Una división china, también llamada división media, es una posición de estiramiento en la que ambas piernas se extienden hacia los lados. La posición a veces se llama una división china debido a la importancia del movimiento en el entrenamiento y el rendimiento de artes marciales.[1] Aunque puede parecer fácil cuando se realiza por artistas marciales experimentados y artistas intérpretes o ejecutantes, la división china es muy difícil de hacer, y requiere flexibilidad y fuerza en los músculos de la ingle, cuádriceps y pantorrillas. Intentar una división china sin un entrenamiento adecuado puede provocar la ruptura de los músculos de la ingle y otras lesiones, y se recomienda encarecidamente que empiece a practicar splits con un régimen completo de estiramiento y entrenamiento durante al menos varias semanas antes de intentar esta posición extenuante.[2] Aprender cómo estirar y entrenar correctamente su cuerpo puede ayudarlo a trabajar de manera segura para realizar una división en China.

Parte uno de seis:
Realizando la división china

  1. 1 Sepa si está listo. La mayoría de las personas puede hacer una división, pero requiere mucho estiramiento y entrenamiento de fuerza. Algunos expertos recomiendan tomar al menos un mes para entrenar y preparar su cuerpo para hacer una división.[3]
    • Siga el régimen de estiramiento y entrenamiento de fuerza descrito en este artículo. No intente hacer una división sin ningún entrenamiento o preparación.
  2. 2 Vístete apropiadamente. Además de preparar tu cuerpo, usar la ropa adecuada es importante para hacer la separación. Deberá usar ropa suelta, como pantalones deportivos, para ayudar con su rango de movimiento. También ayudaría a usar calcetines en un piso de madera o baldosas, para que pueda deslizar fácilmente los pies hacia un lado.[4]
  3. 3 Calentar. Al igual que con cualquier régimen de estiramiento, no puede intentar una división china sin calentar primero sus músculos. Si ha seguido un régimen diario de estiramiento y ejercicio durante varias semanas para prepararse para una fractura, realice su régimen de calentamiento habitual (aproximadamente de 15 a 20 minutos de actividad física) para asegurarse de que sus músculos estén listos para una división.[5]
  4. 4 Haz un régimen de estiramiento. Después de calentar, debe hacer algunos estiramientos preliminares. Estira cada uno de los principales grupos musculares que participan en la división antes de tratar de hacer la división real.[6]
    • Intenta trabajar en todos los estiramientos que has hecho en las semanas previas antes de tu intento de división en chino. Estos son los grupos musculares que utilizará para hacer la división real, por lo tanto, afloje su cuerpo de la misma manera que lo ha estado entrenando.
  5. 5 Trabaja en la división gradualmente. Después de que te hayas calentado, puedes comenzar a trabajar en la división. Probablemente tomará varios intentos durante días o semanas para hacer esta división, por lo que no espere obtenerla por primera vez. Recuerde detenerse en cualquier punto si siente dolor.[7]
    • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
    • Inclinarse y poner sus manos en el suelo. Si no puede poner sus manos en el suelo, debe esforzarse por estirar más.
    • Cambie su peso a los talones y gire los dedos de los pies y las rodillas para que miren hacia arriba.
    • Luego, gradualmente, saca tus pies de debajo de ti. Mantenga las manos en el suelo para mantener la estabilidad: no quiere que baje demasiado rápido o podría lastimarse.
    • Parar y mantener cuando haya alcanzado su límite. Incluso si no completa completamente la división, trate de mantener la posición para acondicionar su cuerpo.
  6. 6 Repita la rutina de división según sea necesario. Es muy poco probable que puedas dividir por completo de inmediato. No es inusual que las personas tarden meses en bajarlo correctamente, incluso cuando se estiran todos los días. Continúa tu rutina y podrás relajar tu músculo lo suficiente como para realizar una división completa de China.
    • Intenta extender la duración de tus divisiones cada día.[8]
    • Mantente hidratado. No beber suficiente agua puede causar calambres musculares y puede hacerlo menos flexible.[9]
    • Reduzca la inflamación en sus piernas y caderas para ayudar a aumentar la flexibilidad. Una forma de hacerlo es tomando suplementos de ácidos grasos Omega 3.[10]
  7. 7 Trabaja hasta hacer una división de gota. Una vez que hayas completado la flexibilidad necesaria y el entrenamiento de fuerza, y una vez que hayas subido de nivel hasta poder dividir lentamente, eventualmente podrás simplemente dividirte como lo hacen los artistas en películas y marciales. competencias de artes.
    • Ser capaz de caer en una división llevará tiempo y trabajo; la mayoría de la gente necesita más de un mes de entrenamiento constante y estiramiento para poder caer en una división.[11]
    • Tendrá que desarrollar un régimen consistente de estiramiento y entrenamiento de fuerza antes de intentar caer en una división.

