Dormir bien por la noche puede ser difícil para muchos, y puede ser aún más difícil para las personas con depresión o estrés crónico. Se ha demostrado que la depresión y el insomnio a menudo van de la mano. Sin embargo, los estudios han demostrado que una mejoría en el sueño también puede mejorar su estado de ánimo.[1] Dormir mejor manteniéndose sano en sus actividades diarias, tener una rutina para irse a la cama, evitar las cosas que lo mantienen despierto y buscar consejo cuando persisten sus problemas para dormir.

Parte uno de cuatro:
Crear una rutina de hora de acostarse positiva

  1. 1 Mantenga un ciclo de sueño constante. Evite horarios de sueño erráticos donde se acuesta a diferentes horas cada noche. Es más probable que se sienta descansado si comienza a relajarse y se prepara para acostarse a la misma hora todos los días.
    • Mantener su patrón de sueño constante ayudará a evitar las sensaciones de lentitud, letargo y fatiga que comúnmente se asocian con la depresión.
    • La mayoría de los adultos necesitan un promedio de 8 horas de sueño cada noche para sentirse descansados. Los adolescentes necesitan un promedio de 9 horas.[2]
    • Mantenga su ciclo de sueño constante incluso los fines de semana.
  2. 2 Crea una rutina antes de ir a dormir que te ayude a relajarte. Dése tiempo para "relajarse" antes de acostarse. Planifique aproximadamente una hora entre el momento en que comience a prepararse para la cama, hasta que su cabeza toque la almohada. No comience actividades que sean estresantes o lo pongan ansioso, justo antes de irse a la cama. Este es tu momento para relajarte.
    • Tener tiempo para "relajarse" te ayudará a liberar pensamientos negativos y prepararte para dormir bien. Si no te has permitido el tiempo para relajarte, tus pensamientos depresivos pueden prolongarse cuando tratas de quedarte dormido.
    • Limite el tiempo en la computadora o el teléfono celular, o vea la televisión, justo antes de ir a la cama. Estos dispositivos emiten algo llamado luz azul, que suprime la producción de melatonina (la hormona que te produce sueño). Además, el uso de estos dispositivos puede ser estimulante de otras maneras: puede ser absorbido por las redes sociales o pueden recordarle eventos estresantes, especialmente si está viendo las noticias. Si observa algo, manténgalo positivo e inspirador justo antes de acostarse.
  3. 3 Controle su entorno como una forma de declutter el cerebro. La depresión puede parecer que te inmoviliza. Reduce estos sentimientos de sobrepaso haciendo que tu habitación sea un santuario de sueño. Evite abarrotar su habitación con mucha ropa sucia, papeles sueltos, montones de libros, montones de equipos u otras cosas desorganizadas. Aquí hay algunas maneras de hacer que la habitación sea más ideal para dormir:
    • Use una máquina de ruido blanco o un ventilador para ahogar los ruidos externos, tanto fuera de la habitación como de la casa.
    • Asegúrese de que la habitación esté oscura usando cortinas o persianas pesadas o usando una máscara para dormir.
    • Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Encuentra lugares o posiciones que te parezcan más relajantes si es posible.
    • Considere usar una almohada corporal para apoyar sus piernas, caderas y hombros. Esto puede conducir a un mejor sueño y aliviar los sentimientos de soledad.[3]
    • Mantenga la habitación a una temperatura confortable que esté bien ventilada.
  4. 4 Sal de la cama si estás inquieto. La depresión puede hacer que su mente y cuerpo se sientan inquietos. Si es la mitad de la noche, y se ha despertado y no puede volver a dormirse, vaya a otra habitación y haga otra cosa (nada que pueda ser demasiado estimulante) hasta que vuelva a sentir sueño. Considere estas actividades: [4]
    • Lea un libro, periódico o artículo de revista que no sea demasiado atractivo.
    • Haga una tarea rutinaria, como lavar los platos, doblar la ropa o guardar algo.
    • Obtener un trago de agua.
    • Acaricie a sus animales si tiene alguno.
    • Mire TV con el volumen bajo.

Parte dos de cuatro:
Evitar los desencadenantes que te mantienen despierto

  1. 1 Limite la cafeína como estimulante. Si bien los estimulantes pueden ayudar con los síntomas de la depresión, como la fatiga, la cafeína puede mantener su mente y cuerpo demasiado activos durante la noche. Abstenerse de cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Beber más de cuatro tazas al día de una bebida con cafeína (refrescos, café, bebidas energéticas) puede tener efectos secundarios graves, incluido el insomnio.[5] Aquí hay algunos alimentos para evitar:
    • Refrescos con mucha azúcar y cafeína
    • Bebidas energizantes
    • Té negro o café
    • Chocolate
  2. 2 Evite las comidas pesadas para reducir la apatía. Si estás deprimido, esos sentimientos de letargo y falta de concentración pueden empeorar cuando te sientes demasiado lleno. Evite comer en exceso como una manera de calmarse por la noche. Los alimentos pesados ​​que lo llenan y le ponen el estómago a trabajar deben evitarse unas horas antes de acostarse.[6] Considere estos refrigerios en lugar de comidas más grandes justo antes de acostarse, si es propenso a comer a altas horas de la noche:[7]
    • Vaso de leche tibia o té de hierbas (sin cafeína)
    • Un tazón de cereal bajo en azúcar
    • Una banana
  3. 3 Reduzca las actividades estresantes justo antes de acostarse. No hagas tu trabajo para el día siguiente justo antes de acostarte. Esto puede ser estresante y provocar ansiedades o sentimientos de depresión. Limite la cantidad de veces que mira televisión o mira su teléfono o computadora justo antes de acostarse. Esto puede distraerte de tus pensamientos, pero también puede desencadenar estrés, depresión o ansiedad.[8] Las fuerzas externas en el mundo (trabajo, escuela, vida) deberían desvanecerse cuando llegues a la cama. Concéntrese en cómo relajar los músculos y la mente en su lugar. Considera estos:
    • Póngase los auriculares y escuche música suave.
    • Haga una respiración profunda, contando hasta 10. Concéntrese en su respiración.
    • Medita o reza.
    • Piensa en tres cosas positivas que sucedieron ese día, incluso si son cosas muy pequeñas.
    • Encuentra algo para sostener como una almohada. También puede considerar tener a su mascota durmiendo con usted si proporcionan comodidad.

