La depresión es un trastorno mental común que afecta a más de 121 millones de personas en el mundo. Está en la lista de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, pero la buena noticia para quienes la padecen es que se recuperará entre el 80% y el 90%. Aunque no hay ninguna garantía de que pueda prevenir por completo la depresión, existen muchas maneras de disminuir la probabilidad de sufrir depresión o experimentar una recaída.

Parte uno de tres:
Cuidando tu cuerpo

  1. 1 Hacer ejercicio regularmente. Créalo o no, el ejercicio es esencialmente un antidepresivo natural. De hecho, un estudio reciente mostró que el ejercicio, la TCC y ciertos medicamentos muestran efectos similares. Para obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento, haga entrenamiento con pesas y cardio, lo que ha demostrado ser incluso más beneficioso que solo uno u otro (y también para su cintura).[1]
    • El 50% de las personas que tienen un episodio importante de depresión recaerán, y la probabilidad aumenta si ha tenido más de un episodio. Pero hacer ejercicio, comer bien y cuidar su cuerpo pueden limitar las posibilidades de recurrencia.[2]
  2. 2 Obtenga la cantidad correcta de sueño. Además de ayudar a que tu cuerpo funcione al máximo, es un regulador del estado de ánimo, aliviando tu mente. Las personas, especialmente los jóvenes, son propensas a la depresión y otras enfermedades mentales si regularmente obtienen una cantidad inadecuada de sueño.[3] Para mantener su mente y cuerpo en forma óptima, apunte a un sólido 7 horas por noche, si no más.
    • Los investigadores recomiendan 8 horas de sueño por noche para un rendimiento óptimo, pero eso no siempre es posible en el agitado mundo de hoy. Solo usted sabrá la cantidad de tiempo que realmente necesita para funcionar de la mejor manera, imagine ese marco de tiempo y haga todo lo posible para alcanzar ese objetivo todas las noches.
    • Resulta que todos los millones de estímulos que su cerebro tiene que ordenar a través de cada segundo realmente toma un peaje. Durante el día, el cerebro acumula tanta información que solo desacelera. Investigaciones recientes han demostrado que dormir lo suficiente elimina las cosas que impiden que su cerebro funcione bien.[4]
  3. 3 Come una dieta saludable. Comer una dieta baja en grasas, rica en vitaminas, nutrientes, omega-3 (que se encuentran en el pescado) y ácido fólico puede ser útil para la regulación y el equilibrio del estado de ánimo. Tú eres lo que comes, después de todo. Si tu comer sano, te sentirás sano, por dentro y por fuera.
    • Algunas culturas tienen tasas increíblemente bajas de consumo de azúcar. No es coincidencia que sus tasas de depresión sean significativamente más bajas que aquellas en las que el consumo de azúcar es alto. [5] Corte los productos azucarados procesados ​​de su dieta y puede comenzar a sentirse notablemente mejor.
  4. 4 Evita el alcohol y las drogas El alcohol es un depresor que puede alterar tu estado de ánimo sin siquiera darte cuenta. Además, aquellos en riesgo de depresión también corren un mayor riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo. Para estar seguro a corto y largo plazo, simplemente evítelo.
    • Un vaso de vino tinto al día ha demostrado ser beneficioso en algunos estudios.[6] Eso es uno vidrio, o 5 onzas. ¡No más!
  5. 5 Controle su salud general. La depresión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Las personas con depresión y otras enfermedades mentales tienden a tener tasas más altas de enfermedades "físicas" que las personas sin inestabilidades mentales. También funciona a la inversa: mientras más dolencias físicas sufras, es más probable que estés deprimido. ¡Así que mantente al tanto de tu salud![7]
    • Visite a su médico regularmente para chequeos físicos de rutina. Además de comer bien y hacer ejercicio, se asegurará de que su cuerpo esté preparándose para el éxito.

