Los jugos son una tendencia de la dieta relativamente nueva que se centra en el jugo de frutas y verduras, utilizando el jugo como un reemplazo de comidas o como un complemento de las comidas. Hay una variedad de beneficios para la salud que se han asociado con los jugos, incluida la pérdida de peso y el aumento en el consumo de vitaminas y minerales.[1] Además, los jugos pueden ser una forma simple y sabrosa de incorporar más frutas y verduras en su dieta (especialmente para las personas que no son muy aficionadas a las frutas o verduras o que no tienen tiempo para prepararlas a diario). Seguir una dieta basada en jugo puede conducir a la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con la actividad física.[2] Siga los pasos a continuación para obtener un plan de jugos seguro y equilibrado.
Parte uno de tres:
Comenzar un plan de jugos
- 1 Compre un exprimidor La herramienta esencial para seguir una dieta basada en jugos es un exprimidor. Puede comprar un exprimidor de prensa en frío (también conocido como exprimidor de estilo Auger) o un extractor de jugos. Los exprimidores pueden variar ampliamente en precio (desde $ 50 hasta más de $ 400) y vienen en una variedad de tamaños.[3]
- Un exprimidor de estilo Auger o de prensa en frío son típicamente más caros. Funcionan triturando y triturando lentamente frutas y verduras para extraer el jugo. Las ventajas de este estilo de exprimidor es que generalmente dejan más pulpa en el jugo. La pulpa proviene de la piel y otras partes fibrosas de la fruta o verdura y puede agregar un poco de refuerzo de fibra a sus jugos. La desventaja de estos exprimidores es que pueden atascarse fácilmente con frutas o verduras más duras.[4]
- Un extractor de jugo separa el jugo de la pulpa y filtra el jugo a través de un colador para que no quede pulpa. Todas las frutas y verduras deben limpiarse y quitarse las cáscaras / pieles, ya que pueden atascar la máquina. La desventaja de los extractores de jugo es que pueden ser difíciles de limpiar.[5]
- Revise una variedad de marcas y tipos de exprimidores antes de realizar su compra. Busque las características que hacen que la máquina sea fácil de usar, almacenar y limpiar. Por ejemplo, busque un exprimidor que tenga partes que sean aptas para lavavajillas o que tenga una rampa de alimentación grande para permitir lonchas / trozos de comida más grandes.
- También considere comprar una licuadora. Las licuadoras también varían en tamaño y precio y le permiten procesar toda la fruta o verdura. A diferencia de las licuadoras, las licuadoras le permiten consumir toda la fruta, incluida la pulpa y las pieles / cáscaras que contienen fibra. Si su jugo se vuelve demasiado espeso, agregue agua para diluirlo a la consistencia deseada.[6]
- 2 Compre jugo fresco y 100%. Muchos exprimidores son caros y no están en el presupuesto de todos. Si todavía estás interesado en seguir una dieta de jugos, prueba comprar jugo 100% fresco en lugar de hacerlo tú mismo.
- Evite comprar concentrado de fruta congelada o cócteles de jugo de fruta. Este tipo de jugos suelen tener azúcares añadidos, saborizantes y conservantes que no son saludables.
- Fuera de su supermercado, hay algunos bares de jugos y mercados que venden una variedad de jugos de frutas y vegetales recién prensados. Puede comprar una porción individual o grandes cantidades.
- 3 Compre una variedad de frutas y verduras. Otro ingrediente esencial para seguir una dieta de jugos es tener una variedad de frutas y verduras a la mano. La compra de productos frescos y congelados le dará más flexibilidad y variedad con sus jugos.
- Como regla general, su jugo debe ser de 2/3 verduras y 1/3 de fruta. Las frutas generalmente contienen mucha azúcar, lo que puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente.
- Comprar frutas o verduras congeladas le permite abastecerse de artículos que podrían estar fuera de temporada. Además, puede usar una pequeña porción de artículos congelados en una sola sesión sin preocuparse de que se estropeen.
- Mezclar tanto los productos congelados como los frescos puede brindarle una consistencia más espesa a su jugo, que puede ser más agradable.
- Tenga cuidado de solo comprar frutas y verduras congeladas sin azúcares añadidos. Lea las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que solo se enumere la fruta o verdura.
- 4 Prepare jugos de muestra. Antes de comprar una gran cantidad de frutas y verduras, intente hacer algunas porciones pequeñas de diferentes mezclas de jugos. Esto evitará que desperdicies elementos que no disfrutes como jugo.
