La mayoría de las personas reconoce la tristeza como un problema o una emoción negativa. A menudo, las personas tristes tratan de ignorar o encubrir la tristeza, pero sentirse triste es una respuesta emocional normal a los eventos difíciles en la vida.[1] Aunque es un sentimiento natural, debes aprender a expresar tu tristeza. Esto te ayudará a procesar lo que estás pasando y seguir adelante emocionalmente.

Parte uno de tres:
Expresando tu tristeza

  1. 1 Déjate llorar. Permita que la tristeza, el malestar y la miseria dentro de usted se liberen. Algunas personas descubren que se benefician del llanto. Esto se debe a que el llanto es una salida física que le permite moverse a través de la emoción. También puede relajarte. La investigación sugiere que una hormona del estrés se libera a través de las lágrimas.[2] Después de que hayas terminado de llorar, recuéstate en tu cama y piensa en lo que sucedió.
    • Si la reflexión te molesta, déjate llorar de nuevo. Nadie puede verte, así que no te avergüences. Solo déjate liberar emocionalmente.
  2. 2 Escribe tus sentimientos en un diario. Ve a un lugar tranquilo donde te puedes sentar con tus pensamientos. Describa sus sentimientos, lo que ha estado sucediendo y cuán enojado está con tantos detalles como pueda. Asegúrate de incluir cómo te sientes físicamente. Estos pueden ayudarlo a comprender los sentimientos subyacentes de tristeza. Es posible que desee intentar escribir una carta a su dolor si tiene problemas simplemente escribiendo sus sentimientos.[3]
    • Si has dejado salir tus sentimientos y todavía estás triste, hay una buena razón. Aún podría necesitar procesar un conflicto situacional o interno. El diario puede ayudarlo a aclarar sus pensamientos y sentimientos.[4]
  3. 3 Baila o escucha música triste. La investigación actual sugiere que el baile puede mejorar los síntomas de salud mental como la tristeza, la fatiga, la ansiedad y sus síntomas físicos. La danza puede ser formal en un estudio o simplemente pasar a la música en tu casa.[5] La investigación también muestra que escuchar música triste puede ayudar cuando te sientes triste.[6][7] La música triste proporciona una conexión con los sentimientos que te da una salida para procesarlos.
    • Si no estás preparado para lidiar con tus sentimientos, la música puede proporcionarte una distracción hasta que estés listo para enfrentar tu tristeza.
  4. 4 Crea arte. Hacer algo artístico es una forma de ser creativo y expresar tu tristeza con color, forma, forma y, a veces, textura. El arte te permite liberar tu tristeza sin palabras. Tratar:[8]
    • Imágenes guiadas: Comience por visualizar sus sentimientos. Cierra los ojos e imagina cómo se ven, los colores, las formas, etc. Abre los ojos y dibuja la imagen en papel. No importa lo que parece. Simplemente suelta la sensación, sin embargo, aparece en el papel.
    • Mandala: este es un círculo intrincado que puedes colorear o pintar para encontrar la liberación emocional. Busque un mandala en línea que pueda imprimir. Algunas personas prefieren este tipo de proyecto de arte estructurado que aborda el subconsciente.


Parte dos de tres:
Tratando con su tristeza

  1. 1 Reconocer pensamientos negativos Los pensamientos negativos a menudo son pensamientos poco realistas sobre una situación, usted mismo o eventos futuros. Estos pueden abrumar tus pensamientos positivos y cambiar tu visión de ti mismo. Si no captas estos pensamientos negativos, no podrás utilizar habilidades de afrontamiento sanas.[9] Tener una visión negativa de ti mismo puede llevar a la depresión.[10]
    • Por ejemplo, puedes estar triste porque acabas de romper. Después de una separación, la mayoría de la gente tiene pensamientos negativos como "yo no era un buen compañero" o "siempre estaré solo".
    • Si comienzas a creer estos pensamientos negativos, tus acciones comenzarán a apoyarlos. Por ejemplo, puede dejar de ir a citas porque piensa que siempre estará solo.[11]
  2. 2 Descubre las causas de tus pensamientos negativos. Piensa en las preocupaciones que tienes debajo de los pensamientos negativos. Por ejemplo, si piensa que siempre estará solo, sus preocupaciones subyacentes podrían estar relacionadas con la falta de confianza en sí mismo al conocer gente nueva. Aunque tomar conciencia de tus sentimientos puede no ser cómodo, es importante entender qué está creando tus pensamientos negativos.[12]
    • Puede tratar de hacer un registro mental escribiendo un evento que desea que ocurra de manera diferente o que podría haber manejado mejor. Haga un seguimiento de los sentimientos de tristeza o los acontecimientos que rodean la sensación.[13]
    • Por ejemplo, su pensamiento negativo inicial podría ser: "Soy un perdedor porque no puedo obtener una cita". La causa subyacente de este pensamiento podría ser que te sientes triste por la ruptura y te sientes solo ya que tenías planes de salir en una cita.
  3. 3 Desafía y deja ir los pensamientos negativos. Simplemente pregúntate si el pensamiento es la verdad. Esto te llevará a darte cuenta de que la mayoría de los pensamientos no son ciertos, sino simplemente reacciones.[14][15] También puede hacerse las siguientes preguntas para desafiar y dejar ir los pensamientos negativos:
    • ¿Por qué crees que la idea es verdad? ¿Qué hechos lo respaldan? "Ni siquiera sé cómo pedirle a alguien una cita. No tengo práctica".
    • ¿Cuáles son sus reacciones a los pensamientos negativos (acciones, sentimientos y otras emociones)? "Tengo miedo de pedirle a alguien que salga conmigo".
    • ¿Cómo no tener ese pensamiento podría cambiar sus acciones o comportamientos? "No debería estar tan asustado. Debería intentar preguntarle a alguien cuando esté listo".
  4. 4 Respeta tus sentimientos. Se te permite estar triste, así que no trates de reprimir tus sentimientos. Aceptar tus emociones es el primer paso para dejar salir tu tristeza. Estás triste por una razón y es importante reconocer esa tristeza y dolor. De esta manera, puedes comenzar el viaje de dejarlo ir.[16] Si está luchando por respetar sus sentimientos, intente escribir o decir en voz alta:
    • "Estoy triste cuando ... Y eso está bien ".
    • "Se me permite estar triste por ..."
  5. 5 No dejes que nadie menosprecie tus sentimientos. A menudo, la familia y los amigos tratan de consolarlo y decirlo bien diciendo que la tristeza pasará o que habrá algo bueno en la situación. Incluso cuando tienen la mejor intención, esto puede minimizar su legítimo sentimiento de tristeza.[17][18] Dígales que usted sabe que tienen buenas intenciones, pero que se siente triste y necesita tiempo para estar triste.
    • Por ejemplo, si acaba de romper y su amigo le dice que ahora tiene mucho tiempo libre, puede decirle a su amigo que necesita tiempo para procesar sus emociones.

