Hacer ejercicio es muy importante si quieres tener y mantener un cuerpo sano. Los flexiones son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho, pero las flexiones convencionales del suelo son demasiado difíciles / extenuantes para muchas personas.[1] Usar la pared en lugar del piso hace que sea más fácil bajar y levantarse, lo que le permite desarrollar fuerza muscular sin riesgo de dolor de espalda o caerse al piso. Ya sea que esté embarazada, tenga artritis, dolor crónico o simplemente no haya tonificado sus músculos lo suficiente para las flexiones estándar, las flexiones de la pared son una excelente alternativa para recuperar la forma y sentirse lo mejor posible.

Parte uno de dos:
Haciendo Push Up en la pared

  1. 1 Encuentra un lugar Antes de comenzar a hacer flexiones de la pared, debe asegurarse de que la pared que ha elegido pueda acomodar las flexiones. Un lugar ideal debe estar alejado de cualquier esquina para que tenga una pared larga y recta. Además, la pared que elijas debe estar libre de cualquier objeto u obstáculo.
    • Asegúrese de que no haya nada colgando en la pared donde decide hacer flexiones. Esto incluye marcos, decoraciones, etc.
    • Elija una parte en blanco de la pared que también esté lejos de cualquier peligro potencial, como ventanas o agujeros de la ventana "de paso" de la cocina (para una barra de desayuno).
  2. 2 Ponte de pie y coloca tus manos. La postura y el posicionamiento adecuados son importantes para realizar un empuje hacia arriba de la pared. Si estás demasiado cerca de la pared, no realizarás un entrenamiento adecuado y podrías lastimarte la espalda. Si estás demasiado lejos de la pared, podrías arriesgarte a caer al piso o lastimarte la espalda al arquearla incómodamente. Posicionarse puede requerir que se incline un poco, así que asegúrese de estar listo para realizar el levantamiento de la pared una vez que esté en su lugar.
    • Mientras está de cara a la pared, párese a poco más de un brazo de distancia.[2]
    • Para la mayoría de las personas, una postura cómoda probablemente estará entre 12 y 18 pulgadas (30 a 45 centímetros) de distancia de la pared.[3]
    • Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
    • Coloque las palmas de ambas manos planas contra la pared a la altura del hombro, aproximadamente a la altura de los hombros.
  3. 3 Búscate contra la pared. Los movimientos controlados son importantes en esta (o cualquier) forma de push up. Si se deja caer demasiado rápido, podría perder el equilibrio, pero moverse demasiado despacio podría causar que se canse muy rápido.
    • Mantenga los pies firmemente plantados en el piso. No levante ni mueva los pies mientras hace flexiones.
    • Lentamente, doble los codos mientras los mantiene a los lados y baje la parte superior de su cuerpo hacia la pared (sin golpearse contra ella, por supuesto).
    • Baja a un conteo de cuatro. Por lo general, es un lapso de tiempo seguro durante el cual se puede bajar durante un push up.
    • Inhale mientras se baja. Es mucho más fácil inhalar mientras haces la parte "más fácil" de un movimiento de ejercicio y exhalar en el componente extenuante.[4]
    • Mantenga la espalda y las caderas rectas mientras se baja.[5]
    • Haga una pausa cuando su pecho y / o barbilla toquen la pared.[6] Uno o dos segundos deberían ser suficientes.
  4. 4 Levantate nuevamente. Una vez más, un movimiento lento y bien controlado es crucial durante las flexiones de la pared, y eso incluye cuando te levantas una copia de seguridad. No te apresures o podrías lastimarte la espalda, los hombros o los codos.
    • Exhale mientras comienza a empujar la pared y mantenga los codos a los lados.[7]
    • Levántate hasta contar dos. No debería necesitar tanto tiempo como bajarse, ya que no hay tanto riesgo de golpear la pared mientras regresa a su posición inicial.
    • Continúa manteniendo los pies firmemente plantados con la espalda y las caderas rectas a lo largo del empuje hacia arriba.[8]
    • El push-up se completa cuando ha regresado completamente a su posición inicial. Asegúrate de no bloquear los codos una vez que los brazos estén completamente extendidos o podrías lastimarte.
  5. 5 Repetir. A estas alturas ya has completado con éxito un push up de pared con la forma y el posicionamiento adecuados. ¡Pero no construirás ningún músculo haciendo un solo push up! Es importante trabajar en conjuntos con un número predeterminado de repeticiones por conjunto para aprovechar al máximo su entrenamiento.
    • 10 a 15 flexiones son un buen número de repeticiones en un conjunto dado.[9]
    • Descansa por uno o dos minutos después de terminar tu primer set. Luego, si puedes, trata de hacer otra serie de 10 a 15 flexiones.