Parte dos de seis:
Comenzar una rutina de estiramiento y flexibilidad

  1. 1 Haz una prueba de división lateral. Antes de invertir en el entrenamiento para hacer una división, es importante asegurarse de que pueda mantener físicamente esta posición. La mayoría de las personas son capaces de realizar una división después del entrenamiento y el estiramiento adecuados, pero algunas personas tienen una afección rara como la coxa vara, que causa un encaje de cadera anormalmente profundo.[12] Esta condición limita el rango de movimiento en las piernas y las caderas.[13] Una simple prueba de división lateral puede ayudar a determinar si usted es físicamente capaz de hacer divisiones.
    • Párese al lado de una mesa o silla que sea casi tan alta como su cintura.[14]
    • Mantenga un pie plantado en el suelo y levante la pierna más cercana a la silla o la mesa. Coloque su pierna levantada en la parte superior de la silla o la mesa.[15]
    • Repita esta prueba con la otra pierna para asegurarse de que ambas caderas sean suficientemente flexibles.[16]
    • Si no puede realizar este estiramiento sin dolor, es posible que no pueda hacer una división.
  2. 2 Calentamiento antes de estirar. Cuando tus músculos están fríos, son menos flexibles y más quebradizos. Si estiras los músculos fríos, podrías hiper-extenderlos o rasgarlos. Para evitar esto, haz algo de ejercicio ligero antes de estirarte. De esa forma, aumentarás la circulación de tus músculos y los relajarás para poder estirarlos.[17]
    • La regla general es que un ejercicio de calentamiento solo debería hacerle romper un sudor ligero. Esto generalmente se traduce en aproximadamente 15 minutos de actividad.[18]
    • Algunos buenos entrenamientos para intentar son una caminata rápida, correr en el lugar durante unos minutos o saltar.
  3. 3 Comience un régimen de flexibilidad. Los estiramientos chinos requieren flexibilidad en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que tendrá que trabajar mucho antes de poder completar uno. No trates de hacer una división lateral directamente del bate. Corre el riesgo de dañar sus músculos e incluso podría terminar con una lágrima.[19] Para evitar lastimarse, trabaje para aumentar su flexibilidad antes de intentar una división completa.[20] Algunas técnicas que debe tener en cuenta para un régimen de estiramiento adecuado son:
    • Pase unos 30 segundos en cada músculo y repita el estiramiento de dos a seis veces por sesión. Intenta practicar tus sesiones todos los días, a menos que estés dolorido o lastimado.[21] Como mínimo, debe practicar sus sesiones de tres a cuatro veces por semana.[22]
    • Mantenga su respiración bajo control. Las respiraciones rápidas harán que sus músculos se tensen. Aprender a respirar adecuadamente mientras estira puede ayudarlo a manejar su rango de movimiento.[23]
    • Nunca use un movimiento de rebote mientras estira. Rebote no aumenta la flexibilidad e incluso puede ser peligroso porque pone demasiada tensión en las articulaciones.[24] El rebote puede ser valioso para actividades que requieren ráfagas de movimiento muy rápidas, como el esprint, pero como una división requiere un estiramiento sostenido, esta técnica no será útil.
    • Ve despacio con tus estiramientos. No trates de estirarte tan lejos como puedas de inmediato. Aléjese en un estiramiento y repítalo varias veces para asegurarse de que su cuerpo esté bien calentado.[25]
    • Nunca empujes tu cuerpo más allá de sus límites. Si bien un nivel de incomodidad podría surgir de un estiramiento profundo, no debería ser doloroso. Cuando un estiramiento duele, has ido lo suficientemente lejos. Deténgase en este punto para evitar lesiones.

