Las afecciones médicas como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten son problemas crónicos que pueden causar síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea, distensión abdominal y dolor y vómitos, así como deficiencias de nutrientes, que causan pérdida ósea, neuropatía, hemorragia interna, trastornos del hígado, vesícula biliar, bazo y problemas de fertilidad.[1] Si tiene alguna de estas condiciones, la única forma de controlar y prevenir la aparición de síntomas es siguiendo una dieta estrictamente libre de gluten. Si bien hay muchos productos sin gluten en el mercado, muchos de ellos también contienen azúcar, lo que puede hacer que aumente de peso, y son bajos en fibra, nutrientes, vitaminas y minerales. Por el contrario, conserve las frutas y verduras, los granos integrales sin gluten, las legumbres, las proteínas magras, los frutos secos y las semillas, los lácteos bajos en grasa y las grasas saludables.[2]

Parte uno de tres:
Perder peso en una dieta sin gluten

  1. 1 Habla con tu doctor Si está experimentando un aumento de peso no deseado mientras sigue una dieta prescrita sin gluten para la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten, es importante que hable con su médico sobre la pérdida de peso segura y apropiada.
    • Muchas veces las personas con estas afecciones crónicas experimentan pérdida de peso cuando sus condiciones no se manejan adecuadamente. Esto generalmente ocurre debido a la malabsorción grave de calorías y otros nutrientes, además del temor a comer alimentos.[3]
    • Una vez que la condición ha sido manejada y la absorción ha sido restaurada a la normalidad, es natural experimentar un poco de aumento de peso y esto puede ser beneficioso; Sin embargo, el aumento de peso o el aumento de peso excesivo que lo coloca en una categoría de IMC con sobrepeso no es beneficioso.
    • Hable con su médico sobre la cantidad de pérdida de peso adecuada para usted y pregúntele qué tipos de dietas o planes de alimentación serán seguros y apropiados para su condición.
    • También considere hablar con un dietista registrado. Estos profesionales de la nutrición con frecuencia se especializan en la enfermedad celíaca y otras alergias y pueden ayudarlo a controlar su condición mientras pierde peso. Pídale a su médico una referencia o busque en línea.
  2. 2 Administrar calorías Incluso con una afección como la celiaca o la sensibilidad al gluten, la mejor manera de perder peso es prestar atención a la ingesta total de calorías y disminuir la ingesta de calorías para ayudar a comenzar a perder peso.
    • Para perder peso de manera segura, elimine aproximadamente 500 calorías por día. Esto es especialmente importante si ha tenido pérdida de peso no deseada previa con estas condiciones.[4]
    • Esto dará como resultado una pérdida de peso de 1 a 2 libras cada semana.[5] Desea apuntar a esta pérdida de peso lenta y gradual para asegurarse de comer suficientes nutrientes para mantener un cuerpo sano.
    • Comience por anotar todos los alimentos y bebidas que consume en un día típico y descubra el total de calorías que está comiendo.
    • Resta 500 de este número para determinar un nuevo objetivo de calorías que te ayudará a perder peso. No consuma menos de 1,200 o corre el riesgo de cálculos biliares, fatiga extrema y otros efectos secundarios.[6]
