Todo el mundo experimenta tristeza en algún momento u otro de sus vidas. Los estudios han demostrado que la tristeza dura más que muchas otras emociones porque tendemos a pasar más tiempo pensando en ello. Rumiar, o revisar nuestros pensamientos y sentimientos tristes una y otra vez, puede llevar a la depresión y evitar que supere la tristeza.[1] Hay varias cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo en los momentos difíciles.

Método uno de cinco:
Hacer frente a la tristeza

  1. 1 Llorar. Algunos estudios sugieren que el llanto puede tener un efecto relajante en el cuerpo mediante la liberación de endorfinas, un químico natural que se siente "bien" en su cuerpo. El llanto también puede activar su sistema nervioso parasimpático, que ayuda a su cuerpo a recuperarse del estrés y el trauma.
    • Varios estudios sugieren que el llanto es un mecanismo de afrontamiento útil porque comunica el dolor a los demás. También puede alentar a otros a mostrar su apoyo.[2]
    • La idea del Dr. William Frey de que el llanto elimina las toxinas del cuerpo es muy popular en los medios. Esto puede ser cierto, aunque la cantidad de toxinas eliminadas por el llanto es insignificante. La mayoría de las lágrimas se reabsorben en su cavidad nasal.
    • Un estudio sugirió que si te sientes mejor después de llorar está relacionado con la forma en que tu cultura ve el llanto. Si su cultura (o incluso su familia) ve el llanto como algo vergonzoso, es posible que no se sienta mejor después de llorar.[3]
    • No te hagas llorar si no tienes ganas. Mientras que la sabiduría popular sostiene que no llorar después de un incidente que provoca tristeza no es saludable, este no es el caso. Llorar porque te sientes obligado a, en realidad puede evitar que te recuperes.[4]
  2. 2 Ejercicio. Varios estudios han demostrado que el ejercicio libera endorfinas y otros productos químicos que pueden ayudar a combatir la tristeza.[5] Un estudio mostró que los participantes que hicieron ejercicio moderado durante un período de 10 semanas se sentían más enérgicos, positivos y tranquilos que los que no lo hicieron. Además, los beneficios del ejercicio fueron mayores para las personas que experimentaban un estado de ánimo deprimido.[6]
    • El ejercicio también le dará un tiempo para enfocarse en un objetivo específico. Esto puede ayudar a distraerte de centrarte en tu tristeza.
    • No es necesario correr un maratón o ser una rata de gimnasio para ver los beneficios del ejercicio. Incluso las actividades ligeras como la jardinería y la marcha muestran un efecto positivo.
  3. 3 Sonreír. Varios estudios han demostrado que sonreír, incluso cuando estás triste, puede ayudarte a sentirte mejor.[7]Duchenne Sonrisas o sonrisas que afectan los músculos de tus ojos y los que están cerca de tu boca, tienen el efecto positivo más fuerte en tu estado de ánimo. Entonces, si te sientes triste, intenta sonreír. Incluso si no te apetece al principio, puede ayudarte a sentirte más positivo. De hecho, hay 19 tipos de sonrisas que puede realizar.
    • La investigación también ha demostrado lo contrario: las personas que fruncen el ceño cuando se sienten infelices es probable que se sientan más infelices que aquellos que no (o no) pueden fruncir el ceño.[8]
  4. 4 Escuchar música. Escuchar música puede ayudar a calmarlo y relajarlo. Por qué eliges escuchar música es tan importante como qué Escucha. Escuchar música clásica "hermosa pero triste" que disfrute puede ayudar a las personas a superar su propia tristeza.[9][10]
    • No es una buena idea usar la música para recordar situaciones o experiencias tristes. La investigación ha demostrado que esto puede empeorar su tristeza. Elegir la música que te parece bella es la forma más efectiva de aliviar la tristeza.[11]
    • Si la tristeza te tiene estresado, la Academia Británica de Terapia del Sonido ha creado una lista de reproducción de la "música más relajante del mundo" según la ciencia. Estas canciones incluyen música de Enya, Airstream, Marconi Union y Coldplay.[12]
  5. 5 Dúchese o báñese en agua tibia. La investigación ha demostrado que el calor físico tiene un efecto reconfortante. Tomar un baño tibio o una ducha caliente lo ayudará a relajarse. También puede ayudarlo a calmar sus sentimientos de tristeza.[13]

Método dos de cinco:
Superando la tristeza

  1. 1 Reconoce tus sentimientos La tristeza es normal e incluso puede ser saludable. La investigación ha demostrado que experimentar sentimientos encontrados y sentimientos negativos es crucial para el bienestar mental.[14] Muchos estudios han demostrado que las personas que se disculpan o reprimen sus sentimientos en realidad intensifican esos sentimientos negativos.
