Minotauromaquia
Las flexiones son quizás el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden ser increíblemente difíciles de hacer cuando recién comienzas. Afortunadamente, con un poco de trabajo arduo y dedicación, puede mejorar al realizar pull ups e incrementar la cantidad que puede hacer, incluso si ese número es actualmente 0.
Método uno de tres:
Perfeccionando tu forma
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1 Calienta durante 5-10 minutos antes de comenzar. El calentamiento hará que su sangre fluya y ayudará a prevenir lesiones. Para calentar, haga algunos ejercicios de cardio como caminar o trotar. También debe hacer un estiramiento activo, como círculos de brazos o cambios de brazos. -
2 Coloque los hombros y arquee la espalda. Si las dominadas son difíciles para usted, puede ser natural "arrugar" su cuerpo mientras lo realiza. Esto puede generar un estrés adicional en los músculos de su cuello y espalda, dificultando todo el proceso de entrenamiento. Para evitar esto, ajuste sus hombros empujándolos hacia atrás y mantenga la columna vertebral arqueada.[1] -
3 Usa los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Para aquellos que no saben nada mejor, los abdominales pueden parecer la prueba definitiva de la fuerza del brazo. Sin embargo, tus músculos de la espalda son igual de importantes, si no más. Para hacer su entrenamiento más fácil y más efectivo, trate de usar los músculos de su espalda y alrededor de sus axilas para ayudarlo a levantarse.[2] - Específicamente, trate de activar sus músculos dorsal ancho ("lats") y deltoides posteriores ("deltas").
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4 Cruza tus piernas mientras haces ejercicio. Cuando realice sus pull-ups, intente cruzar las piernas cerca de los tobillos. Aunque parezca poco importante, esto puede reducir parte de la presión en los brazos y facilitará el mantenimiento de la forma adecuada durante el ejercicio.[3] - Al cruzar las piernas, puede doblar las rodillas o mantenerlas rectas. Ninguno afectará la rutina general, así que elija la opción que se sienta mejor.
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5 Realiza pull-ups asistidos si estás luchando. Los pull-ups asistidos te permitirán realizar los mismos movimientos básicos que harías para un pull up común, pero con un poco de ayuda adicional para que puedas completar el ejercicio más fácilmente. Dado que estos imitan muy de cerca los pull-ups, son geniales para obtener su forma justo antes de intentar lo real. Puedes hacer pull ups asistidos por:[4] - Usando una máquina de pull-up.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de la barra y tu pie para soportar parte de tu peso.
- De pie en un taburete con un pie.
- Pedirle a un compañero que sostenga sus pies o piernas mientras hace ejercicio.
1 Calienta durante 5-10 minutos antes de comenzar. El calentamiento hará que su sangre fluya y ayudará a prevenir lesiones. Para calentar, haga algunos ejercicios de cardio como caminar o trotar. También debe hacer un estiramiento activo, como círculos de brazos o cambios de brazos. 
2 Coloque los hombros y arquee la espalda. Si las dominadas son difíciles para usted, puede ser natural "arrugar" su cuerpo mientras lo realiza. Esto puede generar un estrés adicional en los músculos de su cuello y espalda, dificultando todo el proceso de entrenamiento. Para evitar esto, ajuste sus hombros empujándolos hacia atrás y mantenga la columna vertebral arqueada.[1] 
3 Usa los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Para aquellos que no saben nada mejor, los abdominales pueden parecer la prueba definitiva de la fuerza del brazo. Sin embargo, tus músculos de la espalda son igual de importantes, si no más. Para hacer su entrenamiento más fácil y más efectivo, trate de usar los músculos de su espalda y alrededor de sus axilas para ayudarlo a levantarse.[2] 
4 Cruza tus piernas mientras haces ejercicio. Cuando realice sus pull-ups, intente cruzar las piernas cerca de los tobillos. Aunque parezca poco importante, esto puede reducir parte de la presión en los brazos y facilitará el mantenimiento de la forma adecuada durante el ejercicio.[3] 
5 Realiza pull-ups asistidos si estás luchando. Los pull-ups asistidos te permitirán realizar los mismos movimientos básicos que harías para un pull up común, pero con un poco de ayuda adicional para que puedas completar el ejercicio más fácilmente. Dado que estos imitan muy de cerca los pull-ups, son geniales para obtener su forma justo antes de intentar lo real. Puedes hacer pull ups asistidos por:[4] Método dos de tres:
Empujándote a ti mismo
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1 Varíe el tipo de pull up que hace. Incluso las pull-ups más básicas de arriba hacia abajo tienen varias variaciones diferentes que puedes cambiar entre las que desees. Estos diferentes estilos hacen uso de músculos ligeramente diferentes, lo que significa que puede ser mejor en 1 que en el otro. Algunos estilos que puedes probar incluyen: - Estilo estándar: toma la barra con un agarre por arriba y mantén las manos separadas al ancho de los hombros. Luego, use movimientos lentos y constantes para acercar el cofre a la barra.[5]
