Se ha pensado durante mucho tiempo que el HDL o lipoproteína de alta densidad se correlaciona con el corazón-salud. El HDL, a menudo llamado colesterol "bueno", funciona como un transbordador que extrae el colesterol del torrente sanguíneo (donde puede formar un bloqueo y provocar una enfermedad cardíaca, también conocida como aterosclerosis) y lo transporta al hígado.[1] Naturalmente, usted pensaría que tener un nivel más alto de HDL reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular; sin embargo, la ciencia apenas comienza a mostrarnos que el HDL es mucho más complejo de lo que creíamos, y que hay muchos más factores involucrados en la formación de la aterosclerosis. Mientras que HDL realiza una función importante en la eliminación del colesterol de su sistema, ahora se cree que simplemente aumentará su colesterol HDL. no disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular[2][3] Si está tratando de disminuir su riesgo cardíaco, concéntrese en una dieta saludable y ejercicio en lugar de elevar específicamente sus niveles de colesterol HDL.

Parte uno de dos:
Comprender HDL Better

  1. 1 Tenga en cuenta que HDL no es colesterol. Contrario a la creencia popular, HDL no es un tipo de colesterol; más bien, es un tipo de transportador de colesterol o lanzadera.[4] Solo hay un tipo de colesterol y es esencial para el cuerpo porque se necesita para fabricar todas las membranas celulares y algunas hormonas. Sin embargo, el colesterol no se disuelve en la sangre (es hidrofóbico) por lo que debe ser transportado por transportadores basados ​​en proteínas. El HDL es esencialmente un eliminador de colesterol porque recoge el exceso de colesterol "libre" en su sangre y lo lleva de regreso al hígado para su reciclaje, procesamiento y / o excreción. HDL es la más pequeña de las 3 lipoproteínas (LDL y VLDL son las otras principales) y lleva la menor cantidad de colesterol.
    • HDL se llama "bueno" porque supuestamente reduce la acumulación de colesterol en las arterias, una afección llamada aterosclerosis.
  2. 2 Entender nuevos hallazgos. Durante muchos años, se pensó que elevar el nivel de HDL basal de una persona también disminuiría su riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero esta forma de pensar ahora está siendo retirada por los científicos, ya que la nueva información muestra que es más importante observar cómo HDL funciones que simplemente cuánto HDL está en el cuerpo.
    • Los científicos ahora creen que la capacidad de flujo de salida de colesterol, que es una función del HDL, es lo que es realmente importante para la salud cardiovascular.
    • Aún no está claro si el sexo, la raza, la obesidad, la sensibilidad o resistencia a la insulina o la inflamación influyen en la capacidad de flujo de salida de colesterol.[5]
  3. 3 Recuerde que HDL es hecho por el cuerpo. Al igual que todos los portadores de colesterol de lipoproteínas, el HDL es producido por el cuerpo (hígado) y no se encuentra en los alimentos. La cantidad de HDL producida está principalmente determinada genéticamente y también está relacionada con la necesidad de reparación celular, pero todos los niveles de lipoproteínas están influenciados por programas de dieta y ejercicio. Por otro lado, el colesterol no solo se encuentra en los alimentos (especialmente en productos de origen animal como la carne, las aves, los huevos, los lácteos y la mantequilla), sino también en el hígado y, en menor medida, en el revestimiento del intestino delgado. .[6].
    • El hígado elimina el colesterol del cuerpo al secretarlo en la bilis, que se elimina en las heces. Esta regulación del colesterol afecta los niveles de lipoproteínas, incluidos los niveles de HDL.
  4. 4 Comprenda que HDL funciona en conjunto con LDL. La lipoproteína de baja densidad o LDL a menudo se llama colesterol "malo", pero en realidad es solo un transportador que envía el colesterol lejos del hígado hacia las células, incluidas las membranas dañadas de las arterias. El problema se produce cuando el colesterol en las paredes arteriales se acumula demasiado, porque atrae a los macrófagos y desencadena la formación de placas, el signo distintivo de la aterosclerosis o las arterias obstruidas.[7] HDL siempre trabaja en conjunto con LDL y trata de equilibrar la cantidad de colesterol necesaria para reparar las grietas y fisuras en las arterias, en lugar de limitar la acumulación excesiva de esta.
    • En un sentido fisiológico, no existe el colesterol "bueno" o "malo", aunque ciertos tipos de lipoproteínas se consideran más saludables que otros.

