Un puente es un tipo de movimiento que a menudo se ve en gimnasia, yoga y pilates. Hay varias versiones diferentes del puente y diferentes variaciones para principiantes y expertos. El movimiento es una buena forma de entrenar varios músculos, incluyendo el glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps, y también es bueno para estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es recomendable estirarse antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, y si no has hecho un puente antes, comienza con la postura de principiante en el puente y sube hasta el puente completo y el backbend.
Parte uno de tres:
Ejecutando una postura de puente de yoga
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1 Acuéstese de espaldas. Bridge Pose, o short bridge, es un ejercicio para principiantes que es común en yoga y pilates. No es tan extenuante como el puente completo de gimnasia. Se realiza en el suelo, y los hombros nunca salen del piso, por lo que es una buena jugada para principiantes.[1]
- La postura del puente es buena para estirar la columna vertebral, el cuello, los muslos y los flexores de la cadera.
- Este ejercicio funcionará mejor si se encuentra sobre una superficie acolchada pero firme, como una zona alfombrada o una estera para ejercicios en el piso.
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2 Dobla tus rodillas. Mientras estás de espaldas, flexiona las rodillas para llevar los pies hacia el trasero. Asegúrate de mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas separadas al ancho de los hombros.[2]
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3 Extiende tus brazos al lado de tu cuerpo. Mantenga las palmas de las manos sobre el piso. Si sus dedos no pueden tocar sus talones, acerque sus pies.
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4 Levantate del suelo. En posición de puente, sus pies, hombros, brazos y manos permanecen en el suelo. Empuje hacia el suelo por igual con estas partes para levantar el resto de su cuerpo del suelo. Desea que sus piernas, caderas, nalgas y espalda se levanten del suelo y se eleven hacia el techo.
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5 Levanta tu cofre Esto ayudará a estirar la espalda por completo.[3] En este punto, sus rodillas deben estar dobladas y su peso distribuido uniformemente entre sus pies, hombros y el área del brazo superior.
- Su cuello debería poder moverse libremente, pero no gire la cabeza en posición de puente).[4]
- Mantenga los pies paralelos y planos en el suelo, y mantenga los muslos alineados y ligeramente separados.
- Mantenga la postura del puente de esta manera durante al menos un minuto, o vaya a una de las variaciones.
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6 Junta tus manos debajo de tu cuerpo. Esta es una variación menor de la pose del puente. Debido a que su peso está en los hombros y la parte superior de los brazos, debe poder juntar las palmas de las manos debajo del cuerpo y juntar las manos.[5]
- Mantenga sus brazos extendidos y presionados en la estera mientras hace esto. Asegúrate de que tus palmas estén tocando.
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7 Pruebe la variación de una sola pierna. Otra versión de la postura del puente implica levantar una rodilla a la vez mientras se mantiene la postura. Con los brazos apoyados en el suelo o juntos debajo de su cuerpo, levante un pie del suelo y acerque la rodilla hacia el pecho.
- Sostenga esto por 30 segundos antes de poner su pie nuevamente en el suelo y repita con la otra pierna.
- No permita que sus caderas o nalgas caigan hacia el suelo cuando está sobre un pie.[6]
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8 Liberación de la pose del puente. Abre las manos y coloca los brazos junto a tu cuerpo de nuevo, con las palmas de las manos sobre el piso. Lentamente, y con control, baje el pecho y la espalda, comenzando por el cuello y bajando por la columna vertebral hasta que la parte inferior esté nuevamente en el suelo.[7]
Parte dos de tres:
Empujando hacia arriba en un puente de gimnasia
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1 Acuéstese de espaldas. Una versión más avanzada del puente, que es común en gimnasia, es empujar su cuerpo hacia arriba en un puente completo, que a veces se denomina rueda completa.
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2 Dobla tus rodillas. Trae tus pies para que te toquen el culo. Mantenga los pies planos en el suelo.
