No es necesario que te unas al Ejército para disfrutar de los muchos beneficios de hacer un push-up adecuado. Un push up básico es una forma efectiva de fortalecer los músculos del tórax y del brazo y puede escalarse fácilmente a medida que se fortalece. Las flexiones simples no requieren ningún otro equipo que no sea su propio peso corporal y sus brazos, y se pueden hacer en cualquier lugar donde haya una superficie firme con espacio suficiente para que se estire completamente.

Método uno de cuatro:
Aprender conceptos básicos de Push Up

  1. 1 Suponga una posición boca abajo boca abajo en el piso. Mantén tus pies juntos. Tu peso debe estar en tu pecho.
    • Coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros. Deben estar cerca de los hombros, con los codos apuntando hacia los dedos de los pies.
    • Si se encuentra en una superficie relativamente acolchada, como un piso alfombrado, también puede apoyarse en sus puños entre la primera y la segunda nudillos para un desafío mayor. Si se encuentra en una superficie menos permisiva, considere invertir en algunos apretones de empuje, (parecen mangos que pone en el piso).
    • Enrolla los dedos de tus pies hacia arriba (hacia tu cabeza). Las bolas de tus pies deben tocar el suelo.
  2. 2 Levántate usando tus brazos. En este punto, su peso debe ser apoyado por sus manos y las bolas de sus pies. Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se caigan. Esta posición se denomina "tablón", que se usa para otros ejercicios diversos. Este es el comienzo y la posición final de un solo push up.
  3. 3 Elija el tipo de push up que mejor funcione para usted. En realidad, hay tres tipos de variaciones básicas push up que usan diferentes músculos. La diferencia es donde colocas las manos en la posición de tabla. Cuanto más cerca estén sus manos juntas, más engancharán sus tríceps. Cuanto más separados estén, más engancharás a tu cofre.
    • Regular: sus manos deben ser un poco más anchas que los hombros. Esto funciona tanto en tus brazos como en tu pecho.
    • Diamante: junte las manos en forma de diamante, manténgalas directamente debajo del pecho. Esto requerirá que trabajes tus brazos mucho más que un push up estándar.
    • Brazo ancho: coloque sus manos a una buena distancia de sus hombros. Esta versión funciona principalmente en el cofre y requiere menos fuerza en los brazos.

Método dos de cuatro:
Hacer un empuje estándar

  1. 1 Ponerse en el suelo. Acuéstese con los dedos de los pies en el suelo, levantándose con las manos. Baje el torso hasta el suelo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga sus codos cerca de su cuerpo para mayor resistencia. Mantenga su cabeza hacia adelante. Intenta que la punta de tu nariz apunte directamente hacia adelante. Mantenga su cuerpo en una tabla plana, no deje caer sus caderas, y no deje su trasero colgando en el aire. Es importante mantener su cuerpo lo más recto posible. Recuerde respirar mientras se baja.
    • Cuando hagas flexiones, tu cofre debe estar a pulgadas del suelo cada vez que bajas para obtener un representante. Recuerde mantener su cuerpo a un nivel plano.
  2. 2 Levántate empujando el suelo lejos de ti. Respire mientras empuja. El poder para ese empuje vendrá de tus hombros y tu pecho trabajando al unísono. Los tríceps (el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo) también se contraen, pero no son el grupo muscular principal que se utiliza. No tengas la tentación de usar tu parte trasera o tu estómago. Continúa ejerciendo fuerza hasta que tus brazos estén casi nuevamente en posición recta, asegúrate de no bloquear tus brazos.
  3. 3 Repita bajando y elevando a un ritmo constante. Cada par cuenta como un solo push up. Haz esto hasta que termines tu set o alcances tu máximo.

Método tres de cuatro:
Probando Push Push avanzado

  1. 1 Do aplaudir las flexiones. Súbete del suelo con la fuerza suficiente para poder aplaudir mientras está en el aire. Esto se puede hacer como un ejercicio pliométrico.
  2. 2 Prueba un diamante push up. En la posición de tabla, en lugar de juntar las manos debajo de ti en forma de diamante. Ahora haz el push up con tus manos en esta forma. Esto requiere mucha más fuerza en tus brazos. Para agregar más presión al cofre, trate de apretar las manos juntas en el piso. El punto es no moverlos; es para activar el cofre.
  3. 3 Hacer un escorpión empujar hacia arriba. Comience a hacer un push up estándar o una variación básica del push-up. Cuando termines de bajarte, levanta una pierna del suelo, dobla la rodilla hacia la espalda y el costado. Haga juegos individuales para cada pierna, o alterne entre las piernas.
  4. 4 Intentar un spiderman push up. Haga un push up estándar o una variación básica de push up. Cuando termine de bajarse, levante una pierna del suelo y tire de la rodilla hacia los lados del hombro. Haga juegos individuales para cada pierna, o alterne entre las piernas. Si se hace correctamente, esto debe comprometer el núcleo además de la parte superior del cuerpo.
  5. 5 Prueba un push-up de un solo brazo. Extiende tus piernas más de lo normal (para mantener el equilibrio), pon uno de tus brazos sobre tu espalda y continúa con lagartija usando un brazo.
  6. 6 Practica un empuje de nudillo hacia arriba. En lugar de usar las palmas de las manos, ponga su peso sobre los puños, usando los dos primeros nudillos de cada mano. Estos requieren más fuerza en los brazos y las muñecas, y son una buena manera de acondicionar los nudillos para el boxeo o las artes marciales.
  7. 7 Haz una flexión con la yema del dedo hacia arriba. Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones utilizando solo los dedos, en lugar de las palmas.
  8. 8 Intento de flexiones de piernas elevadas. Puede aumentar la dificultad de sus flexiones elevando ligeramente los pies. Pon tus pies en la parte superior de un banco o apoya tus espinillas en una pelota de ejercicios para más desafíos.

Método cuatro de cuatro:
Hacer Push Ups más fácil

  1. 1 Empuja hacia arriba desde tus rodillas. Si todavía no estás a punto de hacer flexiones completas, intenta comenzar con tu peso en las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Realice la flexión de brazos como siempre, y cuando pueda hacerlo, comience fácilmente a hacer flexiones regulares.
  2. 2 Hacer flexiones en una pendiente. Puede hacer flexiones más fáciles al realizarlas con las manos en un nivel algo más alto que sus pies. Encuentre una inclinación como una colina o use un mueble para comenzar su entrenamiento de empuje hasta que esté listo para una superficie nivelada.