    • Intenta reconocer tus emociones sin juzgarte por ellas. Es fácil pensar: "Esto no es un gran problema, ¿por qué estoy tan triste por eso?" En cambio, acepte sus emociones como lo que son. Esto te ayudará a administrarlos.[15]
  2. 2 Distrae usted mismo. Los estudios han demostrado que la rumia, o el proceso de ir más allá de sus sentimientos de tristeza, dificulta la recuperación. [16] Distraerse de reflexionar sobre su tristeza puede ayudarlo a superarlo.[17]
    • Encuentra cosas agradables para hacer. Hacer cosas que disfrutas puede ayudarte a superar la tristeza, incluso si inicialmente no tienes ganas de hacerlo.[18] Ir a caminar. Toma una clase de arte. Encuentra un nuevo pasatiempo. Aprende a tocar la guitarra clásica. Sea lo que sea que disfrutes, hágalo.
    • Interactúa con amigos Interactuar con sus seres queridos puede aumentar la producción de oxitocina de su cuerpo. Ve a ver una película, toma un café, ve a una cita a ciegas. Los estudios han demostrado que retirarse de los demás puede empeorar los síntomas depresivos, incluida la tristeza.[19]
  3. 3 Practica mindfulness. La atención plena se basa en reconocer sus experiencias y aceptarlas sin juzgarlas ni a usted mismo. La investigación ha demostrado que practicar la atención plena en realidad puede cambiar la forma en que su cerebro responde a la tristeza. También puede ayudarte a recuperarte de la tristeza más rápido.[20]
    • Debido a que la atención plena se enfoca en permanecer en el momento presente, puede ayudarlo a evitar la rumia.
  4. 4 Prueba la meditación. Una técnica de atención común es la meditación de atención plena.Varios estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir las respuestas de tu cerebro a estímulos emocionales negativos.[21]
    • La meditación de atención plena también puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
    • Una meditación básica de atención plena toma alrededor de 15 minutos. Encuentre un lugar tranquilo y confortable. Siéntate, ya sea en una silla o en el piso con las piernas cruzadas. Afloja la ropa ajustada y ponte cómodo.[22]
    • Elija un aspecto de su respiración para enfocarse. Esto podría ser la subida y la caída de su pecho al respirar, o la sensación de aire que atraviesa sus fosas nasales. Enfoca tu concentración en ese elemento.
    • Inhale lentamente por la nariz. Permita que su abdomen se relaje y expanda a medida que llena sus pulmones. Lentamente exhale por la boca.
    • Continúa respirando a medida que expandes tu enfoque. Fíjate en las sensaciones que sientes. Estos pueden incluir la sensación de su ropa contra su piel o el latido de su corazón.
    • Reconozca estas sensaciones, pero no las juzgue. Si te distraes, vuelve a concentrarte en tu respiración.
  5. 5 Toma yoga o tai chi. Se ha demostrado que el yoga y el Tai Chi alivian el estrés y elevan el estado de ánimo. Estos efectos pueden deberse al énfasis en la "autoconciencia" en estas formas de ejercicio. Muchos estudios han demostrado que el yoga y el Tai Chi ayudan a aliviar el dolor físico y psicológico.[23][24]
    • Tomar clases con otros puede proporcionar más alivio que hacer estos ejercicios por su cuenta.

