El objetivo de la meditación es enfocarse y comprender tu mente, alcanzando finalmente un mayor nivel de conciencia y calma interior. La meditación es una práctica antigua, pero los científicos aún están descubriendo todos sus beneficios. Los neurólogos han descubierto que la meditación regular realmente cambia su cerebro de maneras que pueden ayudarlo a controlar las emociones, mejorar la concentración, disminuir el estrés e incluso conectarse más con las personas que le rodean.[1] Con la práctica, podrás lograr una sensación de tranquilidad y paz sin importar lo que esté sucediendo a tu alrededor. Hay muchas maneras diferentes de meditar, por lo que si una práctica no parece funcionar para ti, antes de rendirte, considera probar un tipo diferente que funcione mejor para ti.
Parte uno de tres:
Preparándose para meditar
- 1 Elija un ambiente pacífico. La meditación debe practicarse en un lugar pacífico. Un entorno tranquilo te permitirá concentrarte exclusivamente en la tarea que tienes entre manos y evitar estímulos y distracciones externas. Encuentra un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. El espacio no necesita ser muy grande: un vestidor o incluso un banco al aire libre se puede utilizar para la meditación, siempre y cuando tenga privacidad.
- Para los nuevos en meditación, es especialmente importante evitar distracciones externas. Apague los televisores, teléfonos u otros aparatos ruidosos. Si tocas música, elige melodías tranquilas y repetitivas para evitar romper tu concentración. Otra opción es encender una fuente de agua pequeña ya que el sonido del agua corriente es relajante.
- Su espacio de meditación no necesita ser completamente silencioso, por lo que no necesitará tapones para los oídos. El sonido de una cortadora de césped o el ladrido de un perro no debe impedir una meditación efectiva. De hecho, ser consciente de estos ruidos sin dejar que dominen tus pensamientos es un componente importante de la meditación.
- Meditar afuera funciona para muchas personas siempre que no se siente cerca de una calle transitada u otra fuente de ruido. Puede encontrar la paz debajo de un árbol o sentarse sobre un césped exuberante en un rincón favorito de un jardín.
- 2 Use ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es calmar la mente y bloquear las distracciones externas. Esto puede ser difícil si se siente físicamente incómodo debido a la ropa apretada o restrictiva. Trate de usar ropa holgada durante la práctica de meditación y asegúrese de quitarse los zapatos.
- Use un suéter o un cárdigan si planea meditar en un lugar fresco. No desea que la sensación de sentir frío consuma sus pensamientos.
- Si se encuentra en un lugar donde no puede cambiarse fácilmente de ropa, haga lo posible por ponerse lo más cómodo posible. Intenta quitarte los zapatos.
- 3 Decida cuánto tiempo quiere meditar. Antes de comenzar, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Mientras que muchos meditadores experimentados recomiendan sesiones de 20 minutos dos veces al día, los principiantes pueden comenzar haciendo tan solo 5 minutos una vez al día.
- También debe tratar de meditar a la misma hora todos los días, ya sea 15 minutos a primera hora de la mañana o 5 minutos a la hora del almuerzo. Independientemente del tiempo que elija, intente hacer de la meditación una parte habitual de su rutina diaria.
- Una vez que haya decidido un marco de tiempo, intente mantenerlo. No te rindas porque sientes que no está funcionando. Llevará tiempo y práctica lograr una meditación exitosa. En este momento, lo más importante es seguir intentándolo.
- Encuentre una manera de realizar un seguimiento de su tiempo de meditación sin distraerse. Establezca una alarma suave para avisarle cuando se acabe su tiempo. O haga que su práctica termine con un determinado evento, como cuando el sol golpea un determinado lugar en la pared.
- 4 Extender. La meditación implica sentarse en un lugar durante un cierto período de tiempo, por lo que es importante liberar cualquier tensión o tensión antes de comenzar. Un par de minutos de estiramiento ligero puede ayudar a preparar su cuerpo y su mente para la meditación. También evitará que te concentres en los puntos doloridos en lugar de relajarte.
