La flexibilidad es esencial para la gimnasia. Mejora tus habilidades gimnásticas aumentando tu flexibilidad. Aprenda a calentar y estirar adecuadamente para permitir que su cuerpo se vuelva fluido y flexible. Recuerda que puedes dominar movimientos gimnásticos básicos mientras evitas lesiones.

Método uno de siete:
Calentando

  1. 1 Calentamiento con cardio Calienta los músculos de tu cuerpo con 15 minutos de cardio. Haz lo que disfrutas, ya que el cardio puede ser repetitivo. Ya sea que trote, corra en una máquina o suba las escaleras, asegúrese de relajar los músculos y trabajarlos lentamente para realizar una actividad más vigorosa.[1].
    • Agregue sentadillas, saltos de rodilla o saltos para aumentar el flujo sanguíneo y la intensidad de su calentamiento.
  2. 2 Forma un puente para estirar la espalda. El puente es un tramo que se ve exactamente como suena. Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, los pies plantados y las palmas hacia abajo con los dedos apuntando a los pies. Deberías verte como si estuvieras a punto de arrastrarte de espaldas pero, en vez de eso, crea un puente levantando la espalda del piso y empujando hacia abajo a través de las palmas y los pies.[2]
    • Mantenga los codos apuntando hacia el techo y trate de estirar la espalda tanto como sea posible. Con el tiempo y la práctica, mejorará su flexibilidad y notará que su espalda se doblará más y más.
    • No fuerce la espalda para doblar más allá de su capacidad. Las lesiones de espalda pueden ser muy debilitantes.
  3. 3 Estira la parte inferior de tu cuerpo con el estiramiento del corredor. Da un paso adelante en una posición de estocada. Toca el suelo con las puntas de los dedos o tan bajo como lo permitan. Inhale y enderece lentamente la pierna delantera, levantando su trasero. Exhale mientras estira la pierna delantera y luego baje de nuevo a la posición de lunge.[3]
    • Estire ambos lados al menos 4 veces cada uno.
  4. 4 Estira la parte superior del cuerpo con un estiramiento lateral de pie. Desde una posición de pie, extiende los brazos hacia arriba, juntando los dedos pero manteniendo los dedos de la aguja fuera y extendidos. Inhale y estire lo más alto y alto que pueda mientras simultáneamente se dobla en la cadera hacia un lado. Respire lenta y profundamente por 5 segundos y regrese a una posición de pie con los brazos arriba.[4]
    • Repita el estiramiento lateral de pie en ambos lados de su cuerpo.

Método dos de siete:
Ejecución de una división hacia adelante

  1. 1 Comience en una posición de pie con una pierna hacia adelante. Al prepararse para ponerse en una postura dividida, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante en su pie dominante. Esta será la pierna que avanza en su división.[5]
    • Lo mejor es practicar haciendo las divisiones en una superficie más suave, como una alfombra o una estera de yoga. Intente evitar practicar en baldosas o madera dura, si es posible.
  2. 2 Extiende tu pierna delantera. Manteniendo la pierna delantera recta, deslízala lentamente hacia adelante directamente frente a ti.[6] Mantenga su postura controlada y apretada; no te permitas tambalear hacia adelante y hacia atrás o deslizarte.
    • Intenta quitarte los calcetines para evitar que tus pies se resbalen. Otra opción es intentar realizar las divisiones en el piso de la alfombra con los calcetines puestos.
  3. 3 Extiende tu pierna hacia atrás. Mientras su pierna delantera se extiende lentamente, haga lo mismo con su pierna trasera. Impulsa hacia afuera y directamente detrás de ti mientras permaneces en posición vertical y controlada. Una vez que comience a sentir una opresión en los muslos, evite estirar más.[7] Forzar su cuerpo más allá de lo que se siente cómodo es una manera segura de lastimarse.
    • Si es necesario, use una silla pequeña o una mesa para ayudar a mantener el equilibrio mientras se baja.
  4. 4 Mantenga el estiramiento. Cuando sus piernas estén extendidas tanto como puedan, haga una pausa y mantenga el estiramiento[8]. Intenta contar hasta 15 o incluso 30. El punto es que tu cuerpo aprenderá a relajarse mientras está en posición de división. Descanse los brazos sobre una silla de apoyo, una mesa auxiliar o un suelo si es necesario.
    • Recuerde siempre que un estiramiento causará malestar, pero no dolor. Si siente dolor mientras hace las fracturas, pare inmediatamente.[9]
  5. 5 Facilidad de las divisiones. Una vez que hayas sostenido el estiramiento el mayor tiempo posible, vuelve a deslizarte lentamente hacia tus pies.[10] Después de descansar unos momentos, puedes volver a intentarlo si sientes que tu cuerpo es capaz. Tómese su tiempo y concéntrese en la técnica mientras practica.
    • La mayoría de las personas no son naturalmente flexibles. Dominar las divisiones puede tomar varios meses de práctica. Sea paciente y no se desanime si siente que su flexibilidad no está mejorando. Dependiendo de su edad, la flexibilidad puede tardar un tiempo en mejorar.[11]

