Vivir con depresión puede ser una lucha inmensa. Si te sientes abrumado, ansioso o sin esperanza, las técnicas de relajación podrían ayudarte a encontrar algún alivio.[1] Intente hacer ejercicios de respiración, meditación y prácticas de pensamiento positivo. Las actividades físicas, como los estiramientos, el yoga y el ejercicio aeróbico, también pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Recuerde que el autocuidado es clave para reducir el estrés y enfrentar la depresión. Consuma una dieta saludable, haga lo posible por dormir lo suficiente y haga algo diariamente que nutra su mente y cuerpo.

Método uno de tres:
Calmando tu mente

  1. 1 Pruebe ejercicios de respiración controlados. Póngase en una posición cómoda, luego respire profundamente a través de su nariz y llene su estómago con aire. Cuente lentamente hasta cinco mientras respira, luego exhale suavemente por la boca mientras cuenta hasta cinco nuevamente. [2]
    • Haga sus ejercicios de respiración de tres a cinco minutos cada vez que se sienta abrumado o experimente otros síntomas.
    • En lugar de contar mientras respira, también puede pensar o decir una palabra tranquilizadora, como "relajarse".[3]
  2. 2 Medita de 20 a 30 minutos por día. Use ropa suelta y cómoda, y dedique algo de tiempo para no tener distracciones. Siéntate derecho con el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. Mantén los pies apoyados en el piso si estás sentado en una silla o cruza las piernas si estás en el piso. Cierra tus ojos, respira profundamente y visualiza tu respiración fluyendo dentro y fuera de ti.[4]
    • Concéntrese completamente en su respiración mientras inhala por la nariz y exhala por la boca. Imagina que cada aliento te llena de luz y atrae pensamientos caóticos y errantes hacia un solo punto.
    • Si nota que su atención se distrae de la respiración, simplemente vuelva a enfocar. No te juzgues ni te critiques, simplemente devuelve tu atención a tu aliento.
    • También puede buscar meditaciones guiadas en YouTube y otros servicios.
  3. 3 Practica la autodisclamación positiva. Cuando un pensamiento negativo viene a tu mente, reconócelo en lugar de tratar de dejarlo de lado. Dígalo en voz alta o escríbalo, y luego diga: "Este es un pensamiento negativo y exagerado". Desafíelo con un pensamiento realista para quitarle su poder.[5]
    • Por ejemplo, si comienza a pensar para sí mismo: "No valgo nada", reconozca el pensamiento y diga: "No, ese es un pensamiento exagerado en blanco y negro". Mi familia me necesita, mis amigos me aman y mi jefe valora mi trabajo ".
    • Haz tu mejor esfuerzo para quitar el poder de los pensamientos negativos antes de que comiencen a formar una espiral. Trata de no ver las cosas en blanco y negro o absolutas e inmutables.
  4. 4 Celebre cada pequeño éxito. Durante todo el día, detente para reconocer pequeñas victorias. La depresión puede dificultar simplemente salir de la cama, por lo que incluso algo insignificante como vestirse podría ser algo para celebrar.[6]
    • Intenta comenzar tu día haciendo la cama. Puede parecer trivial, pero es una forma de comenzar cada día con un logro.
    • Felicítese por cosas como limpiar, salir al exterior, cocinar una comida saludable y hacer ejercicio.
  5. 5 Visualiza situaciones calmantes. Siéntese en un lugar cómodo sin distracciones, cierre los ojos y respire lentamente. Calme su mente centrándose en imágenes pacíficas. Piense en un lugar que le resulte relajante, como un refugio para la infancia, un refugio de montaña o un lugar exótico en la playa.[7]
    • Abre tu imaginación a las sensaciones que sentirías en este lugar: los sonidos, los olores, los colores, las texturas y la temperatura. Visualiza el lugar con tantos detalles sensoriales como puedas. Pase 10 a 15 minutos en este lugar tranquilo antes de abrir los ojos.
    • La visualización puede ayudarlo a relajarse, minimizar el estrés y mejorar la calidad de su sueño.
  6. 6 Visualice soluciones a su conflicto. También puede visualizar resoluciones positivas si un conflicto específico provocó sus síntomas. Identifica tu conflicto y trae su imagen a la mente. Si te paras delante de ti y te sientes muy pequeño, inhala profundamente e imagina que creces más y más. Imagine que desde esta nueva altura tiene el poder de ver nuevas formas de resolver el problema.[8]
    • Por ejemplo, si te sientes impotente, abrumado y sin esperanza debido a una pelea con tu pareja, imagina que eres más grande que el conflicto. Dígase a sí mismo: "Tengo el poder de resolver este conflicto". Luego, trate de desglosar la situación en sus hechos, y visualice una conversación con su compañero que podría resolver el conflicto.
  7. 7 Escucha música relajante. Escuchar música puede aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad. Reproduzca sus canciones favoritas cuando esté en su casa, yendo a caminar o conduciendo su automóvil. En lugar de mirar televisión, intente encender el estéreo.[9]
    • El tipo de música que te relaja dependerá de tus preferencias personales.
    • Cantar también puede ser una excelente manera de relajarse o liberar tensión.

