La mayoría, si no todos, de nosotros sentimos soledad en algún momento de nuestras vidas. Desafortunadamente, la soledad puede volverse crónica y provocar depresión si no se trata de manera efectiva. Por lo tanto, es crucial lidiar con su soledad de manera saludable a fin de reducir la probabilidad de desarrollar una afección a más largo plazo. Hay formas de evitar la depresión desde la soledad mediante el uso de habilidades de afrontamiento cuando te sientes solo, aumentando la conexión social y explorando tus sentimientos de soledad.

Método uno de tres:
Reducir la soledad

  1. 1 Cambia la forma en que piensas acerca de estar solo. Sus pensamientos pueden cambiar sus sentimientos (soledad, depresión) y sus comportamientos (qué tan bien lo afrontamos). Si piensas negativamente sobre estar solo, lo más probable es que tengas sentimientos negativos al respecto. Sin embargo, si acepta estar solo, tal vez pueda enfrentarlo mejor y reducir su soledad en general.
    • Use autodiscurso positivo. Por ejemplo, dígase a sí mismo que estar solo puede ser algo bueno. Dígase a sí mismo: "Está bien estar solo. Me gusta mi propia compañía". Esto puede ayudarlo a desarrollar su tolerancia a estar solo.
    • Cuando te encuentras negativamente pensando en estar solo, como: "Odio estar solo. Estoy tan solo. Esto es terrible", piensa en algunos pensamientos alternativos que podrían ser más realistas y útiles. Por ejemplo, podría pensar o decirse a sí mismo: "Puedo lidiar con estar solo. Me siento solo pero sé que puedo sobrellevarlo. No es tan malo. El solo momento puede ser algo positivo".
  2. 2 Administra tus pensamientos sobre tus interacciones sociales. Los estudios demuestran que la forma en que piensas acerca de ti en relación con los demás tiene un impacto en tu nivel de soledad.[1]El temor al rechazo puede desalentar la actividad social y aumentar los sentimientos de soledad.
    • Si piensas que eres inferior, esto puede llevarte a preocuparte por las interacciones sociales. Recuérdate a ti mismo que somos diferentes pero iguales. Tu eres digno.
    • Espere resultados positivos en lugar de negativos cuando interactúa con otros.[2] Piense en formas alternativas en que la situación podría funcionar. Por ejemplo, tal vez a la persona le gustes! Puede que no siempre salga tan mal como crees que sucederá.
  3. 3 Rodéate de animales. Los animales son lo mejor para los humanos. Hay una razón por la cual algunos tratamientos terapéuticos incluyen perros de terapia o actividades relacionadas con la naturaleza. La investigación sugiere que estar en la naturaleza o alrededor de los animales puede darle una sensación de calma y reducir la soledad.[3]
    • Obtenga un perro, un gato o cualquier otra mascota (pez, hámster, etc.). Sin embargo, no te sobrecargues con demasiadas mascotas que son difíciles de manejar. Asegúrese de identificar primero lo que está preparado para cuidar (un pez contra un perro puede ser una gran diferencia). Si nunca has tenido una mascota antes, comienza pequeña.
    • Si no puede obtener una mascota, vaya a la tienda de mascotas y pase tiempo con los animales. También puedes visitar un zoológico u ofrecer ver la mascota de un amigo durante el fin de semana.
  4. 4 Leer. Cuando está solo, la lectura puede darle un sentido de conexión social y ayudar a combatir la soledad.[4] Puede conectarse con el autor o los personajes del libro. La lectura también puede transportarlo a otro lugar y distraerlo momentáneamente de sentirse solo.[5] Lee tanto como sea posible, porque leer no solo te calma, sino que también te ayuda a mantener tu mente fresca y activa.
    • Elija una novela que pueda leer por placer.
    • Elija un género que le guste, como aventura, fantasía o ciencia ficción.
    • Incluso puedes leer una revista.
    • Muchos libros están disponibles en línea también.