- Estilo neutro: tome 2 barras paralelas que estén separadas entre 1 y 2 pies (30 y 61 cm), asegurándose de que las palmas de las manos se encuentren una frente a la otra. Luego, retírese hasta que su cofre esté lo más nivelado posible con las barras.[6]
- Estilo de mentón: agarre una barra con un agarre oculto y mantenga las manos separadas a la altura de los hombros. Luego, aprieta lentamente los bíceps para acercar la barbilla a la barra.[7]
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2 Agregue pull-ups negativos a su rutina. Los pull-ups negativos son básicamente la segunda mitad de un pull up real: comience con la barbilla por encima de la barra y el pecho lo más cerca posible de la barra, luego baje lo más lentamente que pueda. Estos son menos intensos que los pull-ups completos, así que intente utilizarlos como ejercicio de calentamiento para prepararlo para el verdadero negocio.[8] - Asegúrese de comenzar en la posición "arriba" cada vez.
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3 Intente hacer 1 levantamiento más durante cada entrenamiento. Cada vez que inicie una nueva sesión de entrenamiento, recuerde cuántos pull-ups hizo la última vez y trate de hacer al menos 1 más esta vez. Aunque parezca imposible de lograr cuando te sientes cansado y exhausto, esfuérzate y sigue intentándolo hasta que, literalmente, no puedas sostener la barra por más tiempo.[9] - Además de su objetivo de entrenamiento individual, intente establecer una meta de pull-up a largo plazo para una mayor motivación.
- ¡No tienes que medir tu éxito en pull-ups completos! Si te encuentras luchando, intenta hacer otra mitad o cuarto de cada vez.
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4 Realice su rutina de extracción de 2 a 3 veces por semana. Aunque cambiar su forma o sus técnicas puede facilitar el proceso, la dedicación es la única forma segura de alcanzar sus objetivos de extracción. Mientras más practiques, más fuerte serás y, finalmente, podrás hacer más repeticiones. Para un régimen de pull-up equilibrado pero centrado, intente hacer 3 o 4 series de pull-ups entre 2 y 3 veces por semana.[10] - Para que los músculos de su brazo y espalda descansen, asegúrese de tomar al menos 1 día de descanso entre las sesiones de extracción. Si lo desea, use este tiempo para trabajar en su núcleo o parte inferior del cuerpo.
1 Varíe el tipo de pull up que hace. Incluso las pull-ups más básicas de arriba hacia abajo tienen varias variaciones diferentes que puedes cambiar entre las que desees. Estos diferentes estilos hacen uso de músculos ligeramente diferentes, lo que significa que puede ser mejor en 1 que en el otro. Algunos estilos que puedes probar incluyen: 
2 Agregue pull-ups negativos a su rutina. Los pull-ups negativos son básicamente la segunda mitad de un pull up real: comience con la barbilla por encima de la barra y el pecho lo más cerca posible de la barra, luego baje lo más lentamente que pueda. Estos son menos intensos que los pull-ups completos, así que intente utilizarlos como ejercicio de calentamiento para prepararlo para el verdadero negocio.[8] 
3 Intente hacer 1 levantamiento más durante cada entrenamiento. Cada vez que inicie una nueva sesión de entrenamiento, recuerde cuántos pull-ups hizo la última vez y trate de hacer al menos 1 más esta vez. Aunque parezca imposible de lograr cuando te sientes cansado y exhausto, esfuérzate y sigue intentándolo hasta que, literalmente, no puedas sostener la barra por más tiempo.[9] 
4 Realice su rutina de extracción de 2 a 3 veces por semana. Aunque cambiar su forma o sus técnicas puede facilitar el proceso, la dedicación es la única forma segura de alcanzar sus objetivos de extracción. Mientras más practiques, más fuerte serás y, finalmente, podrás hacer más repeticiones. Para un régimen de pull-up equilibrado pero centrado, intente hacer 3 o 4 series de pull-ups entre 2 y 3 veces por semana.[10] Método tres de tres:
Ganando Fuerza y Energía
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1 Haga ejercicios de fortalecimiento de espalda y brazo. Los pull-ups usan muchos músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que ejercitar cada uno de esos músculos individualmente puede hacer que su rutina de entrenamiento primaria sea mucho más fácil. Antes de realizar sus conjuntos de pull-up estándar, intente realizar algunos de los siguientes ejercicios:[11] - Despliegues Lat: Siéntese en una máquina desplegable, agarre la barra con un agarre de ancho de hombros, y lentamente tire hacia abajo hacia la clavícula. Mantenga los hombros hacia atrás y arquee su torso ligeramente hacia atrás. Este ejercicio fortalecerá su espalda superior y lats.