  3. 3 Rellene con proteínas magras y produzca. Aunque puede parecer que el gluten se encuentra en una amplia variedad de alimentos, y lo es, muchos alimentos son naturalmente libres de gluten. La mayoría de las proteínas, frutas y verduras son nutritivas y sin gluten.[7]
    • La proteína es esencial para una dieta balanceada y baja en calorías. Ayuda a perder peso y mantenerte satisfecho durante el día.[8]
    • Incluya una o dos porciones de 3 a 4 onzas de proteína más delgada por comida. Elija una variedad de estas fuentes de proteínas naturales sin gluten: mariscos, aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, frijoles y nueces.[9]
    • Las frutas y verduras enteras también son naturalmente libres de gluten y son una parte importante de su dieta de pérdida de peso. Objetivo de 5 a 9 porciones diarias para ayudarlo a alcanzar su ingesta mínima.[10][11]
    • Aunque las proteínas, las frutas y las verduras enteras, no procesadas y mínimamente procesadas generalmente son 100% libres de gluten, siempre haga doble control. Por ejemplo, las verduras congeladas que vienen en salsa o salsa pueden tener gluten o las ensaladas pre-hechas pueden tener gluten en el aderezo.
  4. 4 Ir por granos enteros 100% sin gluten. Tener celiaquía o una sensibilidad al gluten puede hacer que pienses que nunca podrás tener granos o alimentos hechos con granos. Sin embargo, hay muchas opciones sabrosas que pueden servir como sustitutos sin gluten.
    • Granos como el trigo, la cebada y el centeno y sus harinas no se toleran con la sensibilidad celíaca o celíaca. Además, los alimentos elaborados con estos granos como pan, pastas, muffins, waffles, cereales, muffins ingleses y envolturas tampoco serán tolerados.
    • Sin embargo, hay granos que son naturalmente libres de gluten y se pueden disfrutar sin preocupaciones. Muchos de ellos también son 100% integrales y ofrecen más proteína y fibra. Pruebe la quinua, el arroz integral, el mijo, el amaranto, la avena sin gluten, el maíz, el teff, las harinas de nueces y el trigo sarraceno.[12]
    • Si elige tener uno de estos granos o un alimento hecho de ellos, asegúrese de medir un tamaño de porción apropiado. Ir por 1/2 taza o 1 onza por porción.[13] Solo incluya de dos a tres porciones diarias ya que la mayoría de su dieta y nutrientes deben provenir de proteínas, productos lácteos, frutas y verduras.
  5. 5 Merienda sabiamente. Cada vez que trates de perder peso, necesitarás controlar la cantidad de bocadillos y los bocadillos. Tenga cuidado con las opciones de bocadillos y las porciones para asegurarse de seguir bajando de peso.
    • Los bocadillos pueden ser una gran adición a un plan de pérdida de peso o dieta. Pueden darle un impulso de energía necesario, una inyección extra de nutrición o transportarlo hasta su próxima comida planificada.[14]
    • Sin embargo, los refrigerios que son altos en calorías, grasa y azúcar no son las mejores opciones. Cumpla los refrigerios que son de 150 calorías o menos para que pueda mantenerse dentro de su objetivo de calorías.[15]
    • Las mejores ideas para bocadillos nutritivos sin gluten incluyen: un huevo duro, yogur natural con frutas, frutas secas y nueces, o hummus y verduras cortadas.[16]
    • Solo refrigerio si es necesario. Por ejemplo, tome un refrigerio entre 2 comidas separadas por más de 4 a 5 horas o tome un pequeño bocado antes de un largo entrenamiento. Trate de evitar los bocadillos por aburrimiento o estrés.

