Cuando se está recuperando del trastorno por atracones compulsivos, las vacaciones pueden ser particularmente estresantes debido a las mayores tentaciones y expectativas. Tenga en cuenta su planificación de comidas todos los días. Prepárese antes de ir a las fiestas para que no provoque menos ansiedad. Asegúrese de comunicarse con su sistema de soporte cuando necesite un poco de ayuda adicional y tranquilidad. Y recuerde tomarse un tiempo para relajarse y desestresarse.

Método uno de tres:
Planificar el futuro

  1. 1 Tenga un plan de juego para comer todos los días. Continúe con su rutina habitual para las comidas durante todo el día. Si ha estado coordinando con un médico o nutricionista sobre la planificación de comidas, revise su horario de comidas y planifique cada día durante los días festivos. Recuérdate a ti mismo tus objetivos de recuperación.[1]
    • Ten una idea clara de cómo va a ser tu día en cuanto a la comida. Si hay una reunión familiar o una fiesta navideña, considere cambiar el momento en que come, pero no se prive a sí mismo.
    • Conozca sus alimentos desencadenantes. Si cree que puede tener más dificultades con amigos y familiares durante las vacaciones, hable con ellos sobre su plan dietético. La mayoría de las personas desean ser complacientes.
    • Revise un diario o un plan de comidas de forma rutinaria para ayudarlo a rendir cuentas ante sus objetivos de recuperación.
    • Trate de no concentrarse en restringirse porque esto puede iniciar un ciclo de culpa y atracones. En su lugar, concéntrese en agregar alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales.
  2. 2 No se salte las comidas antes de una fiesta navideña. Si bien es posible que sienta el deseo de restringir la ingesta de alimentos antes de irse de vacaciones, piense dos veces al respecto. Es más probable que sienta hambre cuando tiene el estómago vacío. Y por lo tanto, estás más tentado a excederse cuando se te presenta con mucha comida tentadora.[2]
    • Coma sus comidas habituales, como el desayuno o el almuerzo, en lugar de saltearse una o las dos antes de una cena navideña.
    • Tome un pequeño refrigerio que le ayude a reducir sus antojos o hambre antes de salir para una fiesta de fin de año. Elija refrigerios saludables ricos en proteínas, como una bolsa de almendras, queso bajo en grasa o yogur. Elegir rebanadas de frutas y verduras también puede ser una forma saludable de picar.
  3. 3 Concéntrese en comer atentamente. Cuando eres consciente de tu forma de comer, reduces la velocidad y saboreas tu comida. Esto le permite realmente apreciar y pensar sobre cada alimento que ingresa a su cuerpo. Esto puede ser particularmente útil para las personas con trastornos alimentarios y en las vacaciones cuando la indulgencia excesiva es más común.[3]
    • Considere la práctica de ejercicios de alimentación consciente en el hogar, para que pueda sentir más al ritmo de practicar esto cuando se encuentre en fiestas o cenas sociales.
    • Un ejemplo de este ejercicio es comer lentamente una naranja. Una vez que haya pelado la naranja, divida la naranja en rodajas. Quítate de otras distracciones como personas, dispositivos electrónicos y otras cosas que te hacen perder el foco. Pon una rebanada de naranja a la vez en tu boca. Con cada rebanada, cierra los ojos, concéntrate en el sabor y la textura de la naranja. A través de este lento proceso de comer, puedes sentirte más conectado a tu comida.
  4. 4 No te prives por completo. Si bien puede sentir el deseo de restringirse por completo a las golosinas dulces y las golosinas navideñas, comprenda que esta privación puede aumentar la probabilidad de que se emborrache. Considere permitirse comer algunos alimentos que se presentan en fiestas y grandes reuniones. [4]
    • Hable con su médico o nutricionista acerca de cómo tener algunas golosinas sin perder el rumbo.
    • Si bien ciertos alimentos desencadenantes pueden no ser la mejor opción, tenga algunos regalos que aún pueden proporcionarle cierta satisfacción.
    • Perdónate de inmediato si comes algo que sientes que no deberías haber comido. Trate de relajarse y concentrarse en disfrutar de las vacaciones.
  5. 5 Enfócate en tus éxitos. Incluso el menor éxito es motivo de celebración. Por ejemplo, si logra atravesar una comida festiva sin atracones, entonces siéntase orgulloso de usted mismo y celebre este éxito. Tómese un momento para darse un abrazo o una palmadita en la espalda.
    • Asegúrese de evitar medir su éxito con un número en la báscula o en el tamaño de la ropa. Recuerda que eres mucho más que un número, así que trata de no concentrarte en estas cosas.