Método dos de tres:
Probando Técnicas Físicas

  1. 1 Estira tus músculos para elevar tu espíritu. Tómese de 10 a 15 minutos para estirarse cuando se despierte y antes de acostarse. Desarrolle una rutina y estire sus piernas, espalda y brazos. Estirarse regularmente puede energizar su cuerpo, aumentar el flujo de sangre a sus músculos y ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.[10]
    • Dado que puede ser difícil motivarse lo suficiente para hacer ejercicio, estirar puede ser una buena forma de moverse si estás deprimido.
  2. 2 Pruebe la relajación muscular progresiva. Dedique unos 15 minutos de tiempo sin distracciones. Encuentre un lugar cómodo para sentarse, cierre los ojos y tome varias respiraciones lentas y profundas. Inhale y tense un grupo muscular, como los dedos de los pies, luego mantenga la tensión durante unos cinco segundos.[11]
    • Deje que la tensión vaya y relaje los músculos mientras exhala lentamente. Observe que los músculos se debilitan cuando la tensión desaparece.Repita el proceso y trabaje a través de los músculos de las piernas, el torso, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza.
  3. 3 Trata de hacer ejercicio aeróbico todos los días. Desde caminar al perro hasta tomar clases de judo, el ejercicio aeróbico no solo es bueno para tu corazón. Puede reducir las hormonas del estrés y estimular los químicos que elevan el estado de ánimo en tu cerebro. Concentrarse en el movimiento mientras hace ejercicio también le permite tomar un descanso de la depresión y cualquier conflicto que lo rodee.[12]
    • Tener un compañero de ejercicios puede ayudarte a rendir cuentas en esos días en los que solo quieres quedarte en la cama. ¡Intenta conseguir un amigo para ayudar!
  4. 4 Comienza a hacer yoga El yoga implica meditación, ejercicio físico y respiración controlada, por lo que puede ayudar a aliviar tanto su mente como su cuerpo. Si eres un principiante, busca clases en tu YMCA o estudio de yoga local. También puede buscar videos de yoga en YouTube y sitios web de salud y fitness.[13]

Método tres de tres:
Cuidando de ti mismo

  1. 1 Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche. La depresión y la dificultad para dormir a menudo van de la mano.[14] Si tiene problemas para dormir lo suficiente, trate de desarrollar hábitos de sueño saludables:[15]
    • Acuéstese y despierte a la misma hora todos los días.
    • Exponte a la luz brillante justo después de despertar.
    • Evite comer una comida pesada dentro de las dos o tres horas antes de acostarse.
    • Evite la cafeína y el alcohol, especialmente por la noche.
  2. 2 Come una dieta balanceada. Los alimentos que contienen mucha azúcar, grasa y sal pueden interferir con el sistema de recompensa de su cerebro, lo que puede empeorar la depresión. Haga su mejor esfuerzo para limitar los alimentos que pueden empeorar la depresión y mantener una dieta sana y equilibrada.[16]
    • Asegúrese de comer las porciones diarias recomendadas de proteínas, frutas y verduras, y granos. Puede encontrar sus requisitos diarios, sugerencias de recetas y otros recursos de nutrición en MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
  3. 3 Evite consumir alcohol, cafeína y otras drogas. Al igual que la comida chatarra, el alcohol, la cafeína, la nicotina y otras drogas pueden estropear su sistema de recompensa y empeorar la depresión.[17] Haz tu mejor esfuerzo para reducir el consumo de cualquiera de estas sustancias. Si es posible, intenta dejarlo.
    • Las drogas y el alcohol también pueden interactuar con los medicamentos recetados. Es importante ser sincero con su médico y analizar posibles interacciones medicamentosas con ellos.
  4. 4 Haz algo que disfrutes todos los días. Permitirte experimentar un placer simple es una parte clave del cuidado personal. Haga una lista mental de las cosas que le gusta hacer y programe un horario todos los días para su tiempo libre.[18]
    • Los ejemplos pueden incluir disfrutar de una buena taza de café en el patio, recibir un masaje, tomar un baño caliente, pintar o dibujar, y acurrucarse con una manta y un buen libro.
  5. 5 No overbooking usted mismo. Cuando haces demasiados compromisos, te preparas para fracasar. El estrés puede llevar a sentirse abrumado y deprimido, así que trate de evitar su horario. Divida los grandes proyectos en tareas más pequeñas que pueda completar durante varios días, y no tema decir no a los compromisos que no pueda cumplir.[19]
    • Evite posponer las cosas para que las cosas no se acumulen en usted.
    • Recuerda darte tiempo para los descansos. Nunca se sienta mal si necesita tiempo para restaurar y recargar.
  6. 6 Intenta mantener un diario. El diario puede ayudarlo a liberar la tensión, poner orden a los sentimientos caóticos, seguir su progreso a lo largo del tiempo y encontrar la motivación para manejar las luchas futuras. Reserve 15 o 20 minutos para anotar los eventos de ese día, sus sentimientos, conflictos y preocupaciones. Cada dos o tres semanas, lee tus entradas para recordar cómo has superado los problemas.[20]
  7. 7 Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte social. La depresión a menudo conduce al aislamiento, que a su vez alimenta la depresión y crea un círculo vicioso. Cuando tenga ganas de aislarse, haga lo posible por motivarse para acercarse a alguien. Haga una llamada a un amigo o familiar y pregúnteles si pueden pasar el rato o charlar.[21]
    • Otras formas de mantenerse social pueden ser un grupo de apoyo local, servicios religiosos o un pasatiempo grupal o una clase de ejercicios.