Parte dos de tres:
Evitar los alimentos sin gluten ricos en calorías

  1. 1 Limite los alimentos procesados ​​sin gluten. Un área que puede causar aumento de peso y calorías adicionales no deseadas son los alimentos procesados ​​sin gluten que están disponibles. Aunque hacen que una dieta sin gluten sea más fácil de seguir, pueden ser fácilmente contraproducentes.[17]
    • El gluten (de granos como el trigo) proporciona cuerpo, elasticidad y estabilidad a alimentos como panes, pastas o cereales. Sin esto, los fabricantes de alimentos deben agregar aditivos para ayudar a mantener la textura y el sabor de estos alimentos sin gluten.[18] Por grandiosos que estos alimentos sean, el resultado es que son típicamente más altos en calorías, grasas y otros aditivos.
    • Los alimentos típicos procesados ​​sin gluten que pueden ser más altos en calorías incluyen pan, galletas, papas fritas, galletas, magdalenas, granola o pizza.
    • Siempre lea el panel de información nutricional sobre sus productos sin gluten. Asegúrese de anotar el tamaño de la porción que desea comer y la cantidad de calorías que es. Verifique si esto encaja en su plan de dieta.
  2. 2 Cocine desde cero. No poder comer alimentos típicos que contengan gluten y también limitar la ingesta de sustitutos sin gluten procesados ​​puede ser difícil.
    • Panes, pastas, gofres, cereales, envolturas, galletas saladas o dulces son una parte regular de la dieta de la mayoría de las personas. Tener que evitarlos puede ser difícil y no es algo que quieras hacer.
    • Cocinar desde casa y hacer las cosas desde cero puede ayudarlo a incluir algunos de sus alimentos favoritos mientras se apega a una dieta baja en calorías y a controlar su enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
    • Muchas tiendas venden mezclas para hornear sin gluten. No tiene que preocuparse por mezclar ciertas harinas o comprar artículos poco comunes o costosos.
    • Muchas mezclas para hornear sin gluten son "de uso múltiple" y muy versátiles para una variedad de recetas. Puedes hacer pan, panqueques o gofres o incluso masa de pizza.[19]
    • Además, cuando cocina en su casa, sabrá exactamente qué incluye sus alimentos y puede limitar los azúcares agregados, la grasa y el total de calorías.
  3. 3 Haga swaps para comidas típicas que contengan gluten. Si desea evitar esos alimentos altamente procesados ​​sin gluten, pero tampoco está preparado para preparar sustitutos usted mismo, existen otros trucos para ayudarlo.
    • Cambie su pan o envolturas por envolturas de lechuga. Obviamente, la lechuga es naturalmente libre de gluten, pero baja en calorías y es un excelente vehículo para carnes frías, ensaladas de atún o hummus y verduras.
    • En lugar de pasta, intente usar un espiralizador. Esta herramienta de cocina convierte verduras en pasta. Cubra con su salsa de tomate favorita y albóndigas sin gluten.
    • Si le preocupa la avena contaminada para su plato de avena de la mañana, intente utilizar quinua cocida. Calentado con leche extra y tu fruta favorita, este es un gran sustituto.

Parte tres de tres:
Apoyo a la pérdida de peso con cambios en el estilo de vida

  1. 1 Incorpora actividad física. Con cualquier tipo de plan de dieta, es importante apoyar su dieta de pérdida de peso con actividad física.
    • Incluya cantidades regulares de actividad aeróbica en el transcurso de la semana. Apunta a unos 150 minutos de cardio cada semana.[20]
    • Vaya por las actividades que disfruta cuando hace ejercicio. Intente caminar, trotar, caminar, bailar, nadar o usar las máquinas de cardio en su gimnasio local.
    • Además de las actividades cardiovasculares, obtenga 1 a 2 días de entrenamiento de fuerza también. Esto puede soportar el mantenimiento del peso a largo plazo.[21]
    • Asegúrese de hacer entrenamiento de fuerza durante aproximadamente 20 minutos e incluya un ejercicio para trabajar en todos los grupos musculares importantes.
  2. 2 Manejar el estrés. Otro factor que puede contribuir al aumento de peso o la dificultad para perder peso es el estrés.[22] Tanto la enfermedad celíaca como las sensibilidades al gluten pueden ser estresantes de tener y controlar.
    • Aunque algunas personas pierden peso cuando experimentan estrés, muchas personas notan aumento de peso y dificultad para perder peso. Esto se debe a los niveles más altos de ciertas hormonas en su cuerpo y al anhelo o deseo de comer en exceso, comer y consumir esos "alimentos reconfortantes" típicos altos en calorías.[23]
    • Administre el estrés crónico lo mejor que pueda. Si te sientes estresado por tu estado de salud, hay grupos de apoyo y foros donde puedes encontrar apoyo de otros pacientes. Además, solicite ayuda adicional a su médico o dietista registrado.
    • Fuera de eso, hay otras actividades que pueden ayudar a calmarlo. Intente meditar, escribir un diario, salir a caminar, escuchar música o hablar con un amigo o familiar.
  3. 3 Duerma lo suficiente. Golpear el saco y descansar lo suficiente cada noche es esencial para perder peso; sin embargo, también es importante para la curación, que es algo que puede necesitar si se está recuperando de un brote de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
    • Si no duerme lo suficiente cada noche, puede que le resulte más difícil perder peso. Los estudios demuestran que si duerme menos de 7 horas todas las noches, es más probable que tenga sobrepeso.[24]
    • Ha aumentado la cantidad de "hormona del hambre" cuando no duerme lo suficiente. Te sientes más hambriento durante el día, lo que puede hacerte comer en exceso.
    • Intente dormir por lo menos de 7 a 9 horas cada noche.[25] Intenta ir a la cama más temprano o despertarte más tarde si puedes.