Parte dos de dos:
Hacer su entrenamiento más desafiante

  1. 1 Calcule su progreso. Hacer flexiones en la pared es una excelente manera de fortalecer los músculos pectorales y tríceps.[10] Sin embargo, solo porque puedes hacer algunos juegos de flexiones de pared, eso no necesariamente significa que debes moverte al piso por el momento.
    • Se necesita tiempo y esfuerzo constante para desarrollar masa muscular.
    • Según algunas versiones, puede tomar entre seis semanas y seis meses antes de que desarrolles una masa muscular notable.[11]
    • Asegúrate de haber desarrollado adecuadamente algunos músculos antes de tratar de avanzar en tu rutina de ejercicios en algo más desafiante.
  2. 2 Progreso a una superficie inferior. Una vez que hayas desarrollado algo de músculo haciendo flexiones en la pared y puedas hacer cómodamente múltiples series, es posible que desees avanzar hacia algo más desafiante. Antes de abordar las flexiones tradicionales en el piso, es una buena idea bajar a niveles más bajos y más bajos (y desarrollar más masa muscular en el proceso).[12]
    • Primero, intente hacer flexiones de una repisa contraria. Es ligeramente más bajo que un punto de la altura del hombro en la pared, pero aún lo suficientemente fácil para ejecutar los movimientos sin mucha dificultad.
    • Progreso a un apoyabrazos de sofá. El reposabrazos de un sofá será un poco más bajo que el mostrador. Solo asegúrate de que tu sofá esté firme: haz que alguien se siente en el extremo opuesto si existe el riesgo de que el sofá se caiga encima.
    • También puede intentar practicar en el primer o segundo escalón en un conjunto de escaleras.
    • Finalmente, después de varias semanas de entrenamiento en cada altura incremental, puede estar listo para probar el piso. Sin embargo, hacer un empujón regular desde el suelo es difícil, así que asegúrate de estar listo para ello.
    • No hay una medida objetiva de cuándo estás listo para avanzar en tu entrenamiento. Solo usted puede decidir cuándo las flexiones de la pared (y cada superficie inferior posterior) se vuelven lo suficientemente fáciles de hacer cómodamente.
  3. 3 Considera hacer press de banca. Eventualmente, después de muchas semanas o meses de hacer diferentes tipos de flexiones, su rutina de ejercicios puede golpear una pared. A medida que te fortaleces y acumulas más y más masa muscular, las flexiones (fuera de cualquier superficie) no te ofrecerán suficiente desafío. Cuando esto sucede, es posible que desee considerar un régimen de levantamiento de pesas, como press de banca.[13]
    • Las prensas de banco funcionan con muchos de los mismos músculos que las flexiones, pero tienen el beneficio adicional de que puede agregar más peso una vez que su rutina actual sea demasiado cómoda.
    • Recuerde que es importante medir su progreso y decidir por sí mismo si está listo o no y puede avanzar su entrenamiento a algo más desafiante.
    • Haga que alguien de confianza que es capaz de levantar pesas lo supervise (o "descubra") mientras levanta pesas. De esa forma, si algo sale mal o si no puede levantar pesas, su amigo o compañero de gimnasio podrá ayudarlo a recuperar los pesos en el estante.