- Muchas veces, cuando compra un exprimidor o licuadora, la compañía le proporciona un pequeño libro de recetas para usar. Este es un buen lugar para obtener ideas rápidas para recetas.
- Tenga en cuenta que al hacer su propio jugo fresco, se necesita una cantidad significativa de frutas o verduras para hacer suficiente jugo. Por ejemplo, se requieren 6-8 zanahorias grandes para hacer 1 taza de jugo.[7]
- Asegúrese de lavar todas sus frutas y verduras primero. Esto es especialmente importante cuando vas a mezclar la piel / las cáscaras en tu bebida.
- Siga el folleto de instrucciones del exprimidor. La mayoría recomienda agregar artículos delicados primero (como verduras de hoja verde), seguido de artículos más suaves (como un plátano o tomate) y agregar alimentos duros (como zanahorias o manzanas) al último.[8]
- 5 Prepare solo 1-2 porciones de jugo fresco a la vez. Los jugos recién exprimidos o procesados son más susceptibles a las bacterias dañinas que pueden enfermarlo.[9]
- Prepare su jugo por un día a la vez. Guarde y almacene todo el jugo en un recipiente hermético por no más de 24 horas.[10]
- Asegúrese de guardar todo el jugo recién procesado en el refrigerador para que se mantenga dentro del rango de temperatura aceptable de menos de 40 F.[11]
- Compre botellas de agua pequeñas o herméticas para ayudarlo a almacenar cantidades más pequeñas de jugo de manera segura en el refrigerador. Los frascos Mason también son un excelente recipiente para llevar.
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Parte 1 Prueba
¿Cuál es la proporción ideal de frutas vs. verduras cuando se hace su propio jugo?
Parte dos de tres:
Diseña tu dieta de jugo
- 1 Compra de jugos de recursos Seguir una dieta de jugos puede ser complicado. Hay una variedad de diferentes planes de dieta, jugos y métodos para hacer jugos.Comprar o investigar recetas y planes de alimentación puede ayudarlo a seguir el plan más fácilmente.
- Pase un tiempo investigando diferentes dietas de jugo en línea. Hay que tener en cuenta una variedad de dietas de jugos, por lo que pasar mucho tiempo revisando algunas le ayudará a decidir cuál es la mejor opción o si desea combinar algunas dietas diferentes.
- También considere comprar un libro o un plan de jugos para tener en casa. Tener un recurso que pueda consultar en casa puede ser útil.
- Algunas fuentes creíbles para dietas de jugos incluyen: jugos para la salud y pérdida de peso de WebMD, cómo comenzar a preparar jugos: un plan de comidas de 7 días de EatingWell, jugos y mezclas seguros de MayoClinic y 6 cosas que debe saber sobre jugos de NCHR.
- 2 Escriba un plan de comidas. Después de investigar una variedad de dietas de jugos, puede darse cuenta de que hay una variedad de opciones para elegir. Si no sigue un plan específico, puede ser útil redactar su propio plan de comidas para asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable.
- Averigua cuántas comidas estás reemplazando con jugo o cuánto jugo te gustaría consumir cada día. Encontrará que algunas dietas recomiendan consumir una cierta cantidad de jugo durante todo el día. Por ejemplo, 1-2 porciones de un jugo "verde" o vegetal.[12]
- Haga arreglos para consumir una variedad de jugos en su día. Planee tener diariamente jugos de frutas y vegetales, no solo uno o el otro.
- También planee usar una variedad de frutas y verduras todos los días. Por ejemplo, tal vez su jugo de la mañana tiene manzanas y col rizada, mientras que su elección de la tarde tiene zanahorias, naranjas y jengibre.
- 3 Pésese a usted mismo. Es importante realizar un seguimiento de su peso en cualquier dieta o plan de pérdida de peso. Esto le ayudará a registrar su progreso y darle una idea de cuán efectiva o ineficaz es la dieta de jugo para usted.
- Es ideal pesarse una vez al día.[13]
- Compra una báscula para que tengas las herramientas adecuadas en casa para mantenerte al día.
- Anota tus pesos diarios. Puede ser una forma divertida y alentadora de ver cuánto progreso ha logrado con el tiempo.
