¿Eres un corredor de larga distancia que quiere aumentar tu resistencia cardiovascular para esos maratones? O quizás eres nuevo para correr, y solo quieres presionarlo y obtener esa primera milla o dos. Cualquiera que sea su nivel de habilidad, ya sea principiante o experimentado, este wikiHow le mostrará cómo llevar su carrera al siguiente nivel.

Parte uno de cuatro:
Aumenta tu resistencia al correr con el entrenamiento por intervalos

  1. 1 Use entrenamiento de intervalo. Hay varios beneficios para el entrenamiento de intervalos que lo ayudarán a obtener el máximo provecho de sus carreras y aumentar su resistencia.[1]
    • Mejora la capacidad cardiovascular La carrera de resistencia puede quitarte el aliento. Al usar el entrenamiento de intervalo, aumentarás tu capacidad anaeróbica (que reduce el oxígeno). Y cuando combina esto con la capacidad aeróbica (construcción de oxígeno con carreras fáciles y carreras largas), estos terminarán haciéndolo más rápido.
    • Quemando calorías Las ráfagas de energía (la parte de alta intensidad del entrenamiento por intervalos) aumentarán la cantidad de calorías que quema. Esto es cierto incluso para ráfagas relativamente cortas.
    • Agrega interés a su rutina de ejecución. Puede parecer una cosa pequeña, pero el aburrimiento con su rutina de carrera normal puede hacer que sea mucho más difícil mantenerse motivado.
  2. 2 Realice intervalos constantes. Esta es la forma más fácil de incorporar el entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna periodos iguales de carrera alta y baja intensidad.
    • Comience con un calentamiento de diez a quince minutos. Comience con una caminata rápida seguida de un trote lento, recogiendo velocidad al final del calentamiento para entrar en una carrera completa. Esto asegurará que tu cuerpo esté bien calentado antes de comenzar el trabajo de velocidad intenso
    • Si comienzas haciendo intervalos por primera vez, debes entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre a los intervalos difíciles. Corre a alta velocidad durante un minuto seguido de dos minutos de marcha lenta o caminando. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Haga esto por varias semanas hasta que se sienta cómodo con el resto. A continuación, reduzca el tiempo de recuperación / reposo en 30 segundos hasta que esté ejecutando una ráfaga de 50/50 (por ejemplo, una ráfaga de un minuto seguida de un descanso de un minuto). Asegúrese de que usted y su cuerpo estén listos para aumentar la intensidad de los intervalos de ritmo más rápidos y reducir su período de descanso / recuperación antes de reducir el tiempo de descanso / recuperación.
    • Termine con un enfriamiento de quince a veinticinco minutos. Alivie de una carrera a un trote ligero, y luego gradualmente disminuya la marcha hacia el final del período de enfriamiento.
  3. 3 Utilice el entrenamiento de intervalo de pirámide. Los intervalos de pirámide comienzan con ráfagas cortas de alta intensidad y luego se acumulan de manera que el período más largo de entrenamiento de alta intensidad se encuentre en el medio de su entrenamiento. Luego, gradualmente te retiras a la ráfaga más corta de intensidad antes de completar tu enfriamiento. Esto es algo más complejo que los intervalos constantes, y es posible que desee utilizar un cronómetro para mantener sus tiempos.
    • Calentamiento de diez a quince minutos. Como se describió anteriormente, comience con una caminata rápida seguida de un ligero trote, recogiendo velocidad al final del calentamiento para que esté corriendo a alta intensidad al final del período de calentamiento.
    • Corre durante 30 segundos a alta intensidad. Luego, ejecute a baja intensidad durante un minuto. Continúa de la siguiente manera:
    • 45 segundos de altura, un minuto, quince segundos de baja.
    • 60 segundos de altura, un minuto, treinta segundos de baja.
    • 90 segundos de altura, dos minutos de baja.
    • 60 segundos de altura, un minuto, treinta segundos de baja.
    • 45 segundos de altura, un minuto, quince segundos de baja.
    • 50 segundos de alto, un minuto de bajo
    • Termine con un enfriamiento de veinte minutos a treinta minutos, terminando en una caminata cómoda.
    • NOTA -> Cuando comienza un programa de entrenamiento por intervalos, necesita asegurarse de que su cuerpo esté ajustado y listo para comenzar. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones. Al igual que cuando aumenta su kilometraje, no solo aumenta. Gradualmente creces. SI está apuntando a una raza específica, hace intervalos más largos con un descanso más largo varios meses antes de la carrera. A medida que se acerca la carrera, aumenta la intensidad y acorta la recuperación.
  4. 4 Haz intervalos variables Si juegas deportes como el tenis además de correr, sabes que los requisitos de velocidad y resistencia varían según las condiciones del juego. Los intervalos variables le ayudan a mezclar intervalos de alta intensidad cortos y largos en un patrón impredecible, que imita más de cerca las ráfagas irregulares de velocidad que son parte de las condiciones de juego típicas.
    • Calentamiento de diez a quince minutos de fácil funcionamiento.
    • Mezclar. Corre durante dos minutos a alta intensidad y luego trota lentamente durante dos minutos, treinta segundos. Corre a velocidad máxima durante 30 segundos y luego trota durante 45 segundos. Mezcla tus intervalos al azar. Solo asegúrate de descansar durante períodos más largos después de intervalos de alta intensidad más largos que para ráfagas cortas. Al comenzar, mantenga sus períodos de descanso un poco más largos hasta que su cuerpo esté listo para acortar los intervalos de descanso.
    • Enfriar durante quince a veinticinco minutos.
  5. 5 Use la configuración de intervalo en una cinta de correr. Cuando ejecuta intervalos en una cinta de correr, la máquina mezcla tanto la velocidad como la inclinación, presentándole desafíos nuevos e impredecibles. Solo asegúrese de calentar y enfriar después si estos períodos no están incorporados en el programa de entrenamiento de intervalos.

