La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de estadounidenses.[1] Afortunadamente, hay una variedad de factores de riesgo que puede monitorear y rastrear para que sepa cuán arriesgado puede estar. Si no controla estos factores de riesgo, puede correr un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad crónica de por vida. Los profesionales de la salud recomiendan realizar cambios en su dieta y rutina de ejercicios para ayudar a controlar el riesgo. La combinación de estos puede mejorar significativamente su salud general y ayudarlo a controlar mejor su riesgo de desarrollar diabetes. Trate de mantener un peso saludable, modifique su dieta e incorpore más ejercicio, para que pueda controlar y, con suerte, disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.

Parte uno de tres:
Comer una dieta nutritiva para reducir el riesgo de diabetes

  1. 1 Coma comidas regulares y consistentes. Es posible que no piense que su patrón de alimentación durante el día puede afectar su riesgo de diabetes. Sin embargo, comer comidas irregulares o inconsistentes afecta la forma en que su cuerpo controla los niveles de azúcar en la sangre.
    • Los profesionales de la salud recomiendan comer comidas o refrigerios regulares y constantes durante el día. Esto ayuda a controlar su riesgo de diabetes al ayudarlo a mantener un peso saludable y al mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.[2]
    • Trate de comer al menos tres comidas diarias, o de cinco a seis comidas más pequeñas. No debe pasar más de cuatro horas sin comer algo, por lo que comer más, comidas más pequeñas puede ser la mejor estrategia.
    • Trate de desayunar dentro de una hora más o menos después de despertarse. Esto ayuda a que su cuerpo comience y ayuda a estabilizar inmediatamente los niveles de azúcar en la sangre.
  2. 2 Centrarse principalmente en las proteínas y los productos. Si actualmente no es diabético, pero solo desea controlar sus factores de riesgo, concéntrese en una dieta alta en proteínas y productos sin grasa (frutas y verduras). Esta combinación puede ayudarlo a manejar su riesgo de varias maneras.
    • Para empezar, tanto la proteína magra, las frutas y las verduras son relativamente más bajas en calorías. Esto puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso más saludable. Dado que su peso tiene un gran impacto en su riesgo de diabetes, es importante esforzarse para lograr un peso más saludable.
    • Además, estos alimentos son muy saciantes. Las fuentes de proteínas magras y la fibra que se encuentra en las frutas y verduras no solo te ayudan a estar satisfecho, sino que también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se combinan, las proteínas y la fibra pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y mantenerla estable por períodos de tiempo más largos.[3]
    • Trate de incluir una porción de 3-4 oz de proteína magra en cada comida y merienda. Busque artículos como: aves de corral, huevos, carne de res magra, cerdo, mariscos, productos lácteos bajos en grasa y tofu.[4]
    • Combine su proteína magra con frutas o verduras en cada comida. Apunta a una porción de 1/2 taza de fruta, 1 taza de vegetales o 2 tazas de hojas para ensalada,[5][6] o intente hacer que la mitad de su plato consista en frutas y verduras.
  3. 3 Incluya fuentes regulares de grasas saludables para el corazón. Los factores de riesgo para la diabetes son muy similares (y algunos son idénticos) a la enfermedad cardíaca. Además, si corres un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, también corres un mayor riesgo de padecer diabetes (y viceversa). Comer grasas saludables puede ayudar a apoyar su sistema cardiovascular y controlar su riesgo de diabetes.[7]
    • Las fuentes saludables y nutritivas de grasa provienen de las grasas no saturadas. Estos son conocidos por combatir la inflamación en el cuerpo, apoyar un corazón saludable, mantener la flexibilidad de las arterias y apoyar la salud del cerebro.
    • Las mejores fuentes de estas grasas saludables para el corazón incluyen: agua fría y pescado graso (como salmón, atún, caballa o sardinas), aguacates, nueces y semillas, aceite de oliva, aceite de canola, aceitunas y aceite de cártamo.
    • Independientemente de si está comiendo fuentes más nutritivas de grasas o grasas no saludables, todas son más densas en calorías. Siempre necesita medir el tamaño de sus porciones y solo comer las cantidades recomendadas diariamente. De lo contrario, sus calorías totales pueden ser demasiado altas y podrían causar aumento de peso.
    • Mida 1 cucharada de aceites, 1 oz de nueces, 3-4 oz de pescado o 1/2 taza de aguacate.[8]
  4. 4 Ir por granos enteros 100% solamente. Puede pensar que para administrar mejor su riesgo de diabetes debe dejar de consumir carbohidratos o granos. Sin embargo, comer estos alimentos (especialmente de fuentes nutritivas) no causa diabetes ni aumenta su riesgo. Modere cuánto come y elija las mejores fuentes.