- Recuerde estirar el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda, especialmente si ha estado sentado frente a una computadora. Estirar las piernas, con énfasis en la cara interna del muslo, puede ser útil al meditar en la posición de loto.
- Si todavía no sabe cómo estirarse, considere aprender diferentes técnicas de estiramiento para probar antes de meditar.
- 5 Siéntate en una posición cómoda. Es muy importante que te sientas cómodo mientras meditas, por lo que encontrar el mejor puesto para ti es el objetivo. Tradicionalmente, la meditación se practica al sentarse sobre un cojín en el suelo, ya sea en posición de loto o medio loto, pero esta posición puede ser incómoda si le falta flexibilidad en las piernas, caderas y espalda baja. Desea encontrar una postura que le permita sentarse con una postura equilibrada, alta y recta.
- Puede sentarse con o sin cruzar las piernas sobre un cojín, una silla o un banco de meditación.
- Una vez sentado, su pelvis debe estar inclinada hacia adelante lo suficiente como para centrar la columna vertebral sobre los "huesos de la sentadilla", los dos huesos de la espalda que soportan su peso cuando están sentados. Para inclinar la pelvis en la posición correcta, siéntese sobre el borde delantero de un cojín grueso o coloque algo de aproximadamente 3 o 4 pulgadas (7,6 o 10,2 cm) de grosor debajo de las patas traseras de una silla.
- También puede utilizar un banco de meditación, que generalmente se construye con un asiento inclinado. Si está utilizando un banco que no está inclinado, coloque algo debajo, de modo que se incline hacia adelante entre media pulgada y una pulgada.
- Una vez que estés correctamente sentado, concéntrate en el resto de tu espalda. Comience desde su parte inferior y piense en cada vértebra de su columna vertebral para equilibrar una sobre otra para soportar todo el peso de su torso, cuello y cabeza.Se requiere práctica para encontrar la posición que le permita relajar el torso con solo un ligero esfuerzo para mantener el equilibrio. Cuando sienta tensión, relaje el área. Si no puede relajarlo sin desplomarse, controle la alineación de su postura y trate de reequilibrar su torso, para que esas áreas puedan relajarse.
- Lo más importante es que esté cómodo, relajado y tenga un torso equilibrado, para que su columna pueda soportar todo su peso de la cintura para arriba.
- La colocación tradicional de la mano consiste en apoyar las manos en el regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también puedes apoyar tus manos sobre tus rodillas o dejarlas colgando a tu lado.
- 6 Cierra tus ojos. La meditación se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados. Como principiante, a menudo es mejor intentar meditar con los ojos cerrados para evitar distracciones visuales.
- Una vez que te hayas acostumbrado a la meditación, puedes intentar practicar con los ojos abiertos. Esto tiende a ayudar si te duermes cuando meditas con los ojos cerrados o si experimentas imágenes mentales perturbadoras, que le ocurren a un pequeño número de personas.[2]
- Cuando mantienes los ojos abiertos, necesitarás mantenerlos "suaves" al no enfocarte en ninguna cosa en particular. No quieres entrar en un estado de trance. El objetivo es sentirse relajado y alerta.[3]
Parte dos de tres:
Prácticas de meditación
- 1 Sigue tu respiración La técnica más básica y universal de todas las técnicas de meditación, la meditación al respirar, es un gran lugar para comenzar su práctica. Elija un punto sobre su ombligo y concéntrese en ese punto con su mente. Toma conciencia de la subida y caída de tu abdomen a medida que inhalas y exhalas. No haga un esfuerzo consciente para cambiar sus patrones de respiración. Solo respira normalmente.
- Intenta concentrarte en tu respiración y solo en tu respiración. No lo hagas pensar acerca de su respiración o pasa cualquier tipo de juicio al respecto (por ejemplo, que la respiración fue más corta que la anterior). Solo intenta saber tu aliento y sé consciente de ello.[2]
- Concéntrate en las imágenes mentales para guiarte. Imagine una moneda sentada en el lugar por encima de su ombligo y que sube y baja con cada respiración. O imagine una boya flotando en el océano que se balancea hacia arriba y hacia abajo con el oleaje y la calma de su respiración. Alternativamente, imagine una flor de loto sentada en su vientre y desplegando sus pétalos con cada toma de aire.
