En el mundo agitado de hoy en día en el que vivimos, es importante mantener nuestra buena salud. Es fácil dejar que el estrés ocupe un lugar central y nos prepare para una dieta pobre y opciones de estilo de vida. Nuestra dieta, ejercicio y opciones de comportamiento pueden tener un efecto significativo en nuestra salud. Si tiene una dieta pobre o insalubre, puede correr el riesgo de aumentar de peso o aumentar su riesgo de enfermedades crónicas (como diabetes o presión arterial alta). Si no está activo con regularidad, también puede correr el riesgo de aumentar de peso, pero también perderse los numerosos beneficios del ejercicio. Si fuma, no controla el estrés o no duerme bien, nuevamente puede correr el riesgo de tener efectos secundarios negativos en su salud. Mantener un cuerpo generalmente saludable requerirá que se asegure de estar tomando decisiones saludables en múltiples áreas de su vida.

Método uno de tres:
Practicando hábitos alimenticios saludables

  1. 1 Controle las calorías. Para tener un cuerpo generalmente saludable, debes tratar de mantener un peso saludable. Si tiene sobrepeso, no está manteniendo un cuerpo generalmente saludable.
    • Las calorías son una unidad de medida. Usted come calorías de los alimentos y esa energía se utiliza para alimentar sus funciones y actividades corporales a lo largo del día.[1]
    • Si consume demasiadas calorías, puede correr el riesgo de aumentar de peso. Si no come suficientes calorías, puede perder peso.[2] La dieta estadounidense se basa en una dieta de 2,000 calorías por día.
    • Es posible que necesite cambiar la cantidad de calorías que consume diariamente para satisfacer las necesidades de su cuerpo y para mantener un peso saludable. Para perder peso, se considera seguro cortar 500 calorías de su dieta y tratar de perder entre una y dos libras por semana.
    • Use una calculadora en línea o una aplicación de teléfono inteligente para averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo. Una buena regla general es que un adulto moderadamente activo necesita aproximadamente 15 calorías por libra para mantener su peso.[3] Haga un seguimiento de las calorías para ver si su dieta actual satisface sus necesidades.
  2. 2 Coma una dieta bien equilibrada. Tener una dieta bien balanceada es una de las partes más importantes para mantener un cuerpo generalmente saludable. Sin una dieta equilibrada, será muy difícil mantener una salud adecuada.[4]
    • Una dieta equilibrada significa que consume la mayoría de los alimentos de cada grupo de alimentos, si no todos los días.
    • Además, debe consumir una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Tener una amplia variedad de alimentos de grupos de alimentos le permitirá consumir una variedad de nutrientes diferentes.[5]
    • Por último, una dieta equilibrada significa comer las proporciones o porciones correctas de cada alimento.[6] Si comes principalmente alimentos proteínicos pero muy pocas frutas o vegetales, tu dieta no está equilibrada. Siguiendo los tamaños de porción apropiados de cada grupo de alimentos: 3-4 oz (tamaño de la cubierta de la tarjeta) de proteína,[7] 1 taza de vegetales o 2 tazas de hojas verdes[8] 1/2 taza de fruta picada o una pequeña,[9] y 1 oz o 1/2 taza de granos.[10]
    • Equilibre sus comidas y meriendas durante el día. Procure consumir de tres a cuatro porciones de proteína por día, de cinco a nueve porciones de frutas y verduras, y de tres a cuatro porciones de granos (la mitad de las cuales estén completas).[11]
  3. 3 Ir por las fuentes de proteína magra. La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Proporcionará los componentes básicos para muchas funciones de su cuerpo, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular magra, la reconstrucción de las células y el apoyo a su sistema inmunológico.[12]
    • Las fuentes de proteína magra incluyen: aves de corral, huevos, mariscos, carne de res magra, puerco, legumbres (nueces y frijoles) y tofu.
    • Las fuentes de proteína magra son bajas en grasa y calorías. Esto le ayuda a obtener cantidades adecuadas todos los días sin sobrepasar su límite de calorías diarias.
    • El consumo de cantidades adecuadas de proteínas también se ha asociado con un cuerpo sano general. Algunos de estos incluyen: una mejor administración de su apetito y un peso saludable, niveles saludables de colesterol y lípidos y un mejor control de la diabetes.[13]
  4. 4 Haga que la mitad de sus comidas sea una fruta o un vegetal. Las frutas y verduras son dos de los grupos alimenticios más importantes. Estos alimentos contienen la mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.[14]
    • Las altas cantidades de frutas y vegetales en la dieta se han asociado con una variedad de efectos beneficiosos para su salud general, incluyendo: disminución de la presión arterial, mejor control del azúcar en la sangre y la diabetes, disminución del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, prevención de algunos tipos de cáncer y disminuir el riesgo de ceguera[15]
    • Otra cosa a tener en cuenta sobre las frutas y verduras es que cada color de vegetales o frutas contiene diferentes tipos de nutrientes beneficiosos. Además de comer porciones adecuadas cada día, asegúrese de elegir una variedad de colores diferentes de artículos.[16]
  5. 5 Haga que sus selecciones de grano sean integrales. Los alimentos integrales se han asociado con una variedad de efectos beneficiosos para la salud para ayudar a promover un cuerpo saludable en general. Trate de hacer más opciones de granos enteros.