- Rizos de bíceps: sostenga una mancuerna con ambas manos, luego apriete los bíceps para mover el peso hacia arriba y hacia abajo.
- Filas sentadas: siéntese frente a una máquina de remo con pesas y lleve el manillar hacia la cintura con movimientos lentos y uniformes. Este ejercicio fortalecerá tus dorsales y espalda.
- Mosca inversa invertida: Acuéstese sobre una banca boca abajo con una mancuerna en cada mano, luego levante las pesas hacia los costados y bájelas hacia abajo. Este ejercicio es ideal para tus deltoides.
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2 Coma una dieta magra y saludable. Para ayudarse a obtener músculos grandes y fuertes, trate de llevar una dieta balanceada con proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Aunque este cambio de dieta puede sonar desagradable, hay muchos alimentos sabrosos, nutritivos y fortalecedores del músculo que aún puedes comer. Algunos ejemplos incluyen:[12] - Proteínas como pechuga de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, lentejas, frijoles, leche, huevos y pescado.
- Buenos carbohidratos como granos de trigo integral, pan, pasta, quinua, cebada y bulgur.
- Grasas saludables como nueces, aguacates, aceitunas, tofu y productos de soja.
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3 Haga actividades aeróbicas y coma menos si tiene sobrepeso. Los pull-ups son un ejercicio de peso corporal, por lo tanto, cuanto más pesado seas, más difícil será. Si tiene mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible levantarlo, sin importar qué tan fuerte sea. Para solucionarlo, intente controlar sus calorías para comer menos y realice actividades aeróbicas para quemar grasa, como correr, bailar y nadar. -
4 Duerma toda la noche antes y después de cada entrenamiento. Si no está descansando lo suficiente, le resultará difícil desarrollar la fuerza que necesita para hacer muchas flexiones. Su cuerpo necesita descansar tanto antes como después de los entrenamientos extenuantes, así que trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.[13] - Hacer ejercicio justo antes de irse a la cama puede dificultarle conciliar el sueño, así que trate de hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse a la hora normal.
1 Haga ejercicios de fortalecimiento de espalda y brazo. Los pull-ups usan muchos músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que ejercitar cada uno de esos músculos individualmente puede hacer que su rutina de entrenamiento primaria sea mucho más fácil. Antes de realizar sus conjuntos de pull-up estándar, intente realizar algunos de los siguientes ejercicios:[11] 
2 Coma una dieta magra y saludable. Para ayudarse a obtener músculos grandes y fuertes, trate de llevar una dieta balanceada con proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Aunque este cambio de dieta puede sonar desagradable, hay muchos alimentos sabrosos, nutritivos y fortalecedores del músculo que aún puedes comer. Algunos ejemplos incluyen:[12] 
3 Haga actividades aeróbicas y coma menos si tiene sobrepeso. Los pull-ups son un ejercicio de peso corporal, por lo tanto, cuanto más pesado seas, más difícil será. Si tiene mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible levantarlo, sin importar qué tan fuerte sea. Para solucionarlo, intente controlar sus calorías para comer menos y realice actividades aeróbicas para quemar grasa, como correr, bailar y nadar. 
4 Duerma toda la noche antes y después de cada entrenamiento. Si no está descansando lo suficiente, le resultará difícil desarrollar la fuerza que necesita para hacer muchas flexiones. Su cuerpo necesita descansar tanto antes como después de los entrenamientos extenuantes, así que trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.[13]