La depresión clínica no es un caso de "blues", o simplemente estar triste a veces. La depresión clínica significa que está deprimido a nivel clínico, lo que significa que tiene un diagnóstico de salud mental. Existen bastantes diagnósticos que incluyen síntomas depresivos clínicos que incluyen: trastorno depresivo mayor, trastorno de la disregulación del estado de ánimo perturbador, trastorno depresivo persistente (distimia) y trastorno disforótico premenstrual. También hay trastornos depresivos causados ​​por el uso de sustancias, medicamentos o una afección médica. Cualquiera que sea el trastorno depresivo que tenga, puede manejar con éxito sus síntomas depresivos al obtener apoyo, utilizar estrategias de afrontamiento y cambiar el pensamiento depresivo.[1]

Método uno de cuatro:
Obtener ayuda profesional

  1. 1 Manténgase a salvo si tiene pensamientos de hacerse daño. Si actualmente tiene pensamientos de hacerse daño de algún modo o de suicidarse, necesita ayuda de inmediato. Si alguna vez te sientes suicida o tienes la intención de hacerte daño a ti mismo y no confías en tu control de los impulsos, obtén ayuda externa en este momento.
    • Llame a su número de emergencia local, como el 911.[2]
    • Llame a una línea directa de suicidio, como la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio (U.S.A.) al 1-800-273-TALK (8255), o use una línea de ayuda de chat en línea.
    • Vaya a la sala de emergencias más cercana con una explicación de cómo se siente. Diles que te sientes suicida.
  2. 2 Habla con un terapeuta Si eliges contratar la ayuda de un terapeuta, asegúrate de seleccionar uno que esté calificado para trabajar con personas deprimidas y con quien te sientas compatible. El terapeuta adecuado no puede resolver todos sus problemas al instante, pero puede ayudarlo a aprender a ayudarse a sí mismo, derivarlo a un psiquiatra si es necesario (en busca de medicamentos) y brindar apoyo en momentos difíciles.
    • Póngase en contacto con su compañía de seguros médicos para obtener una lista de los médicos aprobados en su área. Asegúrese de preguntar qué tipos de servicios cubre su plan.
    • Si no tiene seguro médico, realice una búsqueda en línea de clínicas de salud mental de escala móvil, de bajo costo o gratuitas en su área. O comuníquese con los servicios sociales locales o la organización gubernamental para solicitar información sobre asistencia financiera o programas que ayudan a las familias de bajos ingresos.
    • Si encuentra un terapeuta que le convenga, continúe mientras funcione para usted. Averigüe si puede llamar entre visitas si ocurre algo inesperado.
    • Busque o solicite referidos a grupos de terapia. Por ejemplo, la terapia para enfrentar la depresión (CWD) es un tratamiento efectivo para reducir la depresión existente.[3]
  3. 3 Considere obtener medicamentos. Los medicamentos como los ISRS antidepresivos pueden ser útiles para tratar la depresión grave.[4] Averigüe si su terapeuta piensa que la medicación lo ayudaría. Pida los nombres de los psiquiatras que el terapeuta sabe que han sido útiles para personas con una historia similar.
    • Incluso si ya está tomando medicamentos recetados, no piense que las pastillas serán una solución fácil. Hay muchos otros métodos para combatir la depresión que vale la pena probar.
    • Acepte que todos los psiquiatras no son creados iguales. Pregúntale a tu psiquiatra qué tipo de tratamientos a menudo sugiere a las personas en tu situación. Sea curioso sobre qué medicamentos usa, si le recetará más de un medicamento y cómo decide los ajustes de dosis. Si no parece una buena opción, está bien encontrar a alguien más.
    • Si decide usar medicamentos como una forma de ayudar a su depresión, los diferentes medicamentos lo afectarán de manera diferente. Algunos pueden empeorar la depresión por un período o tiempo o aumentar los pensamientos suicidas antes de que comiencen a ayudar. Si esto sucede, comuníquese con su médico o terapeuta.