    • Si va a elegir un producto de grano (como pan o pasta), elija granos enteros al 100%. Estos alimentos son más altos en fibra, proteína y algunos minerales. Son una opción más nutritiva y nutritiva en comparación con los carbohidratos refinados (como el pan blanco o el arroz blanco).[9]
    • Para asegurarse de consumir estos alimentos de manera saludable, mida el tamaño de la porción apropiada. Las porciones más grandes o cantidades de estos alimentos (incluso los de grano entero) pueden ser demasiadas calorías o carbohidratos en general. Mida 1 oz de granos o 1/2 taza de granos cocidos.[10]
    • Además, asegúrese de controlar cuántas porciones come diariamente. Si su dieta está llena de granos, puede estar desequilibrada y su nivel de azúcar en la sangre puede estar aumentando debido a la mayor cantidad de carbohidratos. Cumpla con dos o tres porciones diarias como máximo para ayudar a controlar el riesgo de diabetes.
  5. 5 Omita dulces y granos procesados. Algunas fuentes de carbohidratos (como frutas o granos enteros) brindan una variedad de nutrientes y beneficios para la salud. Sin embargo, hay algunos carbohidratos que se consideran no saludables y cuando se comen regularmente pueden aumentar su riesgo de diabetes (y otras enfermedades crónicas).
    • Hay tres tipos diferentes de nutrientes que son carbohidratos. La fibra, el almidón y el azúcar cuentan como carbohidratos. Si bien la fibra es un carbohidrato nutritivo, algunos azúcares y almidones pueden considerarse una fuente no saludable.
    • Se ha demostrado que los carbohidratos refinados y procesados ​​están directamente relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.Los estudios han demostrado que las harinas y azúcares refinados han aumentado en la dieta, la fibra ha disminuido en la dieta y la prevalencia de la diabetes ha aumentado.[11]
    • Los carbohidratos refinados son altamente procesados ​​y muchos de los nutrientes beneficiosos se han eliminado de estos alimentos.
    • Los carbohidratos refinados y procesados ​​provienen de dos grupos principales: los elaborados con harina blanca y los elaborados con azúcar. Trate de limitar o evitar alimentos como pan blanco, pasteles, tartas, galletas, galletas saladas, pretzels, dulces, pasteles, muffins, bagels, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, helado y bebidas endulzadas (como té dulce o refresco) .
    • No necesariamente tiene que evitar estos alimentos por completo, sin embargo, su ingesta debe ser estrictamente limitada y las porciones siempre deben ser pequeñas.

Parte dos de tres:
Incorporar ejercicio para disminuir el riesgo de diabetes

  1. 1 Incorpora ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular o aeróbico realmente puede ayudar a controlar y disminuir el riesgo de diabetes. El ejercicio cardiovascular regular no solo ayuda a su cuerpo a usar la glucosa sino que también usa la insulina de manera más efectiva.[12]
    • La actividad aeróbica tiene efectos inmediatos sobre su nivel de azúcar en la sangre. Ayuda a estimular tus músculos para usar el azúcar en la sangre en tu corriente sanguínea. Además, verá beneficios inmediatos en su presión arterial y niveles de colesterol.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incluir un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por día. Esto termina siendo alrededor de 30 minutos de actividad cinco días a la semana.
    • Sin embargo, incluso estudios más recientes sugieren que puede necesitar hasta 60 minutos de actividad aeróbica diaria. Esto es especialmente cierto si ha perdido peso para ayudar a reducir su riesgo de diabetes y está trabajando para mantener la pérdida de peso.
    • Las actividades de intensidad moderada deberían trabajar su cuerpo lo suficientemente fuerte como para romper el sudor. Tampoco debería poder hablar libremente sin tomar algunas respiraciones durante las oraciones.
    • Puede intentar caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, caminar, bailar o tomar clases de spinning para hacer ejercicio aeróbico.
    • Un régimen inicial razonable es de 10 minutos de estiramiento y calentamiento, seguido de 20 minutos de ejercicio aeróbico suave, como caminar, andar en bicicleta o remar. Enfríe por otros cinco o 10 minutos.[13]
    • También puedes probar el entrenamiento de alta intensidad. Un buen ejemplo de esto es correr al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 60 segundos, seguida de 60 segundos de caminata. Haga esto durante 20 minutos (más cinco minutos para calentar y cinco minutos para enfriar, totalizando 30 minutos de ejercicio).[14]
  2. 2 Agregue unos días de entrenamiento de fuerza. Los profesionales de la salud no solo recomiendan la actividad cardiovascular. También es importante incluir algunos días de entrenamiento de fuerza o resistencia. Esto también ayuda a su cuerpo a usar la glucosa y la insulina de manera más efectiva.[15]
    • El entrenamiento de fuerza específicamente ayuda a que tus músculos se vuelvan más sensibles a la insulina. Esto ayuda a tus músculos a usar la glucosa de manera más efectiva con el tiempo.