Parte dos de cuatro:
Cruce el tren para aumentar su resistencia en carrera

  1. 1 Agrega entrenamiento con pesas a tu carrera. El entrenamiento con pesas aumenta su economía de carrera, lo que significa que usa oxígeno de manera más eficiente durante su carrera. Intente hacer pesas, máquinas u otros ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
  2. 2 Haga intervalos de bicicleta de alta potencia. Pedalear en una bicicleta de ejercicio de alta tensión funciona los músculos de la pierna incluso más que correr cuesta arriba, sin el impacto en sus articulaciones.
    • Mientras pedaleas en una bicicleta estática, aumenta gradualmente la tensión hasta que apenas puedas mover la rueda.
    • Póngase de pie y haga intervalos de pedaleo lo más rápido que pueda. Descanse y baje la tensión entre intervalos. Por ejemplo:
      • Párese y pedalee a alta tensión durante 30 segundos. Luego siéntate, baja la tensión y pedalea más lentamente durante 1 minuto.
      • Siga alternando entre estar de pie y pedalear a alta intensidad y sentarse y pedalear a baja intensidad durante 1 minuto.
      • También puede realizar intervalos de pirámide de 30, luego 45, luego 60, luego 90 segundos. Luego, desciéndelo haciendo intervalos de 60, 45 y luego de 30 segundos. Asegúrese de realizar el pedaleo sentado de menor intensidad entre los intervalos de alta intensidad.
    • Regístrese para una clase de spinning: el instructor guiará a la clase a través de un conjunto de ejercicios de pedaleo preparados que aumentarán drásticamente su resistencia.
  3. 3 Nada unas vueltas Puede nadar como un descanso después de un duro entrenamiento o simplemente incluir un poco de natación para cambiar su rutina. La natación tiene la ventaja adicional de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, que normalmente están poco desarrollados en los corredores.[2]

Parte tres de cuatro:
Otras ideas para aumentar su resistencia

  1. 1 Aumenta tu millaje en un 10 por ciento por semana. Por ejemplo, si ejecuta 2 millas (3,2 km) por día, luego agregue 2⁄10 milla (0.3 km) a su recorrido diario durante una semana. Continúa agregando un 10 por ciento a tu carrera para aumentar tu resistencia. Pero asegúrate de alternar tu entrenamiento. Por ejemplo, si ejecuta 20 millas (32 km) por semana, la aumentará a 22 millas (35 km) la próxima semana. Pero la semana posterior, reduzca su kilometraje y permita que su cuerpo se adapte (por lo tanto, ejecute entre 18 y 20 millas). Luego, una semana después, tómela hasta 40 km (40 millas) por semana, luego reduzca su millaje a 21-23 millas (34-37 km) y luego la semana siguiente. Poco a poco construir su funcionamiento. El kilometraje máximo que elige depende de la carrera que le gustaría hacer.
  2. 2 Haga una carrera larga los fines de semana. Si está acostumbrado a correr 2 millas (3.2 km) por día durante la semana, luego realice una carrera de fin de semana de 4 millas (6.4 km).
  3. 3 Corre más lento y más tiempo. Por ejemplo, ejecuta al 60 por ciento de tu capacidad para distancias más largas. El objetivo a largo plazo es ayudar a construir resistencia, y no es una carrera. Asegúrese de tomar días fáciles antes y después de estas carreras.
  4. 4 Prueba con ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos como saltar la cuerda y saltar los taladros pueden ayudar a mejorar su mecánica de carrera al disminuir la cantidad de tiempo que sus pies permanecen en el suelo.
  5. 5 Aumenta el ritmo al final de tus carreras. Para el último trimestre de su entrenamiento, corra lo más rápido que pueda antes de refrescarse. Este ejercicio lo ayudará a contrarrestar la fatiga de la última etapa de la carrera.
  6. 6 Ejecutar en terreno cambiante. Ya sea que corra al aire libre o en una cinta de correr, cambie su inclinación con frecuencia para darle un impulso a su entrenamiento cardiovascular ...
  7. 7 Cambia tu dieta Recorta los carbohidratos refinados y come más proteína magra y vegetales. Además, coma comidas más pequeñas y más frecuentes.