- No te preocupes si tu mente comienza a vagar. Eres un principiante y la meditación requiere práctica. Solo haga un esfuerzo por enfocar su mente en su respiración y trate de pensar en nada más.
- 2 Aclara tu mente. Para meditar, debes enfocarte en una cosa al máximo. Si eres un principiante, podría ser útil enfocarte en algo como un mantra u objeto visual. Los meditadores más avanzados pueden tratar de aclarar sus mentes por completo.
- 3 Repite un mantra La meditación mantra es otra forma común de meditación que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que silencien la mente y entren en un estado profundo y meditativo. El mantra puede ser cualquier cosa que elijas siempre que sea fácil de recordar.
- Algunos buenos mantras para comenzar incluyen palabras como: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Si desea utilizar mantras más tradicionales, puede usar la palabra "Om", que simboliza la conciencia omnipresente. O puede usar la frase "Sat, Chit, Ananda", que significa "Existencia, Conciencia, Bienaventuranza".
- En sánscrito, la palabra mantra significa "instrumento de la mente". El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, lo que le permite desconectarse de sus pensamientos y entrar en un estado de conciencia más profundo.
- Repite silenciosamente el mantra una y otra vez mientras meditas, permitiendo que la palabra o frase susurre a través de tu mente. No te preocupes si tu mente se distrae. Solo vuelve a centrar tu atención y vuelve a enfocarte en la repetición de la palabra.[4]
- A medida que ingresas a un nivel más profundo de conciencia y conciencia, puede ser innecesario continuar repitiendo el mantra.
- 4 Concéntrate en un objeto visual simple. De manera similar a usar un mantra, puedes usar un objeto visual simple para enfocar tu mente y permitirte alcanzar un nivel de consciencia más profunda. Esta es una forma de meditación a ojo abierto, que muchos meditadores encuentran útil.
- El objeto visual puede ser cualquier cosa que desees. La llama de una vela encendida puede ser particularmente agradable. Otros posibles objetos a considerar incluyen: cristales, flores o imágenes de seres divinos como el Buda.
- Coloque el objeto al nivel de los ojos, para que no tenga que forzar la cabeza y el cuello para verlo. Mire fijamente hasta que su visión periférica comience a oscurecerse y el objeto consuma su visión.
- Una vez que te centras completamente en el objeto, debes sentir una profunda serenidad.[5]
- 5 Practica la visualización. La visualización es otra técnica de meditación popular. Implica crear un lugar pacífico en tu mente y explorarlo hasta que llegues a un estado de completa calma. El lugar puede estar donde quieras; sin embargo, no debe ser completamente real. Desea crear una imagen de un lugar único que esté personalizado para usted.
- El lugar que visualizas podría ser una playa de arena cálida, un prado lleno de flores, un bosque tranquilo o una cómoda sala de estar con un fuego rugiente. Cualquiera que sea el lugar que elija, permita que se convierta en su santuario.
- Una vez que hayas ingresado mentalmente a tu santuario, permítete explorarlo. No trabaje para "crear" su entorno. Es como si ya estuvieran allí. Solo relájese y permita que los detalles pasen a primer plano.
- Admire las vistas, los sonidos y los aromas de su entorno. Siente la brisa fresca en tu rostro o el calor de las llamas que calientan tu cuerpo.Disfrute del espacio todo el tiempo que desee, permitiendo que se expanda de manera natural y se vuelva más tangible. Cuando esté listo para irse, respire profundo y luego abra los ojos.
- Sepa que puede regresar a este mismo lugar la próxima vez que practique la visualización, o simplemente puede crear un nuevo espacio.
- 6 Haz un escaneo corporal Hacer un escaneo corporal implica centrarse en cada parte del cuerpo individual a su vez y relajarlo conscientemente. Es una técnica de meditación simple que le permite relajar la mente mientras relaja el cuerpo.