    • El entrenamiento de fuerza también ayuda a construir y mantener la masa muscular magra. Mientras más masa muscular tenga, más calorías quemará su cuerpo en reposo. Esto puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
    • Los profesionales de la salud recomiendan incluir entre uno y dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. No necesitas la misma cantidad de entrenamiento de fuerza que ejercicios cardiovasculares.
    • Levante pesas, tome una clase de pilates o yoga o haga ejercicios isométricos para ejercitar sus músculos. Intente una sesión de 20 minutos y ejercite todos sus principales grupos musculares.
  3. 3 Aumenta tu actividad de estilo de vida. Los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza pueden disminuir significativamente su riesgo de diabetes. Sin embargo, los estudios también muestran que una mayor actividad en el estilo de vida también puede ayudar a controlar su riesgo general de diabetes.[16]
    • Las actividades de estilo de vida o de referencia son aquellas que ya realiza regularmente. Podrían ser las tareas del hogar, caminar hacia y desde su automóvil, tomar el ascensor en lugar de las escaleras o la jardinería.[17]
    • Estas actividades no queman muchas calorías por sí solas, pero pueden sumar una cantidad significativa al final del día. Estas también son buenas actividades para comenzar a mejorar si no estás activo o tienes una lesión.
    • Piense en su día actual y cuando podría estar más activo, muévase más o tome más pasos. ¿Puedes estacionarte más lejos de tu oficina? ¿Puedes subir las escaleras a tu apartamento? ¿Podrías pararte durante los descansos comerciales? Estas son todas buenas áreas para más actividad de estilo de vida.
  4. 4 Mantenga un diario de ejercicios o registro. Un diario o diario de ejercicios es una gran idea para ayudarlo a rastrear no solo su ejercicio, sino también cómo está afectando su riesgo de diabetes. Puede ver su progreso, qué tan bien está cumpliendo los objetivos y lo ayuda a mantenerse en el camino a largo plazo.[18]
    • Use un diario de papel y lápiz, una aplicación de diario o simplemente tome notas en un calendario que tenga que seguir su actividad. Anote las notas sobre el tipo de actividad que ha completado y por cuánto tiempo.
    • Los estudios demuestran que el diario regular puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto y ayudarlo a alcanzar los objetivos que se haya fijado para usted a largo plazo.
    • Si ha estado haciendo ejercicio regularmente, compare sus notas de ejercicio con sus niveles de peso o de análisis de sangre para ver cómo funciona su nueva rutina de ejercicios en general.
  5. 5 Haga ejercicio con un amigo o grupo de apoyo. Mantenerse consistente con el ejercicio regular puede ser difícil. Esto es especialmente cierto después de varias semanas o meses de ejercicio. Sin embargo, si haces ejercicio con un amigo u otro grupo de apoyo, es posible que te resulte más fácil seguir tu rutina de ejercicios.
    • Los estudios demuestran que con el apoyo es más probable que cumplas e incluso excedas tus objetivos de ejercicio.[19] Esto es especialmente cierto si su grupo de soporte también está activo.
    • Hable con sus amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre su objetivo de controlar su riesgo de diabetes con ejercicio.Es posible que se sorprenda al descubrir que otros también están interesados ​​en aumentar su actividad física.
    • Si no puede encontrar a un amigo o familiar con quien vincularse, considere buscar grupos locales de ejercicios. Puede encontrar grupos locales para correr o caminar a los que puede unirse o incluso unirse a un club de baile local.

Parte tres de tres:
Manejando otros factores de riesgo de diabetes

  1. 1 Habla con tu doctor Hay una variedad de factores de riesgo para la diabetes. Es importante que revise su historial médico y su historial familiar con su médico para ver qué otros factores de riesgo debe manejar.
    • Haga una cita con su médico de atención primaria. Pueden revisar su historial médico previo, antecedentes familiares, historial de peso y otros factores de estilo de vida que pueden aumentar su riesgo de diabetes.
    • Habla con tu médico sobre tu dieta, estilo de vida y peso. Pregunte si alguno de estos debe cambiarse o modificarse, como perder peso o hacer más ejercicio.