    • Nunca suspenda un medicamento en seco. Esto puede producir reacciones negativas (temblores, calores fríos y calientes, etc.) y puede empeorar la depresión. Solo modifique su receta o reduzca el tiempo de un medicamento bajo el cuidado de un psiquiatra.

Método dos de cuatro:
Recibir apoyo social

  1. 1 Busque el apoyo de la familia. El apoyo social es uno de los recursos más útiles cuando se trata de la depresión.[5] El apoyo puede ayudarlo a sentir que es valorado, amado y que hay personas dispuestas a ayudarlo y cuidarlo.
    • La depresión es un problema de salud mental hereditario. Mire a su familia biológica. ¿Hay otras personas deprimidas? Mírelos y vea lo que hacen que parece funcionar.
    • Si algunos individuos en su familia son más comprensivos que otros, busque primero la ayuda de esas personas. Si no se siente cómodo buscando el apoyo de algún familiar cercano (padre, hermano o hermana), busque fuera de su familia nuclear el apoyo de abuelos, tías, tíos y primos. Si aún encuentra falta de apoyo, aventúrese fuera de su familia a amigos cercanos.
    • Si su terapeuta es la única persona con la que puede contar actualmente para recibir apoyo, está bien. Su terapeuta puede conectarlo con la terapia grupal, que puede proporcionarle apoyo social si no cuenta con amigos o familiares con los que pueda contar.
  2. 2 Comparte tus sentimientos con los demás. El apoyo emocional es un recurso común para enfrentar la depresión.[6] Esto se debe a que ayuda a liberar sus emociones en compañía de los demás en lugar de embotellarlas, lo que puede provocar un estallido o un colapso.
    • Habla con tus amigos. Si se siente aún peor de lo normal, tener un amigo que lo escuche y lo respalde, incluso si solo está allí, puede salvarle la vida. Algunas veces es difícil comenzar cuando estás deprimido y no hay vergüenza en tener a un amigo haciendo rodar la pelota.
    • Llorar con un amigo o un familiar puede ser emocionalmente catártico.
    • Si estás listo para alegrarte, pide a tus amigos que hagan algo divertido contigo.
  3. 3 Cultive relaciones saludables. Los estudios han encontrado que la calidad de sus relaciones con socios, familias y amigos es un factor de riesgo significativo en la depresión mayor.[7] Las personas en relaciones no saludables o que carecen de apoyo tienen más del doble del riesgo de depresión que aquellos con relaciones saludables. Identificar y eliminar las relaciones no saludables puede ayudar con su depresión.[8]
    • Las relaciones saludables son respetuosas, confiadas, colaborativas y aceptables. Implican afecto físico, comunicación abierta y equidad.[9]
    • Las relaciones poco saludables suelen intimidar, humillar, amenazar, dominar, juzgar y culpar. También están asociados con el abuso (verbal, físico, sexual) y la posesión.
    • Haga un inventario de sus amistades y relaciones actuales. ¿Hay personas que te hagan caer o te critiquen? Quizás estas personas hacen más daño que bien. Considere si necesita crear distancia en relaciones poco saludables o construir nuevas relaciones.[10]

Método tres de cuatro:
Usando estrategias de afrontamiento

  1. 1 Edúcate tu mismo. Un buen lugar para comenzar en cualquier búsqueda para solucionar un problema es a través de la investigación y la educación. El conocimiento es poder, y saber qué está afectando a tu depresión es la mitad de la batalla. El apoyo informativo puede ayudar a las personas deprimidas a enfrentar situaciones difíciles.[11]
    • Psicoeducación es el término específico para educarse sobre su trastorno particular. [12] Puede pedirle a su terapeuta psicoeducación sobre su trastorno y trabajarlo en su plan de tratamiento.
    • Obtenga libros, investigue artículos, vea documentales y realice búsquedas en Internet para obtener más información sobre su condición específica.