Método dos de tres:
Incrementando la conexión social

  1. 1 Desarrolla relaciones saludables. Las personas que tienen relaciones interpersonales y amistades satisfactorias muestran depresión reducida, una perspectiva más positiva y una mejor capacidad para enfrentar situaciones y sentimientos desafiantes en general.[6] El apoyo social puede ayudar a reducir el estrés que se asocia con sentirse solo.[7]
    • Ir a la terapia e ir a la terapia familiar son buenas maneras de trabajar en sus relaciones.
    • Enfóquese en participar en actividades sociales que pueden conducir a amistades.
    • Manténgase alejado de las personas cínicas y negativas si lo derriban.
    • Pide ayuda cuando la necesites.
  2. 2 Ten expectativas realistas cuando socialices. El rechazo puede ser más una preocupación cuando te sientes solo. Trate de no presionarse para formar un nuevo mejor amigo o una conversación fantástica con cada interacción social. En cambio, intente disfrutar la sensación de conectarse en el momento.[8]
    • Las redes sociales le permiten conectarse sin tener que preocuparse demasiado por el rechazo. Intenta dejar un comentario en la publicación de alguien o enviando un mensaje corto a alguien.
    • Cuando esté socializando en persona, ya sea con alguien que conoce o un extraño, trate de hacer una pequeña charla. Puede comenzar con la pregunta amistosa: "¿Cómo va su día?". Preguntarle a alguien cómo va su día puede no parecer el comienzo de una conversación profunda, pero le permite establecer una pequeña conexión con cualquier persona que conozca. Si conduce a una conversación más profunda, está bien; si no, todavía has compartido un momento con otra persona.
  3. 3 Esté abierto a conocer nuevas personas. Registrarse en un sitio web de citas, unirse a un grupo o club, ser voluntario o tomar una clase son algunas de las formas de ponerse en situaciones en las que conocerá nuevas personas que comparten intereses comunes.
    • Si está interesado y se conecta con alguien, una buena manera de hacer un seguimiento es agregarlo en un sitio de redes sociales (Facebook, Instagram, Twitter).
    • Recuerda que las relaciones que formas pueden no ser más profundas de inmediato, y eso está bien. Por ahora, concéntrese en cómo se siente conectarse con las personas en el momento.
  4. 4 Siéntete orgulloso cuando progreses. Puede ser difícil salir y socializar.Cada vez que establece una conexión, ya sea para hablar en privado con un extraño o para invitar a alguien de su clase a tomar un café, siéntete orgulloso de ti mismo por acercarte.
    • Sentirse positivo acerca de sus logros sociales lo ayudará a continuar haciendo un esfuerzo para conectarse con las personas.
    • A medida que sus necesidades sociales se satisfagan cada vez más, comenzará a sentirse menos solo.[9]

