Un back handspring es una técnica de gimnasia desafiante donde la gimnasta se voltea hacia atrás y se lanza de nuevo a una posición de pie de la fuerza de la parada de manos resultante. Aprender a ejecutar un resorte de vuelta requiere tiempo, y requiere un nivel de atletismo que viene con la práctica regular de gimnasia. Sin embargo, independientemente de si eres nuevo o si ya eres un experto, casi siempre existe la posibilidad de mejorar tu técnica. Para mejorar su actual impulso de la espalda, se requiere más trabajo que la técnica en sí misma. Dependiendo de tu experiencia, es posible que necesites revisar la forma en que preparas tu técnica y repensar los malos hábitos. De cualquier manera, tu técnica se beneficiará de algunos retoques.

Parte uno de tres:
Practicando con taladros

  1. 1 Estiramiento para mejorar tu flexibilidad.[1] Calentar las piernas, los tobillos y la espalda de antemano minimizará el riesgo de lesiones. Si su cuerpo no está flexible durante una vuelta de vuelta, existe la posibilidad de que no se ajuste correctamente a la tapa. Independientemente del deporte para el que practique, siempre es importante darle a su cuerpo un poco de calentamiento antes de que ocurra.
    • Estira y rueda tus muñecas. Esta es el área que corre el mayor riesgo cuando ejecutas la vuelta de tu mano, por lo que es una buena idea darle un poco de amor antes de intentar la técnica.
  2. 2 Prepare una superficie blanda para la vuelta de su mano.[2] Una superficie suave, como césped de jardín, colchoneta o colchón de cama, es necesaria para practicar sus manos traseras. Una superficie dura no le dará el cojín que necesita para retroceder, y los riesgos de lesiones son mucho mayores. Invertir en una alfombra le permitirá practicar sus manos libres traseras desde prácticamente cualquier lugar.
  3. 3 Trabaja con patadas de aguja.[3] Las patadas con agujas ayudarán a entrenar la fuerza en las piernas, lo cual es necesario para ejecutar el lanzamiento inicial hacia atrás. Para hacer una patada con la aguja, levanta las rodillas y lanza la pierna en un movimiento de patada. Repita esto 15-20 veces para cada pierna para completar un conjunto completo.
    • Hacer un conjunto de estos antes de intentar una vuelta de mano asegurará que los músculos de la pierna se calienten adecuadamente para la técnica.
  4. 4 Use un trampolín para la práctica de gimnasia. Un trampolín ofrece una arena segura y acogedora para practicar tus saltos de espalda. Si usted es relativamente nuevo para apoyar las manos libres y las volteretas en general, practicarlas en un trampolín ayuda a aliviar el miedo a lastimarse.
  5. 5 Practica el handstand.[4] La piedra angular de una vuelta positiva exitosa es una parada de manos. Debe practicar esto como parte de su entrenamiento regular. Apunta tus brazos hacia abajo y coloca tus manos planas en el suelo. Manteniendo las manos en su lugar, échate hacia adelante y levanta las piernas del suelo. Handstands puede mantenerse durante varios segundos o más si tiene la flexibilidad y la fuerza. Puede tomar mucho tiempo dominarlos, pero es un paso necesario si quieres ser bueno en las manos libres traseras.
    • Al entrenar el equilibrio de tu barra de apoyo, será más fácil controlar la etapa de una mano de nuevo cuando tus manos se encuentran con el suelo. Estar acostumbrado a la experiencia de una parada de manos hará que la mano derecha trasera se sienta más fluida.
    • Entrenarse con estacas de 20 segundos en las repeticiones de 5 es un buen lugar para comenzar si ya tiene los conceptos básicos resueltos.[5]
  6. 6 Entrene a su hija con una tabla de bóveda.[6] Especialmente al principio, muchos gimnastas tienen dificultad para reunir la fuerza que se necesita para lanzar sus cuerpos de un tirón. Un tablero de bóveda le dará la fuerza extra necesaria para lograr un lanzamiento. Esto te permitirá enfocarte en otras facetas de tu técnica.
    • Usar un tablero de bóveda puede ayudarlo a concentrarse en mejorar su control, en lugar de poner el esfuerzo en la fuerza de saltar por sí mismo. Esto es particularmente útil si tiene dificultades con el salto inicial.
  7. 7 En cuclillas contra una pared.[7] Ponerse en cuclillas contra una pared es una forma común de desarrollar fuerza en las piernas. Apoya tu espalda contra la pared y baja tu cuerpo hacia abajo. Esto causará una curva en tus piernas. Baja tu sentadilla hasta el punto donde tus piernas estén arqueadas en un ángulo de 90 grados. Esto debería causar una quemadura notable en los músculos de las piernas.
    • Si tus piernas son más fuertes, podrás saltar más alto, dando a tu espalda una mayor fuerza inicial.
    • Mantenga su posición en cuclillas durante 30 segundos, luego dése 30 segundos para descansar antes de intentar otra repetición.

