Cuando se le diagnostica depresión, su médico realizará un examen físico de usted y realizará algunos análisis de laboratorio básicos (para descartar otras causas médicas de depresión). Ella puede prescribir un antidepresivo. Sin embargo, estos medicamentos generalmente toman de 2 a 8 semanas para tener un efecto completo. Mientras tanto, puede ser útil desarrollar una rutina y comenzar algunas prácticas saludables para administrar sus días hasta que note una diferencia en sus síntomas.[1]

Parte uno de cuatro:
Administrando tus días

  1. 1 Tome sus medicamentos según las indicaciones. Es posible que se necesiten medicamentos para tratar la depresión a una hora determinada todos los días. Es importante tomar sus medicamentos exactamente como se los recetó su médico, ya que seguir las instrucciones puede minimizar los posibles efectos secundarios que experimenta.[2]
    • Nunca deje de tomar sus medicamentos a menos que su médico se lo recomiende. Detener repentinamente su régimen hará que los síntomas vuelvan a aparecer con toda su fuerza, e incluso puede experimentar síntomas de abstinencia adicionales después de haber estado tomando los medicamentos por un tiempo y luego dejar de hacerlo.
    • Tenga en cuenta que no tomar sus medicamentos según las indicaciones, o no tomar sus medicamentos en absoluto, podría llevarlo a tener pensamientos sobre hacerse daño. Si tiene pensamientos suicidas, llame inmediatamente a su médico o a una línea de ayuda para suicidarse. Si es necesario, vete al hospital.
  2. 2 Quédate con una rutina Puede ser terriblemente difícil aumentar la energía para salir de la cama cuando estás sufriendo de depresión. Crear una rutina matutina compuesta por pasos pequeños y sucesivos puede ayudarlo a manejar el día más fácilmente y hacer que tenga un buen comienzo.[3]
    • Levántese a la misma hora todas las mañanas (incluidos los fines de semana). Cuando te despiertes, realiza algunas tareas sencillas, como sentarte en la cama. Luego, concéntrese en salir de la cama. A continuación, haz algo de estiramiento ligero. Lávese la cara y cepíllese los dientes. Desayuna y toma tus medicamentos.
    • En lugar de pensar en pasar todo el día, concéntrese en completar una tarea a la vez.
  3. 3 Practica una buena higiene del sueño.[4] Apague su teléfono, computadora, televisor, y descanse durante aproximadamente una hora antes de acostarse. Evite la cafeína y el alcohol ya que ambos pueden inhibir la calidad y cantidad de sueño que recibe. Lea, tome un baño y establezca un ritual nocturno para dormir. Acuéstese a la misma hora todas las noches.
    • Cuando mejore sus hábitos de sueño, puede despertarse sintiéndose más fresco y lleno de energía. La falta de sueño puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo, por lo que establecer patrones de sueño saludables puede ayudar mucho a mejorar sus síntomas depresivos, ahora y más adelante, una vez que los medicamentos comienzan a actuar.[5]
  4. 4 Haz ejercicio. Es un iluminador del estado de ánimo. Las endorfinas liberadas después de una buena sesión de sudor pueden, naturalmente, levantar su estado de ánimo. Además, el ejercicio regular te brinda confianza, alivia el estrés, proporciona un mecanismo para un afrontamiento saludable e incluso puede ayudarte a dormir.[6]
    • Mientras espera a que mejoren sus síntomas, no se presione sobre la intensidad o la duración del ejercicio que realiza; no es necesario hacer nada demasiado extenuante. Solo esfuérzate por mover tu cuerpo de cualquier manera posible. Caminar, nadar y practicar yoga son actividades potencialmente de bajo impacto que puedes hacer.
  5. 5 Báñate, vístete y prepárate todos los días por un tiempo determinado. Te sentirás mejor por eso.[7][8] Y la gente a tu alrededor también lo apreciará. Incluir estas tareas en su rutina matutina puede ayudarlo a sentirse más logrado y motivado para otras tareas que le esperan. Si es todo lo que logras hacer, está bien, también.