Parte dos de dos:
Aumento de HDL con opciones de estilo de vida positivas

  1. 1 Pierda peso haciendo ejercicio si es demasiado pesado. Llevar peso extra definitivamente afecta sus niveles de HDL. De hecho, si tiene sobrepeso, perder solo unas pocas libras puede mejorar sus niveles de HDL: por cada seis libras que pierda, sus niveles de HDL pueden aumentar en 1 mg / dL.[8] Concéntrese en reducir su consumo diario de calorías y hacer ejercicios regularmente. Tan solo 30 minutos de caminata al día pueden conducir a una pérdida de peso segura y constante.
    • Si su IMC (índice de masa corporal) es más alto que 30, entonces necesita recortar por el bien de su salud en general, no solo por sus números de colesterol.
    • Parece que el mayor beneficio del ejercicio sobre el colesterol HDL proviene de programas que continúan durante un largo período de tiempo e involucran actividades mixtas, como el entrenamiento aeróbico y de resistencia.[9]
    • Dentro de dos meses, el ejercicio aeróbico diario puede elevar los niveles de HDL en aproximadamente un 5% en adultos sanos. Comience haciendo ejercicio enérgico durante 30 minutos al menos cinco veces por semana, ya sea caminando, corriendo, en bicicleta o nadando.
  2. 2 Dejar de fumar. Además de estar correlacionado con una variedad de enfermedades, incluido el cáncer de pulmón, fumar cigarrillos también tiene un impacto nocivo en las proporciones de colesterol y LDL / HDL. En esencia, fumar tiende a reducir los niveles de HDL (en un promedio de cinco puntos) y aumenta el colesterol total en la sangre.[10] Incluso el humo de segunda mano reduce el HDL. Los compuestos tóxicos en el humo del cigarrillo dañan el interior de los vasos sanguíneos y desencadenan la deposición de colesterol en los esfuerzos para reparar el daño. El efecto neto es la formación de placa y una proporción de colesterol que favorece el LDL.La investigación demuestra que dejar de fumar tiene un efecto directo en la elevación de los niveles de HDL, en algunos casos, hasta en un 10%.[11] Hable con su médico sobre las opciones seguras para dejar de fumar, como los parches de nicotina o la goma de mascar para ayudarse a liberarse de los cigarrillos.
    • Fumar daña prácticamente todos los órganos del cuerpo y causa todo tipo de problemas cardiovasculares, que contribuyen significativamente a la muerte prematura.
    • Se estima que fumar aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular hasta en cuatro veces en comparación con los no fumadores.[12]
  3. 3 Beba alcohol con moderación. Lo ideal es no beber alcohol, ya que el etanol es tóxico para el organismo y es un carcinógeno conocido. Independientemente de sus propiedades anticoagulantes, el efecto neto del etanol en la salud es negativo. Sin embargo, a niveles moderados (no más de una bebida alcohólica al día), algunas formas de alcohol se han relacionado con la elevación de los niveles de HDL.[13] Más específicamente, se cree que el consumo de vino tinto es beneficioso para la salud cardiovascular debido a su alto contenido de antioxidantes, que ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos. En consecuencia, se necesita menos colesterol como "bandaids" para reparar el daño arterial, lo que aumenta la producción de HDL del hígado para expulsar el colesterol del torrente sanguíneo.
    • Si actualmente no bebe bebidas alcohólicas, no comience a esforzarse por elevar sus niveles de HDL. Hay muchos más métodos saludables.
    • Los antioxidantes en el vino tinto no tienen ninguna relación con el alcohol, por lo que beber jugo de uva fresco o comer uvas crudas es probable que proporcione al menos tanto beneficio cardiovascular, si no más.
  4. 4 Elija grasas más saludables. Una dieta saludable siempre incluye un poco de grasa: entre el 25-35% de sus calorías diarias debe provenir de los ácidos grasos.[14] Sin embargo, la grasa saturada (proveniente de productos de origen animal) debe reducirse al mínimo (no más del 7% de las calorías diarias) porque contiene colesterol y, en su lugar, se deben enfocar las grasas saludables de origen vegetal. Como tal, elija más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como grasas omega-3 que se encuentran en el pescado y la semilla de lino. Evite las grasas trans, ya que son las más dañinas para los vasos sanguíneos y pueden tener el impacto más negativo en los niveles de HDL. Tenga en cuenta que comer alimentos ricos en colesterol no tiene un gran impacto en los niveles de colesterol en la sangre porque el hígado juega un importante papel regulador.
    • Buenas fuentes de alimentos monoinsaturados incluyen los aceites de oliva, maní, ajonjolí y canola, la mayoría de los frutos secos y los aguacates.
    • Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen aceites de soja y girasol, nueces, tofu y pescados grasos como el salmón y la caballa.
    • Las grasas trans (grasas hidrogenadas) se encuentran en muchos alimentos procesados ​​que incluyen galletas, galletas saladas, alimentos fritos y margarina.
  5. 5 Coma más frutas y verduras de color oscuro. Todos los productos frescos tienen beneficios para la salud, pero los coloreados de color rojo oscuro y morado pueden aumentar el HDL y disminuir los niveles de LDL. Como se señaló anteriormente, las uvas y otras frutas oscuras son ricas en antioxidantes, particularmente compuestos coloridos llamados antocianinas. La investigación muestra que el consumo de antocianinas (en frutas o como suplementos) puede aumentar los niveles de HDL en casi un 14%, mientras que disminuye los niveles de LDL.[15] Excelentes fuentes de antocianinas incluyen ciruelas, uvas moradas y rojas, frambuesas, moras, repollo morado y berenjena.
    • Comer más frutas y verduras también aumenta su ingesta de fibra, que se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles totales de colesterol en la sangre.
  6. 6 Habla con tu doctor sobre medicamentos. Aunque los medicamentos con estatinas son relativamente efectivos para reducir los niveles totales de colesterol en la sangre, no tienen mucho impacto en los niveles de HDL (no más de un aumento del 5 al 10%).[16] Sin embargo, otros medicamentos, como dosis altas de niacina y fibratos, pueden elevar significativamente los niveles de HDL. La dosis alta de niacina (Niaspan, Niacor) generalmente se considera el medicamento más efectivo para aumentar los niveles de HDL, aunque su método de acción exacto no está claro. La niacina, también llamada vitamina B3, es un potente vasodilatador (relaja las arterias y reduce la presión arterial) y algunos estudios afirman que puede elevar los niveles de HDL en más del 30% en algunas personas.[17] La niacina se debe iniciar a niveles bajos y puede tener un efecto de enrojecimiento que la mayoría de las personas considera muy desagradable.
    • Tenga en cuenta que aunque los medicamentos puedan elevar su HDL, esto no aumenta tu salud cardiovascular[18]
    • Se encuentran disponibles varias preparaciones sin receta de niacina, pero se prefieren los tipos de prescripción debido a los menores efectos secundarios (principalmente enrojecimiento de la piel con dosis altas).
    • Los medicamentos de fibra incluyen fenofibrato (Lofibra, Tricor) y gemfibrozil (Lopid).