Para algunas personas, la fatiga puede ser uno de los síntomas más difíciles de la depresión para sobrellevar. No te rindas. Puede controlar su fatiga y aumentar su energía con algunas prácticas diarias simples. La clave es asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de sueño reparador. Mantenerse activo y productivo durante el día también podría ayudar. Dicho esto, siempre debe consultar con su médico acerca de la fatiga y otros síntomas de depresión.

Método uno de tres:
Conseguir suficiente descanso

  1. 1 Ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días. Establecer un horario de sueño regular lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejorará la calidad de su sueño. Intente dormir de 7 a 9 horas por noche si es adulto, o de 8 a 10 horas si es un adolescente.[1]
    • Por ejemplo, puede optar por acostarse a las 11 p. M. Y despertarse a las 7 a.m. cada mañana. Esto le da 8 horas de sueño por noche.
    • Evite la tentación de quedarse despierto hasta tarde o dormir los fines de semana. Esto puede interrumpir su horario de sueño y dejarlo agotado.
  2. 2 Crea un ambiente de descanso reparador. Mantenga su habitación oscura, silenciosa y fresca para mejorar su calidad de sueño. Coloque cortinas en las ventanas y evite usar su cama para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales.[2]
    • Mantenga la tecnología fuera del dormitorio. Por lo menos, no use teléfonos, tabletas o computadoras en la cama. Deje de usar pantallas brillantes una hora antes de acostarse. La luz puede mantenerte despierto e interrumpir tu descanso.
    • Reduzca el ruido en la casa o el dormitorio mientras duerme. Evite dormir con la música o la TV encendida. Si necesita algo de sonido, intente usar una máquina de ruido blanco en su lugar.
  3. 3 Deje de beber bebidas con cafeína después de las 2 pm. Mientras que una taza de café o té puede recogerlo por la mañana, demasiada cafeína más tarde en el día podría interferir con su capacidad para dormir. Si tiene insomnio, considere evitar la cafeína por completo.[3]
    • Siempre puede tomar café descafeinado o un té sin cafeína, como el jengibre, la manzanilla o el té de hibisco.
  4. 4 Tome una siesta de 20 minutos durante el día. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado o agotado. Configura tu alarma por 20 minutos y ve a dormir. No duerma más de 20 minutos, ya que puede dejarlo aturdido o cansado.[4]
    • Si trabajas durante el día, es posible que tengas que dormir la siesta durante el almuerzo o tomarla cuando llegues a casa del trabajo todos los días.
    • Si no puede dormir por la noche, no tome una siesta. En cambio, trate de mantenerse despierto hasta la hora de acostarse.
  5. 5 Tome un descanso tranquilo y reparador en algún momento durante el día. Tomar un descanso y descansar durante 20 minutos puede tener un gran impacto en su energía y estado de ánimo. Ponte en un descanso en algún lugar de tu día para meditar, estirar, leer, escuchar música relajante o simplemente relajarte.[5]
    • Programe este descanso para el momento del día en que generalmente se siente más cansado o deprimido. Elija una actividad que lo ayude a sentirse tranquilo, como respirar profundamente o dibujar.