  2. 2 Fijar metas. El establecimiento de metas es un componente integral de cualquier terapia para reducir los síntomas de la depresión. Para lograr una reducción en la depresión, debes tener un plan.[13]
    • Pregúntese qué quiere lograr en términos de lidiar con su depresión clínica. ¿Cómo quieres lidiar con tu depresión? ¿Quieres que sea menos severo? ¿Quieres aprender nuevas estrategias de afrontamiento? Sea específico y establezca objetivos de tiempo limitado (una semana, un mes, seis meses) y alcanzables. Por ejemplo, erradicar por completo su depresión en un mes puede ser un objetivo irreal. Sin embargo, reducir la depresión en una escala de uno a diez (diez deprimidos y uno no deprimido) de nueve a siete puede ser más alcanzable.
    • Haga un plan para reducir su depresión. Use las estrategias de afrontamiento que figuran aquí como pautas para crear objetivos específicos. Por ejemplo, un objetivo podría ser realizar una investigación sobre su trastorno del estado de ánimo al menos una vez por semana.
    • Evalúa si tu plan está funcionando. Cambie el plan si lo necesita para incluir nuevas estrategias que aún no haya probado.
  3. 3 Aumenta las actividades placenteras que funcionan para ti.[14] La forma en que uno elija enfrentar la depresión dependerá de factores estresantes específicos, cultura, recursos personales y una situación social única.[15]
    • Algunos ejemplos de buenas actividades son: leer, mirar películas, escribir (en un diario o escribir cuentos), pintar, esculpir, jugar con un animal, cocinar, tocar música, coser y tejer.
    • Programe estas actividades placenteras en su rutina diaria.[16]
    • Las prácticas espirituales y religiosas, si así lo desea, han demostrado reducir la depresión, especialmente en los ancianos.[17]
  4. 4 Trabaja para resolver el problema. A veces hay eventos específicos de la vida y situaciones estresantes que contribuyen o aumentan la depresión. El uso de la resolución de problemas como recurso de afrontamiento durante estos tiempos puede ayudar a reducir la depresión.[18] Concéntrese en lo que puede controlar sobre la situación (sus propias reacciones o pensamientos al respecto) en lugar de preocuparse por cosas que no puede controlar (como lo que hacen otras personas).
    • A veces el conflicto interpersonal puede aumentar la depresión. Usa la resolución de conflictos si tienes problemas con otras personas.[19] Por ejemplo, discuta sus sentimientos de una manera abierta pero no agresiva. Use la asertividad mediante el uso de "Declaraciones I", como "Me siento triste cuando olvida volver a llamarme".
    • Evite buscar constantemente nueva información para posponer la acción; esto puede ser común en personas que sufren de depresión.[20] Trabaje para aceptar que, para que las cosas cambien, eventualmente debe tomar medidas. Informarse acerca de todas sus opciones es útil al tomar una decisión, pero en cierto punto debe avanzar y hacer esa decisión, ya sea sobre terminar una amistad destructiva o probar una nueva forma de terapia.
    • Enfócate únicamente en lo que puedes controlar. Vuelva a enfocarse en la planificación y solución de problemas de cosas que son cambiables, en lugar de pensar demasiado en lo que otros están haciendo mal o lo que está sucediendo en su entorno (tráfico, vecinos ruidosos, etc.).[21]
  5. 5 Ejercicio. Una mayor actividad física está fuertemente asociada con niveles reducidos de depresión.[22] El ejercicio incluso puede ayudar a la depresión a pesar de los problemas médicos y los eventos negativos de la vida.
    • Haga cualquier ejercicio que pueda, incluyendo: caminar, correr, andar en bicicleta, usar una elíptica, caminar o levantar pesas.
    • Pruebe ejercicios divertidos que quizás aún no haya probado, como: Zumba, aeróbic de baile, yoga, pilates y kayak.
  6. 6 Usa mindfulness o meditación. La meditación basada en la atención plena puede ayudar a aumentar el bienestar y reducir la depresión.[23][24] La atención plena se trata de estar en el momento actual, aquí y ahora. Se está enfocando en aquello en lo que estás comprometido actualmente en lugar de pensar en el pasado o preocuparte por lo que pueda pasar mañana.
