Una siesta rápida puede ayudarlo a combatir la somnolencia y a estar más alerta y productivo. Si necesitas una siesta eléctrica, asegúrate de hacerlo bien para que te despiertes sintiéndote fresco y no aturdido.

Parte uno de tres:
Encontrar un buen lugar para dormir la siesta

  1. 1 Encuentre un buen lugar para dormir la siesta. Para sacar el máximo provecho de su siesta, necesitará encontrar un lugar pacífico y tranquilo donde no le molesten los demás.
    • Dormir en el trabajo: Una encuesta realizada por la National Sleep Foundation descubrió que alrededor del 30% de las personas pueden dormir en el trabajo, y algunos empleadores incluso ofrecen un lugar para que los empleados duerman la siesta.[1] Si su lugar de trabajo no es amigable para las siestas, puede tomar una siesta eléctrica en su automóvil.
    • Dormir en la carretera: Si está conduciendo, busque un área de descanso para estacionar. No se estacione en el hombro. Siempre apague el automóvil y ponga el freno de emergencia. Si es de noche, estacione en un área bien iluminada con mucha gente alrededor y cierre todas sus puertas.
    • Dormir en la escuela: Si tiene tiempo, y se le permite, considere usar la biblioteca como un buen lugar para dormir la siesta. Por lo general, es el lugar más tranquilo de la escuela. Luego, después, también puede tomar una siesta en su automóvil, si tiene uno.
  2. 2 Elige una habitación oscura. Al bloquear la luz, te quedarás dormido más rápido. Si no puede llegar a una habitación oscura, use una máscara para dormir o al menos un par de gafas de sol para proporcionar algo de oscuridad.
  3. 3 Asegúrese de que no esté demasiado caliente o demasiado frío. Desea que su siesta sea cómoda, así que busque un lugar fresco pero cómodo para dormir la siesta. La mayoría de las personas duermen mejor alrededor de 65 ° F o 18 ° C.[2]
    • Si su lugar de siesta es demasiado frío, tenga una manta lista o una chaqueta cómoda que pueda ponerse. Si su lugar de siesta es demasiado cálido, considere colocar un ventilador en la habitación, si es posible.
  4. 4 Escuche las grabaciones guiadas de la siesta. Hay muchos videos, grabaciones y aplicaciones que lo guiarán a través de técnicas de relajación para la siesta. Estos se pueden encontrar en línea a través de sitios web de transmisión o puede descargarlos a un teléfono o tableta.
    • Si usa su teléfono para una siesta guiada, colóquelo en modo avión. Esto evitará que las llamadas telefónicas o alertas de mensajes lo perturben.
  5. 5 Enciende la música relajante. La música relajante puede ponerte en el estado mental correcto. Si le distrae la música, también puede probar el ruido blanco. Si está en su automóvil, puede encender su radio a la estática entre las estaciones y usar eso.

Parte dos de tres:
Elegir la duración de su siesta

  1. 1 Decide cuánto quieres dormir la siesta. Estrictamente hablando, una siesta eléctrica debe estar entre 10 y 30 minutos.[3] Sin embargo, las siestas más cortas y más largas también pueden ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, debe decidir durante cuánto tiempo tendrá que dormir la siesta y mantener esa cantidad de tiempo.
  2. 2 Dormir durante dos a cinco minutos. Si no tienes mucho tiempo, pero estás tan somnoliento que no puedes continuar con lo que sea que estés haciendo, una siesta de dos a cinco minutos, llamada "nano-nap" puede ayudarte a sobrellevar esa somnolencia.[4]
  3. 3 Dormir de cinco a veinte minutos. Las siestas entre cinco y veinte minutos son buenas para aumentar el estado de alerta, la resistencia y el rendimiento del motor. Estas siestas se conocen como "mini-siestas". [5]
  4. 4 Duerme por veinte minutos. Esto es a lo que la mayoría de la gente se refiere cuando se refieren a una "siesta de poder", y es ideal para la mayoría de las personas. Además de los beneficios de las siestas más cortas, una siesta potente puede ayudar al cerebro a deshacerse de la información innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo, y también puede mejorar la memoria muscular.[6]
    • Una siesta de poder captura los beneficios de las primeras dos de las cinco etapas en el ciclo de sueño. Estas dos primeras etapas tienen lugar en los primeros veinte minutos. Además de hacer que te sientas más descansado y alerta, las señales eléctricas en tu sistema nervioso fortalecen la conexión entre las neuronas involucradas en la memoria muscular, haciendo que tu cerebro trabaje más rápido y con mayor precisión.
    • Puede ser especialmente útil tomar una siesta si está tratando de recordar muchos hechos importantes, por ejemplo, para una prueba.
  5. 5 Dormir de cincuenta a noventa minutos. Conocida como la "siesta del hombre perezoso", esta larga siesta le permite alcanzar el sueño REM de onda lenta (comúnmente conocido como sueño profundo).[7] Lo que significa que tienes que atravesar un ciclo completo de sueño.
    • Si tiene el tiempo, y está extremadamente cansado física y mentalmente después de pasar toda la noche, por ejemplo, esta siesta podría ser útil porque le da a su cuerpo el tiempo suficiente para repararse.
  6. 6 Tenga en cuenta los efectos de las siestas de treinta minutos o más. Si bien hay beneficios para las siestas más largas, también corre el riesgo de desarrollar "inercia del sueño", que es la sensación pesada y atontada que a veces sientes después de la siesta.[8]