Método tres de cinco:
Reconocimiento y manejo de la tristeza por el dolor y la pérdida

  1. 1 Sepa lo que puede causar dolor. El dolor es la sensación de tristeza que surge cuando pierdes algo o alguien que valoras. La forma en que se afligen las personas difiere ampliamente, pero el dolor es una reacción natural a la pérdida. Algunos tipos comunes de pérdida incluyen:[25][26]
    • Perder a un ser querido, como un amigo, pariente o pareja romántica
    • Saber que un ser querido está experimentando una enfermedad grave
    • Perder una relación
    • Perder una mascota
    • Puntuación menos en cualquier prueba o examen
    • Salir de casa o mudarse a un nuevo hogar
    • Perder un trabajo o un negocio
    • Perder objetos importantes o sentimentales
    • Perder habilidades físicas
  2. 2 Reconocer las reacciones naturales de duelo. Todos reaccionan a la pena y la pérdida a su manera. No hay una manera "correcta" de llorar. Algunas reacciones a la pérdida incluyen:[27]
    • Incredulidad. Puede ser difícil aceptar que la pérdida ha ocurrido. Puede experimentar pensamientos como "Esto no puede estar pasando" o "Esto no le sucede a personas como yo".
    • Confusión. Puede tener problemas para concentrarse inmediatamente después de una pérdida. También puede experimentar olvido o tener problemas para expresar sus pensamientos y sentimientos.
    • Entumecimiento. Puede experimentar sentimientos de entumecimiento emocional al principio del proceso de duelo. Esta puede ser la forma en que su cerebro evita que se sienta abrumado.
    • Ansiedad. Es natural sentirse ansioso, nervioso o preocupado después de una pérdida, especialmente si la pérdida fue repentina.
    • Alivio. Esta emoción puede causar mucha vergüenza a las personas, pero también es una respuesta natural. Puede sentirse aliviado de que un ser querido que ha sufrido una larga y dolorosa enfermedad finalmente esté en paz. No te juzgues por este sentimiento.[28]
    • Síntomas físicos. Puede experimentar una variedad de síntomas físicos después de una pérdida. Estos pueden incluir sensación de falta de aliento, dolores de cabeza, náuseas, debilidad y fatiga. Puede tener problemas para dormir, o puede tener ganas de dormir todo el tiempo.
  3. 3 No juzgues tus sentimientos. Es común que las personas que han perdido objetos materiales o mascotas se sientan avergonzadas, como si "no debieran" llorar estas pérdidas.[29] Evite estas declaraciones de "debería" y acepte su dolor. Nunca está mal llorar la pérdida de algo o alguien que valoras.
    • Algunas investigaciones han demostrado que la muerte de una mascota querida puede dañar tanto como la pérdida de un miembro de la familia.[30]
    • La Sociedad Estadounidense para la Prevención de la Crueldad contra los Animales cuenta con una "Línea Directa para la Pérdida de Mascotas". Pueden ayudarlo con cuestiones que incluyen cómo sacrificar a una mascota enferma, cómo manejar su dolor y cómo amar a una nueva mascota. Su número es 1-877-GRIEF-10.
  4. 4 Comprenda las etapas del duelo. Casi todos experimentan dolor en cinco etapas: negación, enojo, negociación, depresión y aceptación.[31] No todos pasan por las etapas en este orden. Para muchas personas, el duelo forma un ciclo de etapas que disminuye gradualmente con el tiempo.[32]
    • Estas etapas no son preceptivas. No deberían decirte cómo Sentir. Úselos como una forma de reconocer lo que siente y lidiar con eso. Nunca te sientas culpable de cómo experimentas el dolor.
    • Las etapas pueden no ocurrir como etapas separadas. Puede experimentar varias etapas superpuestas. Puede que no experimente algunas etapas en absoluto. No hay un solo normal experiencia de pérdida. Tu experiencia de dolor es natural y única para ti.[33]
  5. 5 Reconoce la negación. La negación suele ser una de las primeras reacciones ante una pérdida o malas noticias.[34] A menudo se manifiesta como una sensación de entumecimiento. También puede incluir pensamientos como "Esto no es real", "No puedo manejar esto" o incluso "Me siento bien".
    • Un pensamiento común mientras se experimenta la negación es desear que fuera "todo un sueño".