    • Si tiene antecedentes familiares de diabetes, es posible que su médico quiera controlarlo más de cerca. Es posible que le sugiera que haga análisis de sangre regularmente para controlar su riesgo de diabetes.
  2. 2 Perder peso. Si tiene sobrepeso u obesidad, su riesgo de diabetes aumenta significativamente. Aunque puede ser difícil mantener un peso saludable o perder peso, es un componente esencial para controlar su riesgo de diabetes.[20]
    • Si siente que tiene sobrepeso, esto es algo que definitivamente debe discutir con su médico. Le pueden recomendar que pierda una cierta cantidad u ofrezca consejos o dietas para ayudarlo a perder peso.
    • Para saber si necesita perder peso, calcule su IMC y el peso corporal ideal. Ambos cálculos pueden darle una idea de si tiene un peso saludable o no.
    • Use una calculadora en línea para calcular su IMC. Necesitará ingresar su peso y altura para este cálculo. Si su IMC es de 25.0 a 29.9, se considera que tiene sobrepeso y si su IMC es 30.0 o superior, se lo considera obeso. Intente con un IMC de 20.0-24.9 para un peso normal y saludable.
    • Para un peso corporal ideal, siga estos cálculos: Hombre: 106 + (6 x pulgadas por encima de 5 pies) y Mujer: 100+ (5 x pulgadas por encima de 5 pies). Resta tu peso actual de tu peso corporal ideal para saber cuántas libras de exceso de peso llevas.
  3. 3 Dejar de fumar. Fumar es otro factor de riesgo completamente modificable y bajo su control para cambiar. Si actualmente fuma, intente dejarlo. Quienes fuman tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes.[21]
    • Los estudios ahora han relacionado directamente el tabaquismo con el desarrollo de la diabetes. Los que fuman tienen un 30-40% más de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con los que no fuman.
    • Lo mejor es dejarlo lo antes posible y dejarlo de lado si puede. Esta es la forma más rápida de descontinuar la corriente de productos químicos nocivos en su cuerpo.
    • Sin embargo, dejar de fumar es probablemente una de las cosas más difíciles de hacer. Si tiene problemas, hable con su médico sobre tomar medicamentos para facilitar el abandono o unirse a un programa para dejar de fumar.
  4. 4 Seguir el trabajo de sangre. Si tiene un alto riesgo de diabetes o si está preocupado por su riesgo de diabetes, puede ser una buena idea comenzar a realizar análisis de sangre regularmente. Usted y su médico pueden rastrear los valores de laboratorio que pueden predecir su riesgo de desarrollar diabetes.[22]
    • Si actualmente no tiene diabetes, es posible que solo deba realizarse análisis de sangre todos los años. Sin embargo, si su médico considera que tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes, es posible que le sugiera realizar un análisis de sangre cada seis meses.
    • Uno de los valores de laboratorio típicos que se rastrean es su glucosa en ayunas. Esta es la cantidad de azúcar en la sangre que circula en el torrente sanguíneo sin la influencia de los alimentos. Si está elevado, podría significar que su cuerpo está teniendo dificultades para usar la insulina.
    • Otro valor que se rastrea es su hemoglobina A1c. Este es un valor basado en porcentaje y mide la viscosidad o la pegajosidad de su sangre. Cuando este valor es elevado, significa que su azúcar en ayunas se ha elevado durante aproximadamente tres meses más o menos. Además, cuanto mayor sea el valor, más pegajosa y más lenta será su sangre.
    • Su médico también puede sugerirle que controle sus niveles de triglicéridos y colesterol también. Aunque no se usan para diagnosticar diabetes, cuanto más elevados sean estos valores, mayor será el riesgo de diabetes.
    • Cuando se realiza un análisis de sangre, asegúrese de tener copias con usted las horas extras. De esta forma, usted y su médico podrán rastrear y cambiar o ver cualquier tendencia que pueda surgir con el tiempo.
  5. 5 Limite el consumo de alcohol. Aunque una bebida alcohólica ocasional no ha demostrado aumentar su riesgo de diabetes, es importante moderar su consumo. El consumo regular o excesivo de alcohol aumentará su riesgo.[23]
    • Beber alcohol afecta la forma en que su hígado maneja sus niveles de glucosa en sangre. Cuando bebe, es mucho más difícil estabilizar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre.
    • Cuando planee tomar una bebida, asegúrese de tener algo de comida en su estómago primero. Esto mitiga los efectos del alcohol y ayuda a su cuerpo a controlar el nivel de azúcar en la sangre un poco más efectivamente.
    • Si va a beber, los profesionales de la salud recomiendan que las mujeres no consuman más de un vaso al día y que los hombres limiten su ingesta a dos vasos al día.