Si sufres de dolor lumbar, no estás solo. Hasta el 80 por ciento de los adultos experimentan dolor lumbar persistente en algún momento de sus vidas. Afortunadamente, la mayoría del dolor de espalda se puede eliminar con tratamientos simples que no tienen que costar dinero en absoluto. Como Marsha Durkin, RN, sugiere, "ayúdense a deshacerse del dolor lumbar mediante el uso de terapia de frío y calor, medicamentos antiinflamatorios OTC, terapia de masaje y ejercicio para mejorar la fuerza y ​​hacer cambios en el estilo de vida". Seguir estas pautas puede ser todo lo que necesita para sentirse nuevo nuevamente.[1]

Método uno de tres:
Aliviar tu dolor

  1. 1 Calme el dolor con terapia de frío. Coloque una compresa de hielo en la parte inferior de su espalda durante aproximadamente 20 minutos durante los primeros 2 días que siente dolor. Envuelva el paquete de hielo con una toalla o una camiseta vieja para que no tenga contacto directo con su piel. Puede hacer estas sesiones de 20 minutos una vez cada 2 horas.[2]
    • Si no tiene una bolsa de hielo, puede usar una bolsa de verduras congeladas. Otro truco es remojar una esponja en agua, ponerla en una bolsa de plástico y congelarla. Luego envuelve eso en tela. Es posible que desee utilizar una segunda bolsa para evitar fugas.
    • Usar una compresa de hielo por más de 20 minutos puede quemar la piel o dañar los nervios.
  2. 2 Cambie a calor después de 2 días. Si su dolor de espalda baja persiste, el calor puede ayudar a mejorar la circulación en el área para estimular la cicatrización. El calor también interrumpe los mensajes de dolor que sus nervios envían a su cerebro, por lo que su espalda se sentirá mejor como resultado.[3]
    • Intente usar una almohadilla térmica con configuraciones ajustables. De esta manera, puede ajustar la temperatura según sea necesario para satisfacer sus necesidades específicas. Solo recuerda evitar quedarte dormido con la almohadilla térmica encendida.
    • Si no tiene una botella de agua caliente o almohadilla térmica, puede sumergirse en un baño tibio. El calor húmedo es mejor que el calor seco porque evitará que la piel se reseque y pique demasiado.
  3. 3 Tome un medicamento de venta libre. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve) pueden proporcionar alivio a corto plazo del dolor lumbar. Disminuyen la inflamación de los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que reduce la estimulación de los nervios que causa el dolor.[4]
    • Hable con su médico si se encuentra usando estos medicamentos durante más de 10 días consecutivos. El uso continuado puede causar problemas gastrointestinales.
  4. 4 Prueba la terapia de masaje. La terapia regular de masaje puede mejorar la circulación y relajar los músculos, proporcionando un alivio para el dolor de la parte inferior de la espalda. Si bien puede sentir una diferencia después de una sola sesión, generalmente se necesitan múltiples sesiones para obtener efectos más duraderos.[5]
    • Existen terapias más estructuradas o específicas que tratan específicamente la parte inferior de la espalda. Sin embargo, un masaje terapéutico general tendrá efectos similares.
    • El masaje también reduce el estrés y la tensión, lo que puede mejorar su dolor de espalda baja.