Parte tres de tres:
Aproveche al máximo su siesta

  1. 1 Apague su teléfono móvil y cualquier otra distracción potencial. Si está usando su teléfono como reloj despertador, active el modo avión para que no le interrumpan las notificaciones.
    • Si el ruido de fondo es inevitable o si padece tinnitus, puede ser útil ponerse auriculares con música suave y relajante. También puedes probar usar tapones para los oídos.
  2. 2 Coloque un cartel de "No molestar" fuera de su puerta, si está en el trabajo. Tenga en cuenta cuándo estará disponible de nuevo. Esto evitará que los compañeros de trabajo te molesten accidentalmente.
  3. 3 Toma cafeína justo antes de dormir la siesta. Esto puede parecer contradictorio ya que la cafeína es un fuerte estimulante, pero no sentirá los efectos de inmediato, especialmente si toma una siesta de menos de treinta minutos. La cafeína tiene que viajar a través de su tracto gastrointestinal y puede tomar hasta 45 minutos para ser absorbida. Tomar una "siesta de cafeína" en la que se consumen 200 mg de cafeína justo antes de una siesta de 20 minutos puede mejorar el rendimiento y hacer que te sientas menos adormecido una vez que te despiertes.[9]
    • Sin embargo, si es tarde por la tarde, probablemente deba omitir la cafeína, ya que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse. También puede omitir la cafeína si está tratando de dejar la cafeína.
  4. 4 Configurar una alarma. Una vez que esté a punto de terminar su café (o su té verde, o su inyección de gelatina con cafeína, etc.), configure una alarma que lo despierte después de la cantidad de tiempo deseada. Configurar una alarma te ayudará a relajarte, ya que sabes que no dormirás más de lo que deseas.
    • Tenga en cuenta cuánto tiempo necesita para conciliar el sueño. Si desea tomar una siesta de 20 minutos y generalmente demora unos cinco minutos en conciliar el sueño, querrá configurar su alarma durante 25 minutos. Si te duermes muy rápido, es posible que solo necesites agregar uno o dos minutos más a tu tiempo de siesta deseado.
    • Si usted es una de esas personas que tiene la costumbre de presionar el botón "posponer" y volver a dormirse, coloque la alarma en la habitación, o lo más lejos posible de usted si está en el automóvil, por lo que que no será fácil apagarlo.
  5. 5 Cierra tus ojos y relájate. Si está consumiendo cafeína, puede hacerlo directamente después de terminar su cafeína. Si no lo está, puede hacerlo directamente después de haberse puesto cómodo y configurar su alarma.
  6. 6 Pruebe el "ejercicio 4-7-8" para conciliar el sueño rápidamente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente este ejercicio: cierre los ojos y exhale por completo. Luego respire lentamente, hasta contar cuatro. Aguante la respiración hasta contar siete; luego, emitiendo un silbido, exhala por la boca hasta contar hasta ocho. Inhale un aliento, y luego repita el ciclo tres o cuatro veces.[10] El ejercicio completo solo toma alrededor de 60 segundos y debería ayudarlo a dormir rápidamente.
    • También puedes tratar de olvidar todos los pensamientos. En cambio, trata de concentrarte solo en tu respiración. Esto es muy similar a la meditación, pero también puede ayudarlo a relajarse para que pueda conciliar el sueño rápidamente.
    • Intenta volver a contar lentamente desde 100. Si te olvidas de en qué número estás, simplemente comienza de nuevo en 100. Esto te ayudará a mantener tu mente fuera de los pensamientos que te mantienen despierto.[11]
    • También puede probar una de las máquinas de siesta de poder disponibles en el mercado o CD que reproducen una banda sonora especial diseñada para inducir un estado de suspensión.
  7. 7 Mantén tus ojos cerrados. Incluso si no puede conciliar el sueño durante la siesta, mantenga los ojos cerrados y medite. Aunque es posible que no te duermas, aún puedes ayudar a que tu cerebro se recargue un poco. Además, incorporar períodos breves de sueño en una rutina diaria (tomar una siesta todos los días después del almuerzo, por ejemplo) puede ayudarlo a "entrenar" a su cuerpo a esperar una siesta durante ese tiempo y le será más fácil conciliar el sueño.[12]
  8. 8 Levántese tan pronto como se active la alarma. Resista la tentación de dormir más tiempo. Idealmente, se despertará sintiéndose renovado, pero a veces puede sentir que desea dormir más; haz tu mejor esfuerzo para resistir esta tentación, ya que puede deshacerte de tu rutina de sueño, y es posible que te despiertes por segunda vez con la inercia del sueño.
    • Seguimiento con actividad física. Aumenta un poco tu ritmo cardíaco haciendo algunos saltos o flexiones, también puedes intentar trotar un poco en su lugar.
    • Lávese la cara y exponerse a la luz brillante (por ejemplo, la luz del sol), que puede ayudarlo a sentirse más despierto, si aún se siente mareado después de la siesta. [13]