Una planche es una técnica de gimnasia avanzada donde el gimnasta se levanta en el aire con las manos, tumbado horizontalmente. Debido a la gran cantidad de fuerza y ​​equilibrio de la parte superior del cuerpo que lleva a la planche, se considera una técnica de nivel superior y solo debe intentarse si tienes una experiencia gimnástica significativa. Debido a la dificultad, se recomienda entrenarse en incrementos. Hay varios tipos de planche. Para finalmente lograr un planche completo, primero debe atender los aspectos básicos.

Parte uno de tres:
Ejecutando un planche completo

  1. 1 Estira primero. Esto ayudará a que su cuerpo se sienta flexible y caliente, por lo que es más fácil planchear. El estiramiento adecuado es una parte vital para evitar lesiones prevenibles. Una planche es una técnica avanzada, por lo que necesitará su cuerpo en el mejor orden antes de intentarlo.
    • Tócate los dedos de los pies. Mantenga sus piernas tan derechas como sea posible.
    • Circula tus muñecas y caderas.
    • Estire sus brazos cruzando un brazo sobre su pecho y sosteniendo el codo con la mano opuesta; Repita en el otro lado.
  2. 2 Ponte en posicion. Agacharse entre las barras de empuje o barras paralelas con las manos agarrando las barras a cada lado. Si no desea realizar el planche en las barras, póngase en cuclillas en el piso con las manos plantadas a cada lado de usted. Asegúrese de que sus manos estén colocadas a una distancia cómoda, para que pueda sostener su cuerpo adecuadamente.
  3. 3 Plante sus manos directamente debajo de su ombligo.[1] La colocación de sus manos durante una planche completa es extremadamente importante para su éxito. Antes de levantarte, asegúrate de que tus manos estén plantadas mirando hacia adelante, más o menos paralelas a donde estará tu ombligo cuando te levantes.
    • Experimenta con diferentes agarres de mano antes de encontrar uno que funcione mejor para ti.[2]
  4. 4 Inclínese hacia adelante con las manos plantadas.[3] Con las manos hacia adelante, colócalas en el suelo (o barras) e inclínate hacia adelante, colocando más peso sobre tus brazos. Mantén tus brazos completamente derechos mientras te inclinas hacia delante.
    • Es bueno seguir visualizándote en una posición de flexión. A medida que te inclines hacia adelante, sin embargo, deberías estar ejerciendo mucha más presión en las manos de lo que lo harías en un push-up.
    • Inclinarse hacia delante es una excelente forma de entrenar hacia una plancha, ya que te acostumbrará a la creciente presión sobre tus manos y muñecas.
  5. 5 Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos.[4] Sumerja tu parte inferior del cuerpo en el aire con tus manos y miente horizontalmente. Todo el peso de su cuerpo debe enfocarse en sus manos. Mantén tu cuerpo recto todo el tiempo. Debido a que esta técnica requiere tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, es poco probable que pueda realizar una de ellas sin entrenar en incrementos primero.
    • Una buena forma de imaginar una planche es como si estuvieras haciendo un push up donde tus pies no están tocando el suelo.
  6. 6 Aprieta tus abdominales[5] Apretar su cuerpo le ayudará a asegurar que el tronco de su cuerpo esté firme en toda la planta. Debido a que el equilibrio adecuado es tan importante durante la planche, debe mantener el cuerpo recto. Apretar los músculos abdominales ayudará a mantener el cuerpo rígido.
  7. 7 Sostenga y regrese lentamente. La mayoría de los gimnastas profesionales ven 30 segundos como un buen objetivo para mantener el puesto. Cuando complete la planche completa, regrese lentamente a la posición de "empuje hacia arriba" en reposo.
    • Está bien si no puedes mantenerlo durante los 30 segundos completos al principio. Simplemente ponerse en posición es bastante difícil. Es útil entrenarse en incrementos crecientes. Por ejemplo, una vez que alcances la posición, trata de mantener durante 5 segundos. Una vez que pueda hacerlo cómodamente, apunte a 10, y así sucesivamente.