    • Los ejercicios de atención plena son excelentes maneras para que los principiantes practiquen ser conscientes.[25] Pruebe un ejercicio de atención plena, como comer una fruta (manzana, plátano, fresa, cualquier cosa que quiera) con atención. Primero, mira la fruta.¿Qué colores y formas notas? Luego, toca la fruta. ¿Cómo se siente? Es suave, suave o lleno de baches? Aprecia cómo se siente y observa todo lo que puedas sobre la textura. Luego huela la fruta y disfrute su aroma. Luego, toma un pequeño bocado de la fruta. A qué sabe esto? ¿Es agrio o dulce? ¿Cómo es la textura en tu boca? Coma lentamente mientras piensa y se centra en la experiencia de comer la fruta. Observe cualquier otro pensamiento que pueda tener que trate de distraerlo, y sin juzgar los pensamientos, déjelos ir.
    • Otro ejemplo de ejercicio de mindfulness es una caminata de mindfulness. Simplemente dé un paseo por su vecindario (siempre que sea seguro) o un parque local. Al igual que el ejercicio de la fruta, observe lo que ve, huele, oye, saborea y siente en su piel y cuerpo.
  7. 7 Ponte en tierra. Los ejercicios de puesta a tierra, o las técnicas de distracción, son útiles si necesita distraerse temporalmente del dolor emocional.[26] La conexión a tierra le permite tomar un descanso de sentirse deprimido y meditando y centrarse en otra cosa.[27]
    • Pruebe una técnica mental de ponerle un nombre a todos los estados, colores o animales que pueda imaginar (de la A a la Z).
    • Realice un ejercicio físico de conexión a tierra, como pasar agua fría por las manos, tomar un baño de burbujas o acariciar a un animal.
    • Hay muchos otros ejercicios de conexión a tierra que puede investigar en línea.[28][29][30]
  8. 8 Evite formas negativas de afrontamiento. Las formas negativas de afrontamiento están relacionadas con el aumento de la depresión.[31] Afrontar negativamente puede incluir aislarse socialmente (evitar el contacto social), usar la agresión (como gritar, violentar o dañar a otros) o consumir alcohol u otras sustancias en exceso.
    • Evite las drogas y el alcohol como medios para sobrellevar el estado de ánimo deprimido u otros síntomas depresivos. Los problemas de uso de sustancias son comunes en las personas que sufren de depresión.[32]

Método cuatro de cuatro:
Cambio de pensamiento depresivo

  1. 1 Reestructurar pensamientos automáticos. La forma en que percibimos o pensamos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo crea nuestra realidad única. Los pensamientos que tenemos están directamente relacionados con nuestros sentimientos. Si pensamos negativamente, tenemos más probabilidades de estar deprimidos. La reestructuración cognitiva consiste en cambiar estos pensamientos negativos y no constructivos que aumentan la depresión y los reemplazan con ideas más realistas.[33] Si cambia estos pensamientos conscientemente, es posible que pueda reducir su depresión general.
  2. 2 Combate el pensamiento en blanco y negro. Esto significa que o piensas que algo es malo o todo bien. Intenta hacer espacio para el término medio. Si cree que algo o alguien es malo, nombre al menos algunas cosas que sean positivas y concéntrese en estos aspectos.
  3. 3 Reduce la auto-culpa. Culparse a sí mismo puede parecerse a pensamientos como, "Todo es mi culpa. Nadie me ama porque soy una persona terrible ". Estos pensamientos son incorrectos porque nada puede ser tu culpa, siempre hay otros factores en cualquier situación.
    • Al mismo tiempo, no le eches toda la culpa a los demás.[34] Acepte la responsabilidad que tiene e intente evaluar de manera realista la situación.
  4. 4 Evite catastrofizar. Esto significa pensar que lo peor sucederá e intentar predecir el futuro.[35]
    • Trabaja para pensar en formas alternativas de que la situación se desarrolle.[36]Por ejemplo, si está seguro de que no conseguirá el trabajo para el que se entrevistó, considere que a los entrevistadores le agradaron y todavía tienen una oportunidad.
