La depresión y la soledad son sentimientos comunes, pero a veces esos sentimientos pueden ser abrumadores. Hay pasos que puede tomar por su cuenta para controlar esos sentimientos, como corregir el pensamiento disfuncional, estructurar su día y prestar atención a su salud. Tenga en cuenta que la depresión es una enfermedad muy compleja y es posible que necesite obtener ayuda externa para mejorar significativamente.

Parte uno de cinco:
Corregir el pensamiento disfuncional

  1. 1 Reconocer tipos comunes de pensamiento disfuncional. El pensamiento disfuncional es una forma de enmarcar el mundo para que sientas que siempre estás peleando una batalla cuesta arriba. Algunos ejemplos comunes incluyen:[1][2]
    • Pensamiento polarizado: no permite áreas grises en la vida, o piensa en "blanco y negro".
    • Filtrar o descontar lo positivo: centrarse en lo negativo de una situación e ignorar los aspectos positivos.
    • Adivinación: pensando que sabes lo que sucederá en el futuro.
    • Lectura de la mente: pensando que sabes que los demás piensan mal de ti o que eres responsable de sus sentimientos negativos.
    • Sobregeneralización: pensar que una mala experiencia garantiza más malas experiencias.
    • Culpando: culpándote por cosas que no eres responsable.
    • Razonamiento emocional: pensar con emociones o dejar que las emociones afecten la forma en que percibes un evento.
    • "En caso de declaraciones": Usar términos como "debería", "debe" y "debería" en su forma de pensar; esta es una forma de juzgarte a ti mismo.
    • Ampliación y minimización: pensar que los problemas parecen más grandes de lo que son o tratar de ignorar los problemas.
    • Etiquetado: Usar términos que disminuyen todo tu autoconcepto al ser conocido como un cierto rasgo o error.
  2. 2 Encuentra un diario para escribir. El diario puede ser una herramienta útil para analizar sus propios pensamientos sin ayuda externa. El diario puede ayudarlo a identificar y cambiar su forma de pensar y comportarse. Esta práctica también ha demostrado ayudar a disminuir el estrés,[3] que puede ser un subproducto de la depresión y la soledad.
    • Encuentra lo que funcione mejor para ti. Puede ser un cuaderno, un cuaderno de hojas sueltas o su computadora.
  3. 3 Controle sus emociones en su diario. Nuestros pensamientos influyen enormemente en cómo nos sentimos y cómo interpretamos y percibimos nuestros entornos, nuestro futuro y a nosotros mismos. Las personas que sufren de depresión a menudo tienen pensamientos de que no valen nada, no son dignas de ser amadas o que no lo merecen, y con frecuencia tienen pensamientos de que sus entornos son abrumadores, tienen obstáculos insuperables y que su futuro es inútil. [4]
    • Muchos de los que sufren de depresión se sienten impotentes para cambiar cómo se sienten y el curso de sus vidas. Nuestros pensamientos influyen en gran medida nuestros sentimientos y comportamientos, que es la base de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). La TCC ha demostrado ser exitosa para tratar la depresión.[5] Los síntomas de depresión por recaída fueron mucho más bajos para aquellos que se habían sometido a TCC que para aquellos que estaban siendo tratados solo con medicamentos.
    • Una excelente manera de comenzar este proceso es monitorear sus emociones y pensamientos automáticos registrándolos en un diario o registro diario. Comience primero al notar los cambios de humor, luego comience a analizar cuáles fueron sus pensamientos justo antes de sentirse diferente.
    • Por ejemplo:
      • Evento: Recibí comentarios pobres sobre mi presentación en el trabajo.
      • Sentimientos: me sentí avergonzado.
    • Aquí hay otro ejemplo:
      • Evento: olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
      • Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado.
  4. 4 Escriba sus pensamientos automáticos. Los pensamientos automáticos son las cosas que aparecen en tu cabeza espontáneamente. Tienden a pertenecer a tres tipos de ideas: ideas sobre usted, sobre el mundo y sobre el futuro. Después de haber identificado sus emociones sobre un evento en el que cambió su estado de ánimo, puede comenzar a analizar los pensamientos automáticos que corresponden al evento. Luego puede evaluar estos pensamientos para determinar cómo son disfuncionales, desafíelos buscando evidencia a favor y en contra del pensamiento.
    • En su diario, cree un cuadro en el que pueda registrar ciertas situaciones, sus emociones correspondientes y los pensamientos que tuvo justo antes de sus emociones.[6]
    • Por ejemplo:
      • Evento: Recibí comentarios pobres sobre mi presentación en el trabajo.
      • Sentimientos: me sentí avergonzado.
      • Pensamiento automático: soy tan estúpido.
      • Identifica el pensamiento disfuncional: te estas etiquetando a ti mismo.
    • Aquí hay otro ejemplo:
      • Evento: olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
      • Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado
      • Pensamientos automáticos: sé que mi jefe me odia ahora.
      • Identifica el pensamiento disfuncional: estás tratando de leer la mente.
  5. 5 Escriba pensamientos racionales para replantear los pensamientos automáticos. Contrarrestar su etiquetado automático con pensamientos que son más racionales.[7] Algunas formas de generar pensamientos más racionales incluyen buscar evidencia a favor o en contra del pensamiento automático, mirar a su pasado por una situación similar en la que el pensamiento automático no era cierto y analizar la situación para culpar y redistribuir lógicamente la responsabilidad de los sentimientos y eventos a otros que pueden haber estado involucrados. [8]
    • Por ejemplo:
      • Evento: Recibí comentarios pobres sobre mi presentación en el trabajo.
      • Sentimientos: me sentí avergonzado.
      • Pensamientos: soy tan estúpido.
      • Pensamiento racional: no soy mis pensamientos o comportamientos. No soy una etiqueta. No soy estupido. Cometí un error y lo haré mejor en el futuro.
    • Aquí hay otro ejemplo:
      • Evento: olvidé firmar la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
      • Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado
      • Pensamientos automáticos: sé que mi jefe me odia ahora.
      • Pensamiento racional: no puedo saber qué piensa mi jefe de mí. Fue un error honesto. Siempre puedo decirle verbalmente a mi jefe feliz cumpleaños.