Parte dos de tres:
Entrenando sus habilidades

  1. 1 Mira videos profesionales de planche.[6] Observando cuidadosamente cómo los gimnastas profesionales deben darle inspiración y guía sobre cómo ejecutar uno. Esté atento a la moción y la postura particular en que los profesionales ejecutan su planche. Tener una referencia visual firme le ayudará a descubrir los detalles usted mismo.
    • Puede parecer muy fácil cuando planche profesionales, pero es, de hecho, un proceso extremadamente difícil. Incluso los gimnastas profesionales pueden tardar años en resolverlo correctamente.
  2. 2 Trabaja hasta una planche usando progresiones.[7] Debido a que una planche completa es un proceso tan difícil, es una buena idea entrenarse primero con posiciones considerablemente más fáciles. Aunque incluso el planche más básico es bastante difícil de lograr, es una meta más alcanzable para alguien que comienza. Debería poder mantener cada uno de estos movimientos durante al menos 30 segundos antes de intentar el siguiente paso en el proceso.
    • Planching lleva al menos seis meses desde el comienzo de su entrenamiento para poder lograrlo hábilmente. Debe tener esto en cuenta y tratar de ser paciente con sus progresiones.[8]
  3. 3 Empújate con un planche escondido.[9] Usando barras de gimnasia plantadas en el suelo, protégete. Sin embargo, a diferencia de una planche común donde se extenderían las piernas, mantén las piernas metidas debajo de tu cuerpo. Esto reducirá la cantidad de fuerza y ​​equilibrio requeridos para sostener el planche.
    • Cuando te sientes cómodo con un planche escondido, un planche remetido avanzado superará tus límites. Una planche plegada avanzada difiere de una planche plegada regular porque sus piernas están extendidas en forma de L en la rodilla. Esto debería aumentar la dificultad, tanto en términos de fuerza y ​​equilibrio.
    • Las planchas ocultas son más fáciles porque el peso está más situado hacia el área desde donde está levantando.[10]
  4. 4 Planche con una pierna.[11] Un planche de una sola pierna te acostumbra a extender las piernas por completo sin asumir todo el peso de ellas. A medida que se empuja hacia arriba, extienda una pierna hacia afuera mientras mantiene la otra remetida como con un planche reclinado.
    • Debes alternar entre las piernas.Esto fortalecerá los dos lados de tu cuerpo y los preparará para un planche completo.
  5. 5 Haz un planche a horcajadas. Un planche a horcajadas difiere del planche completo en que ambas piernas se extenderán. Aunque tendrá la extensión corporal completa de una planta, la distribución del peso será un poco más fácil de manejar.
    • Una vez que puedas despegar consistentemente las planchas a horcajadas, deberías estar listo para una planche en toda regla.
  6. 6 Intenta flexiones planche. Cuando hayas dominado este ejercicio de élite, dale un puntapié haciendo flexiones. En la posición de la tabla, flexiona los brazos en los codos para bajar el cuerpo al suelo, luego endereza los brazos para volver a subir. Mantenga el torso, las piernas y los dedos de los pies en una línea recta paralela al suelo todo el tiempo.

Parte tres de tres:
Maximizando tu cuerpo para la gimnasia

  1. 1 Recorte la grasa en su cuerpo. Es matemática simple: cuanto menos peso tengas en tu cuerpo, menos esfuerzo necesitarás para mantener tu cuerpo recto y estable. Los gimnastas se benefician al mantener el porcentaje de grasa corporal lo más bajo posible. Reduzca las calorías vacías y concéntrese en entrenar ejercicios de cardio cuando no esté ocupado con la gimnasia.
  2. 2 Practica el handstand. Planching tiene que ver con el equilibrio y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Handstands te ayudará a aclimatarte para poner la presión de tu cuerpo en tus manos. Esto también se puede hacer con un apoyo invertido en la pared. Coloque los pies en la pared, ponga las manos en el suelo y ponga los pies en la pared para colocarlo en una posición de apoyo. Intente sostener por al menos 30 segundos.
    • Conseguir que alguien lo ayude con las manos sosteniendo su cuerpo en su lugar es una excelente manera de comenzar si todavía no está acostumbrado a la gimnasia.[12]
  3. 3 Coma una dieta de alimentos integrales. Aunque no debería ser una sorpresa para la mayoría, una alimentación adecuada tendrá un efecto importante en cualquier tipo de atletismo. Esto es especialmente cierto con la gimnasia, donde cualquier cantidad de "calorías vacías" corre el riesgo de agregar más peso para que puedas llevar. Se recomienda la comida orgánica porque maximiza la cantidad de nutrientes que obtienes en la misma cantidad de alimento.
    • Bebe suficiente agua[13] Mantenga una botella de agua con usted donde quiera que vaya.
  4. 4 Duerma lo suficiente.[14] Como con cualquier función física, perder el sueño será una sentencia de muerte para tus esfuerzos de gimnasia. Debido a que un planche requiere un alto nivel de fuerza y ​​equilibrio, debe intentar obtener al menos 7-9 horas cada noche. Puede haber más sueño en las noches antes de un gran día de entrenamiento.
  5. 5 Se persistente Un planche perfecto puede tomar años para perfeccionarse. Incluso los gimnastas profesionales tienen problemas con esto. Comience poco a poco, y vaya subiendo lentamente. No te rindas, y aprende a identificar pequeñas mejoras en tu formulario. Esto es vital para mantener tu moral alta.