Parte dos de tres:
Cuidando tu mente

  1. 1 Enfócate en tener una actitud positiva. Gran parte de la vida es una profecía autocumplida. Si sientes que vas a fallar, es probable que sí. Para evitar una espiral descendente, trabaje para pensar positivamente. Esto hará que vivir en el día a día sea infinitamente más fácil.
    • Si te encuentras pensando pensamientos negativos, ponle fin. Dígase a sí mismo: "Voy a pensar en eso mañana". ¿Y luego sabes lo que sucede? Mañana, olvidas qué es lo que vas a pensar.
  2. 2 No te culpes a ti mismo. Tomar todo sobre sus hombros y ver todo lo que va mal como su culpa es un boleto de ida a tener el blues. En cambio, date cuenta de que el mundo es increíblemente grande, hay un millón de factores en juego, y tú eres solo uno de ellos. Aprenda a aceptar lo que no puede cambiar y concéntrese en cambiar lo que pueda.
    • Estar deprimido tiene que ver con tu cerebro fallando. Tienes absolutamente cero control sobre eso. Lo único sobre lo que tienes control es quién eres y cómo te sientes. ¡No tienes la culpa de nada más!
  3. 3 Voluntario. Salir de la cabeza y entrar en la zona de ayudar a los demás te ayuda a mantenerte ocupado, tu mente bulle de positivismo y te ayuda a sentirte bien contigo mismo y con el mundo que te rodea. El voluntariado cultiva una actitud positiva "y" ayuda a mejorar el mundo. Es un ganar-ganar.
    • ¿No estás seguro por dónde empezar? Hable con su hospital, iglesia, escuela o guardería local. También puede trabajar en comedores populares, refugios para personas sin hogar, refugios para animales y hogares infantiles.
  4. 4 Trabaja en tus pasiones para encontrar una salida "y" para cultivar tu autoestima. Llenar tu tiempo con cosas que disfrutas y eres bueno en eso es realmente la única forma en que debes pasar tu tiempo. No solo lo ayuda a encontrar una salida y angustia, sino que también se sentirá bien consigo mismo al haber dominado una habilidad.
    • ¿No tienes uno que te venga a la mente? ¡Estupendo! Esta es la razón perfecta para retomar ese hobby que siempre debes aprender, pero que "nunca tuvo tiempo". Ya sea piano, pintura, tiro con arco o soldadura de metal, anímate. Eres lo único que se interpone en tu camino.
  5. 5 Controle su estrés con actividades como el yoga, la acupuntura, la meditación e incluso los videojuegos. En el mundo de hoy, es muy fácil estresarse. Es importante para todos, no solo para aquellos que corren el riesgo de la depresión, tener hábitos de desestresarse. Para superar sus niveles de estrés, considere tomar clases de yoga, pilates, meditación, acupuntura, hipnosis, terapia de conversación o simplemente tomarse un tiempo de forma regular con sus amigos.
    • No en yoga y acupuntura? No hay problema. Actividades como leer, tejer, cocinar y videojuegos también funcionan bien. ¡Siempre y cuando los encuentres relajantes y no estresantes!
    • Trata de tomar al menos 15 minutos de "mi tiempo" todos los días, incluso si es solo sentarse en la silla de tu oficina y zonificar. La relajación no es perezoso, es asegurarse de que permanezca en su mejor momento.
  6. 6 Piensa en lo que agradeces todos los días. "Pensar positivamente" es mucho más fácil de decir que de hacer. Si no lo haces regularmente, es bastante difícil comenzar. Para facilitar el proceso, piense en 3 cosas que agradece todos los días. Asegúrese de despertarse por la mañana y hacerlo automáticamente. Esto hará que su mente se prepare para la positividad y sea alentador durante todo el día.
    • Anótalos también. De esa manera, puede regresar a su diario y revisar todas las cosas maravillosas que tiene para usted. Cuando te despiertas un día y es difícil encontrar algo, consulta este libro para comenzar.
  7. 7 Únete a un grupo de apoyo. Si has luchado antes con la depresión, sabes cuán sombrío puede sentirse cada minuto. Unirse a un grupo de apoyo no solo mantendrá esos minutos a raya, sino que también te ayudará a encontrar personas que sepan por lo que estás pasando y, lo que es aún mejor, podrás ayudarlos.
    • Para encontrar uno en su área, hable con su médico, psicólogo, iglesia o incluso con sus amigos. La depresión es un problema tan común que casi todo el mundo conoce a alguien que está lidiando con él, si no lo hacen ellos mismos.
  8. 8 Mantenga a los que le aman cerca. Sin amigos y familiares, es probable que todos estemos un poco locos, propensos a la depresión o no. Tener una red social en la que podamos apoyarnos es una parte increíblemente importante de sentirse seguro y feliz. Mantenlos cerca para cuando los necesites y para cuando te necesitan
    • Cuando no tienes ganas de ver a los demás, intenta ser social de todos modos. Estos son los momentos en que es más importante. Cuando nos sentimos deprimidos, es imposible ver que otros nos sacan del estado de ánimo recluido en el que nos hemos envuelto y nos ayudan a sentirnos mejor.