    • Intenta adivinar qué tan probable es que ocurra lo peor posible. si piensas lógicamente al respecto, probablemente haya un bajo porcentaje de posibilidades de que el mundo termine.
    • Otra opción es pensar sobre el peor escenario posible y decidir que todavía estarás bien en medio de tal y ocurrencia. Por lo tanto, si lo peor es que no aprobará esa gran prueba, la realidad es que lo más probable es que sobreviva y persevere. No morirás por no pasar la prueba. Continuará y aprenderá cómo hacerlo mejor la próxima vez. Entonces tal vez la situación no parezca tan mala después de todo.
  5. 5 Reduce el pensamiento perfeccionista. El perfeccionismo, o pensar que todo tiene que ser exactamente como lo quieres, puede llevar a la depresión.[37] Esto se debe a que si tiene expectativas irrealmente altas de usted mismo, de los demás o de su entorno, se prepara para sentirse decepcionado. La desilusión crónica definitivamente puede conducir a un estado de ánimo deprimido y otros síntomas depresivos (dificultad para dormir, pérdida o ganancia de peso, etc.).
    • Establezca metas realistas y expectativas de usted mismo. Si espera perder diez lbs. en tres días, te estás preparando para el fracaso. Esto sería muy difícil y no saludable para su cuerpo. Sin embargo, si establece un objetivo más razonable de perder ocho libras. en un mes, esta es una opción más alcanzable y puede reducir su pensamiento perfeccionista.
    • Intente expandir su punto de vista para incluir sus logros positivos, y no solo lo que no hizo o cree que podría haberlo hecho mejor. En lugar de buscar fallas en sus acciones, incluya todas las cosas que hizo bien o hizo bien.
    • Date un respiro Piensa: "No siempre tengo que dar lo mejor de mí en todo momento. Algunas veces estaré enfermo o cansado. Está bien tomarme un tiempo libre para recuperarme".
    • Establezca límites de tiempo para trabajar en proyectos particulares y cumpla con ellos. Si planeas pasar una o dos horas completando una tarea escolar pequeña, date tú mismo esa cantidad de tiempo y luego detente. De esta forma, no puedes analizar y volver a leer tu trabajo continuamente una y otra vez, como lo hacen muchos perfeccionistas. Solo asegúrate de darte una cantidad de tiempo adecuada para tu límite (no solo una hora para un ensayo completo, por ejemplo).
  6. 6 Cree en ti mismo. Tenga confianza en su capacidad para enfrentar situaciones y sentimientos negativos.[38] Sus pensamientos positivos sobre su capacidad para sobrellevar la depresión en realidad pueden disminuir su depresión en general.
    • Si tiene pensamientos negativos como, "No puedo manejar esto. Es demasiado. No puedo arreglármelas, "conscientemente cambie sus pensamientos a algo más positivo y realista como:" Esto es difícil y estoy deprimido, pero lo he superado antes y puedo hacerlo de nuevo. Sé que sobreviviré a este sentimiento ".
  7. 7 Acepta la tristeza y el estado de ánimo deprimido. Las personas deprimidas pueden ser menos propensas a pensar que las situaciones requieren su aceptación.[39] Sin embargo, muchas situaciones pueden tratarse más fácilmente simplemente al aceptarlas. Por ejemplo, cuando sientes una emoción negativa (como un estado de ánimo deprimido o tristeza), aceptar esta emoción como normal y aceptable puede ayudarte a sobrellevarla de manera saludable. A veces, no aceptar emociones negativas crea un bloqueo en su capacidad de procesar la emoción para que disminuya naturalmente. Al no permitirse procesar la emoción, puede experimentar períodos más largos de tristeza o depresión.
    • Intente trabajar en la aceptación diciendo o pensando: "Acepto que estoy deprimido. Me duele, pero mi sensación me está dando información valiosa de que algo necesita cambiar. Voy a averiguar qué debe pasar para que me sienta mejor ".[40]