El straddle splits también se conoce como splits del medio y puede ser muy difícil de lograr. Requiere mucha flexibilidad en las piernas que solo se puede lograr con la práctica. Recuerde siempre calentar su cuerpo y aprovechar las posturas de yoga para ayudar a su cuerpo a prepararse para el estiramiento intenso. Las divisiones intermedias requieren flexibilidad en los flexores de la cadera, la ingle, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Parte uno de tres:
Realizar la división Straddle

  1. 1 Calentar. Es importante calentar los músculos y estirar para asegurarse de no lastimarse. Especialmente debe estirar y calentar las piernas y la espalda, ya que estarán involucrados principalmente en la realización de las divisiones a horcajadas.
  2. 2 Colócate contra una pared. Acuéstese de espaldas con las piernas en el aire y el trasero contra la pared. Mantenga su espalda recta y plana como su prensa contra la pared para apoyo. Use ropa y calzado cómodos para movilidad y tracción. Acuéstese sobre una estera o una almohada si el suelo no le ayuda a la espalda.[1]
    • Necesitará zapatos con buena tracción para caminar con las piernas cruzando la pared.
  3. 3 Saca tus piernas. Lentamente coloque sus piernas a cada lado de usted a lo largo de la pared en forma de "V". Separe las piernas hasta que estén apretadas pero no lo suficientemente lejos como para sentir dolor. Mantenga la postura V durante 10-15 segundos.[2]
  4. 4 Mover a una posición de pie. Una vez que hayas practicado la posición V contra la pared, mantente cómodo con los pies separados a la anchura de los hombros y doblados sobre la cadera. Esto se hace mejor sobre baldosas o madera dura, pero asegúrese de que el piso no sea muy resbaladizo.[3]
    • Practicar descalzo puede ayudarlo a deslizarse a lo largo del piso, mientras que los calcetines pueden estar muy resbaladizos y causar lesiones.
  5. 5 Empuja tus pies hacia afuera. Usando un movimiento lento y controlado, deslice sus pies hacia afuera y baje su trasero hacia el suelo. Tómese su tiempo y use sus brazos para estabilizarse. Si nota que se le resbalan los pies, intente usar zapatos o practique en una estera de goma.
    • Si siente que no puede llegar tan lejos como quiera, use una silla frente a usted o practique frente a la pared para estabilizar su cuerpo.
    • Apunta tus dedos hacia arriba y hacia arriba hacia el cielo. No debes permitir que la parte superior de tus pies se voltee si puedes evitarlo.
  6. 6 Deténgase cuando se vuelva apretado. Una vez que hayas alcanzado el ángulo más alejado de tus divisiones, mantén la postura y respira mientras sostienes 10-15 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial para asegurarse de no lastimarse.
    • Mueva la cadera hacia abajo o hacia abajo más abajo. Esto mantiene tu estómago hacia el suelo mientras tus piernas continúan extendiéndose.
    • Para un estiramiento mayor, mueva la cadera hacia atrás para hacer girar las piernas. Esto es difícil pero le da a su cadera un estiramiento más profundo.
  7. 7 Practica todo lo que puedas. Las divisiones Straddle toman tiempo para dominar a medida que necesita aumentar su flexibilidad. Recuerda siempre calentar antes de practicar y solo exprésate tanto como tu cuerpo lo permita. Ve despacio y utiliza los movimientos adecuados para asegurarte de no dañarte. [4]