Parte tres de cuatro:
Ser saludable en tu vida diaria

  1. 1 Obtener un poco de sol para ayudar con la depresión. La luz del sol es importante para mantener el sueño y los ciclos de vigilia en el cuerpo.También puede ayudar a aumentar su Vitamina D en el cuerpo. Así que no pases todo tu tiempo en el interior, especialmente en los días soleados.[9]
    • Si bien la exposición excesiva al sol puede ser perjudicial para la piel, es importante tener una dosis saludable de luz solar durante el día y oscuridad durante la noche. Se ha demostrado que ayuda con una buena noche de sueño.[10]
  2. 2 Haga ejercicio para mejorar su mente y cuerpo. Estar activo puede ayudar con la depresión; de hecho, se ha demostrado que el ejercicio regular es tan efectivo como tomar antidepresivos.[11] Aunque no se entiende del todo, los expertos creen que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión al liberar endorfinas o al estimular el neurotransmisor norepinefrina, que puede mejorar el estado de ánimo.
    • Intente hacer ejercicio durante aproximadamente 150 minutos cada semana (es decir, 30 minutos, cinco días a la semana). Puedes comenzar dando un paseo rápido.
    • Las personas que hacen ejercicio durante 150 minutos semanalmente duermen mejor y se sienten menos soñolientas durante el día.[12]
    • Considere hacer estiramientos por la mañana y por la noche para relajar los músculos. Esto puede ayudar a relajar tu cuerpo.
  3. 3 Coma comidas en un horario regular. Con la depresión, es importante evitar saltarse las comidas o comer en exceso. Comer en un horario regular mantendrá los niveles de azúcar en la sangre estables; los picos y las caídas en el azúcar en la sangre pueden provocar cambios de humor. Además, trate de evitar los alimentos azucarados, que pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y cafeína, lo que puede aumentar la ansiedad e interferir con su sueño.[13]
    • Evite las comidas picantes particularmente cerca de la hora de acostarse.
    • Los refrigerios tarde en la noche deben limitarse a los bocadillos livianos, si es que lo hacen.
  4. 4 Haz cosas que relajen tu mente. La depresión puede parecer abrumadora para su día y desencadena pensamientos negativos con demasiada frecuencia. Asegúrate de que cada día tenga algo positivo. Considere actividades tales como:
    • Escuchar música (o tocar música) que te hace feliz
    • Escribir en un diario tres cosas buenas que ocurrieron ese día o semana, incluso las cosas pequeñas
    • Jugar un juego, como rompecabezas o juegos de palabras

Parte cuatro de cuatro:
Buscando apoyo

  1. 1 Encuentre apoyo para su depresión. Un sueño pobre o inquieto (o dormir demasiado) es un síntoma de depresión. Las personas con depresión pueden beneficiarse al mejorar sus patrones de sueño como parte de su tratamiento de salud mental. [14]
    • Identifique posibles factores desencadenantes de sus síntomas de estrés, depresión o ansiedad. Busque formas de evitar o reducir estos factores desencadenantes.
    • Si su depresión ha estado sucediendo durante semanas o meses, considere buscar la ayuda de un profesional de la salud mental o de un proveedor de atención médica sobre las formas de controlar su depresión para que sus síntomas no persistan o empeoren.
    • Si actualmente está tomando un antidepresivo y su sueño se ha visto afectado, hable de estos síntomas con su proveedor de atención médica.
  2. 2 Pruebe hábitos de sueño positivos sobre el alcohol. El uso de alcohol u otras sustancias puede parecer una buena solución a corto plazo, pero los estudios demuestran que el alcohol inhibe el sueño reparador. Puede hacer que tenga un sueño pobre o inquieto en la noche, incluso si lo ayuda inicialmente a conciliar el sueño.
    • Mezclar alcohol con otros somníferos o medicamentos puede ser muy peligroso o posiblemente letal. [15]
    • Además, el alcohol aumenta el riesgo de depresión.[16] También puede empeorar su depresión y convertirse en un mecanismo de adaptación negativo, lo que le impide abordar su depresión y tratarla.[17]
    • Confíe en que hay otras maneras, como se mencionó anteriormente, de dormir bien por la noche. Tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo.
  3. 3 Hable con un profesional de la salud. Hay muchos dispositivos para dormir, tanto sin receta como a través de una receta médica. Tenga cuidado de usar estos regularmente para ayudar con el insomnio. Si tiene un problema persistente con el sueño y la depresión, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre estos otros problemas que pueden estar involucrados:[18]
    • Trastornos del sueño como la apnea del sueño
    • Desorden de turno laboral, si está trabajando el turno de noche
    • Otras posibles razones médicas para la fatiga crónica o el insomnio