La depresión a veces puede parecer el fin del mundo, pero no está solo; esta es una enfermedad devastadoramente común que afecta a aproximadamente el 10% de los estadounidenses.[1]. La depresión es una enfermedad grave. Si no se trata, puede tener un costo terrible en cada faceta de tu vida. No lo dejes Comienza en el primer paso para comenzar a luchar contra esto hoy.

Método uno de tres:
Reconociendo la depresión

  1. 1 Diferenciar entre tristeza y depresión. Sí, hay muchas razones por las cuales una persona puede sentirse triste: pérdida de trabajo, pérdida de un ser querido, relaciones deficientes, un evento traumático u otro tipo de estrés. En algún momento, todos experimentarán una razón para estar tristes. Sentirse triste de vez en cuando es normal. La principal diferencia entre la tristeza y la depresión es el enfoque.[2][3]
    • Cuando estás triste, tus sentimientos surgen de un evento o situación específica. Una vez que ese evento cambia o pasa el tiempo, la tristeza se desvanece.
    • La depresión, por otro lado, afecta sus pensamientos, sentimientos, percepciones y comportamientos. No solo te entristece una cosa, sino que te sientes triste por todo. Y, a pesar de que trates de salir de este estado de ánimo, la sensación se queda. De hecho, puede sentirse deprimido y ni siquiera tener una razón para atribuirlo.
    • La depresión también puede manifestarse como un sentimiento vacío persistente o una falta de entusiasmo por muchas cosas.
  2. 2 Acepte que la depresión es una enfermedad fisiológica, como un resfriado. La depresión no es solo "todo en tu cabeza". La investigación demuestra que es una enfermedad corporal y, por lo tanto, requiere atención médica.[4] Esto es lo que está pasando:
    • Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que transmiten mensajes entre las células cerebrales. Se cree que los niveles anormales de neurotransmisores juegan un papel en la depresión.
    • Los cambios en el equilibrio hormonal pueden causar depresión. Tales cambios pueden incluir problemas de tiroides, menopausia o un embarazo reciente.
    • Se han observado cambios físicos en los cerebros de personas que están deprimidas. La importancia es desconocida, pero tales observaciones algún día pueden señalar la causa de la depresión.
    • La depresión a menudo se presenta en familias. Esto sugiere que hay genes específicos para la depresión, los investigadores están trabajando activamente para identificarlos.[5][6]
      • Leer que la depresión es genética y que sus hijos posiblemente estén en mayor riesgo de depresión puede generar sentimientos de culpa. Recuerde que no tiene control sobre su composición genética. No es tu culpa. En cambio, toma el control de lo que puedas. Sea un buen modelo para combatir la depresión y obtenga ayuda.
  3. 3 Sepa cómo detectar las señales. Es importante notar que la depresión puede ser tan única como las personas que la padecen. No todas las personas experimentarán los mismos síntomas: algunas personas tendrán pocos síntomas con una intensidad leve y otras experimentarán muchos síntomas graves. Para algunos, la depresión puede afectarlos una vez en la vida, mientras que otros experimentan síntomas depresivos crónicos. Los signos y síntomas de la depresión son:[7]
    • Tristeza o vacío persistentes
    • Cambios en el apetito (es decir, comer demasiado o muy poco)
    • Fluctuaciones de peso
    • Interrupción del sueño
    • Desesperanza o pesimismo
    • Sentirse fatigado o sin energía
    • Sentirse sin valor, culpable o indefenso
    • Falta de interés en actividades normalmente placenteras
    • Problemas para concentrarse o tomar decisiones
    • Inquietud e irritabilidad
    • Pensamientos suicidas
    • Síntomas físicos, como dolor o dolores de cabeza