Método dos de tres:
Hacer frente a las fiestas navideñas

  1. 1 Haga pasar un buen rato su máxima prioridad. Si bien es importante hacer todo lo posible para evitar un atracón, asegúrese de no permitir que estas medidas arruinen las celebraciones navideñas. Asegúrese de que divertirse en fiestas es su principal prioridad, ya que esta es una actividad anual.
    • Intenta centrarte en todos los aspectos no alimentarios de la fiesta que puedas disfrutar, como conversaciones con amigos, escuchar música navideña y mirar todas las bellas decoraciones.
  2. 2 Aléjate de las tentaciones. Cuando estés en una fiesta o una reunión navideña, aléjate de las mesas de comida. Si bien es posible que no puedas evitar por completo tales tentaciones, hay formas de minimizarlas. Elija áreas del hogar, oficina o lugar de fiesta donde la comida tenga menos vista.[5]
    • Siéntate o mantente lejos del área de comida.
    • Rodéese de amigos o familiares para ayudarlo a distraerse tanto física como mentalmente de la comida.
    • Esté dispuesto a decir "no" cuando le ofrezcan algo que le gustaría evitar. Es importante comunicar sus necesidades de una manera honesta y educada.
  3. 3 Evite ver lo que otros comen. No te concentres en comparar lo que comes con lo que otros están comiendo. Esto puede ser un disparador para ti. Si bien las reuniones sociales pueden hacer que te preocupes por cómo puedes contagiarte a los demás, recuerda centrarte en tus objetivos de recuperación. Usted es el mejor juez de lo que es correcto para usted en este proceso de recuperación.[6]
    • Concentre su atención en otras cosas que puedan llamar su atención, como las decoraciones navideñas, las imágenes en la pared u otros recuerdos.
    • Recuerde que a menudo somos nuestros mayores críticos. Concéntrese en conocer a otras personas en la fiesta, en lugar de sentirse juzgado y aislarse.
  4. 4 Navegue una gran comida festiva con gracia. Las vacaciones a menudo se centran en la comida y la comida. Cuando está en una gran comida familiar, puede sentirse juzgado o excluido debido a su condición. Esté dispuesto a responder preguntas sobre por qué está comiendo o no comiendo ciertas cosas. La mayoría de la gente no juzga sino que solo quiere entender.
    • Considere hablar con el anfitrión antes de servir la comida, para que haya una comprensión de lo que puede o no comer. Tenga en claro que no se debe a su cocina, sino a su salud.
    • Tenga una respuesta lista para aquellos que sientan curiosidad por su comportamiento en el evento. Por ejemplo, "Actualmente estoy en un plan para ayudarme a tener una dieta mejor y hábitos alimenticios más saludables. Es muy beneficioso para mí mantenerme feliz y saludable". Sin embargo, tenga en cuenta que no tiene que responder en detalle, especialmente si la persona no es alguien que usted conoce bien. Simplemente puede decir algo como: "Es un alimento que me gusta comer y es por eso que lo elegí".
  5. 5 Considera organizar tu propia fiesta. Cuando organizas tu propia fiesta, tienes más control sobre lo que se sirve y las opciones de comida disponibles. Puede crear una fiesta con golosinas saludables y festivas que atraigan su comida y su planificación dietética. Y cuando vaya a fiestas de otras personas, considere traer un plato saludable que sepa que puede disfrutar.[7]
    • Mantenga el tamaño de las porciones para las golosinas de su fiesta más pequeñas. Te sentirás menos tentado a comer en exceso cuando hay porciones más pequeñas.
    • Elija opciones saludables como fruta fresca, vegetales, galletas integrales, rebanadas de queso y carnes magras. Al decorar sus platos de una manera más festiva y atractiva, incluso los bocadillos más simples pueden ser más apetitosos.

