El soporte para el codo es una gran postura para aprender para principiantes de yoga y gimnasia, y un requisito previo para movimientos más duros, como las manos. Si bien pueden parecer difíciles si nunca has hecho uno antes, en realidad son mucho más fáciles de lo que parecen: los componentes más importantes se sienten cómodos en una posición invertida y aprenden a equilibrar usando todo el antebrazo.

Parte uno de tres:
Realizar un codo de pie

  1. 1 Encuentra un espacio abierto en un terreno plano. Para acceder cómodamente a un soporte de codo, necesitarás algo de espacio. Busque una sección de suelo plana y abierta que sea lo suficientemente grande como para acomodar la longitud de su cuerpo. De esa forma, si pierde el equilibrio mientras sujeta el soporte para el codo, no tendrá que preocuparse de colisionar con ningún obstáculo cercano.
    • Comience a aprender a colocar el codo en un piso alfombrado, o afuera en el pasto. Esto le dará una superficie más suave para trabajar hasta que sus antebrazos estén condicionados a la tensión de la técnica, y le dolerá menos si se cae.
  2. 2 Póngase en posición para iniciar el levantamiento. Comience en una posición estándar hacia abajo del perro, o en cuarto de perro, arrodillándose con ambas rodillas en el suelo y su peso sobre las caderas. Coloque ambos antebrazos frente a usted con las palmas planas en el suelo (esto se conoce como "pose de delfín"). Sus antebrazos deben ser paralelos o en una ligera forma de "V", afinándose hacia las manos.[1]
    • Los antebrazos se usan como base para el soporte del codo. Deben estar aproximadamente a 10-12 pulgadas de distancia para proporcionar la máxima estabilidad y colocarlos en la mejor posición para realizar ajustes de equilibrio.[2]
    • Es importante estar lo suficientemente bajo en la posición inicial para poder colocar los dos antebrazos en el piso frente a ti sin la necesidad de contorsionarse incómodamente.
  3. 3 Patea una pierna detrás de ti, seguida por la otra. Camine con los pies tan cerca de los codos como pueda y levántese sobre las puntas de los pies para prepararse para empujar el piso. Mueva su primera pierna hacia atrás para comenzar a levantar su cuerpo en una posición vertical. Permita que su otra pierna quede detrás de la primera. Una vez invertida, tu cabeza debe estar en alineación con el resto del cuerpo, colocada entre los antebrazos con la mirada fija en las manos en lugar de en la parte posterior del cuerpo. Extienda ambas piernas hacia el techo para que el cuerpo esté completamente erguido. Estire las rodillas y apunte los dedos de los pies para una alineación adecuada.[3][4]
    • Aprenda a hacerse una idea de lo difícil que es patalear con su primera pierna. Si no pateas lo suficiente, volverás a caer en la posición de partida, mientras que si pateas con demasiada fuerza podrías sobrepasar tu punto de equilibrio y, potencialmente, sufrir lesiones en el hombro si los brazos se tiran detrás de ti.[5]
    • Mantener el cuerpo perfectamente alineado de la cabeza a los pies hará que el equilibrio sea más fácil al evitar que cualquier desplazamiento incómodo del peso lo empuje hacia abajo.
  4. 4 Mantén tu equilibrio usando tus antebrazos. ¡Después de que estás invertido y en posición vertical, has completado la parte más difícil del movimiento! Ahora todo lo que necesita hacer es mantener la posición manteniendo el equilibrio. Mantenga su cuerpo apretado y use pequeños ajustes de sus antebrazos para evitar que el cuerpo se caiga de su eje. Aproveche su base utilizando todo el antebrazo para mantener el equilibrio. Esto se sentirá inusual al principio, pero es una posición muy estable, siempre y cuando el cuerpo se mantenga en línea.[6]
    • Si su cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, presione con las palmas para contrarrestar el movimiento; Si te encuentras cayendo hacia atrás, tensa el núcleo al apretar los músculos abdominales y empuja los codos en el suelo mientras extiendes los hombros.
    • Cuanto más recto puedas mantener tu cuerpo, más equilibrado será el esfuerzo.

Parte dos de tres:
Desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad necesarias