Método dos de tres:
Ver a un doctor

  1. 1 Haga una cita con su doctor. La depresión puede conducir a otros problemas mentales y físicos. Es importante compartir lo que está experimentando con su médico. Su médico puede descartar las causas físicas de su depresión.[8]
    • Obtenga una referencia, si es necesario. Su médico de cabecera puede recomendarle a un psiquiatra o psicólogo que pueda tratar mejor su depresión.
  2. 2 Prepárate para tu cita. Las citas con el doctor van rápido. A continuación, le mostramos cómo planificar y aprovechar al máximo su tiempo:
    • Escriba sus síntomas.
    • Anote la información personal clave, incluidos los principales acontecimientos de la vida que pueden contribuir a sus pensamientos, creencias o sentimientos.
    • Escriba sus medicamentos, incluya cualquier vitamina o suplemento.
    • Escriba cualquier pregunta que tenga para su médico. Las preguntas para su médico podrían incluir [4]:
      • ¿Es la depresión la explicación más probable de mis síntomas?
      • ¿Qué tratamientos recomendarías para mí?
      • ¿Qué tipo de pruebas necesito?
      • ¿Cómo puedo manejar mejor mi depresión con mis otras condiciones de salud?
      • ¿Hay tratamientos alternativos o complementarios que recomiendas?
      • ¿Tiene algún material impreso que pueda llevar a casa? ¿Tienes un sitio web que recomiendas?
      • ¿Tienes un grupo de apoyo local que recomiendas?
    • El médico probablemente también tenga preguntas para ti. Prepárate para responder lo siguiente[4]:
      • ¿Alguno de tus parientes tiene síntomas similares?
      • ¿Cuándo notó por primera vez sus síntomas?
      • ¿Te sientes solo? ¿O tu humor fluctúa?
      • ¿Alguna vez has tenido pensamientos suicidas?
      • ¿Cómo está tu sueño?
      • ¿Sus actividades diarias han sido afectadas?
      • ¿Usas alguna droga ilícita o alcohol?
      • ¿Le han diagnosticado alguna enfermedad mental antes?
  3. 3 Pide a alguien que te acompañe. Pídale a un amigo o familiar de confianza que lo acompañe a su cita. Pueden ayudarlo a recordar compartir cosas con su médico y pueden ayudarlo a recordar lo que su médico le compartió.
  4. 4 Ve a tu cita. Además de una evaluación psicológica, puede esperar un examen físico, que incluya medir la altura, el peso y la presión arterial; y pruebas de laboratorio, que incluyen hemograma y evaluación tiroidea.[9]