Parte dos de cinco:
Estructurando tu día

  1. 1 Planifica cada hora de tu día. Ayuda a combatir la depresión y la soledad manteniendo la estructura en tu día con un horario diario. El uso de un cronograma ayuda a la depresión al contrarrestar la pérdida de motivación, la desesperanza y la disminución del tiempo de rumia, todos asociados con la depresión. [9]
    • La rumia es la actividad de repetir un escenario o problema en su cabeza una y otra vez, como un récord roto. Mientras que algunas personas consideran la rumiación como una forma de resolución de problemas ("estoy pensando en este problema desde todos los ángulos hasta que se me ocurra una solución"), si el problema es perturbador, terminará molesto hasta que deja de pensar en eso.[10]
    • Encuentre un planificador de días que tenga espacio para la programación por hora. Asegúrese de planificar cada hora de su día. Incorpore tiempo para escribir un diario, descansar, hacer ejercicio, relajarse y cuidar de sí mismo. Para combatir la soledad, programe tiempo para conectarse con un grupo social o una mascota.
  2. 2 Consulte su horario con frecuencia. Lleve su horario con usted para que lo siga de cerca. Es importante seguir adelante con cada actividad, así que prepárese sabiendo qué viene a continuación a lo largo del día.
  3. 3 Haga un seguimiento de cómo se sintió durante la actividad. Una vez que haya completado sus actividades programadas, anote el nivel de competencia que sintió al completar la actividad, así como el nivel de placer experimentado, si corresponde. Este registro de competencia y placer puede servirte en el futuro si estás pensando en no poder bajar cosas o poder disfrutar de cualquier cosa.
    • Abstenerse de evaluar sus actividades en una escala de todo o nada. En su lugar, intente evaluar en una escala de uno a diez, siendo uno la competencia baja o el placer bajo, y el diez la máxima competencia y el máximo placer.
  4. 4 Prepárate para ser autosuficiente. En ocasiones, se necesita capacitación de autosuficiencia para las personas con depresión cuando se han vuelto dependientes de amigos o familiares para atender las necesidades diarias. El proceso de autoconfianza comienza con volver a asumir la responsabilidad del cuidado personal. [11]
    • Es importante comenzar en un área, programar esto diariamente. Por ejemplo, puedes comenzar siendo responsable de ducharte. También puede registrar su nivel de dominio al ser responsable de la ducha. Por ejemplo, al comenzar, puede indicar que solo pudo levantarse de la cama y no ducharse. Esto puede parecer un dominio absoluto, pero es más dominio que tuviste previamente. Use su planificador y sus sentimientos de competencia para reconstruir su autocuidado. Una vez que haya tomado una ducha, puede hacer la cama, limpiarla, etc.
  5. 5 Planee un conjunto de distracciones "ir a" para tiempos abrumadores. Es importante saber cómo y cuándo usar la distracción como un método útil para combatir la rumia y las emociones intensas. Tenga un conjunto de distracciones que pueda usar si está rumiando, sintiéndose abrumado o solo. [12]
    • Algunos ejemplos incluyen: hacer ejercicio, tomar un café con un amigo, pintar, leer, meditar, rezar o jugar con una mascota. Escriba estos métodos de distracción en su diario o planificador. Consúltelos con frecuencia para que tenga un recordatorio sobre su plan de distracción.

