Las sentadillas y las estocadas son ejercicios fantásticos que pueden ayudarlo tanto a desarrollar músculo como a perder peso. Son increíblemente fáciles de hacer y, aunque tus primeras repeticiones pueden ser difíciles, no tardarás en convertirte en un maestro de las estocadas y las estocadas.

Método uno de seis:
Hacer sentadillas con peso corporal

  1. 1 Párese erguido con los pies separados aproximadamente a un ancho de hombros.
    • Desde allí, puedes ampliar o reducir tu postura según los músculos a los que te dirijas: una postura más amplia funciona en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una postura más estrecha funciona en los cuádriceps.
    • Apunta los dedos del pie ligeramente hacia afuera, ya que esto ayuda a estabilizar tu postura.
    • Mantenga sus brazos extendidos frente a usted.
  2. 2 Empuja las caderas hacia atrás, doblando lentamente las rodillas en un ángulo de 90 grados.
    • En lugar de ponerse en cuclillas hacia abajo, desea colocar las caderas de modo que su trasero se mueva hacia atrás, casi como si estuviera sentado en una silla invisible.
    • Siga doblándose hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Tus rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de tus dedos.
    • Su peso corporal debe concentrarse en los talones y no en los dedos de los pies. Esto te permitirá sentarte más profundo.
  3. 3Activa tus Glutes y Hamstrings antes del movimiento.
  4. 4 Mantenga la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante.
    • Es muy importante mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, de lo contrario, podría ejercer una presión innecesaria sobre la columna vertebral, lo que podría provocar un tirón muscular o una hernia discal.
    • Mantener el pecho hacia arriba y los ojos apuntando hacia adelante le ayudará a mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas. También trate de mantener los músculos de su estómago enganchados mientras realiza el ejercicio.[1]
  5. 5 Lentamente, suba a la posición inicial.
    • Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la posición en cuclillas, luego vuelva a subir lentamente a su posición inicial. Mantenga la espalda recta y levante los talones.
    • Aprieta los glúteos cuando llegues a la parte superior de la sentadilla.

Método dos de seis:
Hacer sentadillas con un estante en cuclillas

  1. 1 Comience con un peso bajo.
    • Lo más importante con las sentadillas es tener la forma correcta, por lo que no debes intentar sentadillas con pesas hasta que puedas realizar sentadillas de peso corporal con forma perfecta.
    • Comience con un peso bajo, tal vez simplemente usando la barra (que pesa 45 lb) y lentamente aumente su peso hasta que la técnica de sentadilla y la fuerza muscular mejoren.[2]
  2. 2 Posiciona la barra correctamente.
    • Configure la rejilla de sentadillas para que la barra quede un poco por debajo del nivel de los hombros. Coloque las barras de seguridad de manera que queden lo suficientemente bajas como para permitir que se acucline completamente con la barra sobre sus hombros.
    • Cuando esté listo, agacharse debajo de la barra y agarrarlo ampliamente con las palmas hacia adelante. Apoye la barra sobre su espalda superior (no su cuello). Si esto le resulta incómodo, intente usar un pad de barra.
  3. 3 Póngase en cuclillas usando la misma técnica que la sentadilla de peso corporal.
    • Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
    • Sujete las caderas y empuje su trasero hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén paralelos al piso.
    • Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los ojos mirando al frente.
    • Recuerde mantener la espalda recta, esto es especialmente importante cuando se pone en cuclillas con pesas pesadas.
    • Empuja fuera de la sentadilla con los talones y no dejes que tus rodillas se derrumben hacia el centro. Si esto sucede, es posible que deba reducir su peso.
  4. 4 Inhale en el camino hacia abajo, exhale en el camino de regreso.
    • Respirar profundamente es muy importante cuando se pone en cuclillas pesas pesadas. Si aguantas la respiración, puedes marearte, sentir náuseas o incluso quedarte inconsciente.
    • Toma una respiración profunda mientras te acuclillas y exhalas con fuerza al levantarte. Mantener este patrón de respiración te dará la energía que necesitas para seguir.
    • Si te esfuerzas por obtener otras pocas repeticiones, no tengas miedo de pausar entre las repeticiones para respirar profundamente.