    • No confundas la sensación de insensibilidad o de shock como "no importar". La negación es la forma en que tu mente te protege de las emociones intensas a medida que te adaptas a tu nueva situación. Puede interesarse mucho por alguien y aún reaccionar con entumecimiento o negación.[35]
  6. 6 Reconoce la ira La ira es otra reacción natural a la pérdida. Este sentimiento puede manifestarse como pensamientos tales como "No es justo" o "¿Por qué me sucedió esto?". Puede buscar a alguien o algo a lo que culpar por su pérdida. La ira es una respuesta común a la sensación de haber perdido el control de una situación.También es una respuesta común al sentimiento de haber sido lastimado.
    • Hable con un consejero de duelo y / o grupo de apoyo a medida que experimenta enojo. Puede ser difícil controlar la ira por su cuenta.[36] Es importante hablar con personas que no juzgarán su enojo pero que pueden ayudarlo a superarlo.
  7. 7 Reconoce la negociación. Los pensamientos y sentimientos de negociación pueden ocurrir algún tiempo después de la pérdida inicial. Estos pensamientos pueden ser sobre lo que "podría haber hecho" para evitar la pérdida. Puede sentirse extremadamente culpable. Puede fantasear sobre retroceder en el tiempo y hacer las cosas de manera diferente para evitar esta pérdida.[37]
    • Es importante buscar ayuda durante esta etapa también. Si no puede resolver sus sentimientos de culpa, es posible que no pueda ayudarse a sí mismo a sanar. Habla con un profesional de salud mental o encuentra un grupo de apoyo para el duelo.[38]
  8. 8 Reconoce la depresión La depresión es una reacción muy común a la pérdida. Puede durar poco tiempo, o puede tomar mucho tiempo para recuperarse. Es importante buscar ayuda profesional de salud mental mientras trabajas en la depresión. Si no se trata, la depresión generalmente empeora. Los síntomas de la depresión incluyen:[39]
    • Fatiga
    • Patrones de sueño perturbado
    • Sentimientos de culpa, impotencia o inutilidad
    • Sentimientos de miedo y tristeza
    • Sentirse desconectado de los demás
    • Dolores de cabeza, calambres, dolores musculares y otros dolores físicos
    • Pérdida de disfrute en cosas que solía gustar
    • Cambios en su humor "normal" (aumento de irritabilidad, manía, etc.)
    • Patrones de alimentación perturbados
    • Pensamientos o planes suicidas[40]
    • Puede ser muy difícil distinguir entre la tristeza durante el duelo y la depresión clínica. Las personas que están afligidas pueden experimentar todos estos síntomas. Sin embargo, es más probable que una persona esté clínicamente deprimida si la persona está pensando en suicidarse o si tiene un plan para suicidarse. Si tiene pensamientos suicidas, busque ayuda médica inmediata.
  9. 9 Busque ayuda de amigos y familiares. Puede ser útil hablar sobre su dolor con las personas que están cerca de usted. Compartir sentimientos de tristeza con los demás puede ayudarlos a sentirse menos intensos.[41]
  10. 10 Date tiempo. La tristeza de una pérdida puede tardar mucho tiempo en sanar. Sé paciente y amable contigo mismo. Puede llevarle un tiempo alcanzar, "aceptar", la etapa final del duelo.[42]

Método cuatro de cinco:
Reconociendo y Manejando la Depresión Clínica

  1. 1 Compare la depresión clínica con el "blues"."La depresión clínica va más allá de una sensación de tristeza o de" sentirse deprimido ". Es un problema serio de salud mental que requiere tratamiento. Es poco probable que la depresión mejore por sí misma.[43]
    • La tristeza es una emoción humana natural. Puede ocurrir como una respuesta a la pérdida. Puede ser el resultado de experimentar algo desagradable o incómodo. La tristeza o "sentirse deprimido" por lo general disminuye por sí solo con el tiempo. A menudo no es un sentimiento constante. La tristeza puede aparecer y desaparecer. Por lo general, se desencadena por una experiencia o evento en particular.[44]
    • La depresión clínica es más que tristeza. No es una sensación de que las personas puedan simplemente "ganar". Rara vez disminuye con el tiempo. Por lo general, es casi constante o está constantemente presente. No puede ser desencadenado por ningún evento o experiencia en particular. Puede ser tan abrumador que interfiere con la vida diaria.[45]