Parte tres de cinco:
Superando la soledad

  1. 1 Piense en las similitudes entre usted y los demás. A menudo, la soledad surge del pensamiento de que tu propia experiencia es drásticamente diferente de la de los demás. Pero todos experimentamos las mismas emociones, desde la alegría y el amor hasta la decepción y la ira. Considera cómo la experiencia humana es universal.[13]
  2. 2 Haga una pequeña charla con las personas con las que interactúa. Si se siente solo, puede ayudar tener una breve conversación con el empleado de la tienda de comestibles o el cajero del banco. Esto te ayudará a sentir una conexión con alguien, incluso si no mantienes una larga conversación con esta persona.[14]
    • Incluso un acto simple como saludar a tu vecino puede ayudarte a sentirte más conectado. Este podría ser el impulso que necesita para iniciar una conversación que resultará en una amistad para toda la vida.
  3. 3 Ponte a ti mismo ahí afuera. Puede sentirse solo porque es tímido o porque es nuevo en una escuela. Una de las formas de superar la soledad es ser valiente y arriesgarse. Póngase a sí mismo iniciando una conversación con alguien que parezca interesante.[15] O bien, pregúntele a un conocido si le gustaría ir de excursión con usted. Nunca sabes. Esta persona puede sentirse tan sola como usted y puede apreciar su invitación.
  4. 4 Conéctese con personas con intereses similares. Puede sentirse solo porque tiene intereses especializados. Quizás realmente te gusta el ciclismo de montaña, pero no conoces a nadie que también lo haga. Busque en línea un club en su comunidad que realice esta actividad. Si no puede encontrar a alguien en su área local, es probable que pueda ubicar un grupo que se reúna de manera virtual.[16]
  5. 5 Voluntario en su comunidad. Cuando te sientes solo, tiendes a concentrarte en tus propios sentimientos y en cómo tus necesidades no se satisfacen. Si dirige su atención a las necesidades de los demás, puede redirigir sus emociones.[17] Encuentre una organización sin fines de lucro en su comunidad. Puedes ser voluntario en un refugio de animales, por ejemplo.

Parte cuatro de cinco:
Mejorando tu salud

  1. 1 Regule su horario de sueño. Estudios recientes han demostrado que cuando duerme, su cerebro recibe una limpieza profunda. Su cuerpo utiliza este tiempo para eliminar las toxinas y otros materiales peligrosos. Cuando no duermes lo suficiente, esto te pone en riesgo de estrés mental, porque esa acumulación hace que sea difícil para tu cerebro funcionar correctamente.[18]
    • Asegúrate de tener suficiente sueño reparador y continuo para asegurarte de que tu cerebro tenga la mejor posibilidad.
    • La mayoría de los adultos necesitarán alrededor de 8 horas de sueño, pero muchas personas necesitan más, mientras que otras pueden necesitar menos. Experimenta para encontrar lo que funciona para ti.
  2. 2 Obtenga mucha exposición a la luz del día. La exposición a la luz del sol puede desempeñar un papel en el control de la depresión.[19] Para algunas personas, es posible padecer una afección conocida como Trastorno Afectivo Estacional, que es cuando la falta de sol durante la temporada de invierno te arroja a una profunda depresión. Para otros, permanecer en el interior demasiado puede ser la raíz del problema. En cualquier caso, intente asegurarse de que reciba algo de luz solar todos los días.
    • Puedes tomar tu almuerzo afuera, incluso cuando hace frío.
    • Intente caminar al trabajo o a la escuela, al menos una parte del camino como otra forma de incluir más luz natural en su día.
    • También puede invertir en una lámpara solar u obtener una cubierta por su seguro con la ayuda de un médico.[20]
  3. 3 Incorpora el ejercicio en tu vida. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera sustancias químicas llamadas endorfinas y serotonina. Estas sustancias químicas te ayudan a no sentir el dolor de la tensión en tus músculos. También hacen otra cosa: te hacen sentir feliz. La incapacidad para regular estos químicos ha sido implicada en estudios de depresión, y muchos medicamentos para la depresión funcionan al controlarlos. Esto significa que hacer ejercicio realmente puede ayudarlo a controlar su depresión.[21]
    • Una buena forma de ejercitarse mientras se manejan los sentimientos de depresión es dar un paseo o nadar. Ambos ejercicios son conocidos por ayudarte a despejar tu mente, mientras te enfocas en tu entorno y la sensación física de lo que estás haciendo.
    • Haga ejercicio hasta aproximadamente 35 minutos todos los días o una hora, tres días a la semana. Se ha encontrado que estos son los programas de ejercicios más efectivos para combatir la depresión.[22]
  4. 4 Coma alimentos saludables y nutritivos. Lo que comes puede afectar tu cerebro de muchas maneras. Los estudios demuestran que ciertos ingredientes en nuestra dieta moderna, como el gluten y el azúcar, pueden provocar depresión.[23] Intente comer muchas frutas y verduras ricas en nutrientes, cereales integrales y proteínas para nutrir adecuadamente su cerebro.[24] Reduzca su consumo de azúcares refinados, alimentos procesados ​​y alimentos fritos.
  5. 5 Aumente su consumo de ácidos grasos omega-3. Estos juegan un papel en la salud del cerebro. Existe alguna evidencia de que una dieta rica en este nutriente puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.[25] Buenas fuentes de omega-3 incluyen pescado y huevos. También puede tomar suplementos de aceite de pescado.