Método tres de tres:
Encontrar apoyo

  1. 1 Tenga un amigo "seguro" cuando se sienta ansioso. Incluso si algunos de sus familiares o amigos pueden no obtener lo que está pasando, es importante contar con alguien en quien pueda confiar que apoye plenamente su recuperación. Los amigos seguros, ya sean parientes o amigos, no te harán sentir juzgado. Identifique a alguien con quien pueda llamar o hablar cuando se sienta ansioso y desee comer en exceso.[8]
    • Considera consultar con tu amigo seguro antes y después de los eventos que provocan ansiedad donde la comida es abundante.
    • Discuta con ellos sus preocupaciones y sus factores desencadenantes. Con su ayuda, puede encontrar fortaleza y seguridad.
    • Como alternativa, también puede comunicarse con la línea de ayuda en vivo de la National Eating Disorders Association, que está disponible de lunes a viernes: 800-931-2237 o http://www.nationaleatingdisorders.org/information-referral-helpline
  2. 2 Recuerde los aspectos positivos y no alimentarios de las vacaciones. Las fiestas pueden estar llenas de comida, pero también están llenas de actividades que nos recuerdan amar y apreciar a nuestros amigos y seres queridos. Concéntrese en hacer actividades que lo ayuden a disfrutar del espíritu navideño sin sentirse empantanado por la comida. Considere hacer actividades como estas con amigos o familiares:
    • Decora un árbol de navidad. Haga adornos y otras manualidades con temas de vacaciones.
    • Ir de compras navideñas.
    • Haga algunos deportes y actividades de invierno. Practica el patinaje sobre hielo, el trineo o el esquí.
    • Si eres un fanático de los deportes, mira algunos partidos de fútbol o baloncesto con la familia.
    • Si eres un amante del cine, reúna amigos y familiares para una noche de películas con temas festivos.
  3. 3 Conéctese con grupos de apoyo y consejería. Mientras que las fiestas pueden sentirse abrumadoras con las obligaciones sociales y las expectativas de vacaciones, es importante mantenerse enfocado en su bienestar y recuperación. Asegúrese de mantener las citas que tenga con su equipo de tratamiento, como un consejero. Si todavía no está conectado a grupos de asesoramiento o apoyo, considere comenzar las vacaciones.[9]
    • Los consejeros están capacitados para ayudar con eventos estresantes y desencadenantes. Considere la posibilidad de identificar proveedores disponibles a través de su red de seguro médico que sean terapeutas capacitados en el tratamiento de los trastornos alimentarios.
    • Encuentre proveedores de tratamiento para los atracones a través del sitio web de la Asociación para el Desorden Binge Eating: http://bedaonline.com/binge-eating-disorder-treatment/
    • Identifique grupos de apoyo para comer desordenadamente en su comunidad mediante derivaciones a través de centros de asesoramiento o comunicándose con Overeaters Anonymous: https://oa.org/ o Eating Disorders Anonymous (EDA): http://www.eatingdisordersanonymous.org/
    • Si ya está en tratamiento, asegúrese de programar y mantener sus citas durante las vacaciones. Esto puede ayudarte a sobrellevar el estrés que puedes estar experimentando.
  4. 4 Encuentre maneras de desestresarse y relajarse. Concéntrese en aliviar el estrés de maneras que no involucren comida. Dale un poco de tiempo extra para tratarte y mimarte. Haz cosas que te hagan sentir mejor en mente, cuerpo y espíritu. Esto es particularmente importante cuando las personas están muy estresadas durante las vacaciones.[10]
    • Hacer yoga. Estira tu cuerpo y despeja tu mente.
    • Prueba la meditación. Esto ayuda a aclarar tus pensamientos.
    • Ejercicios de respiración profunda o visualización. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad en el momento y ayudarlo a sobrellevar los desencadenantes.
    • Toma una ducha caliente o baño. El agua tibia puede liberar tensión muscular.
    • Recibir un masaje. Esto puede ayudar a aliviar el estrés y relajar los músculos.