Parte tres de tres:
Tener una rutina equilibrada

  1. 1 Siempre haz tiempo para divertirte. Cada vez es más una carrera de ratas. Los estudiantes tienen que estudiar más para tener éxito, los trabajadores tienen que trabajar más para subir la escalera, y lo que está en juego es cada vez más. Es fácil quedar envuelto en la escuela y el trabajo, pensando que "tenemos que" o "debería", pero eso está muy lejos de la verdad. Todos necesitamos tiempo para divertirnos o la vida nos hundirá antes de que nos demos cuenta.
    • Asegúrese de tomarse una noche o dos para usted. Pasar el rato con tus amigos y familiares. Esto fortalecerá tus conexiones con quienes te rodean y te ayudará a sentirte feliz y seguro.
  2. 2 No asumas demasiado Parece que todos estos días está haciendo algún tipo de acto de equilibrio, y la mayoría de las veces es en su perjuicio. En lugar de separarte y tirar de tu cabello, limita lo que tomas. Di no cuando lo necesites. Invertir su tiempo en algunas cosas resultará mucho más fructífero, lo hará sentir productivo y lo mantendrá respirando con calma.
    • Está bien decir que no a veces, incluso a los favores que hacen tus amigos. No puedes estar en tres lugares a la vez y manejar los problemas de tres personas. Si sientes que estás muy delgado, sigue tu ejemplo y relájate. Es todo lo que tu cuerpo necesita
  3. 3 Recibe terapia de conversación. La terapia cognitiva conductual (o terapia de conversación) ha demostrado ser de gran ayuda para cualquier persona: todos tenemos problemas y problemas que requieren una conversación y requieren un oído inteligente para escuchar. Tener un terapeuta ya no es un estigma, sino que eres proactivo con respecto a tu salud mental. No significa que tengas un problema, solo significa que eres consciente de ti mismo, consciente de tu estado mental y quieres ser la mejor persona que puedas ser.
    • Recibir terapia de conversación es solo eso: usted habla sobre lo que desea hablar y un terapeuta lo guía a través de posibles soluciones. Para muchos, el enfoque positivo es el pensamiento positivo y el reciclaje del cerebro para establecer nuevos patrones de pensamiento.
    • Si no está interesado en la terapia (ya sea por las finanzas, la programación, etc.), asegúrese de tener un amigo o dos en los que pueda apoyarse en los peores momentos. Tener un hombro cuando lo necesitas es infinitamente valioso. ¡Solo asegúrate de estar ahí para ellos también!
  4. 4 Conozca sus vulnerabilidades. Todos pasan por cambios de humor. Si sabe cuándo va a experimentar mal humor o se siente vulnerable, puede contrarrestarlo. Para algunos, es hormonal. Para otros, es un viejo aniversario, cumpleaños o muerte. Acepte que se sentirá vulnerable durante este tiempo y rodéese de otros, haga planes y manténgase alejado de él hasta que pase.
    • Estar al tanto de tu situación es lo mejor que puedes hacer por ti mismo. Saber cómo te sientes cuando sientes que hará que cualquier emoción sea más fácil de manejar y tratar con lo que quieras. Será más fácil hablar con otros, será más fácil darle sentido, y será más fácil que desaparezca.
  5. 5 Si está preocupado por una recaída, no deje de tomar su medicamento. Si le recetaron medicamentos para un episodio depresivo previo, no deje de tomarlo cuando se sienta mejor. De hecho, se recomienda que continúe tomándolo durante 6 meses después para mantener su cuerpo en la misma rutina.
    • Hable con su médico acerca de esto. Muchas personas están ansiosas por dejar sus medicamentos y cada cuerpo reacciona de manera diferente. Habla con tu médico sobre lo que piensa y sigue sus consejos.
  6. 6 Busque tratamiento en el primer signo de una recaída. Si comienza con una experiencia de más de una semana de irritabilidad y tristeza, consulte a su médico o terapeuta inmediatamente. Estas cosas son más fáciles de abordar cuando se abordan temprano.
    • Recuerda: no importa cuántas veces te caigas. Todo lo que importa es que te vuelvas a levantar. No mida su éxito en la estabilidad de sus emociones; Todo lo que puedes hacer es simplemente ser fuerte y continuar.