Parte cuatro de cuatro:
Haga un horario de entrenamiento

  1. 1 Establezca un horario. Le ayudará a seguir con su régimen si hace un horario y atenerse a él. Le ayudará a lograr su objetivo de aumentar su resistencia, y también le dará la oportunidad de recopilar métricas: ¿mantiene un ritmo constante? ¿Eres capaz de correr más tiempo o más rápido (o ambos), o has alcanzado una meseta? Aquí hay un programa de muestra que lo ayudará a desarrollar resistencia y velocidad:
    • Día 1 - Intervalos constantes. Calentar durante 15-20 minutos, luego correr a alta velocidad durante un minuto seguido de un minuto, quince segundos de funcionamiento lento o caminar. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Mantenga un tiempo constante para cada fase (usando un cronómetro) y luego enfríe de 20 a 30 minutos, reduciendo gradualmente la velocidad para caminar.
    • Dia 2 - Día de carrera fácil (solo 2-5 millas (3.2-8.0 km), dependiendo de usted y su experiencia de carrera).
    • Día 3 - Intervalos de pirámide. Calienta de diez a quince minutos y luego ejecuta un conjunto de intervalos de pirámide, como se describe arriba.
      • Ejecutar a un ritmo cómodo durante 15 minutos, luego hacer un intervalo variable establecido.
      • Termine con un enfriamiento de veinte a veinticinco minutos, terminando en una caminata cómoda.
    • Día 4 - Carrera fácil (2-5 millas (3.2-8.0 km), dependiendo de usted y su experiencia de carrera).
    • Dia 5 - Carrera fácil (2-5 millas (3.2-8.0 km), dependiendo de usted y su experiencia de carrera).
      • Esto puede parecer mucho descanso, pero luego corrió bastante fuerte en el Día 3. Y dado que está corriendo mucho el Día 6, sería mejor descansar bien cuando corra mucho.
    • Día 6 - Largo plazo. Comience lentamente y corra a un ritmo fácil y conversacional de 40 a 90 minutos. Es útil tener un amigo o una familia que esté dispuesto a correr con usted, o al menos seguirlo en una bicicleta.
    • Día 7 - Día de descanso (2-5 millas (3.2-8.0 km), dependiendo de usted y su experiencia de carrera. Cada 8ª semana, tómese el día libre).
  2. 2 Mézclalo un poquito. Presiónate una vez cada tres semanas más o menos con esta técnica:
    • Encuentre una pista local o una superficie plana de aproximadamente 1⁄4 milla (0.4 km) (400 metros) para correr. Evite las calles, ya que son demasiado curvas; el pie del bordillo será notablemente más bajo que el pie del lado de la calle.
    • Estirar con estiramientos dinámicos (no estático) y haga un calentamiento ligero (por ejemplo, 25 flexiones o trote).
    • Haz un 1⁄4 sprint de milla (0.4 km) seguido por un 1⁄4 milla (0.4 km) trotando. Realice la rutina de esprint y trote durante al menos 2 millas (3,2 km).
    • Excede tu alcance. Una vez que haya alcanzado sus límites de duración, tome nota de la hora y la ubicación de su carrera. Mantén eso como tu distancia / duración mínima e intenta superar ese número. A medida que mejoras, aumenta tu línea de base.
    • Haz un enfriamiento. Después de cada ejecución, no solo quieres dejar de correr.Camine hasta que su ritmo cardíaco sea moderado. Luego estirar.
  3. 3 Hacer un compromiso. No abandone su régimen, no se diga a sí mismo que lo hará mañana, no se diga a sí mismo que está demasiado cansado, y no se diga a sí mismo que está demasiado ocupado. Corre por la mañana para terminarlo.