  1. 1 Practica sobre la cabeza. Se recomienda que domine el soporte de cabeza básico antes de pasar al soporte para el codo, que elimina la corona como punto de equilibrio. Intenta hacer algunos toques de cabeza al día durante tus sesiones de entrenamiento y trabaja en intervalos cortos hasta que puedas mantener la posición por un minuto o más. El soporte para la cabeza hace uso de los mismos grupos de músculos que el soporte del codo y también sirve como una buena práctica de inversión.[7]
    • Haga un puente sobre la separación entre el soporte para la cabeza y el codo haciendo tope de yoga, en el que los antebrazos también se usan para la estabilidad y el equilibrio de la base.[8]
  2. 2 Acostúmbrate a estar boca abajo. Si te da miedo invertir o desorientarte una vez que estás en posición, es posible que necesites un poco de acondicionamiento para acostumbrarte a estar boca abajo. Esto se puede lograr simplemente pasando más tiempo con la cabeza debajo del cuerpo. Sube a una postura de delfín empinada, practica apoyos básicos contra la pared con un soporte de almohada o colócate en el borde de tu cama hasta que la inversión ya no te intimide o te incomode.[9]
    • También puede realizar los apoyos del codo contra la pared para acumular la cantidad de tiempo que puede pasar invertido bajo tensión. Esto eliminará el equilibrio del movimiento y le permitirá enfocarse en aumentar la fuerza del hombro y del núcleo necesaria para sostener el codo durante más tiempo.[10]
  3. 3 Estira tu cuello y hombros. Siempre debe calentar y estirar ligeramente antes de cualquier tipo de actividad física, pero esto se duplica para las posturas complejas y desafiantes, como el soporte del codo. Estirar el cuello y los hombros a fondo antes de practicar los soportes del codo asegurará que tenga una movilidad completa de los músculos, lo que facilita el acceso y la posición. El estiramiento también reduce el riesgo de lesiones al hacer las articulaciones más flexibles.[11]
    • Estire los hombros y el cuello de forma independiente colocándolos a través de su rango máximo de movimiento, o mediante la transición a través de una secuencia de otras posturas de yoga.
  4. 4 Realice flexiones para aumentar la fuerza del hombro. La fuerza del hombro es una función esencial para la estabilidad del soporte del codo. Para aumentar la fuerza en los hombros, realice flexiones estándar y empuje hacia arriba las variaciones que se dirigen específicamente a los músculos de los hombros. Mientras hace estos ejercicios, concéntrese en mover su peso de una manera lenta y controlada.[12]
    • Las flexiones de Pike y Hindu se asemejan especialmente a la posición del cuerpo durante el codo.[13][14]
    • También es útil sujetar las manos contra la pared para construir la fuerza de soporte necesaria en los brazos y hombros.
  5. 5 Mantenga posiciones estáticas para acondicionar los músculos centrales. Los hombros sostienen su cuerpo, pero el núcleo hace la mayor parte del trabajo para mantener el cuerpo en línea recta y mantener el equilibrio. Por esta razón, se deben utilizar ejercicios básicos como abdominales, sentadillas en V y levantamientos de piernas. Cuando se realiza estáticamente, los músculos centrales pasarán más tiempo en un estado contraído, lo que se traduce directamente en la tensión constante de un soporte de codo.[15]
    • Para realizar ejercicios de núcleo estático, comience el ejercicio normalmente y luego sosténgalo en la parte más difícil del movimiento (para abdominales, esto será en una crisis completa, para levantamientos en V y levantamiento de piernas, las piernas deben mantenerse alrededor de 45 ángulo de grado al cuerpo, etc.)[16]
    • Incorpore ejercicios de fuerza central en su entrenamiento semanal después de sus entrenamientos regulares.

Parte tres de tres:
Agregar más desafiantes variaciones

  1. 1 Pike en el soporte del codo. Para agregar otro grado de dificultad al soporte del codo una vez que lo tienes abajo, trata de ingresar la postura de una pica. En lugar de levantar una pierna a la vez, mantenga ambos pies juntos y acerquelos lo más cerca posible de los antebrazos. Luego, inclínate hacia adelante para colocar tu centro de gravedad sobre la base de tu antebrazo, engancha el núcleo y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas unidas mientras te extiendes hacia la inversión. La entrada cubierta es una técnica intensificada que requiere cargas de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo para realizar correctamente.[17]
    • El lucio cambia el énfasis a los abdominales frontales, lo que significa que tus músculos centrales deben estar bastante bien desarrollados.
  2. 2 Ingrese el soporte de codo desde una posición de pie. Las posiciones más simples para entrar en un soporte de codo exigen que esté cerca del piso, por lo que hacer una parada en el codo desde una posición de pie significa que su técnica, estabilidad y equilibrio deben ser puntuales. Comience en una postura de caminar, con un pie ligeramente delante del otro (la pierna con la que intenta patear debe estar en la parte posterior). Doble las caderas, baje para colocar los antebrazos en el suelo mientras levanta con la pierna trasera en un movimiento continuo. La complejidad técnica de esta variación lo hace ideal para comenzar a aprender a manejar.
    • Puede ser útil "atrapar" su peso con las manos antes de apoyar los antebrazos en el suelo para compensar la distancia adicional entre su cuerpo y el piso.
  3. 3 Practica separando tus piernas. Cuando sienta que se acerca su capacidad de equilibrio en un soporte de codo, puede relajar y separar gradualmente las piernas hasta que se abocinan. Coloque las puntas de una pierna horizontalmente hacia el suelo con la rodilla enderezada y deje que la otra se coloque detrás del cuerpo para que la planta del pie quede apuntando hacia adelante. Las inversiones en las piernas divididas suelen reservarse para los practicantes de yoga de alto nivel y demuestran una comprensión y control excelentes de la mecánica de equilibrio del cuerpo.[18]
    • Mantenerse erguido se hará mucho más complicado, ya que las piernas ahora deben moverse independientemente para compensar el peso del otro.[19]
  4. 4 Realice un soporte de codo de escorpión. Una de las técnicas más avanzadas en yoga, danza y gimnasia, arrancar un escorpión requiere que el practicante arquee la espalda para acercar los pies lo más cerca posible de la parte posterior de la cabeza. Esto será especialmente difícil al mantener un soporte de codo. La inversión de Scorpion exige una gran flexibilidad, agilidad y resistencia. Una vez que eres capaz de alcanzar esta postura, puedes considerar que dominas el soporte de codo.[20]
    • Para realizar con éxito un escorpión, el cuello, la espalda, los flexores de la cadera y el cuádriceps deben calentarse y flexibilizarse. Asegúrate de estar en un régimen intensivo de estiramiento para aumentar la flexibilidad antes de intentar el escorpión.[21]
    • Esta técnica coloca el cuello y la espalda en una posición incómoda, lo que hace que las caídas sean potencialmente peligrosas. Si te encuentras cayendo, siempre sal de la postura estirando gradualmente la espalda y bajando las caderas hasta que tus pies descansen en el suelo debajo de ti.