Método tres de siete:
Completando un Backbend Permanente

  1. 1 Coloque sus brazos sobre su cabeza. Mientras está de pie, levante los brazos directamente en el aire. Tus palmas deben estar orientadas hacia el cielo y los dedos apuntando hacia atrás.[12]
    • Este ejercicio se aprende mejor con un amigo cercano para obtener apoyo si es necesario.
  2. 2 Arquea tu espalda y muévete hacia abajo. Sopla tu pecho y baja lentamente hacia el piso. Tómese su tiempo y controle su movimiento. Moverse demasiado rápido puede hacer que pierda el equilibrio y se caiga, dañándose.[13]
    • Si está atrapado aquí, le puede resultar útil usar una silla o una mesa como soporte intermedio. Puede usar el soporte hasta que tenga confianza en su capacidad para descender por completo.
    • Doblar todo el camino hacia atrás requiere una gran flexibilidad. Si estás atascado, entra en un puente y avanza hacia adelante y hacia atrás. Oscila todo el camino en tus manos y pies. Esto le permite a su espalda curvarse realmente y ayuda a prepararse para la flexión permanente.[14]
  3. 3 Bloquee sus brazos y sostenga. Una vez que comiences a acercarte al suelo, cierra tus brazos para asegurarte de que no te golpees la cabeza cuando aterrices. Después de que sus brazos se hayan cerrado, manténgase arqueado hacia atrás hasta que sus manos estén en el suelo.[15] Mantenga su estómago flexionado y apuntando firmemente al techo mientras mantiene la posición.
    • Mientras estés en un backbend, mantén tus pies firmemente plantados.[16] Imagine que su peso se distribuye de manera uniforme en las cuatro extremidades.Esto te ayudará a mantenerte equilibrado.
  4. 4 Sal de la curva. Si bien los profesionales pueden arquearse hacia atrás y hacia afuera de un backbend, es posible que le resulte más fácil soltar las rodillas y desbloquear los brazos. Meta la cabeza en su barbilla y deje caer su cuerpo. Esto lo pondrá boca arriba sobre el piso y de manera segura.

Método cuatro de siete:
Dominando la posición vertical de la pared

  1. 1 Coloque sus manos sobre el piso. Desea que sus manos estén a una distancia de cadera y los dedos apuntando hacia la pared. Imagen tus dedos un par de pulgadas de la pared.[17] Prepárese mentalmente visualizando el movimiento mientras se enfoca en su respiración.
    • Mantenga los codos y las muñecas bien cerrados. Puede caerse en la cara si sus brazos son débiles y suaves cuando realiza la transición al apoyo.[18]
    • La parada de manos es una de las técnicas básicas utilizadas en gimnasia. El dominio de esta habilidad te permitirá pasar a movimientos rápidos, manos libres y otros movimientos de volteo. Aprender cómo hacer ejercicio también será vital para la transición entre barras y pisos.[19]
    • Se paciente mientras practicas. El movimiento puede ser desorientador y puede necesitar tiempo para desarrollar la fuerza necesaria para completar el movimiento.
  2. 2 Bloquee y arroje sus piernas hacia arriba. Mantenga su espalda contra la pared para mayor estabilidad. Desde aquí, cierra tus rodillas y patealas.[20] No te decepciones si te apoyas completamente contra la pared. Mantenga los músculos abdominales y de los brazos fuertes y enganchados para mantener la espalda fuerte.
  3. 3 Apunta tus dedos de los pies y espera. Imagina que apuntas tus dedos hacia el cielo. Flexionando sus tobillos, apunte con los dedos del pie hacia arriba. Si lo haces correctamente, las puntas de los pies deben apuntar hacia la pared que te está apoyando.[21] Mantenga todo el tiempo que pueda. Con el tiempo, sus músculos se fortalecerán y podrá sostener el soporte de mano durante períodos más largos.
    • Mantenga la barbilla metida en el pecho y la cara hacia la pared. Esto protegerá su cuello en caso de una caída.[22]
    • El resto de tu cuerpo debería sentirse fuerte y sólido. Mantenga su espalda y brazos completamente derechos y fuertes.[23]
  4. 4 Suelta y baja. Relaje los tobillos y balancee las piernas hacia el suelo. Doble la rodilla en preparación para golpear el suelo. Permita que la sangre vuelva rápidamente a su cabeza antes de volver a intentarlo.
    • Una vez que hayas dominado 8 repeticiones de 30 segundos cada una, intenta alejarte de la pared y hacer una parada de manos libre.[24]

