Manejar la depresión puede parecer a veces un jinete de montaña rusa. Puede ser un sentimiento alentador y liberador cuando tienes tu depresión bajo control. Puede sentirse productivo, conectado y feliz en general. Por otro lado, puede haber momentos en que sienta que su depresión está regresando. Estos momentos pueden hacer que te sientas frustrado, confundido o incluso sin esperanza. Quizás se pregunte qué puede hacer o debería hacer para manejar su recaída. No dejes que una recaída de depresión te haga perder la esperanza. Puede manejar una recaída de depresión si reconoce signos de una recaída, busca ayuda y toma medidas para prevenir una recaída futura.

Método uno de tres:
Reconociendo una recaída

  1. 1 Mantén un diario. Mantener un diario no solo es una buena manera de liberar sus emociones y capturar recuerdos. También es una gran manera de documentar y realizar un seguimiento de los estados de ánimo y las situaciones que pueden indicar que estás experimentando una recaída de depresión. También puede usar su diario para buscar patrones en su vida que puedan ayudarlo a prevenir una recaída futura.
    • Haga entradas diarias en el diario registrando cómo se siente o siente durante el día. Por ejemplo, podría escribir: "Esta mañana fue difícil, estaba cansado. Pero estuve tranquilo y relajado el resto del día ".
    • Escribe sobre lo que sucedió antes o mientras te sentías de cierta manera. Esto puede ayudar a identificar sus desencadenantes depresivos personales, así como también, cosas que lo ayudan a sentirse mejor.
  2. 2 Reconocer los signos de una recaída. Para manejar una recaída de depresión, debes reconocer que estás teniendo una recaída. Conocer los signos y síntomas de un episodio depresivo es la mejor manera de hacerlo.[1] Una vez que conozca los signos, puede buscar evidencia de ellos en su diario y otras situaciones diarias.
    • Pasar menos tiempo haciendo las cosas que te gustan y con las personas que te importan puede ser un signo de recaída.
    • Sentirse triste, deprimido o miserable en general durante varios días seguidos puede indicar una recaída.
    • Sin querer, el aumento o la pérdida de peso a veces son signos de una recaída de la depresión.
    • Sentirse confundido, cansado o desenfocado también puede indicar una recaída.
    • Los cambios en su patrón de sueño, como dormir mucho más o incluso tener insomnio, pueden ser un signo de recaída de depresión.
    • Sentirse irritable o malhumorado también puede indicar que está teniendo una recaída de depresión.
  3. 3 Se honesto contigo mismo. A veces las personas intentan negar que están teniendo una recaída de la depresión o que no han estado haciendo las cosas que deben hacer para controlar su depresión. De hecho, una de las principales razones por las que las personas tienen una recaída de la depresión es porque no están siguiendo su plan de tratamiento.[2] Sea honesto consigo mismo si no ha estado haciendo las cosas que debería para controlar su depresión o si ha estado en situaciones que podrían desencadenar una recaída.
    • Dígase a sí mismo: "Fingir que esto no es una recaída de la depresión no me ayudará. Lo mejor que puedo hacer es ser honesto conmigo mismo sobre lo que está pasando y obtener ayuda ".
    • Podría decirse a sí mismo: "No he tomado mi medicación como debería. Ha llevado a esta recaída, pero aún puedo controlar mi depresión. Necesito hablar con mi terapeuta sobre lo que está pasando ".
  4. 4 Pídale a alguien que lo vigile. No es necesario que alguien lo mire como un halcón las 24 horas del día, pero puede ayudar tener a alguien cercano a usted consciente de los signos de un episodio depresivo. Esta persona puede ayudarlo a reconocer una recaída tempranamente cuando los signos sean demasiado sutiles para que usted lo note.
    • Comparta los signos de una recaída de depresión con alguien cercano a usted. Podría intentar: "Quiero que sepa cuáles son algunos de los signos de la depresión". Voy a contarte sobre algunos de los que suelo tener ".
    • Pídale a alguien cercano que busque patrones en su comportamiento que puedan sugerir que está teniendo una recaída de depresión. Por ejemplo, podría decir: "¿Podría estar atento a algunos de los signos de los que hablamos?"
    • Pídales que lo ayuden a buscar ayuda si sienten que podría estar experimentando una recaída. Intente decir: "Si cree que estoy recayendo, aliénteme y apóyeme para recibir tratamiento".