Parte dos de tres:
Calentando tu cuerpo

  1. 1 Realiza ejercicios de cardio Es importante calentar los músculos antes de entrar en las fracturas. Realice cerca de 15 minutos de cardio para calentar sus músculos. Hay muchas opciones para cardio, así que haz lo que disfrutes para no aburrirte con la repetición. Ya sea que le guste brincar, subir escaleras o trotar, haga que sus músculos se relajen y, lentamente, realice movimientos más vigorosos.[5]
    • Aumente la intensidad de su calentamiento con una cuerda para saltar, sentadillas o saltos de cajas para que la sangre fluya por sus piernas.
  2. 2 Estira tu espalda Forma un puente acostándote con tu espalda en el piso e intentando levantarte sobre tus pies y manos. Sus rodillas deben doblarse con sus palmas y pies plantados en el suelo. Debes tratar de formar un puente levantando la espalda lo más lejos posible del suelo empujando hacia abajo a través de los pies y las manos.[6]
    • Apunta tus codos al techo y siente que tu espalda se estira. Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo y la práctica aumentará su flexibilidad. No fuerces nada si empiezas a sentir dolor. Presiónate para sentir un estiramiento pero no presiones tanto como para sentir dolor.
  3. 3 Estira tu parte inferior del cuerpo. Usa el estiramiento del corredor para tu parte inferior del cuerpo. Ponte en la posición de lunge dando un paso adelante. Lleve las yemas de los dedos lo más abajo posible. Levanta el trasero estirando lentamente la pierna delantera. Inhale mientras endereza su pierna. Siente cómo estira y exhala tu pierna delantera. Regrese a la posición inicial de lunge y repita.[7]
    • Repita que los corredores se estiran para ambas piernas, repitiendo 4x por pierna.
  4. 4 Estira tu parte superior del cuerpo. Realice un estiramiento lateral de pie al estirar la cabeza, junte los dedos pero extienda los dedos del puntero y manténgala unida. Estira e inhala mientras consigues tanto tiempo como puedas mientras te inclinas hacia un lado. Tome una respiración profunda y lenta mientras mantiene su postura durante 5 segundos y luego regrese a una posición alta y de pie con los brazos sobre la cabeza.[8]
    • Asegúrese de realizar el estiramiento lateral permanente en ambos lados de su cuerpo.

Parte tres de tres:
Practicando con Yoga

  1. 1 Practica la postura de la rana. Abre los músculos profundos en tus muslos internos con esta pose. Comience en cuatro patas, descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos, y baje la pelvis y las caderas al separar lentamente las rodillas. Asegúrate de usar control y respira profundamente mientras te bajas.[9]
    • Siente el estiramiento y no excedas tu capacidad. Una vez que sientas un estiramiento, mantén la postura y respira de 10 a 15 veces.
  2. 2 Métete en la pose de mariposa. Esta pose es genial para trabajar en las divisiones de los straddle. Siéntese con una postura alta y las plantas de sus pies junto con sus rodillas cayendo a su lado. Inhale y exhale mientras baja suavemente las rodillas. No fuerces las rodillas al sentir el estiramiento.Una vez que esté cómodo, mueva lentamente el pecho hacia los pies, manteniendo la columna derecha mientras dobla el cuerpo hacia delante. Mantenga por 10 respiraciones.[10]
    • Si tus rodillas están muy alejadas del suelo, agrega algo de apoyo debajo de tu asiento para que tus caderas se levanten del piso. Desea liberar la tensión en los flexores de su cadera.
  3. 3 Panquea tu mismo La postura de panqueque es una pose de alta intensidad. Siéntate alto y mantén las piernas separadas. Alargue su columna vertebral levantando lentamente su pecho. Flexiona los dedos de los pies para crear tensión en tus piernas. Pon tu cofre en el suelo mientras mueves las puntas de los dedos hacia delante de la pelvis y sigues avanzando lentamente. Mantenga su columna recta y solo se mueva tan lejos como sienta el estiramiento.[11]
    • Tome de 10 a 15 respiraciones a medida que avanza hacia la postura.
    • Deje que la gravedad lo ayude a abrir las caderas y las piernas en esta postura para que su cuerpo se familiarice con los movimientos de un straddle splits.
  4. 4 Siéntate y estira a horcajadas. Siéntese con las piernas lo más separadas posible con los dedos de los pies apuntando pero las piernas relajadas. Inclínese hacia adelante para estirar las caderas sobre los isquiotibiales. Mantenga su espalda baja tan plana como pueda y evite redondearla.
  5. 5 Calentamiento con divisiones delanteras (opcional). Si ya ha probado las divisiones frontales, puede usarla para calentar. Las divisiones delanteras son una gran manera de desarrollar la flexibilidad de la cadera y los músculos isquiotibiales para que puedas avanzar hacia las divisiones de los straddle.