- Cierre los ojos y elija un punto de partida en su cuerpo, como los dedos de los pies. Concéntrese en cualquier sensación que pueda sentir en los dedos de sus pies. Haga un esfuerzo consciente para relajar los músculos contraídos y liberar cualquier tensión o tensión en los dedos de los pies. Cuando los dedos de los pies estén completamente relajados, mueva hacia arriba hasta los pies y repita el proceso de relajación.
- Continúa por tu cuerpo, moviéndote hacia arriba desde los pies hasta las pantorrillas, rodillas, muslos, nalgas, caderas, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos, cuello, cara, orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate el tiempo que quieras en cada área.
- Una vez que haya completado la relajación de cada parte del cuerpo individual, concéntrese en su cuerpo como un todo y disfrute de la sensación de calma y relajación que ha logrado. Concéntrate en tu respiración por varios minutos antes de salir de tu práctica de meditación.
- 7 Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los siete chakras o centros de energía ubicados dentro del cuerpo. El chakra del corazón está ubicado en el centro del cofre y está asociado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón implica ponerse en contacto con estos sentimientos y enviarlos al mundo.
- Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos para crear calor y energía. Luego coloque su mano derecha en el centro de su pecho, sobre su chakra del corazón, y coloque su mano izquierda sobre su mano derecha.
- Respire hondo y, mientras exhala, diga la palabra "ñame", que es la vibración asociada con el chakra del corazón. Mientras haces esto, imagina una energía verde brillante que irradia desde tu pecho hacia tus palmas.
- Esta energía verde es amor, vida y las otras emociones positivas que estás sintiendo en ese momento. Cuando esté listo, saque sus manos de su pecho y permita que la energía escape de sus palmas, enviando su amor al mundo.
- Siente tu cuerpo desde adentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, particularmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, está bien. Pero piense: ¿cómo podemos mover diferentes partes del cuerpo? Es el campo de energía que fluye en nuestro cuerpo. Centrar tu atención en ese campo de energía no solo te ayudará a permanecer en el presente, sino que también te ayudará a conectarte con tu Siendo y el flujo de la vida en ti.
- 8 Intenta caminar meditación. La meditación caminando es una forma alternativa de meditación que implica observar el movimiento de los pies y tomar conciencia de la conexión de su cuerpo con la tierra. Si planeas realizar largas sesiones de meditación sentadas, es una buena idea dividirlas con alguna meditación caminando.
- Elija un lugar tranquilo para practicar su meditación caminando con el menor número de distracciones posible. El espacio no necesita ser muy grande, pero deberías poder caminar al menos siete pasos en línea recta antes de tener que dar la vuelta. Quítese los zapatos si es posible.
- Levanta la cabeza con la mirada dirigida hacia adelante y las manos juntas frente a ti. Da un paso lento y deliberado con tu pie derecho. Olvídese de cualquier sensación o sensación en el pie y trate de concentrarse en el movimiento en sí. Después de dar el primer paso, deténgase un momento antes de tomar el siguiente. Solo un pie debería moverse en un momento dado.
- Cuando llegue al final de su sendero, deténgase por completo con los pies juntos. Luego pivotee sobre su pie derecho y gire. Continúe caminando en la dirección opuesta usando los mismos movimientos lentos y deliberados que antes.
- Mientras practica la meditación caminando, intente enfocarse en el movimiento de los pies y nada más. Este enfoque intenso es similar a la forma en que te enfocas en la subida y la bajada de tu respiración durante la meditación de la respiración. Intenta despejar tu mente y toma conciencia de la conexión entre tu pie y la tierra debajo de él.[2]
Parte tres de tres:
Meditando en la vida cotidiana
- 1 Trata de meditar a la misma hora todos los días. Programar su práctica de meditación por la misma hora todos los días lo ayudará a formar parte de su rutina diaria. Si meditas a diario, experimentarás sus beneficios más profundamente.
- Temprano en la mañana es un buen momento para meditar ya que su mente aún no se ha consumido con las tensiones y preocupaciones del día.
- No es una buena idea meditar directamente después de comer. Si está digiriendo una comida, puede sentirse incómodo y menos capaz de concentrarse.