Método cinco de siete:
Usando un trampolín

  1. 1 Familiarízate con el trampolín. Los trampolines profesionales son diferentes a los que se usan en el hogar. Ya sea que use un trampolín recreativo o practique en una instalación profesional, siempre familiarícese con la potencia del equipo. Los equipos profesionales pueden generar mucho más rebote que los trampolines comunes. Asegúrese de contar con un asistente calificado que lo supervise a usted o a sus hijos cuando use equipo profesional.[25]
  2. 2 Realiza un salto de tuck. Salta lo más alto que puedas en el centro del trampolín. Mantén tu cuerpo recto y empuja tus brazos hacia arriba para maximizar la fuerza de todo tu cuerpo. En la cima de su salto, toque sus rodillas contra su pecho y sosténgalo. A medida que la gravedad comienza a hacerte caer, patea las piernas hacia atrás antes de aterrizar de nuevo en el trampolín.[26]
  3. 3 Avanza al salto a horcajadas. Salta en el centro del trampolín y empuja tus piernas directamente debajo de ti. Al llegar a la cima de su salto, patee las piernas hacia delante y afuera para que formen una V en frente de usted. Doble su espalda y alcance sus dedos de los pies mientras hace esto. A medida que la gravedad comienza a deprimirte, prepárate para unir tus piernas y obliga tus manos a los lados.[27]
  4. 4 Realizar un salto de lucio. Salta en el centro del trampolín y empuja a través de tus piernas y hacia afuera a través de tus brazos. Al llegar a la cima de su salto, sus brazos deben estar sobre su cabeza y apuntando hacia el cielo. Empuja tus manos hacia adelante mientras traes simultáneamente tus piernas frente a ti. Intenta tocar los dedos de tus pies mientras mantienes tus piernas rectas. Baja las piernas y los brazos a un lado para prepararte para aterrizar.[28]
  5. 5 Combina tus saltos. Genera más potencia con cada salto sucesivo y practica ejecutando diferentes saltos a medida que aumenta tu altura. Cuanto más alto sea, más fácil será enfocarse en la técnica.[29]

Método Seis de Siete:
Conceptos básicos de Learning Balance Beam

  1. 1 Montar la barra de equilibrio con las piernas rectas. Cuando se sube por primera vez a la barra de equilibrio, coloque cada pata a cada lado. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el suelo y las piernas flexionadas. Desea crear una línea recta con el cuerpo y las manos frente a usted, sosteniendo la barra de equilibrio como soporte.[30]
  2. 2 Muévete hacia la derecha en la posición de tuck. Levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas y las manos detrás de ti sosteniendo el rayo. Apunta los dedos de los pies hacia abajo y toca la viga. Mantenga esta posición durante cinco segundos.[31]
  3. 3 Realiza una retención en V Como su nombre lo sugiere, cree una silueta en V haciendo crujir sus abdominales, preparándose con las manos en la viga detrás de usted. Apunta los dedos de los pies con las piernas a un ángulo de 45 grados de la viga. Mantenga esta postura durante 5 segundos.[32]
    • Dependiendo de su flexibilidad, esto puede tomar tiempo para poder recostarse y levantar las piernas para crear una forma de V.
  4. 4 Transición con una patada de burro y terminar. Cuando estés a horcajadas sobre la viga, mueve los pies hacia atrás para ponerte en una posición de flexión. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego avance los pies pulgada por pulgada. Concéntrese en el movimiento dejando que los dedos de los pies toquen el talón del pie opuesto. Una vez que tus pies toquen tus manos, mueve tus manos ligeramente hacia adelante y realiza una patada de burro con una pierna. Gane su equilibrio y levántese para terminar.[33]

Método Siete de Siete:
Haciendo otros trucos

  1. 1 Haz un backflip.También conocido como back tuck, somi o salto, un back flip es una de las habilidades más impresionantes y fácilmente reconocibles en gimnasia. Con este movimiento, su cuerpo realiza una rotación de 360 ​​grados, comenzando en una posición de pie y aterrizando en una posición de pie.
  2. 2 Haz una vuelta hacia atrás.La mano trasera es un elemento básico para muchas rutinas gimnásticas o de porristas. Para hacer una vuelta hacia atrás, tienes que caer hacia atrás, caer boca abajo sobre tus manos, y empujar hacia arriba para aterrizar de nuevo en tus pies. Si quieres hacer una vuelta hacia atrás, ya deberías haber fortalecido la parte superior de tu cuerpo, especialmente en tus brazos y hombros, y deberías estar cómodo haciendo un backbend, un soporte de mano y un walkover hacia atrás.