colesterol. Además de simplemente comer avena, también puedes agregar avena a los batidos.
    • La razón por la que la avena es tan buena para reducir el colesterol es porque tienen un alto contenido de fibra soluble. Este tipo de fibra (que también se encuentra en frijoles, cebada y ciruelas pasas) reduce específicamente su LDL (o el colesterol malo).[7]
    • Como la avena se considera un grano entero, se deben dividir en porciones como tales. Cuando coma avena o los agregue a batidos, mida aproximadamente 1/2 taza de avena seca o 2 oz en total.[8]
    • En el supermercado hay una variedad de tipos de harina de avena: avena arrollada, avena de corte de acero o avena instantánea. Aunque provienen del mismo grano, se procesan de manera diferente. Para batidos, la mejor opción es avena integral.
  4. 4 Incluya una fuente de grasas saludables. Se sabe comúnmente que las grasas saludables (conocidas como grasas saludables para el corazón con frecuencia) son excelentes para su corazón y para ayudar a reducir su colesterol. Agregue algunos de estos alimentos para ayudar a aumentar el efecto reductor del colesterol de sus batidos.
    • Algunos alimentos contienen altas cantidades de una grasa saludable conocida como grasas no saturadas. Estos tipos de grasas (como las grasas omega-3) ayudan a reducir el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno.[9]
    • Los alimentos que contienen estas grasas saludables que puede agregar a sus batidos incluyen: nueces, almendras, aguacates, semillas de lino, semillas de chia y semillas de cáñamo.
    • Las nueces y semillas cuando se procesan en una licuadora de alta velocidad se vuelven suaves y cremosas. Use una mantequilla cremosa de nuez si no tiene una licuadora de alta velocidad. El aguacate deja poco o nada de sabor y agrega una rica cremosidad a los batidos.
    • Para nueces y semillas, mida aproximadamente 1/4 taza por porción. Dado que los aguacates caen en el grupo de frutas, quédese con 1/2 taza de aguacate por porción.[10][11]
  5. 5 Mezcle su batido con jugo de naranja. Un componente importante de cualquier batido es el líquido de mezcla. Esto ayuda a los smoothies a tener una textura fácil de beber. Mezclar con jugo de naranja fortificado hará que su batido sea más potable y agregará algunos nutrientes que reducen el colesterol.[12]
    • Algunos fabricantes ahora hacen jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales o estanoles. Estos nutrientes se encuentran naturalmente en las plantas y ayudan a bloquear la absorción de colesterol en su cuerpo.
    • El jugo de naranja que ha agregado esteroles vegetales puede ayudar a reducir su LDL (colesterol malo) en cualquier lugar del 5-15%.
    • Para obtener este efecto, debes beber o usar 8 onzas de jugo de naranja fortificado. Al preparar su batido, agregue aproximadamente 8 onzas de jugo de naranja en lugar de agua o leche como líquido de mezcla.
    • Además de OJ, hay algunos otros líquidos de mezcla nutritivos. Pruebe: leche de almendras, leche de soya, agua, agua de coco o leche baja en grasa.
  6. 6 Agregue polvo de proteína de suero de leche. Para darle a tu batido un toque extra de proteína y agrega más potencia para reducir el colesterol, mezcla tu bebida con proteína en polvo.
    • La proteína del suero es una de las dos proteínas de la leche (la otra proteína es la caseína). Puede encontrar polvo de proteína de suero de leche al 100% en tiendas de abarrotes, farmacias y tiendas de alimentos saludables.
    • Los estudios han demostrado que agregar proteína de suero a su dieta ayudará a reducir su colesterol LDL y sus niveles de colesterol total.[13]
    • Puede agregar proteína de suero en polvo a los batidos fácilmente. Mezcle en una porción o una cucharada de polvo por batido. Lea las instrucciones y etiquetas para las porciones exactas.

Parte dos de tres:
Hacer batidos que reducen el colesterol

  1. 1 Mezcle un batido de aguacate con arándanos. Rellene con un batido con sabor a arándanos que está lleno de grasas saludables. Además, este batido para bajar el colesterol será extra cremoso del aguacate.[14]
    • Mezcle los siguientes ingredientes: 1 taza de arándanos congelados, 1/2 de aguacate, 1 taza de agua de coco, jugo de 1 lima, 1 porción de proteína de suero de vainilla en polvo y 4 cubitos de hielo.
    • Mezcle hasta que los ingredientes estén completamente lisos. Prueba tu batido. Si necesita un poco de dulzura adicional, agregue un toque de stevia o miel.
    • Además, si desea aumentar el contenido de nutrientes de este batido, considere agregar un puñado de verduras oscuras, como la espinaca o la col rizada. Esta receta hace 1 porción.
  2. 2 Mezcle un licuado de chia berry. Otro ingrediente que funciona bien en batidos son las semillas de chia. Estas pequeñas semillas se mezclan muy bien y agregan un buen impulso de fibra y grasas saludables.[15]
    • Mezcle los siguientes ingredientes: 1/2 taza de arándanos o bayas de acai, 2 tazas de leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de semillas de chia.
    • Mezcle hasta que los ingredientes estén completamente lisos. Prueba tu batido. Si crees que necesita un poco de dulzura, agrega un poco de stevia o miel al gusto. Servir inmediatamente. Esta receta hace 1 porción.
  3. 3 Haga un batido verde clásico. Los batidos verdes son una comida o refrigerio saludable clásico. Los ingredientes en este batido son ricos en fibra y antioxidantes para ayudar a que su colesterol alcance un mejor nivel.[16]
    • Mezcle los siguientes ingredientes: 1/2 pepino con cáscara, 2 tazas de acelga, 2 tallos de apio, 1 durazno mediano, 1 naranja mediana pelada, 1/4 de aguacate y 4-6 onzas de agua.
    • Mezcle estos ingredientes hasta que estén completamente suaves. Pruebe y agregue un toque de miel si lo desea más dulce. Esta receta hace 2 porciones.
  4. 4 Mezcle un batido de avena con sabor a fruta. La avena es una excelente comida para reducir el colesterol. Sin embargo, no son solo para avena. Mezclado en este batido, agregan una textura cremosa y una tonelada de fibra soluble.[17]
    • Mezcle los siguientes ingredientes: 1/4 taza de avena arrollada, 1/4 de taza de agua, 1/2 taza de leche, 1/3 de taza de yogur griego, 1/2 cucharadita de canela, 1 manzana sin pasas, 1 cucharadita de vainilla, 1 fecha, un apretón de jugo de limón y unos cubitos de hielo.
    • Mezcle estos ingredientes hasta que estén completamente suaves y cremosos. Pruebe su batido y ajuste la dulzura. Agregue un poco de jarabe de arce si lo desea más dulce. Esta receta hace 1 porción.