Método dos de tres:
Buscando ayuda para su recaída

  1. 1 Recurrir a profesionales. Tan pronto como reconozca que está teniendo una recaída de depresión, debe contactar a su médico o profesional de salud mental.[3] Un profesional puede ayudarlo a determinar qué desencadenó su recaída, cómo manejarla y cómo prevenir una recaída futura.
    • Deje que el profesional de la salud o de la salud mental que le ha estado ayudando a tratar su depresión sepa lo que está pasando. Podrías decir: "¿Podría entrar? Creo que estoy teniendo una recaída de la depresión ".
    • Si es necesario, busque ayuda de un nuevo profesional. Por ejemplo, si se ha mudado recientemente a una nueva ciudad, solicite una referencia a su consejero escolar o a la oficina de recursos humanos.
    • Si te sientes suicida o si estás considerando autolesionarse (como cortar) llama a una línea directa de crisis como National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o Safe Alternatives al 1-800-366-8288.
  2. 2 Ajusta tu plan de tratamiento. Esto puede significar reiniciar un plan de tratamiento que ya había establecido pero que no estaba siguiendo. Puede significar hacer cambios en su plan existente o crear un nuevo plan por completo. Ajustar su plan de tratamiento lo ayudará a brindarle el apoyo profesional, social y médico que necesita para manejar su recaída de depresión.[4]
    • Hable con su profesional de atención médica o de salud mental sobre cómo ajustar o reiniciar su plan de tratamiento. Por ejemplo, podría decir: "¿Podemos discutir mi plan de tratamiento? Creo que se deben hacer cambios ".
    • Si ha suspendido alguna parte de su plan de tratamiento anterior, considere reiniciarlo.Por ejemplo, si dejó de asistir a la terapia, piense en regresar nuevamente.
    • Discuta las opciones de tratamiento que no ha probado con su proveedor de cuidado. Por ejemplo, si no ha intentado la meditación consciente, puede preguntar cómo puede incorporarla a su plan de tratamiento.
  3. 3 Restablecer una rutina A menudo en la vida ocurren situaciones que nos dificultan seguir una rutina. Parece que una vez que nos alejamos de la rutina, es difícil volver a ella. El restablecimiento de una rutina puede ayudarlo a superar los síntomas depresivos que está experimentando.
    • Si ya tenía una rutina en su lugar, trabaje a diario para volver a ella. Por ejemplo, si reza, lávese la cara y luego tome el desayuno como parte de su rutina matutina, luego intente comenzar a hacer eso nuevamente.
    • Si es necesario, crea una nueva rutina para ti. Piense en las cosas que debe hacer todos los días, así como en las cosas que disfruta, e inclúyalas en la rutina.
    • Incluya pausas y tiempo para verificarlo consigo mismo para ver cómo le va en su rutina. Por ejemplo, puede escribir un diario para documentar sus sentimientos como parte de su rutina para irse a dormir.
  4. 4 Usa tu sistema de soporte. Deje que las personas cercanas a usted sepan que está teniendo dificultades para manejar su depresión en este momento. Su familia y amigos se preocupan por usted y pueden ayudarlo a controlar su recaída.[5] Pueden alentarlo, ayudarlo a cumplir su plan de tratamiento y brindar otras formas de apoyo.
    • Dile a las personas que se preocupan por ti qué está pasando. Puede intentar decir: "Estoy teniendo una recaída de depresión en este momento. Realmente podría usar tu apoyo ".
    • Hable regularmente con sus amigos y familiares acerca de sus dificultades, éxitos y cosas cotidianas.
    • Hazle saber a la gente si hay cosas específicas que pueden hacer para apoyarte. Por ejemplo, podría decirle a su hermano: "Realmente me ayudaría si llamaras para asegurarte de que estoy fuera de la cama por las mañanas".
    • Considera unirte a un grupo de apoyo. Su profesional de atención médica o de atención de salud mental puede recomendarle uno.
  5. 5 Evita culparte a ti mismo. Puede ser fácil sentir que su recaída de depresión es su culpa. Desafortunadamente, sin embargo, las recaídas no son infrecuentes en personas con depresión. De hecho, cuantos más episodios depresivos haya tenido, mayor será la probabilidad de que tenga una recaída.[6] Reconozca que no es su culpa que tenga una recaída y que pueda hacer cosas para controlarla.
    • Dígase a sí mismo: "No intenté tener una recaída, así que no voy a culparme a mí mismo". Voy a trabajar para mejorar nuevamente ".
    • Recuérdate a ti mismo que no eres la única persona con depresión que ha tenido una recaída. Podría decirse a sí mismo: "No soy la primera persona que tiene problemas para controlar su depresión".