  2. 2 Reconozca los síntomas de la depresión clínica. La depresión clínica puede manifestarse de manera diferente en diferentes individuos. Es posible que no tenga todos los síntomas de este trastorno. Los síntomas generalmente interfieren con las actividades de su vida diaria y pueden causar una angustia o disfunción significativa.[46] Si experimenta con frecuencia cinco o más de estos síntomas, puede tener depresión clínica:[47]
    • Cambios en los hábitos de sueño
    • Cambios en los hábitos alimenticios
    • Incapacidad para concentrarse o concentrarse, "sentirse confuso"
    • Fatiga o falta de energía
    • Pérdida de interés en cosas que solías disfrutar
    • Irritabilidad o inquietud
    • Pérdida de peso o aumento de peso
    • Sentimientos de desesperación, desesperanza o inutilidad
    • Dolores físicos, dolores de cabeza, calambres y otros síntomas físicos que no tienen una causa clara
  3. 3 Sepa qué causa la depresión. La depresión tiene muchas causas, y los investigadores aún no están completamente seguros de cómo funciona. El trauma temprano puede causar cambios en la forma en que su cerebro maneja el miedo y el estrés. Muchos estudios sugieren que la depresión clínica puede ser en parte genética. Los cambios en la vida, como perder a un ser querido o pasar por un divorcio, pueden desencadenar un episodio de depresión mayor.[48]
    • La depresión clínica es un trastorno complejo. Puede ser causado parcialmente por problemas con neurotransmisores en su cerebro, como la serotonina y la dopamina.[49] La medicación puede ayudar a regular estos químicos y aliviar la depresión.
    • El abuso de sustancias, como el uso indebido de alcohol y drogas, está estrechamente relacionado con la depresión.[50]
    • Los estudios sugieren que las personas lesbianas, gays y bisexuales pueden sufrir mayores tasas de depresión. Esto puede deberse a la falta de sistemas de apoyo social y personal.[51]
  4. 4 Habla con tu doctor Si tiene síntomas depresivos que interfieren con su vida diaria, considere hablar con su médico. Es posible que le recete medicamentos antidepresivos que pueden ayudar a regular las hormonas en su cerebro que afectan el estado de ánimo.[52]
    • Asegúrese de describir todos sus síntomas honestamente a su médico. Existen varios tipos de medicamentos antidepresivos. Sus síntomas ayudarán a su médico a determinar qué medicamento puede serle más útil.
    • La química de su cuerpo individual puede responder a los medicamentos de manera muy diferente. Es posible que usted y su médico necesiten probar varios antidepresivos antes de encontrar uno que sea adecuado para usted. Si cree que su medicamento no le está ayudando después de algunos meses, hable con su médico.[53][54]
    • No cambie ni deje de tomar medicamentos antidepresivos sin antes consultar a su médico.Esto podría causar problemas serios de salud y estado de ánimo.[55]
    • Si continúa teniendo dificultades con su medicamento antidepresivo, considere ver a un psiquiatra. Un psiquiatra es un médico con entrenamiento especial en salud psiquiátrica. Es posible que puedan ayudarlo a refinar su medicamento para encontrar el tratamiento adecuado para usted.
  5. 5 Busque ayuda de un profesional de salud mental. Debido a que la depresión se ve afectada por muchos factores, es crucial buscar ayuda de un profesional. Un profesional de salud mental puede ayudarlo a comprender y navegar sus emociones. El tratamiento que incluye psicoterapia además de la medicación antidepresiva a menudo es más efectivo que la medicación sola.[56]
    • Hay dos mitos comunes sobre la depresión. Una de ellas es que deberías simplemente "escaparte de ella". La otra es que buscar ayuda es un signo de debilidad. Estos no son verdad Admitir que necesita ayuda para controlar su salud es un signo de fortaleza y autocuidado.[57]
    • Hay muchos tipos de profesionales de salud mental. Los psiquiatras y los enfermeros psiquiátricos generalmente son los únicos que pueden recetar medicamentos. También pueden ofrecer terapia.
