Un kick-over de bridge es un tipo de vuelta atrás realizado en gimnasia y porristas. Implica meterse en una curva trasera y luego usar el impulso para patear las piernas sobre su cuerpo y aterrizar sobre sus pies. Esto puede ser un desafío para una gimnasta principiante, pero este artículo aborda formas de prepararse para este movimiento y realizarlo. Diviértete practicando y recuerda tener siempre un observador al hacer gimnasia.

Parte uno de dos:
Calentando

  1. 1 Haz estiramientos simples. Nunca es una buena idea hacer una postura de curvatura hacia atrás o de puente sin estirar y calentar adecuadamente primero. [1]
    • Asegúrese de estirar los brazos, el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas.
    • Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 20 segundos.
    • No estires demasiado. Puede lastimarse empujando un tramo demasiado lejos.
  2. 2 Realiza una Cobra. Esta es una posición en yoga en la que doblas la espalda desde la posición boca abajo sobre la colchoneta.[2]
    • Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, con los hombros separados, ligeramente delante de la cabeza.
    • Presione la mitad superior de su cuerpo fuera del piso, empujando hacia abajo con los brazos. Tus piernas y caderas deben permanecer en el suelo.
    • Tome el tramo tan lejos como pueda.
    • Un problema común para los principiantes es no poder extender los brazos todo el tiempo. La única forma de ganar suficiente flexibilidad para hacer esto es practicar esta posición y estiramientos regulares.
  3. 3 Realice un movimiento de subibaja. Esto estirará suavemente tu espalda. Puede ser difícil llegar a esta posición, pero mejorará con la práctica.[3]
    • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
    • Alcanza tus brazos más allá de tus lados y hacia tus pies.
    • Doble las piernas a la altura de la rodilla y tome sus tobillos con las manos.
    • Levante su parte superior e inferior del cuerpo de la estera y oscile hacia adelante y hacia atrás suavemente.
    • Esto puede ser muy difícil para las personas que no son flexibles. Si tiene problemas para llegar al puesto, intente hacer algunos ejercicios de estiramiento o yoga para mejorar la flexibilidad.

Parte dos de dos:
Hacer un puente Kick-over

  1. 1 Entra en un puente. Puedes hacer esto de pie o desde el suelo.[4]
    • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben plantarse firmemente sobre la alfombra.
    • Coloque las manos con los pies en las orejas con los dedos apuntando a los pies. Tus codos deben apuntar hacia el techo.
    • Empuje la parte posterior de la colchoneta con los pies y las manos firmemente plantados en la alfombra. Estás en un backbend de puente completo cuando tus brazos y piernas están derechos.
    • Es posible que no puedas entrar en un backbend de bridge por completo al principio, pero esto mejorará con la práctica.
    • Un problema común para las personas que no parecen dominar un backbend de puente es la posición de los pies. Muchas veces están demasiado avanzados para obtener el apalancamiento adecuado. Asegúrate de que tus pies estén directamente debajo de tus rodillas mientras empujas tu espalda hacia afuera de la colchoneta.
    • También verifique la posición de sus manos para asegurarse de que no estén demasiado lejos de su cabeza.
    • También puede bajarse en la misma posición desde un backbend de pie. Hacer esto desde un backbend de pie le dará más impulso para su kick-over.
  2. 2 Camine sus manos cerca de sus pies. Esto lo ayudará a obtener suficiente influencia para el retroceso.
    • Asegúrese de que su espalda esté doblada y no caiga hacia el suelo.
    • No extienda demasiado su espalda en esta posición para evitar lesiones.
    • No tense el cuello para evitar la tensión.
  3. 3 Cambia tu peso hacia adelante. Necesitará mover su peso hacia adelante para tener el ímpetu para hacer la patada.
    • Asegúrese de que su cuerpo esté en la posición correcta de backbend del puente antes de patear.
    • Corrija su postura y posición de la mano si es necesario.
    • Haga que su observador se asegure de que no haya personas u objetos en su camino antes de continuar.
  4. 4 Patee con su pierna buena. Recuerde seguir adelante.[5]
    • Esta puede ser la parte más desafiante del backbend porque debes tener suficiente flexibilidad e impulso para colocar tu pierna sobre tu cuerpo como en una curva hacia atrás.
    • Un problema común es que el peso no se desplaza hacia adelante lo suficiente como para proporcionar impulso para el retroceso. Si no puede completar el movimiento, intente desplazar su peso hacia adelante y empuje el suelo firmemente.
  5. 5 Use modificaciones si tiene problemas. Un problema común para los principiantes es que no tienen suficiente fuerza o flexibilidad para completar la parte de este movimiento.
    • Para ayudar a solucionar esto, usa la pared para ayudarte a practicar el kick-over.
    • Métete en un puente con los pies junto a una pared y úsala para subir tus pies y empujar. Esto te dará el ímpetu para completar el reimpulso total.
    • También puede utilizar una estera con cuña para apalancamiento si tiene el problema de no poder completar su kick-over.
    • Párese en el lado grueso de la estera y realice su backbend. El lado grueso le da una altura extra y facilita el vuelco.
    • Use estas modificaciones hasta que domine el kick-over. Entonces intente de nuevo sin ellos.