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3 Posiciona tus manos. Doble los codos y levante las manos al lado de las orejas. Coloque las palmas de las manos sobre el piso con los dedos hacia los dedos de los pies.[8]
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4 Súbete al puente. Para lograr esto, debes empujar con las piernas para levantar las piernas, las caderas, la espalda y el pecho. Al mismo tiempo, usa tus brazos para empujar tu cabeza, cuello y hombros del suelo también.
- Si tiene problemas para empujar al puente, intente encajar los pies más cerca de su cuerpo y separar más los pies.
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5 Posiciona tu cuerpo A medida que su cuerpo se despega del suelo, rodee su espalda para que su cuerpo forme un semicírculo. Estire los codos sin bloquearlos y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Cuando estés en el puente, tu cabeza debe estar metida entre tus brazos. Intenta enfocar tu mirada en un punto en el suelo entre tus manos.[9]
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6 Sal del puente. Antes de dejar que su cuerpo se relaje, meta la barbilla en el pecho para proteger la columna vertebral y el cuello al descender.[10] Luego, doble los codos y baje lentamente su cuerpo hacia el suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente entre sus pies y sus manos.
- A medida que te hundes, coloca tu trasero en el suelo antes de dejar que todo lo demás descienda.
Parte tres de tres:
Entrar en el puente con un Backbend
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1 Párate derecho. El backbend into bridge es la versión más avanzada del puente. Para ejecutar este movimiento, comienzas de pie y lentamente doblas hacia atrás hasta que tus manos caen al suelo y estás en posición de puente.
- Para empezar, póngase de pie con los pies firmemente plantados en el suelo, separados a la altura de los hombros.[11]
- A medida que te vuelves mejor en los backbends, puedes acercar tus pies cuando realizas este ejercicio.
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2 Alcanza tus brazos hacia el techo. A medida que te inclinas hacia atrás, dependerás de tus brazos para finalmente alcanzar el suelo y soportar tu puente, por lo que necesitas que tus brazos estén completamente extendidos mientras te recuestas.
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3 Redondea tu espalda y dobla hacia atrás. Lentamente, y con control, rodea la espalda mientras te inclinas hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al mismo ritmo. Mientras te apoyas, asegúrate de que tu mirada sigue hacia donde vas, para que puedas ver mejor y no marearte.
- Si tiene problemas para ejecutar esto o está nervioso, practique delante de una pared, de modo que cuando empiece a inclinarse hacia atrás, pueda atrapar la pared con las manos y caminar lentamente hacia abajo hasta el suelo.[12]
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4 Coloque sus manos en el suelo. Ya sea que camines por una pared o ejecutes un backbend completo, coloca las manos en el suelo tan pronto como puedas.
- No permita que su pecho o espalda colapsen: permanezca en la posición redondeada hacia atrás para sostener la postura del puente.
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5 Sal de la pose del puente. Puedes bajarte de la postura del puente como siempre bajándote lentamente. O, para las personas con más flexibilidad, también puede salir de la postura del puente caminando hacia atrás por las paredes con las manos o retirándose de la postura de la misma forma que lo hizo.
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6 Salir de la pose del puente con un kick kick backbend como alternativa. La otra forma de salir del puente es patear su cuerpo hacia atrás en una posición orientada hacia adelante.[13] Para hacer esto:
- Doble las rodillas más y acerque sus pies al cuerpo. Empuja tu cabeza más lejos a través de tus brazos para que te mires a los pies.
- Ponte de puntillas y transfiere tu peso a tu pie no dominante. Levanta tu pie dominante del suelo a la altura de la rodilla.
- Con su pie no dominante, empuje el suelo mientras patea su pie dominante hacia arriba y sobre su cabeza, seguido por su otro pie. Coloque su pie dominante en el suelo cuando llegue y luego su otro pie a medida que avanza, y desde allí puede ponerse de pie.