Parte tres de tres:
Modificar su dieta y estilo de vida para reducir el colesterol

  1. 1 Elija cortes de carne más magros. Agregar batidos con ingredientes que reducen el colesterol es una excelente manera de controlar su salud cardíaca. Sin embargo, también elija cortes magros de carne y otras proteínas durante el resto del día.
    • Ciertos tipos de fuentes de carne y proteína son más altos en grasas. Muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas que funcionan contra el colesterol.[18]
    • Manténgase alejado de cortes grasos de carne o carnes procesadas: salchichas, tocino, mortadela, carne grasosa, salchichas, embutidos y salami.
    • Si elige tener estos alimentos, hágalo ocasionalmente y cumpla con el tamaño de porción apropiado. Mida 3-4 onzas de estos alimentos por porción.[19]
  2. 2 Manténgase alejado de los carbohidratos refinados. Incluso más que las carnes grasas o procesadas, los carbohidratos procesados ​​(como el azúcar) pueden causar estragos en el colesterol. Debe limitar estos alimentos significativamente para ayudar a controlar sus niveles de colesterol.
    • Los estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos procesados ​​resultan en niveles más altos de colesterol y triglicéridos.[20]
    • Los carbohidratos procesados ​​incluyen: pan blanco, arroz blanco, pizza, cereales azucarados para el desayuno, pasteles y alimentos hechos con mucha azúcar (bebidas endulzadas, helados, pasteles o dulces).
    • Si elige tener estos alimentos, siga el tamaño de porción recomendada en el paquete. Por ejemplo, mida 1/2 taza de helado por porción.
  3. 3 Coma una cantidad adecuada de fibra. Además de evitar los alimentos que pueden elevar el colesterol, también hay alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol. Concéntrese en los alimentos ricos en fibra en su dieta para ayudar a reducir el colesterol.
    • Los alimentos con alto contenido de fibra funcionan para reducir directamente los niveles de colesterol. Incluir alimentos para ayudarlo a lograr una dieta alta en fibra es una gran manera de reducir su colesterol.[21]
    • Los grupos de alimentos con mayor contenido de fibra incluyen: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
    • Incluya una variedad de estos alimentos cada día para ayudarlo a alcanzar sus metas de fibra. Las mujeres deben aspirar a 25 g al día y los hombres deben obtener alrededor de 38 gramos al día.[22]
  4. 4 Hacer ejercicio regularmente. Además de hacer modificaciones en la dieta, hay una variedad de modificaciones en el estilo de vida que puede hacer. Por ejemplo, hacer ejercicio regularmente es una gran manera de reducir el colesterol.
    • Los estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a sus niveles de colesterol al aumentar su HDL (el colesterol bueno) y al disminuir los niveles dañinos de triglicéridos. No disminuye tus niveles de LDL.[23]
    • Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
    • Por lo general, se recomienda incluir entrenamiento aeróbico y de resistencia durante la semana.
    • Intente hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos o de cardio de intensidad moderada cada semana. Pruebe: caminar, trotar, usar la máquina elíptica, nadar, bailar o andar en bicicleta.[24]
    • También incluya 1-2 días de entrenamiento de fuerza. Haga ejercicio durante 20 minutos y asegúrese de golpear a todos los grupos musculares principales. Intenta levantar pesas, tomar una clase de yoga o hacer pilates.
  5. 5 Limite el consumo de alcohol y deje de fumar. Además de hacer ejercicio, considera modificar ahora la cantidad de alcohol que bebes y piensa en dejar de fumar. Ambos comportamientos también pueden afectar sus niveles de colesterol.
    • Fumar afecta su cuerpo en una variedad de formas. Endurece las arterias y aumenta la presión arterial.[25]
    • Dejar de fumar puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno), disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.Deje de lado Turquía o únase a un programa para dejar de fumar. Es posible que su médico le aconseje sobre soluciones de tratamiento, como un parche de nicotina, para ayudarlo a dejar de fumar.[26]
    • Al igual que fumar, las altas cantidades de alcohol también pueden afectar los niveles de colesterol y lípidos. Mantenga las bebidas a 1 o menos por día para las mujeres y 2 o menos por día para los hombres.[27]