Parte tres de seis:
Estirar tus músculos de la ingle

  1. 1 Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento es muy útil para aflojar los músculos de la ingle y la parte interna del muslo, que son cruciales para ejecutar una división china.
    • Siéntate en el suelo con la espalda recta.[26]
    • Doble las rodillas y junte las plantas de los pies frente a usted.[27]
    • Lentamente jala tus talones hacia tu ingle. Intenta conseguir tus talones lo más cerca posible de ti, y mantén tus manos agarradas a tus tobillos.[28]
    • Suavemente flexione las rodillas hasta que estén tocando el piso, o tan cerca del piso como pueda conseguirlas cómodamente. Puedes usar los codos para empujar las rodillas hacia abajo.[29]
    • Mientras exhala, inclínese hacia adelante en la cintura y trate de acercar su cofre lo más cerca posible del piso. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego suéltelo.[30]
  2. 2 Practica la postura de Happy Baby. Esta posición de yoga te ayudará a estirar y aflojar los músculos de la ingle, las pantorrillas y los cuádriceps, los principales grupos musculares necesarios para hacer una división china.
    • Comience acostado sobre su espalda. A medida que exhalas, levanta las rodillas hacia el estómago.[31]
    • Mientras sostiene las partes externas de cada pie en sus manos, abra las rodillas justo por encima del ancho de su abdomen y tire de las rodillas hacia las axilas.[32]
    • Intenta mantener tus espinillas perpendiculares al piso. Mantenga la posición durante el tiempo que pueda cómodamente (alrededor de 10 a 30 segundos deberían ser suficientes), luego suelte la pose.[33]
  3. 3 Haz una curva inclinada hacia delante de gran angular. Esta postura de yoga podría ser uno de los mejores estiramientos para preparar tu cuerpo para hacer divisiones chinas. Tómatelo con calma, sin embargo, ya que esta posición puede ser extenuante para los practicantes por primera vez.
    • Comience ingresando una pose de personal. Siéntate en el piso con la espalda recta y las piernas completamente extendidas frente a ti, con el interior de tus pies tocando.[34]
    • Extiende ambas piernas hacia afuera. Intenta formar ambas piernas en ángulos de 90 grados con tus caderas. Deslice su parte inferior ligeramente hacia adelante mientras mantiene las piernas extendidas para ayudar a empujar las piernas lo más posible, ya que puede extenderlas cómodamente.[35]
    • Mientras mantiene las rodillas apuntando hacia arriba, estire las manos hacia adelante entre las piernas todo lo que pueda sin doblar la cintura.[36]
    • Mantén la postura durante alrededor de un minuto, o mientras puedas cómodamente. Luego suelta la pose.[37]

Parte cuatro de seis:
Estirando tus Quads

  1. 1 Haz un estiramiento cuádruple de pie. Los cuádriceps son los músculos grandes que conforman la parte frontal del muslo. No son el músculo principal que funciona durante la división china, pero si son demasiado apretados impedirán el estiramiento.[38] La forma más fácil de estirar los cuádriceps es haciendo un estiramiento de pie.
    • Párate derecho. Si eres un principiante o tienes problemas con el equilibrio, párate frente a una pared y coloca una mano sobre ella para apoyo.[39]
    • Levanta un pie detrás de ti, agarrándolo con tu mano libre. Jale hacia arriba hasta que sienta un buen estiramiento en su muslo.[40]
    • Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, o mientras pueda sostenerla cómodamente.[41]
    • Repita este movimiento para la otra pierna.
  2. 2 Practica el estiramiento de embestida creciente. Esta posición es una postura de yoga común, y puede ayudar a estirar los cuádriceps y desarrollar fuerza mientras trabajas para hacer una división china.[42]
    • Comience en una posición de perro boca abajo, con las manos y los pies (o al menos las puntas de los pies) firmemente plantados en el piso.[43]
    • Mientras exhala, ponga su pie derecho entre sus manos.[44]
    • Mientras respiras, endereza el torso en posición vertical mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Deberías estar arrodillado sobre tu rodilla izquierda con los brazos y el torso verticalmente derechos.[45]
    • Mantenga la postura tanto como pueda cómodamente, luego regrese al perro boca abajo. Repita la postura en su lado derecho.[46]
  3. 3 Practica la pose del héroe reclinado. Esta postura no es para practicantes de yoga principiantes, pero si has dominado la pose de Virasana, deberías poder trabajar hacia una pose de Héroe reclinado. Esta posición te ayudará a estirar aún más tus músculos cuádriceps.
    • Comience ingresando a la pose del Héroe. Arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente tocándose y la parte superior de los pies apoyados contra el suelo. Lentamente desliza tus pies hasta que se extiendan más allá de tus caderas.[47]
    • Inclínese hacia atrás, primero sobre sus manos, y estirándose gradualmente hacia atrás para que sus antebrazos y codos toquen el piso detrás de usted.[48]
    • Baje lentamente la espalda hacia el piso detrás de usted. Si no puedes estirarte hacia atrás hasta el suelo (lo cual tomará mucho tiempo y práctica), puedes apilar cojines detrás de ti para recostar tu espalda.[49]
    • Intenta mantener la postura de 30 a 60 segundos, o mientras puedas cómodamente.[50]