- También puede probar diferentes aplicaciones de meditación que lo ayuden a comenzar. La aplicación Insight Timer tiene meditaciones guiadas gratuitas y te permite elegir la cantidad de tiempo que tienes y el nivel de orientación que deseas.
- 2 Toma una clase de meditación guiada. Si desea orientación adicional, considere tomar una clase de meditación con un maestro experimentado. Puede encontrar una variedad de tipos de clases diferentes buscando en línea.
- Los gimnasios, spas, escuelas y centros de meditación dedicados ofrecen clases en muchos lugares.
- Si quieres instrucciones paso a paso pero no quieres ir a una clase en persona, considera descargar una aplicación de meditación como Calm o Headspace. Estas aplicaciones ofrecen servicios gratuitos y pagos.
- También puede encontrar una amplia gama de meditaciones guiadas y videos instructivos en YouTube.
- Para una experiencia más inmersiva, considere asistir a un retiro espiritual donde pasará varios días o semanas en meditación intensiva. La Meditación Vipassana ofrece retiros gratuitos de 10 días en centros de todo el mundo.[6]
- 3 Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas descubren que leer libros espirituales y escritos sagrados los ayuda a comprender la meditación y los inspira a esforzarse por alcanzar la paz interior y la comprensión espiritual.
- Algunos buenos libros para comenzar incluyen: Una Mente Profunda: Cultivando la Sabiduría en la Vida Cotidiana por el Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal por Jane Roberts, "A New Earth" de Eckhart Tolle, y Mindfulness de un minuto por Donald Altman.
- Si lo desea, puede seleccionar elementos de sabiduría que resuenan con usted a partir de cualquier texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre ellos durante su próxima sesión de meditación.
- 4 Practica mindfulness en tu vida diaria. La meditación no tiene que limitarse a tus sesiones de práctica. También puede practicar la atención plena a lo largo de su vida cotidiana.
- Por ejemplo, en momentos de estrés, trate de tomarse unos segundos para enfocarse únicamente en su respiración y vaciar su mente de cualquier pensamiento o emoción negativa.
- También puede practicar la atención plena cuando come al tomar conciencia de la comida y de todas las sensaciones que experimenta al comer.
- Independientemente de las acciones que realice en su vida diaria, ya sea sentado en una computadora o barriendo el piso, trate de ser más consciente de los movimientos de su cuerpo y cómo se siente en el momento presente. Este enfoque y conciencia es vivir conscientemente.[7]
- La conexión a tierra es una técnica para ayudarlo a practicar la atención plena en la vida cotidiana. Todo lo que necesita hacer es enfocarse directamente en algo que esté a su alrededor o una sensación específica en su cuerpo. Por ejemplo, puede enfocarse en el color azul de un bolígrafo o carpeta en una mesa cerca de usted o examinar más de cerca la sensación de sus pies en el piso o sus manos apoyadas en los brazos de su silla. Intente hacer esto si siente que está distraído o si encuentra que su mente está vagando, o si se siente estresado.
- 5 Mantener un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a una meditación más efectiva y beneficiosa. Intente comer saludablemente, haga ejercicio y duerma lo suficiente. Debe evitar ver demasiada televisión, beber alcohol o fumar antes de la meditación. Estas actividades no son saludables y pueden adormecer la mente, impidiéndole alcanzar el nivel de concentración necesario para una meditación exitosa.[8]
- 6 Comprende que la meditación es un viaje. La meditación no es un objetivo que pueda completar, como intentar obtener un ascenso en el trabajo. Ver la meditación solo como una herramienta para alcanzar un objetivo determinado (incluso si tu objetivo es ser iluminado) sería como decir que el objetivo de un paseo en un hermoso día es caminar una milla. Concéntrese, en cambio, en el proceso y la experiencia de la meditación en sí, y no traiga a su práctica de meditación los deseos y apegos que lo distraen en su vida cotidiana.
- Al comenzar, no debes preocuparte demasiado por la calidad de la meditación en sí misma. Siempre que te sientas más tranquilo, más feliz y más en paz al final de tu práctica, tu meditación fue exitosa.[9]