Método dos de tres:
Mejorando la fuerza y ​​la flexibilidad

  1. 1 Estira los isquiotibiales dos veces al día. Muchas personas pasan por alto el papel que desempeñan los tendones isquiotibiales al apoyar la parte baja de la espalda. Si tiene dolor en la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales apretados o acortados pueden ser los culpables.[6]
    • Acuéstese de espaldas en el piso, de cara a la pared o al lado de un sofá o una silla. Levante una pierna para que se extienda con el talón apoyado en la pared o el mueble. Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, respire profundamente y luego cambie a la otra pierna.
    • Puede hacer un estiramiento similar con ambos pies en la pared si desea estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo. Es posible que desee colocar una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda como apoyo.
  2. 2 Comience un régimen de caminar. Caminar es una actividad de bajo impacto que generalmente es fácil para su espalda. Si eres nuevo en cuanto a la forma física y el ejercicio, un régimen para caminar puede ser una excelente manera de comenzar a adoptar un estilo de vida activo. Ser más activo puede mejorar tu salud en general y disminuir tu dolor lumbar.[7]
    • Dependiendo de su nivel de condición física general, es posible que desee comenzar con caminatas breves de 10 o 15 minutos. Aumente gradualmente el tiempo y la distancia de sus caminatas hasta que esté caminando de 35 a 45 minutos por día, de 3 a 5 días a la semana.
  3. 3 Fortalece tu núcleo con tablones. Comience acostado sobre su estómago apoyado sobre los codos con los antebrazos apoyados en el suelo. Enganche sus músculos abdominales y eleve su cuerpo plano del suelo hasta que solo lo sostengan los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 20 segundos a un minuto, luego baje y repita.[8]
    • Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que sostiene su tabla para construir sus músculos centrales. Tus músculos centrales actúan como un corsé natural para mantener el torso erguido y la columna recta. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, menos tensión pondrás en tu espalda.
  4. 4 Agregue ejercicios que se dirijan a su zona lumbar. Si fortaleces los músculos de la parte inferior de la espalda específicamente, podrán manejar mucho más sin fatigarse ni fatigarse. Los ejercicios simples de peso corporal pueden fortalecer la parte baja de la espalda sin la necesidad de una membresía de gimnasio o un equipo de entrenamiento elegante.[9]
    • Las rodillas fortalecen los músculos centrales a ambos lados de la columna vertebral. Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos desde los hombros y los pies apoyados en el piso con las rodillas dobladas. Lentamente, gire las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros planos sobre el piso. Vuelve al centro y repite del otro lado. Haga 10 repeticiones en cada lado.
    • Fortalezca los músculos del piso pélvico con una inclinación pélvica. Estos músculos ayudan a apoyar la parte baja de la espalda. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo, separados por el ancho de las caderas. Aplane la parte baja de su espalda al piso y active su núcleo. Luego incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta que su espalda baja se levanta del piso. Baje y repita de 10 a 15 veces, respirando profundamente.
  5. 5 Intente la postura del niño para relajarse y estirar la espalda. Arrodíllate en el piso con los dedos de tus pies grandes tocando y tus rodillas separadas por el ancho de tus caderas. Al exhalar, extiende los brazos hacia arriba y extiende la cabeza hacia adelante para doblar el torso sobre las piernas.[10]
    • Baja la frente hasta el suelo si puedes. Luego puedes jalar tus brazos para descansar junto a tu torso. Si no puedes bajar tanto, puedes dejar tus brazos. Es posible que desee colocar un bloque frente a usted para descansar la cabeza.
    • Esta pose es una pose relajada. No te fuerces a una posición incómoda. Permanece en la postura durante 30 segundos a varios minutos si te sientes cómodo.
  6. 6 Usa cat-cow para mejorar tu flexibilidad espinal. Comience en cuatro patas en el suelo con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su espalda plana y respire profundamente. Al inhalar, presione el cofre hacia delante y permita que su estómago caiga al suelo arqueando la espalda. Al exhalar, presione el coxis hacia abajo y gire hacia el techo.[11]
    • Repita este ejercicio de 10 a 15 veces con un respiro para cada movimiento. Trate de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus rodillas y sus muñecas.
    • Si el suelo es duro en las muñecas o las rodillas, puede usar una toalla enrollada para amortiguar y apoyar.