Parte cinco de seis:
Estiramiento de sus pantorrillas y tendones de la corva

  1. 1 Haz un estiramiento de pantorrillas sentado. Tus músculos de la pantorrilla forman la parte posterior de tu pierna. Son importantes para hacer una división porque están unidos a los isquiotibiales, y si las pantorrillas están apretadas, inhibirán la capacidad de estiramiento de los músculos isquiotibiales.[51]
    • Siéntate en el piso con tu pierna derecha extendida frente a ti.[52]
    • Dobla la rodilla derecha ligeramente y agarra la bola de tu pie con ambas manos.[53]
    • Lentamente tira de la bola de tu pie todo lo que puedas.[54]
    • Mantenga la posición durante unos 20 segundos, luego suelte la pose. Repita para su pierna izquierda.[55]
  2. 2 Practique un estiramiento de isquiotibiales sentado. El tendón de la corva está unido a los músculos de la pantorrilla, y es un componente importante en la realización de una división china.
    • Siéntate en el piso con tu pierna derecha extendida frente a ti.[56]
    • Toma tu talón derecho con ambas manos y lentamente estira la pierna hacia adelante.[57]
    • Doble hacia adelante mientras exhala, lentamente acerque su pecho lo más cerca posible de su rodilla derecha. Mantenga la pierna extendida hacia adelante para que sienta la tensión en la parte posterior de la pierna.[58]
    • Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 segundos, luego suelte la pose. Repita para su pierna izquierda.[59]
  3. 3 Pruebe con un estiramiento de isquiotibiales de rodillas. Este estiramiento se desarrollará a partir de los dos estiramientos previos, lo que te ayudará a tener las pantorrillas y los isquiotibiales lo más flexibles posible.
    • Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con tu pierna derecha frente a ti. Mantenga el talón derecho en el suelo y los dedos de su pie derecho apuntando hacia arriba.[60]
    • Con la espalda lo más recta posible, alcance los dedos de los pies o lo más cerca posible de los dedos de los pies.[61]
    • Mantenga el estiramiento durante unos 20 segundos, o el tiempo que pueda cómodamente. Luego suelta la pose y repite para tu pierna izquierda.[62]

Parte seis de seis:
Realizar ejercicios de fortalecimiento de la fuerza

  1. 1 Comprometerse con un régimen de fortalecimiento de la fuerza. Contrariamente a la creencia popular, la fuerza es muy importante para la flexibilidad. El estiramiento empuja sus músculos con fuerza, y los músculos débiles podrían extenderse demasiado o romperse. Asegúrate de fortalecer tus músculos antes de intentar una división china.[63][64]
    • A diferencia del estiramiento, el ejercicio de los músculos no se debe hacer todos los días. Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación después de entrenar. Intente hacer estos entrenamientos tres o cuatro días a la semana, con descansos intermedios.
  2. 2 Realizar una sentadilla amplia pierna. Las sentadillas hacen ejercicio en toda la pierna, por lo que realizarlas te ayudará a aumentar la fuerza de tus piernas.[65] Se realizan de forma ligeramente diferente a las sentadillas tradicionales, por lo que debes asegurarte de utilizar la técnica adecuada para obtener los mejores resultados.[66]
    • Comience con las piernas ligeramente más grandes que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntados en un ángulo de 45 grados.
    • Doble las rodillas y póngase en cuclillas. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies.
    • Intenta conseguir tus muslos y espinillas para formar un ángulo de 90 grados. No vayas más allá o podrías lastimarte las rodillas.
    • Haz dos series de 20 repeticiones.
    • Cuando te acostumbres a este movimiento y desarrolles un poco de fuerza, puedes sostener pesas en cada mano. Comience con pesos ligeros y luego increméntelos gradualmente.
  3. 3 Realiza embestidas profundas. Las estocadas profundas se realizan un poco diferente de las estocadas tradicionales. Implican un salto rápido y un cambio de pies. Esta acción se extiende y soluciona toda tu pierna.[67]
    • Comience realizando una estocada tradicional. Pon tu pie derecho hacia adelante con tu pierna izquierda detrás de ti.[68]
    • Mientras se lanza hacia adelante, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, hacia su rodilla. Intenta que tu codo izquierdo pase por tu muslo derecho.[69]
    • Cambie de lado, arremetiendo con su pie izquierdo hacia adelante y su pierna derecha detrás de usted.[70]
    • Cambia las cosas torciendo la parte superior de tu cuerpo lejos de tu rodilla.[71]
    • Haga diez repeticiones en cada lado girando hacia su rodilla, y diez repeticiones en cada lado girando lejos de su rodilla.[72]
  4. 4 Hacer las estocadas laterales. Las estocadas laterales ayudan a fortalecer las piernas y también ayudan a estirar los músculos principales que realizan la división china. Inclúyalos en su régimen de entrenamiento para entrenar sus piernas para una división china.[73][74]
    • Comience de pie con las rodillas y los pies juntos, y las rodillas ligeramente flexionadas.[75]
    • Da un gran paso hacia la derecha. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante e inclínese hacia el estiramiento hasta que su pierna izquierda quede recta hacia su costado.[76]
    • Regrese a su posición inicial. Luego realice el mismo movimiento inclinado hacia la izquierda, con su pierna derecha enderezada hacia afuera.[77]
    • Repita el proceso, haciendo diez repeticiones en cada lado.[78]