Método dos de tres:
Cambiando tu estilo de vida

  1. 1 Habla con tu médico sobre posibles deficiencias vitamínicas. La fatiga relacionada con la depresión puede empeorar debido a las deficiencias dietéticas. Pregúntele a su médico si es posible que no obtenga suficientes vitaminas y minerales esenciales. Si las pruebas revelan alguna deficiencia, su médico puede recomendar tomar suplementos o cambiar su dieta.
    • Por ejemplo, puede experimentar fatiga si tiene deficiencia de hierro, vitamina B o magnesio.
  2. 2 Averigüe si las alergias están contribuyendo a su fatiga. A veces, las alergias o las intolerancias alimentarias pueden causar inflamación en todo el cuerpo y dejarlo con la sensación de agotamiento y cansancio. Hable con su médico sobre si las alergias ambientales o las intolerancias alimentarias pueden hacer que se sienta peor.
    • Su médico puede recomendar cambios en la dieta, tratamientos para la alergia y estrategias para identificar y evitar la alergia o desencadenantes de la inflamación.
  3. 3 Coma alimentos ricos en nutrientes cada 2-3 horas. Las comidas pequeñas o los refrigerios cada pocas horas pueden ayudarlo a estabilizar sus niveles de energía a lo largo del día. Elija alimentos frescos que proporcionen proteínas y carbohidratos complejos, como verduras, huevos, carnes magras y nueces.[6]
    • Por ejemplo, puede comer un bocadillo de zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, carne seca o un huevo duro.
    • Coma granos integrales en lugar de granos blancos. Elija pan integral, arroz integral, avena y pasta de trigo en lugar de pan blanco, arroz y pasta.
    • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar. Si necesita algo dulce, quédese con fruta o yogur, pero no se exceda. Demasiada azúcar puede causar un aumento en la presión sanguínea y hacer que se quiebre después de comer.
  4. 4 Levántate y muévete cuando tengas sueño. Un simple paseo puede ayudarlo a sentirse más alerta y enérgico. Si te sientes fatigado, levántate y estírate. Haz saltos o da un paseo rápido.[7]
    • Si está en una oficina o escuela todo el día, use sus descansos para hacer algo activo, como subir y bajar escaleras, caminar por el edificio o hacer estiramientos dinámicos.
    • Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día puede ayudarlo a combatir los síntomas de la fatiga y mejorar algunos síntomas de la depresión. Vaya a dar un paseo en bicicleta, correr o nadar. Visite el gimnasio al menos 2-3 veces a la semana para levantamiento de pesas, cardio o una clase de ejercicios.
  5. 5 Permanece social con amigos y familiares. Cuando está cansado, puede parecer imposible salir de la casa. Sin embargo, socializar con amigos y familiares puede ayudarte a animarte y mantenerte enfocado. Intenta luchar contra la fatiga y programa reuniones y lugares de reunión con las personas que amas.[8]
    • Si sientes que no puedes salir de la casa, solo intenta llamar a alguien, como tu madre o tu mejor amigo.
    • Mire para pasar el rato en situaciones discretas o relajadas. Considere tomar un café con un amigo o chatear con un compañero de trabajo.
  6. 6 Intenta usar suplementos de adaptógeno. Los adaptógenos se encuentran en ciertas hierbas.Pueden ayudar a disminuir la fatiga, mejorar la concentración mental y controlar la depresión. Busque suplementos que contengan Rhodiola rosea, ginseng o Schisandra chinensis (a veces solo se vende como Schisandra).[9]
    • Puede tomar estas hierbas como pastillas, tinturas o tés. Siga las instrucciones en la etiqueta para la dosificación.
    • Aunque los adaptógenos son generalmente seguros, siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos o remedios herbales para asegurarse de que las hierbas no interfieran con sus medicamentos.
    • En general, solo tome adaptógenos durante 12 semanas a la vez. Después, tómate un descanso durante 2 semanas o comienza a tomar un adaptógeno diferente, para que tu cuerpo no se acostumbre a la hierba.[10]
  7. 7 Identificar y minimizar las fuentes de estrés. El estrés puede hacer que te sientas agotado. Si bien no siempre es posible evitar los factores estresantes, puede ser útil identificarlos y reducir su exposición tanto como sea posible. Piense en situaciones, lugares o personas que tienden a causarle estrés y considere estrategias para evitarlas.
    • Por ejemplo, si tiendes a sentirte especialmente estresado con un conocido en particular, pasa el menor tiempo posible con ellos.
    • Cuando no puede evitar el estrés, intente controlarlo con técnicas como el yoga o la meditación consciente.

Método tres de tres:
Ajuste su medicación

  1. 1 Dígale a su médico cuánto ha estado durmiendo. Si ha estado durmiendo demasiado o muy poco, su médico debe saberlo para poder formar un plan de tratamiento adecuado. Informe a su médico sobre cualquier somnolencia o fatiga durante el día.[11]
    • Si consistentemente no puede dormir por la noche, pregúntele a su médico si podría tener un trastorno del sueño. La depresión a menudo es un síntoma de los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas o el insomnio crónico.
    • Si le cuesta mantenerse despierto durante el día, incluso después de una noche completa de sueño, pregúntele a su médico si podría tener hipersomnia. La hipersomnia es somnolencia excesiva durante el día.
  2. 2 Discuta si sus medicamentos actuales podrían estar causando fatiga. Los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden causar fatiga como efecto secundario. Si su fatiga comenzó o empeoró después de comenzar a tomar estos medicamentos, hable con su médico. Pueden cambiar su medicamento o ajustar la dosis.[12]
    • Los IRSN comunes incluyen Cymbalta, Fetzima y Effexor XR.
    • Los ISRS comunes incluyen Lexapro, Zoloft, Paxil y Prozac.
    • No deje de tomar su medicamento sin el permiso de su médico. Si toma otros medicamentos que no sean antidepresivos, asegúrese de informar a su médico también.
  3. 3 Obtenga un medicamento con receta si tiene fatiga severa. Hay muchos medicamentos diferentes que pueden combatir la fatiga, dependiendo del tipo de problemas que tenga. Siga las instrucciones de su médico para tomar este medicamento diariamente.[13]
    • Si se le diagnostica un trastorno del sueño, como insomnio, su médico puede recetarle un sedante antes de acostarse.
    • Si le diagnosticaron hipersomnia, su médico puede darle un estimulante para tomar por la mañana.
  4. 4 Tome su antidepresivo antes de acostarse. Pregúntele a su médico primero para ver si esta es una opción segura para usted. Si lo permiten, trague su píldora justo antes de acostarse. Esto puede ayudarlo a dormir a través de la fatiga para estar alerta y despierto durante el día.[14]
    • Si tiene insomnio o dificultad para dormir por la noche, tome su antidepresivo por la mañana si es posible. En este caso, el antidepresivo podría estar interfiriendo con su capacidad para dormir.