Método tres de tres:
Previniendo una recaída futura

  1. 1 Aprende tus disparadores. Cuando tiene depresión, puede haber ciertas situaciones o circunstancias que hacen que sea más probable que tenga un episodio depresivo. Es posible que pueda prevenir la recaída desde el principio si conoce personas, lugares, experiencias y otras cosas que pueden desencadenar un episodio para usted.[7]
    • Use su diario para identificar situaciones, personas o lugares que parecen desencadenar una recaída. Por ejemplo, puede observar que antes de su última recaída visitó su ciudad natal. La visita puede haber sido un disparador.
    • Haga una lista de las cosas que parecen llevar a una recaída de depresión para usted. Por ejemplo, puede escribir: una mala evaluación en el trabajo, relaciones que terminan y pasar mucho tiempo solo.
  2. 2 Evita aislarte. Despedirse de amigos y familiares, o incluso pasar menos tiempo a su alrededor puede intensificar sus síntomas de depresión. Es importante mantener tu vida social incluso cuando no te apetezca. Socializar regularmente con familiares y amigos lo ayudará a mejorar su estado de ánimo, así que asegúrese de conectarse regularmente con otras personas.
    • Intente organizar un par de salidas sociales todas las semanas, como encontrarse con un miembro de la familia para cenar o jugar a los bolos con un grupo de amigos.
    • Si te sientes solo o si te has estado aislando, llama a un amigo y pídele que te encuentre para tomar un café o dar un paseo.
  3. 3 Desarrolla un plan de prevención. Una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir una futura recaída depresiva es ser proactivo.[8] Tener un plan establecido para reconocer y manejar una recaída de depresión reducirá parte del estrés y la incertidumbre que puede causar la depresión. También ayudará a su equipo de soporte a saber qué hacer en caso de que tenga una recaída.
    • Incluya una lista de sus factores desencadenantes y signos personales en su plan. Esto puede ayudarlo a usted y a su equipo de apoyo a reconocer cuándo puede tener una recaída de depresión más pronto.
    • Haga una lista de contactos importantes. Por ejemplo, es posible que desee incluir la información de contacto de su médico, junto con la de su terapeuta y la de su consejero escolar.
    • Resuma las estrategias de afrontamiento y los tratamientos que pueden ayudarlo durante una recaída de depresión. Por ejemplo, puede incluir ejercicio, apegarse a un cronograma y asistir a la terapia como una forma de abordar una futura recaída de depresión.
  4. 4 Pruebe la continuación o el tratamiento de mantenimiento. Es posible que no necesite continuar la terapia, los medicamentos u otros tratamientos con la misma intensidad o frecuencia que durante un episodio depresivo. Sin embargo, el tratamiento de continuación puede ayudar a prevenir una recaída futura al brindarle apoyo continuo después de haber tenido un episodio depresivo mayor. El tratamiento de mantenimiento, por otro lado, puede brindar apoyo general, incluso cuando no haya tenido una recaída o un episodio importante recientemente.[9]
    • El tratamiento de continuación generalmente dura unos cinco meses y puede ser en forma de medicación, terapia, otro método de tratamiento o una combinación de tratamientos. Por lo general, es menos intenso que el tratamiento regular.
    • El tratamiento de mantenimiento también puede tomar una serie de formas diferentes, pero es menos intenso que el tratamiento regular o de continuación. También puede durar tanto como sea necesario, a veces de por vida.
  5. 5 Mantén tu salud. Debido a que la depresión se ve afectada por tu salud y también puede afectar tu salud, es importante que hagas cosas para quitarte.[10] El mantenimiento de su salud le dará la energía, el enfoque y la nutrición que necesita para tratar de prevenir una futura recaída de la depresión y administrar una si ocurre.
    • Intente dormir de 6 a 8 horas cada noche. Demasiado sueño puede hacer que te sientas lento, desenfocado y malhumorado.
    • Participe en actividad física regularmente. Por ejemplo, intente hacer ciclismo, natación, deportes en equipo, yoga o artes marciales. Recuerde que la actividad física regular ayuda a mejorar su estado de ánimo.[11]
    • Coma comidas y refrigerios que sean nutritivos. Por ejemplo, picar frutas y nueces en lugar de una barra de chocolate.
    • Beba aproximadamente 64 onzas de agua por día. Intente tomar jugos de fruta y té en lugar de refrescos y bebidas con cafeína.
    • Evite las sustancias ilegales y mantenga el consumo de nicotina y alcohol al mínimo. Puede parecer que estas cosas lo ayudan a controlar la depresión, pero pueden causar problemas de salud e incluso empeorar la depresión.
  6. 6 Prueba la atención plena. Ya sea que se trate de meditación de atención plena o simplemente tratar de ser más consciente en la vida cotidiana, esta práctica puede ayudarlo a prevenir futuras recaídas de depresión. Tener en cuenta le permite saber cómo se siente, lo que puede ayudarlo a reconocer los signos sutiles de una recaída antes de que se desarrolle por completo.[12]
    • Intenta enfocarte en hacer solo una cosa a la vez. Enfoca tus pensamientos y siente en esa actividad. Por ejemplo, si sale a caminar, observe cómo se siente el viento, huele el aire, se ve el cielo y cómo suena su vecindario.
    • Cuando practique la meditación de atención plena, busque un lugar cómodo donde pueda relajarse y concentrarse en su respiración y sus emociones.
  7. 7 Explore otros mecanismos de afrontamiento. Si bien se han encontrado algunos mecanismos de defensa que son efectivos para manejar la depresión, es posible que tenga algunas maneras de enfrentarlo que sean específicos para usted. Vaya más allá de las técnicas de manejo del estrés que ya conoce y explore nuevas formas de controlar su depresión.
    • Por ejemplo, dar un paseo por el campo puede ser un mecanismo personal de afrontamiento para usted.
    • O, por ejemplo, puede probar formas alternativas de yoga, como yoga caliente, o incluso diferentes formas de meditación.
    • Recuerde buscar ayuda si está pensando en hacerse daño. Es importante buscar ayuda inmediata si estás pensando en dañarte a ti mismo. Llame a un amigo, a un miembro de su familia o vaya a la sala de emergencias más cercana. También puede llamar a una línea de prevención de suicidio, como National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255. ¡No intentes hacer frente a estos sentimientos por ti mismo!