Parte dos de tres:
Repensando tu técnica

  1. 1 Solicite la ayuda de un entrenador.[8] Los entrenadores deportivos tienen la experiencia y la capacitación para detectar problemas con su técnica que usted o sus amigos quizás no detecten. Ya sea en un gimnasio de suscripción o como parte de un equipo de gimnasia, obtener ayuda de un entrenador puede llevarlo de bueno a excelente. Es especialmente útil si tiene una relación de trabajo positiva con el entrenador. Muchos entrenadores encuentran satisfacción al ver que sus estudiantes prosperan. Esto puede tener un efecto moralizador positivo sobre usted si se siente frustrado por la curva de aprendizaje.
    • Tener un entrenador a su alrededor también puede ayudar a limitar el riesgo de lesiones personales si se desempeña también como observador.
  2. 2 Mantenga su espalda relativamente recta a lo largo de la vuelta de la mano.[9] Mantén la espalda lo más recta posible a lo largo de la parte posterior de la mano (asegúrate de no "recortar"). Es un error común para los gimnastas principiantes doblar la espalda demasiado lejos mientras ejecutan esta maniobra. Desafortunadamente, esto hace que sea más difícil para el peso de su cuerpo completar la tapa, y usted tiene un mayor riesgo de lesión si su columna vertebral se encuentra en un arco innecesario.
  3. 3 Lánzate desde una posición en cuclillas. Si has tenido algún entrenamiento haciendo sentadillas de pared, la posición de sentadilla de pared es la postura en la que querrás estar cuando te lances hacia atrás. Lleva tus piernas a un ángulo de casi 90 grados. Esto maximizará la fuerza de tu cuerpo a medida que te eleves hacia arriba.
  4. 4 Mantenga su cabeza recta y nivelada.[10] Mantén la cabeza recta durante toda la vuelta de la mano. Esto reduce el riesgo de lesiones. También ayuda a garantizar que su peso se desplace uniformemente en ambos lados. Si su cabeza gira de una forma u otra, tendrá una tendencia a cambiar el peso de su cuerpo en esa dirección.
  5. 5 Graba tu técnica en video.[11] Si te registras ejecutando un salto de vuelta en video, podrás verte hacerlo desde una perspectiva exterior. Esto le ofrecerá la oportunidad de analizar su técnica objetivamente. Es posible que haya cosas en las que te das cuenta de que estás haciendo un video del que no eras consciente cuando lo hacías.
  6. 6 Combina las manos libres con otras técnicas.[12] Una vez que te acostumbres a las tradicionales manos libres traseras, puedes solidificar tus habilidades combinándolas con otras técnicas. Tumbarse y redondearse son solo algunas de las técnicas con las que los gimnastas tienden a combinar las manos traseras. Aunque hacer malabarismos con múltiples técnicas a la vez aumenta el desafío, sabrá que domina el handspring en sí mismo cuando puede combinarlo con facilidad.

Parte tres de tres:
Maximizando su Atlético

  1. 1 Duerme a una hora regular cada noche.[13] Incluso si no estás entrenando activamente, te harás un flaco servicio al acortar el sueño. El sueño regular y suficiente es especialmente importante si te gustan los deportes. Obtener entre 7-9 horas es óptimo, aunque es posible que desee más si tiene una prueba de atletismo particularmente difícil al día siguiente.
    • Con el descanso adecuado, podrá ejecutar más manos fuertes hacia atrás con menos esfuerzo consciente.
  2. 2 Entrena con un compañero.[14] La capacitación y el ejercicio son mucho más satisfactorios cuando terminan con un compañero. Si tiene un amigo que está entrenando en las mismas habilidades que usted, podrá ayudarse entre sí. Uno de ustedes puede actuar como observador mientras el otro ejecuta las técnicas. Sobre todo, el aspecto moralizante del entrenamiento como equipo te empujará más allá de los límites que creías tener.
  3. 3 Bebe suficiente agua[15] El agua es vital para todos los ejercicios atléticos, y es especialmente importante en gimnasia. Beber mucha agua ayuda a asegurar que sus articulaciones estén lubricadas. Si está deshidratado, su cuerpo no funcionará al nivel que debería.
    • Una gran ingesta de agua relajará sus articulaciones, lo que le dará a su cuerpo mayor flexibilidad cuando intente colocar la mano en la espalda.
    • Algunos atletas creen que debes multiplicar tu peso corporal por 0.6 para llegar a la cantidad de onzas que deberías beber cada día si quieres tomar en serio el atletismo.[16]
  4. 4 Cree en ti mismo.[17] Aunque creer en uno mismo suena como un consejo barato, hay pocos lugares que significa más que en el atletismo. Si sientes que no estás hecho para un resorte de espalda, tendrás pocas posibilidades de quitártelo, independientemente de tu aptitud física. Ve a cada sesión de entrenamiento con una perspectiva positiva. Debería sentirse cómodo con el hecho de que está haciendo un esfuerzo por perfeccionar su cuerpo y mejorarse a sí mismo.
    • Las manos traseras son difíciles, y requieren una gran cantidad de concentración por parte de la gimnasta. Si tiene problemas con la confianza en sí mismo, aclarar el aspecto emocional verá mejoras tangibles en su técnica.