    • Los psicólogos tienen un doctorado en un campo de psicología (clínica, educación, asesoramiento) y capacitación especializada en terapia. Por lo general, son menos costosos que los psiquiatras, pero son más caros que las otras opciones.
    • Los trabajadores sociales clínicos con licencia tienen maestrías en trabajo social. Pueden ofrecer servicios de psicoterapia. Por lo general, también pueden ayudarlo a encontrar otros recursos en su comunidad. Los LCSW a menudo trabajan en clínicas de salud comunitarias y centros de salud universitarios.
    • Los terapeutas de matrimonios y familias con licencia tienen entrenamiento especializado en el manejo de asuntos de pareja y familia. Pueden o no proporcionar psicoterapia individual.
    • Los consejeros profesionales con licencia tienen una maestría en consejería. Por lo general, tienen entrenamiento supervisado para ofrecer servicios de salud mental. Los LPC a menudo trabajan en clínicas de salud comunitarias.
  6. 6 Comuníquese con su proveedor de seguros. Si tiene un seguro de salud en los Estados Unidos, es importante ponerse en contacto con su compañía de seguros para saber qué proveedores de salud mental en su área están cubiertos por su plan. Algunas compañías de seguros pueden requerir una derivación de un médico. Muchas compañías solo cubren los tratamientos de ciertos proveedores.
  7. 7 Manténgase en contacto con familiares y amigos. La retirada de las relaciones sociales es un síntoma común de la depresión. Sin embargo, es probable que se sienta mejor si se comunica con sus seres queridos. Ellos pueden brindar apoyo y amor.[58]
    • Puede que no tenga ganas de ver o interactuar con los demás. Es importante animarse a hacerlo de todos modos. Aislarse puede empeorar su depresión.[59]
  8. 8 Comer bien. No se puede "deprimir" la depresión simplemente cambiando su dieta. Sin embargo, puede elegir alimentos que promuevan sentirse bien.
    • Elija carbohidratos complejos. Los granos integrales, el arroz integral, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos lo dejan sintiéndose satisfecho por más tiempo y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.[60]
    • Evita el azúcar y los carbohidratos simples. Estos pueden proporcionar un "alto" temporal, pero el accidente puede empeorar los síntomas depresivos.[61]
    • Come frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, como la vitamina C y el betacaroteno. Estos antioxidantes pueden ayudar a combatir los radicales libres que alteran el funcionamiento del cuerpo. Intente incorporar frutas y verduras frescas en la mayoría de las comidas.[62]
    • Obtenga suficiente proteína. Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar su estado de alerta.[63] También puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.[64]
    • Incorporar ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos se encuentran en muchos frutos secos, aceites como la linaza y el aceite de soja, y vegetales de hoja verde oscuro. También se encuentran en pescados grasos como el atún, el salmón y las sardinas. Algunas investigaciones sugieren que comer más ácidos grasos puede tener un leve efecto protector contra la depresión.[65]
  9. 9 Duerma bien. La depresión a menudo interrumpe tus hábitos de sueño. Es importante dormir aproximadamente ocho horas por noche.[66] Intente establecer hábitos de sueño saludables, como acostarse a una hora regular y limitar la exposición a la televisión antes de acostarse.
    • Las personas con insomnio crónico tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar depresión clínica.[67]
    • La apnea del sueño, un trastorno que obstruye su respiración mientras duerme, también está relacionada con la depresión clínica.[68]
  10. 10 Ejercicio. Si está deprimido, es posible que no tenga ganas de salir y hacer ejercicio. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el ejercicio eleva tu estado de ánimo. Intente apuntar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.[69] El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también es útil.[70]
    • Algunas investigaciones sugieren que es menos probable que se deprima si hace ejercicio regularmente.[71]
    • Las personas que son obesas pueden tener más probabilidades de deprimirse. Los científicos no entienden completamente este vínculo, pero el ejercicio puede ayudar a combatir la obesidad y la depresión.[72]

Método cinco de cinco:
Reconociendo y manejando SAD (Trastorno Afectivo Estacional)

  1. 1 Reconozca los síntomas del desorden afectivo estacional. El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es un tipo de depresión causada por un desequilibrio bioquímico debido al cambio de las estaciones. En algunos lugares, generalmente más alejados del ecuador, hay menos luz solar durante los meses de otoño e invierno. Esto puede cambiar la química de su cuerpo y causar síntomas que son muy similares a la depresión clínica.[73] Estos síntomas incluyen:[74]
    • Baja energía o fatiga
    • Dificultad para concentrarse
    • Apetito incrementado
    • Querer estar aislado o solo
    • Patrones de sueño alterados, somnolencia excesiva
    • SAD generalmente comienza entre los 18 y 30 años de edad.