Método tres de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Toma tu medicina Si su médico le recetó medicamentos para la depresión, tómelo según la dosis y frecuencia recomendadas. No deje de tomar su medicamento sin hablar con su médico.
    • Si está tratando de quedar embarazada o está embarazada, es importante que hable con su médico acerca de sus medicamentos. Algunos antidepresivos pueden representar un riesgo significativo para la salud de su bebé por nacer. Debe trabajar con su médico para diseñar un curso de tratamiento que sea mejor para usted y su bebé.[10]
  2. 2 Participa en psicoterapia regular La psicoterapia, también conocida como terapia de conversación, asesoramiento o terapia psicosocial es un tratamiento clave en la lucha contra la depresión.[11] La psicoterapia puede ayudarlo a recuperar la sensación de satisfacción y control en su vida, al tiempo que alivia los síntomas de la depresión. También puede armarlo para enfrentar mejor los factores estresantes futuros.
    • Durante las sesiones de asesoramiento, explorarás tu comportamiento y pensamientos, relaciones y experiencias. Esta vez lo ayudará a comprender mejor su depresión y sus elecciones. También aprenderá mejores formas de enfrentar y resolver los problemas de la vida, y establecer metas realistas. Todo lo cual puede conducir a un yo más empoderado y más feliz.
    • Vaya a sus sesiones de terapia, incluso si no tiene ganas. La asistencia regular es muy importante para su efectividad.[12]
  3. 3 Crea un grupo de apoyo. Admitirse a sí mismo que está deprimido es difícil. Decirle a alguien más puede ser aún más difícil, pero es importante. Busque amigos de confianza, parientes o líderes de fe. Necesitas un aliado, o incluso mejores aliados, en esta lucha. Dígales sin lugar a dudas que está lidiando con la depresión y pídales su apoyo. Su grupo de apoyo puede ayudarlo a unirse a su lucha diaria contra la depresión.
    • Usted no es el único que se beneficia cuando habla de su depresión. Con demasiada frecuencia la depresión se sufre sola. Puedes ayudar a terminar hablando del tuyo.
    • También puede asistir a grupos de apoyo estructurados alojados en centros comunitarios de salud mental o religiosos. Llegar a otros que están experimentando la misma lucha puede darte esperanza y fortaleza para continuar en tu lucha contra la depresión.[13][14]
  4. 4 Practica el pensamiento positivo. En la consulta de su terapeuta, esto se conoce como terapia cognitiva conductual, y es una de las terapias más utilizadas contra la depresión. [15]. Es el esfuerzo consciente para identificar sus creencias y conductas negativas; y elige reemplazarlos por otros sanos y positivos. Después de todo, no puedes controlar todas las situaciones no deseadas, pero siempre puedes controlar cómo te acercas y piensas sobre esas situaciones. [16]
    • El pensamiento positivo comienza con la capacidad de identificar tus pensamientos negativos. En los días en que tienes sentimientos particularmente bajos, escucha lo que te estás diciendo a ti mismo. Toma un pensamiento particularmente negativo e intenta desafiarlo. ¿Hay alguna evidencia que pueda refutar este pensamiento? ¿Puedes darle un giro más realista?
    • Para ser lo mejor posible en la práctica del pensamiento positivo, busque la ayuda de un consejero o terapeutas, que puedan ayudarlo a identificar situaciones negativas en su vida y que lo capaciten para visualizarlas de manera positiva.
  5. 5 Ejercicio. La actividad física reduce los síntomas de la depresión, así que muévete.[17] Encuentre algo que disfrute lo suficiente como para hacerlo regularmente (algunas veces a la semana), como por ejemplo:
    • Para caminar
    • Trotar
    • Deportes de equipo (tenis, voleibol, fútbol, ​​fútbol, ​​etc.)
    • Jardinería
    • Nadando
    • Entrenamiento con pesas
  6. 6 Administra tu estrés Practica meditación, yoga o tai chi. Crea equilibrio en tu vida. Reduzca las obligaciones si es necesario. Tómese un tiempo para el cuidado personal. [18]
    • Después de un estudio de tres meses, las mujeres que practicaban yoga informaron una reducción en el estrés percibido, la ansiedad y la depresión, y mejoraron la energía y el bienestar.[19]
  7. 7 Dormir. El sueño adecuado es muy importante para su salud física y mental en general. La falta de sueño puede causar irritabilidad e inquietud e incluso exacerbar los síntomas de la depresión. Por el contrario, el sueño regular y de buena calidad (es decir, ininterrumpido y que dura entre 7 y 9 horas) puede mejorar el bienestar y el funcionamiento.[20] Si tiene problemas para dormir, hable con su médico.
  8. 8 Sal, literalmente. Cuando estás deprimido, es posible que tengas tendencia a permanecer adentro solo. Salir de viaje puede ser lo último en lo que piense, pero es importante no aislarse de los demás, y también es importante lograr un cambio de escenario. Haga un esfuerzo para salir y hacer cosas, y mantenerse en contacto con amigos y familiares.
    • La investigación revela que participar en una caminata grupal en la naturaleza puede provocar una depresión y estrés más bajos y una mejor salud mental y bienestar.[21]
  9. 9 Mantén un diario. Ser consciente de tus pensamientos y de cómo influyen tus pensamientos en tu estado de ánimo es importante para combatir eficazmente tu depresión. Considere llevar un diario para documentar y trabajar a través de sus pensamientos.[22]
    • Use su tiempo de diario como un momento para desafiar el pensamiento negativo.
    • Comparta su diario con su terapeuta.
  10. 10 Detenga cualquier abuso de drogas. Abuso de alcohol, nicotina o drogas ilícitas es un factor de riesgo para la depresión [23]. Las personas deprimidas a menudo recurren a las drogas o el alcohol como una forma de automedicación. Si bien el uso de estas sustancias puede enmascarar temporalmente los síntomas de la depresión, a la larga pueden empeorar la depresión. Si necesita ayuda para dejar de fumar, comuníquese con un centro local de rehabilitación de drogas.
  11. 11 Comer bien. Come sano y toma tus vitaminas. La base para una mente sana es un cuerpo de pozo. Algunos investigadores han llegado a la conclusión de que las personas que consumen una dieta de baja calidad (alta en alimentos procesados, refinados o azucarados) tienen más probabilidades de informar que se sienten deprimidos.[24]
    • Disfrute de una dieta rica en frutas, verduras, pescado, carnes magras y granos integrales para una mayor salud general y un mejor estado de ánimo.
  12. 12 Fortalece tu conexión mente-cuerpo. Los profesionales de la medicina complementaria y alternativa creen que debe haber armonía entre la mente y el cuerpo para un mayor bienestar. Las técnicas diseñadas para fortalecer la conexión mente / cuerpo incluyen:[25]
    • Acupuntura
    • Yoga
    • Meditación
    • Imágenes guiadas
    • Terapia de Masajes