Parte dos de cuatro:
Enfrentando pensamientos y sentimientos negativos

  1. 1 Controla tu pensamiento El pensamiento depresivo es abrumadoramente negativo. Uno de los métodos más útiles para superar la depresión es aprender a cambiar los patrones de pensamiento negativos. Esta es una gran tarea para hacer por su cuenta. Por lo general, es más productivo cuando se lo guía a cambiar patrones de pensamiento negativos con su psicólogo o terapeuta en la terapia cognitiva conductual.[9] Mientras tanto, puedes concentrarte en ser más consciente de tus patrones de pensamiento poco saludables.
    • Cuando te sientas particularmente bajo o deprimido, recuerda tus pensamientos. ¿Qué te has estado diciendo durante las últimas horas o días? Lo más probable es que estos pensamientos sean negativos y contribuyan a su mal humor.
    • Intente identificar su pensamiento negativo durante unos días. Observe los pensamientos negativos, reconózcalos como negativos e inútiles para su situación, y libérelos. Recuérdate a ti mismo que los pensamientos son solo pensamientos; no son hechos o verdades.[10]
    • Una vez que te vuelves bueno detectando patrones de pensamiento negativos, puedes intentar desafiar estos pensamientos. ¿Es lógico y realista lo que dices a ti mismo? O, ¿es exagerado de alguna manera? ¿Puedes pensar en evidencia para refutar estas declaraciones negativas? Intenta atacar tu pensamiento negativo señalando cuán irracional es, luego reafirma tu autodiscurso para ser más realista.
    • Por ejemplo, podría decir "Mis síntomas nunca mejorarán". Si puede notar incluso las mejoras más pequeñas en sus síntomas, como dormir mejor o completar más tareas escolares, entonces tiene evidencia para refutar esta afirmación. Reformule su conversación con esta evidencia en mente. Una nueva declaración podría ser: "Se está tomando tiempo para que mis síntomas mejoren dramáticamente, pero veo que mi sueño ha mejorado y he estado haciendo más tareas escolares".[11]
  2. 2 Diario cada tarde. El diario puede ser una experiencia catártica, ya que le permite descargar sus preocupaciones, problemas y factores estresantes en una hoja de papel. Con respecto a la depresión, el diario también puede ayudarlo a resolver problemas y rastrear patrones en sus síntomas.[12]
    • Escriba en su diario por unos minutos al final de su día, incluyendo detalles de lo que sucedió, cómo se sintió y qué pensó. Si lo desea, también puede llevar este ejercicio un paso más allá y considerar cómo podría haber manejado el día de manera diferente al cambiar sus pensamientos o reacciones ante situaciones estresantes.
  3. 3 Practica ejercicios de relajación. Aunque la meditación es muy aclamada por sus beneficios de salud mental, a menos que ya seas un gurú, es posible que no tengas la disciplina mental para practicar en este momento. Pruebe algunos ejercicios de relajación fáciles para reducir su estrés. Estos pueden incluir respiración profunda, yoga, masajes, escuchar música suave o tomar un baño largo y caliente.[13]

Parte tres de cuatro:
Ser amable contigo mismo

  1. 1 Divide las tareas grandes.[14] Tal como debería simplificar su rutina de preparación para pasos más pequeños y sucesivos, también podría ser útil hacer esto para tareas escolares, tareas domésticas y otros proyectos. Hacer esto puede ayudarlo a evitar el estrés adicional que podría empeorar sus síntomas depresivos. También puede ayudarlo a mantener el enfoque si su depresión lo hace sentir disperso o desenfocado.
    • Por ejemplo, si tiene que escribir un ensayo para una clase de la universidad, primero puede concentrarse en la compilación de la investigación sobre el tema dado. Entonces, podrías esbozar tu ensayo. A continuación, puede continuar y escribir las partes que están claramente definidas en su cabeza, sin importar a qué sección del papel pertenezcan. Luego, puede intentar trabajar en cada sección del esquema hasta que tenga un documento completo. Finalmente, puede regresar y editar el documento. Cada paso podría completarse en un día diferente (si tiene suficiente tiempo) para que la tarea sea más manejable.
  2. 2 No te presiones para ser demasiado sociable. Sí, es posible que su familia y amigos piensen que es una buena idea que asistan a una gran reunión o evento, pero es común no querer estar cerca de los demás cuando está deprimido. Si sus síntomas aún no han disminuido, es posible que no tenga usted la oportunidad de socializar. Si lo hace, apunte a un evento discreto dentro o cerca de su hogar, donde no será demasiado importante si tiene que retirarse.[15]
    • Esfuércese por ser sociable a diario, como conversar con su mamá o su mejor amigo por teléfono o hablar con su vecino de al lado. Incluso pequeñas instancias de conexión social pueden levantar sus espíritus.
  3. 3 Obtener un poco de sol, incluso si es solo en su hora del almuerzo. Se ha encontrado que las personas deficientes en vitamina D, que se proporciona a través de la luz solar, con frecuencia sufren de depresión.[16]Además, estar al aire libre en la naturaleza puede reducir el estrés y reducir los síntomas depresivos. Un estudio encontró mejoras significativas cuando los participantes se involucraron en caminatas grupales en la naturaleza.[17] Pase más tiempo afuera durante el tiempo que espera que sus medicamentos funcionen.

Parte cuatro de cuatro:
Entender su depresión

  1. 1 Recuerde que esta es una enfermedad como cualquier otra. Requiere medicación. Usted no es defectuoso. Los químicos de su cerebro están en un nivel no saludable, como en la diabetes cuando su nivel de azúcar en la sangre está en un nivel no saludable. Al igual que la diabetes, existen tratamientos efectivos para ayudarlo a controlar esta enfermedad.[18]
  2. 2 No use suplementos sin decirle a su médico. Muchas personas creen que la hierba de San Juan es un remedio natural eficaz para la depresión. Desafortunadamente, este suplemento interactúa con los antidepresivos y puede provocar un aumento de los efectos secundarios y una afección potencialmente mortal conocida como síndrome de la serotonina.[19] Abstenerse de tomar cualquier suplemento hasta que haya discutido sus posibles efectos secundarios con su médico.
  3. 3 No pierdas la esperanza Si descubre que el antidepresivo que está tomando actualmente no funciona, otro sí lo hará. Es posible que tenga que pasar por varias opciones diferentes antes de ver una mejora drástica en sus síntomas.[20]
    • Si ha pasado por varios medicamentos que no han funcionado después de una buena prueba, obtenga una segunda opinión o quizás más análisis de laboratorio. Un nuevo par de ojos puede encontrar otra causa para su depresión (por ejemplo, su tiroides abandonada o usted tiene una enfermedad autoinmune) y volver a sentirse como usted mismo nuevamente.