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Parte 2 Prueba
Cuando tengas un plan de comida de jugos, debes:
Parte tres de tres:
Planificación para una pérdida de peso saludable y segura
- 1 Consulte con su médico o un dietista registrado. Hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta es una buena idea. Es posible que puedan proporcionarle orientación adicional o recomendar alternativas que podrían ser más apropiadas para su salud. Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede darle una dieta más efectiva para bajar de peso.
- Hable con su médico de atención primaria. Es posible que lo conozcan o lo remitan a un dietista local para obtener ayuda adicional.
- Visite el sitio web EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
- 2 Coma al menos 1200 calorías diarias. El consumo de menos de 1200 calorías diarias, especialmente durante más de unos días, no es una forma segura o saludable de perder peso.[14] Asegúrese de que sea cual sea la dieta o el plan de jugos que elija, puede consumir las calorías adecuadas diariamente.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de conteo de calorías para hacer un seguimiento de cuánto consume cada día.
- Intente reemplazar solo 1-2 comidas con un jugo en lugar de seguir una dieta de jugo completamente líquida. El consumo de 1-2 comidas bien balanceadas le ayudará a cumplir con su objetivo de calorías todos los días.
- Los efectos secundarios de una dieta muy baja en calorías pueden incluir: fatiga / agotamiento, debilidad y hambre. Los efectos secundarios más extremos pueden incluir deficiencias de nutrientes como anemia, pérdida de masa muscular y problemas cardíacos.[15]
- 3 Come suficiente proteína Aunque el jugo le permite consumir grandes cantidades de frutas y vegetales, el jugo proporciona poca o ninguna proteína. Para mantener una dieta saludable y bien balanceada, es importante consumir proteínas adecuadas todos los días.
- En promedio, las mujeres adultas necesitan consumir aproximadamente 46 g de proteína al día y los hombres adultos deben consumir alrededor de 56 g al día.[16]
- Agregue polvo de proteína sin sabor a su jugo, lo que ayudará a controlar su nivel de azúcar en la sangre y no afectará el sabor.
- Intenta hacer un batido en lugar de solo jugo. Puede mezclar nueces, semillas, mantequillas de nueces, leche, yogurt o proteína en polvo para un gran impulso de proteínas.
- Solo jugo 1 o 2 comidas al día y asegúrate de comer proteína magra en todas las otras comidas y refrigerios.
- 4 Agregue una fuente de fibra. Algunas dietas con jugos y exprimidores (como los extractores de jugos) dejan fuera la pulpa de las frutas y verduras. La pulpa contiene algunos nutrientes y la mayor parte de la fibra de las frutas y verduras. Las dietas bajas en fibra pueden causar estreñimiento, fluctuaciones de azúcar en la sangre y aumento de peso.[17]
- Muchos exprimidores separan el jugo de la pulpa. Puede volver a agregar parte de la pulpa a su jugo o utilizarla en otras recetas. Por ejemplo, puede agregar la pulpa vegetal sobrante a sopas, guisos y salsa de pasta o mezclarla en cazuelas u otros platos salados y horneados. Intente agregar pulpa de fruta a productos horneados dulces como muffins, galletas o panqueques.[18]
- También puede intentar agregar un suplemento de fibra diariamente. Estos vienen en tabletas masticables, cápsulas o polvos. Agregue 1-2 porciones diarias.
- Independientemente de cómo lo obtenga, la fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Asegúrese de no eliminarlo de su dieta con jugo.
- 5 Limite la cantidad de tiempo que pasa bebiendo solo líquidos. Todas las dietas o limpiezas líquidas o con jugos no deben seguirse a largo plazo. No siga los planes que recomiendan consumir solo jugos o líquidos por más de unos pocos días.[19]
- Los jugos limpios y las dietas son típicamente muy bajos en calorías, bajos en proteínas y bajos en algunos nutrientes esenciales que, durante largos períodos de tiempo, pueden ser poco saludables e inseguros.[20]
- 6 Participar en actividad física regular. Con cualquier plan de pérdida de peso, es importante estar físicamente activo.El ejercicio quema calorías adicionales para apoyar sus intentos de pérdida de peso.
- Intente realizar 150 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada cada semana.[21]
- Tenga en cuenta que no se exija demasiado con el ejercicio cuando sigue una dieta baja en calorías. La actividad física requiere una cantidad significativa de energía para realizar. Cuando solo subsista con jugo o una dieta líquida baja en calorías, es posible que no consuma suficientes calorías como para alimentar un entrenamiento.
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Parte 3 Prueba
¿Cuántas comidas debe reemplazar con jugo al comenzar una dieta de jugos?