Parte tres de tres:
Superando la tristeza

  1. 1 Practica la autodisclamación positiva o las afirmaciones. Recuérdate a ti mismo tus logros y las cosas que te gustan de ti. O bien, recuérdese verbalmente sobre declaraciones positivas que signifiquen algo para usted, como citas.[19]Puede escribir esto como una lista y mantenerlo cerca para cuando se sienta triste. La investigación muestra que puede fomentar y proteger los pensamientos positivos al llevar un recordatorio físico de ellos.[20][21][22]
    • Para mantener declaraciones positivas o afirmaciones cerca, intente escribirlas en tarjetas de índice que tenga guardadas en su billetera, guárdelas en su teléfono o conviértalas en el protector de pantalla de su computadora.
  2. 2 Pase tiempo hablando con otros. Rodéese de amigos o familiares que puedan relacionarse con sus sentimientos. Explique cómo se siente y vea si ayuda. Lo más probable es que intenten levantar el ánimo. También está bien decirles que estás triste y necesitas tiempo para estar triste.[23]
    • Intenta hablar con alguien en quien confíes que sea sabio o mayor. Esta persona puede tener más experiencias de vida para aprovechar, lo que puede ayudarlo a superar su tristeza.
  3. 3 Distrairte haciendo cosas positivas. Es fácil enfocarse en lo negativo y pasar por alto las emociones positivas, como ser feliz, relajado, emocionado, alegre o alentado. Tómese un momento para escribir recuerdos felices o relajantes. Este recordatorio puede hacerte sentir positivo de nuevo.[24] También puede distraerse de las emociones negativas haciendo algo divertido o positivo. Tú podrías:[25]
    • Colorea tu cabello
    • Haz una taza de té
    • Cuente hasta 500 o 1000
    • Trabaja en un juego de rompecabezas o mente
    • Ve a "observar a la gente"
    • Tocar un instrumento musical
    • Ver televisión o una película
    • Pinta tus uñas
    • Organiza algo así como libros, tu armario, etc.
    • Haz origami para ocupar tus manos
    • Ser activo. Juegue un deporte, salga a caminar o haga ejercicio
  4. 4 Sepa cuándo obtener ayuda profesional. Si tiene tristeza que dura más de un mes, puede estar deprimido y necesita apoyo profesional o asesoramiento. Los síntomas de depresión son mucho más severos que la tristeza e incluyen la pérdida completa de interés en las actividades que solía disfrutar, irritabilidad, agitación, disminución del apetito sexual, dificultad para concentrarse, cambios en los patrones de sueño y sensación de cansancio todo el tiempo.[26] Si reconoce signos graves de pensamientos suicidas, busque ayuda de inmediato. Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 o al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 para obtener ayuda.[27] Los signos suicidas incluyen:[28]
    • Amenazas o hablar de suicidio, incluyendo buscar un plan de suicidio en línea
    • Declaraciones que implican que no te importa nada o que ya no estarás alrededor
    • Declaraciones sobre ser una carga para los demás
    • Sintiéndose atrapado
    • Sintiendo un dolor incontrolable
    • Regalando sus pertenencias, haciendo un testamento o arreglos funerarios
    • Comprar un arma u otra arma
    • Alegría o calma repentina e inexplicable después de un período de depresión