Método tres de tres:
Previniendo la depresión de la soledad

  1. 1 Participar en actividades positivas. Hacer actividades positivas puede ayudar a reducir el riesgo de depresión, y es una estrategia efectiva para regular las emociones. La investigación muestra que centrarse en actividades positivas puede desviar la atención de los pensamientos angustiosos. Por otro lado, centrarse en algo negativo puede causar una mayor angustia.[10][11]
    • Vaya a dar un paseo ligero en el parque o en algún lugar tranquilo.
    • Mire una película divertida. La risa realmente puede ser la mejor medicina; Se ha demostrado que la risa aumenta la salud y la felicidad en general.[12]
    • El apoyo social es un componente crucial para prevenir la depresión.[13] Si puede, trate de pasar tiempo con otros o hablar con ellos para prevenir la depresión. Llama a un amigo, compañero de trabajo o familiar.
  2. 2 Usa la atención plena Si ha estado deprimido anteriormente debido a la soledad, la atención plena puede ayudar a reducir la probabilidad de que vuelva a deprimirse.[14][15] También se ha demostrado que la atención plena ayuda a las personas que se sienten solas.[16] La atención plena se trata de prestar toda tu atención a lo que estás haciendo y experimentando actualmente. A menudo nos distraemos del momento presente con pensamientos sobre el pasado (remordimientos) o el futuro (nos preocupamos por lo que pueda pasar). Practica mindfulness tan a menudo como puedas, especialmente cuando comiences a sentirte solo o deprimido.
    • Pruebe una caminata de atención plena. Simplemente dé un paseo por la calle y concéntrese únicamente en su caminata. Observe los sonidos que escucha, las cosas que ve, los olores y cómo se siente. ¿Hace calor o frío? ¿Hay brisa o el aire está quieto? ¿Ves pájaros en el cielo? ¿Está nublado o soleado?
    • Otro ejercicio de atención plena es la meditación basada en la atención plena y las imágenes guiadas. Cierra los ojos e imagina que estás en un lugar seguro. Puede ser una playa, su dormitorio o sentarse debajo de su árbol favorito en un parque local. Imagina que estás ahí. Experimente su lugar seguro en su totalidad incluyendo lo que se siente (es decir, la arena debajo de los dedos de los pies), huele a (aire salado, pescado), parece (observe todo el entorno), sabe a gusto (si come algo o bebe algo) , así como lo que escuchas (las olas rompiendo). Cuando haya pasado suficiente tiempo en su espacio seguro y se sienta relajado, podrá abrir los ojos.
    • Puede practicar la atención plena fácilmente en casa, prestando especial atención a lo que esté haciendo actualmente.[17] Por ejemplo, si está lavando los platos, centre su atención únicamente en esta experiencia. Observe cómo se siente en sus manos, la temperatura del agua y lo que ve. A menudo nuestras mentes vagarán cuando hagamos este tipo de actividades mundanas. Observe cualquier pensamiento que se le ocurra, y sin juicio, déjelos pasar. Acepta tus pensamientos y luego redirige tu atención a lo que estás haciendo.
    • Puede buscar y encontrar muchos más ejercicios de atención mediante una búsqueda rápida en Google o utilizando algunos de los recursos proporcionados aquí.[18][19][20]
  3. 3 Cuida tu salud. La depresión representa un riesgo significativo para la salud porque puede afectar negativamente las aflicciones médicas.[21] La salud general está relacionada positivamente con la salud mental y el bienestar.[22] Los problemas de salud también pueden contribuir a los sentimientos de depresión. Para prevenir de manera efectiva la depresión debido a la soledad, deberá concentrarse en mantener su salud física.
    • Mejorar su nutrición comiendo sano puede ayudar a prevenir y disminuir los problemas de salud mental.[23] Tu cuerpo necesita nutrientes adecuados para funcionar de manera óptima. Elimine la comida chatarra y concéntrese en comer muchas proteínas, carbohidratos complejos, frutas y vegetales.
    • Asegúrate de descansar lo suficiente. Esto significa al menos 8 horas de sueño por noche. Mantenga un horario de sueño yendo a la cama a la misma hora todas las noches y levantándose a la misma hora cada mañana (incluso los fines de semana).
    • Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio aeróbico se ha relacionado con la reducción de la depresión.[24] Camina, corre, camina, haz cualquier cosa que te mueva.
    • Si tiene alguna afección médica actual (especialmente aquellas que afectan la depresión), asegúrese de tener visitas regulares con su médico.
  4. 4 Considera recibir tratamiento. Si crees que ya estás haciendo todo lo que puedes y todavía te sientes solo, o que tu soledad se está convirtiendo en depresión, es aconsejable buscar ayuda experta. Los terapeutas y psicólogos pueden ayudarlo a desarrollar un plan clínico y basado en investigaciones para reducir su depresión o soledad. Se ha demostrado que las terapias tales como la Terapia Cognitivo-Conductual y la Terapia Interpersonal reducen y previenen la depresión repetida.[25]
    • Comuníquese con su proveedor de seguro médico para obtener información acerca de cómo obtener servicios terapéuticos, como terapia o medicamentos psicotrópicos (antidepresivos, etc.).
    • Si no tiene seguro médico, puede realizar una búsqueda local de servicios de salud mental a bajo costo. Muchas agencias gubernamentales también ofrecen seguro de salud a bajo costo.
    • Los psiquiatras pueden recetarle medicamentos si está abierto a eso. Pídale un referido a su médico de atención primaria o terapeuta.