Método tres de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Evalúa tu postura. La mala postura con frecuencia causa o exacerba el dolor lumbar al ejercer más presión sobre la región lumbar de la columna vertebral. Párese de lado en una posición natural frente a un espejo y verifique la posición de su espalda. Si está encorvado o tiene un arco pronunciado en la columna vertebral, puede encontrar alivio al ajustar su postura.[12]
    • Mantenga su pelvis nivelada, no inclinada hacia delante o hacia atrás. Baje los hombros para que los omóplatos estén metidos a ambos lados de la columna vertebral. Levanta la corona de tu cabeza hacia el techo.
    • Siéntese derecho en una silla y apriete los omóplatos, luego relájese. Repita de 10 a 15 veces. Haga este ejercicio varias veces al día para ayudar a mejorar su postura.
  2. 2 Párate cada media hora. Si te sientas durante horas en un trabajo de escritorio, eso puede estar contribuyendo a tu dolor lumbar. Cada media hora más o menos, ponte de pie y camina alrededor de 5 minutos. Este simple esfuerzo por sí solo puede ayudar a disminuir su dolor de espalda baja.[13]
    • Si es posible, convierta su estación de trabajo para que pueda trabajar mientras está de pie parte del tiempo. Si su jefe no acepta eso, vea si puede actualizar su silla a una que brinde más soporte para la parte inferior de la espalda.
    • Asegúrate de estar sentado con los pies apoyados en el suelo, los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Arrugarse o encorvarse puede poner un estrés adicional en la parte baja de la espalda, causando dolor.
  3. 3 Ajusta tu dieta. Algunos alimentos pueden aliviar el dolor de espalda, mientras que otros alimentos y bebidas pueden empeorarlo. Los alimentos ricos en potasio como las bananas y las verduras de hoja verde pueden proporcionar cierto alivio del dolor lumbar.[14]
    • El dolor de espalda baja puede ser causado por el estreñimiento. Los alimentos con alto contenido de fibra, incluidas las frutas y verduras, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y volver a la normalidad.
    • Asegúrese de beber al menos 8 onzas de agua al día, ya que la deshidratación también puede jugar un rol en el dolor de la parte baja de la espalda.
    • Evite azúcar procesado, aspartamo, granos refinados, bebidas con cafeína (especialmente bebidas gaseosas) y alcohol.
  4. 4 Aborde cualquier problema de sueño que tenga. Los problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido a menudo van de la mano con el dolor crónico de la parte baja de la espalda. A menudo, algunos ajustes simples a sus hábitos nocturnos pueden mejorar la calidad de su sueño.[15]
    • Apague la electrónica un par de horas antes de acostarse, y no mire la televisión en la cama antes de irse a dormir. Si no puede conciliar el sueño en silencio, reproduzca música relajante o ejecute un abanico de ruido blanco de fondo.
    • Evite la cafeína, el alcohol y las comidas picantes varias horas antes de acostarse. Estas sustancias pueden interrumpir tus patrones de sueño. Si descubre que no puede irse a dormir después de 20 o 30 minutos, levántese y haga algo y luego inténtelo de nuevo, en lugar de tumbarse en la cama dando vueltas.
    • Si los cambios simples no hacen nada para cambiar sus patrones de sueño, consulte a un médico que se especialice en el tratamiento de los trastornos del sueño. Existen medicamentos para dormir que no forman hábito y que pueden ayudarlo.[16]
  5. 5 Consigue un colchón nuevo. Si nota que la espalda baja le duele con frecuencia cuando se despierta por la mañana, su colchón puede ser el culpable. Si su colchón está caído, o si tiene más de 7 años, podría ser hora de buscar un reemplazo.[17]
    • Si un colchón nuevo no se ajusta a su presupuesto, considere invertir en una colchoneta o cubrecolchón. Esto puede ayudar a que su cama sea más cómoda al agregar un relleno extra en la parte superior.
    • También es posible que pueda remediar los efectos de un colchón pobre durmiendo en una posición diferente. Intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas para mantener la columna vertebral alineada.
  6. 6 Deja de fumar. Fumar disminuye el oxígeno que llega a los tejidos, lo que puede causar rigidez y dolor. Los fumadores también tienen una incidencia más alta de problemas espinales como la estenosis espinal, una condición dolorosa en la que el canal espinal no es lo suficientemente grande para la médula espinal.[18]
    • Si es fumador y quiere dejar de fumar, hable con su médico y haga un plan. Buscar el apoyo de familiares y amigos aumentará sus posibilidades de éxito. En los EE. UU., También puede llamar a la línea nacional para dejar de fumar al 1-800-QUIT-NOW.
  7. 7 Tome medidas para disminuir el estrés. El estrés puede aumentar la tensión en la espalda, lo que provoca dolor en la parte inferior de la espalda. Si bien es posible que no pueda hacer nada sobre los aspectos de su vida que causan estrés, puede desarrollar mejores formas de manejar el estrés. Considere agregar ejercicio de bajo impacto a su rutina diaria, escuchar música relajante o simplemente salir en la naturaleza.[19]
    • La meditación y el diario en Mindfulness pueden ayudar a las personas a lidiar con los problemas en sus vidas.También puede adoptar un pasatiempo relajante, como colorear, ganchillo o bordado.