    • Puede experimentar un aumento de los antojos de carbohidratos si padece SAD. [75] Esto podría conducir a un aumento de peso.
  2. 2 Busque un tratamiento profesional. El tratamiento para SAD es muy similar al tratamiento para la depresión clínica. Los medicamentos antidepresivos y la terapia profesional generalmente son suficientes para tratar el SAD.[76]
  3. 3 Pruebe la terapia de luz. La terapia de luz puede ayudar a regular el reloj interno de su cuerpo. Puede encontrar dispositivos de terapia de luz en muchos comercios minoristas y en línea. La lámpara de terapia de luz debe ser de 10,000 Lux. (Lux se refiere a qué tan intensa es la luz).[77]
    • Verifique con el fabricante para asegurarse de que su lámpara de terapia de luz está diseñada para tratar el SAD. Algunas cajas de luz utilizadas para tratar trastornos de la piel emiten más luz ultravioleta y pueden dañar sus ojos.[78]
    • La terapia de luz generalmente es segura. Sin embargo, si tiene un trastorno afectivo bipolar, debe consultar con su médico antes de comenzar la terapia con luz.
    • La terapia con luz también puede causar complicaciones a las personas que tienen lupus, cáncer de piel o algunas afecciones oculares.[79]
  4. 4 Obtenga más luz del sol. La exposición a la luz solar natural puede ayudar a elevar su estado de ánimo.[80] Abre tus cortinas y persianas. Pase tiempo al aire libre cuando sea posible.
  5. 5 Ilumina tus espacios. Pintar las paredes con colores más claros puede ayudar a reflejar la luz natural.[81] La decoración divertida y brillante también puede ayudar a elevar tu estado de ánimo.
  6. 6 Disfruta el invierno. Cuando pueda, intente enfatizar los aspectos agradables del invierno. Intenta acurrucarte frente al fuego si tienes una chimenea. Asar algunos malvaviscos. Beba un poco de chocolate caliente (con moderación, por supuesto).[82]
  7. 7 Hacer ejercicio. Al igual que con la depresión clínica, puede aliviar los síntomas del SAD con ejercicio.[83] Si vives en un clima invernal, intenta participar en deportes de invierno como el esquí o las raquetas de nieve.
  8. 8 Considera remedios naturales. Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier remedio natural. Algunos remedios pueden interferir con la medicación o causar complicaciones a las condiciones médicas existentes.[84]
    • Pruebe la melatonina para ayudar a regular su sueño. Los suplementos de melatonina pueden ayudarlo a regular sus ciclos de sueño si el SAD los ha alterado.
    • Prueba la hierba de San Juan. Existe alguna evidencia de que la hierba de San Juan puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos leves.[85] La hierba de San Juan puede limitar la efectividad de los medicamentos recetados, incluidas las píldoras anticonceptivas, los medicamentos para el corazón y los medicamentos contra el cáncer.[86] Hierba de San Juan no poder tomarse con ISRS, tricíclicos u otros tipos de medicamentos antidepresivos. Esto puede causar el síndrome de serotonina.[87] No tome la hierba de San Juan sin antes consultar con su médico.
  9. 9 Vacaciones en un lugar soleado. Si vives en un lugar que recibe muy poca luz natural durante el invierno, considera tomar unas vacaciones en un lugar soleado. Lugares como el Caribe y el suroeste de Estados Unidos a menudo tienen sol brillante incluso durante el invierno.[88]