Parte cinco de cinco:
Decidir buscar ayuda externa

  1. 1 Reconozca lo que significa "ayuda externa" para usted. Es importante comprender por ti mismo lo que significa "ayuda externa" para ti, así como saber cuándo necesitas acceder a ella. Estas son todas elecciones personales, similares a la elección que tenemos en cualquiera de nuestros servicios de salud. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no desear ayuda externa, incluso de amigos y familiares, puede ser un síntoma de depresión en el que una persona se aísla porque siente una carga o se siente débil por tener depresión.[26] Algunas definiciones diferentes de "ayuda externa" podrían ser:
    • Algunas personas pueden considerar "ayuda externa" para incluir el uso de medicamentos psicotrópicos para ayudar a la depresión
    • Otros todavía pueden buscar terapia, pero de lo contrario seguirán la ruta "totalmente natural".
    • Otros pueden no querer ver a un terapeuta porque se sienten estigmatizados, locos o agobiantes.
    • Es posible que algunas personas ni siquiera quieran "ayuda externa" de amigos y familiares.
  2. 2 Intenta no evitar el apoyo social. Es importante darse cuenta de que la depresión no es lo que eres. Es una enfermedad como cualquier otra. No permita que los pensamientos disfuncionales y automáticos sobre ser una carga o ser débil le impidan comprometerse socialmente con amigos y familiares y buscar su apoyo cuando lo necesite. El apoyo social es un factor crítico y protector contra la depresión y la soledad.
    • De hecho, la investigación muestra que tener apoyo social disminuye el estrés[27] y puede ayudar a encontrar soluciones a problemas, especialmente para aquellos que están luchando con la depresión.[28]
    • Además, el apoyo social es la principal forma de combatir la soledad porque te ayuda a sentirte conectado con los demás y conectado con la vida.[29]
  3. 3 Haga un plan de seguridad Posiblemente quiera sentirse como si tuviera el poder de combatir la depresión y conquistarla solo. Si bien esto es admirable, recuerde que su salud mental es su primera prioridad sobre su dominio de la lucha contra la depresión.
    • Identifique a quién llamará y tenga un plan sobre qué tipo de ayuda externa buscará si llega a un punto que requiera cuidados intensivos para la depresión. Este tipo de plan es un plan de seguridad e incluirá nombres de amigos, familiares, médicos y números de emergencia para llamar si necesita ayuda.
    • Por ejemplo, puede escribir una lista que incluya varios números de teléfono importantes: números de teléfono de su madre, su mejor amigo, su médico y una enfermera u hospital de emergencia.
    • También incluya el número de National Suicide Hotline (1-800-273-8255) y los números de teléfono de la policía local y el 911.
  4. 4 Cuéntele a su gente de contacto sobre su plan. Dígales cómo pueden ayudar si llama en el futuro. Deles tareas específicas que pueden ser útiles para usted, si no está en peligro inmediato. Por ejemplo, podrían simplemente hacerle compañía hasta que sienta que no es una amenaza para usted. En otros casos, puede necesitar que se comuniquen con su médico o lo lleven al departamento de emergencia para una evaluación.
  5. 5 Obtenga ayuda inmediata si tiene tendencias suicidas. Si tiene pensamientos de suicidio, o ya no puede funcionar en la vida diaria, resuelva buscar ayuda externa. Llame al número de la Línea Nacional de Suicidio (1-800-273-8255) o llame al 911.