Método tres de seis:
Probando otras variaciones de sentadilla

  1. 1 En cuclillas con pesas.
    • Toma dos mancuernas del peso que elijas y sosténlas frente a ti, contra los hombros, como si estuvieras a punto de presionar.
    • Mantenga los pesos en esta posición mientras se pone en cuclillas, usando la misma técnica descrita anteriormente.
    • Si quieres hacer de esto un ejercicio corporal total, presiona las mancuernas directamente en el aire cuando llegues a la parte superior de la sentadilla, ¡esto te permite trabajar las piernas, el centro, la espalda, los hombros, el pecho y el tríceps en un solo ejercicio!
  2. 2 Haz saltos de sentadillas.
    • Esta variación solo se puede realizar con sentadillas de peso corporal, no con sentadillas ponderadas.
    • Coloque sus manos en la parte posterior de la cabeza y póngase en cuclillas como de costumbre. Levántate rápidamente de la sentadilla y salta directamente al aire.
    • Inmediatamente ponte en cuclillas otra vez cuando aterrices.[3]
  3. 3 Prueba una sentadilla con una sola pierna.
    • Mantenga los brazos extendidos frente a usted al nivel de los hombros y levante el pie derecho del suelo.
    • Haz una sentadilla con una pierna, bajando tu cuerpo lo más abajo posible, mientras mantienes tu pie derecho lejos del suelo.
    • Lentamente levántese nuevamente hasta la posición inicial, luego repita con la otra pierna.
  4. 4 Haz una sentadilla rígida con barra.
    • Esta posición en cuclillas es igual a la sentadilla con peso normal, excepto que se completa todo el ejercicio mientras se balancea sobre los dedos de los pies, con los talones levantados lo más alto posible del suelo.
    • Puede ser algo difícil de equilibrar durante este ejercicio, así que asegúrese de tener su técnica básica de sentadilla ponderada antes de intentar esto.

Método cuatro de seis:
Haciendo estocadas de peso corporal

  1. 1 Párese erguido con los pies separados por un ancho de hombros.
    • Coloque las manos en las caderas, mantenga la espalda lo más recta posible, relaje los hombros y mantenga la vista hacia adelante. Involucra tu núcleo
    • Las estocadas deben realizarse sobre suelo sólido y nivelado, no sobre una colchoneta de ejercicios.Una colchoneta de ejercicios simplemente te hará perder el equilibrio.
  2. 2 Da un gran paso adelante con una pierna.
    • La longitud de su paso dependerá de su altura, pero generalmente estará entre 2 o 3 pies (0.6 o 0.9 m).
    • A medida que avances, baja las caderas y dobla las rodillas hasta que ambos formen ángulos de 90 grados.
    • La rodilla delantera no debe extenderse sobre los dedos de los pies y la rodilla de la espalda no debe tocar el suelo.
  3. 3 Regrese a la posición inicial.
    • Haga una pausa en la parte inferior de la embestida por hasta cinco segundos.
    • Empuje el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial.
  4. 4 Alterna con tu otra pierna.
    • Repita el movimiento, esta vez con su pierna opuesta.
    • Recuerde mantener sus músculos apretados mientras realiza el ejercicio.[4]

Método cinco de seis:
Hacer estocadas pesadas

  1. 1 Elige tu peso
    • Las estocadas pesadas se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda.
    • Sin embargo, las estocadas con barra deberían reservarse para atletas más avanzados que tengan un equilibrio muy bueno.
    • Al igual que con la mayoría de los ejercicios de fuerza, debe comenzar con un peso bajo y subir de nivel.
  2. 2 Entrar en la posición de lunge.
    • Con las pesas en las manos (a los lados) o la barra apoyada en los músculos del trapecio (el músculo debajo del cuello y entre la parte posterior de los hombros), avance con un pie en una posición de estocada.
    • Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos de los pies y la rodilla de la espalda no debe tocar el suelo.
  3. 3 Estira tus piernas, pero no retrocedas.
    • Con la estocada ponderada, tus pies se mantendrán en la misma posición a medida que completas la cantidad deseada de repeticiones. Simplemente debe doblar las rodillas hacia arriba y hacia abajo para realizar el ejercicio.[5]
    • Recuerde mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla hacia arriba y el centro contraído mientras completa las repeticiones.
  4. 4 Cambia las piernas.
    • Una vez que haya completado la cantidad deseada de repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio en el otro lado.

Método Seis de seis:
Probando otras variaciones de Lunge

  1. 1 Hacer estocadas inversas.
    • Las estocadas inversas implican el mismo movimiento que las estocadas regulares, excepto que implican retroceder hacia la embestida en lugar de avanzar.
    • Retroceder en lugar de avanzar requiere una mayor habilidad y equilibrio, lo que te obliga a perfeccionar tu técnica.
  2. 2 Hacer estocadas de curl de bíceps.
    • Tome una pesa en cada mano y mantenga los brazos hacia abajo a los lados.
    • Al avanzar hacia la embestida, doble los codos y levante las pesas hacia los hombros para completar un rizo de bíceps.
    • Baje las pesas a medida que retrocede a la posición inicial.
  3. 3 Hacer estocadas a pie.
    • En lugar de regresar la pierna delantera a la posición inicial después de completar una embestida, las estocadas implican caminar alrededor de una habitación, lanzándose con cada paso.
    • Este ejercicio requiere muy buen equilibrio, por lo que solo debe intentarlo después de haber dominado la estocada estacionaria regular.
  4. 4 Hacer las estocadas laterales.
    • Las estocadas laterales ofrecen los mismos beneficios que las estocadas hacia delante, pero trabajan las caderas, los glúteos y los muslos de una manera ligeramente diferente, lo que los convierte en una buena variación para incorporar a su rutina.
    • Comience con los pies y las rodillas juntos y luego dé un gran paso hacia el lado con el pie derecho.
    • Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados y mantenga la pierna izquierda lo más recta posible.
    • Empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial, luego repita con su pierna izquierda.[6]