    • Los granos refinados, o aquellos que están más procesados ​​y no están completos, no tienen tantos beneficios nutricionales en comparación con los granos integrales. Por lo general, son bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.[17]
    • Los granos enteros para probar incluyen: 100% de pasta y pan de trigo integral, arroz integral, avena integral, farro, mijo, quinua y cebada.
    • Aunque es posible que todas las opciones de granos no sean granos enteros, los expertos en salud recomiendan tratar de que al menos 1/2 de ellos sea 100% integral. Algunos de los beneficios para la salud asociados con los cereales integrales incluyen: aumento de la fibra y otros nutrientes beneficiosos, reducción del riesgo de diabetes y algunos tipos de cáncer.[18]
    • Si está tratando de perder peso, intente limitar su consumo de carbohidratos.
  6. 6 Limite la comida chatarra y los alimentos procesados. Aunque existe una amplia gama de alimentos procesados ​​(que incluyen opciones tanto nutritivas como no saludables), muchos tienen más calorías, grasa, azúcar y conservantes.[19]
    • La mayoría de los expertos en salud recomiendan limitar los alimentos procesados ​​o los alimentos chatarra o comerlos con moderación. Aunque tal vez no sea la opción más nutritiva, el tratamiento ocasional es apropiado.
    • Elija sabiamente cuando coma más artículos indulgentes. Los alimentos como papas fritas, galletas saladas, bebidas endulzadas, comidas congeladas, comida rápida, pasteles o dulces no deben ser algo cotidiano.
    • Hay muchos alimentos que todavía se consideran muy saludables y nutritivos, pero que aún se consideran "procesados". Estos están bien para comer regularmente. Algunos artículos incluyen: vegetales enlatados (busque latas que dicen "baja en sodio"), verduras y frutas congeladas, lechuga prelavada y verduras para ensalada, y productos lácteos.[20]
  7. 7 Beba cantidades adecuadas de agua. El agua es un nutriente vital en su dieta y desempeña muchas funciones importantes en su cuerpo. Si no consumes suficientes líquidos hidratantes todos los días, corres el riesgo de deshidratarte.[21]
    • La mayoría de los adultos necesitan al menos ocho vasos de 8 onzas de líquidos hidratantes diariamente. Sin embargo, algunos expertos recomiendan consumir hasta 10-13 vasos al día.[22]
    • Si está físicamente activo o transpira mucho durante el día o durante la actividad física, deberá reemplazar el líquido perdido además de su ingesta diaria habitual.[23]
    • Consuma bebidas sin cafeína y sin azúcar, ya que estas son las más saludables y las más hidratantes. Los artículos como agua, agua con sabor, café descafeinado y té descafeinado son apropiados.
    • La deshidratación tiene muchos efectos secundarios negativos que van desde problemas muy mínimos hasta efectos más graves para la salud. Algunos incluyen: fatiga, confusión mental, dolores de cabeza, cambios de humor, cálculos renales e infecciones del tracto urinario.[24]
  8. 8 Tome suplementos de vitaminas y minerales. Algunos expertos en salud y nutrición pueden recomendar tomar una multivitamina diaria. Estos suplementos "todo en uno" pueden servir como respaldo a los días en que no consume una dieta saludable o no puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales a través de los alimentos.[25]
    • Los suplementos también pueden ser beneficiosos para las personas con alergias o intolerancias a los alimentos, son muy quisquillosos o tienen restricciones dietéticas (como los vegetarianos o veganos).
    • Los suplementos no están diseñados para reemplazar los alimentos o para cubrir la mayoría de las necesidades de nutrientes. Quienes consumen una dieta saludable generalmente no necesitan tomar suplementos. Además, si tiene una dieta y un estilo de vida saludables, los suplementos vitamínicos no mejorarán su salud, ni lo curarán ni lo mejorarán. Solo están ahí como respaldo.[26]
    • Siempre hable con su médico sobre qué suplementos pueden ser apropiados para usted: los suplementos pueden interactuar con los medicamentos y no siempre son seguros para todos. También informe a todos los médicos qué suplementos está tomando, cuánto y con qué frecuencia.
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Método 1 Quiz

Si tiene sobrepeso, ¿cuántas calorías puede cortar de manera segura por día?

Método dos de tres:
Mantener un cuerpo sano con ejercicio

  1. 1 Incluya suficientes ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son una parte muy importante de un estilo de vida saludable y un cuerpo generalmente saludable.
    • Hay una gran cantidad de beneficios de salud asociados con el ejercicio regular y constante. Algunos incluyen: estado de ánimo mejorado, calidad de sueño mejorada, mejora la circulación, ayuda a controlar un peso saludable, disminuye la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular, controla y controla la insulina, mejora los niveles de lípidos y colesterol en la sangre, aumenta la energía y puede ayudar a mejorar su propia imagen.[27]
    • Los expertos en salud recomiendan obtener al menos 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana (o 30 minutos, cinco veces por semana). Puede aumentar los beneficios obteniendo 300 minutos de actividad aeróbica cada semana (o una hora, cinco veces por semana).[28]
    • Incluya una variedad de actividades cada semana. Los ejercicios para intentar incluyen: caminar, trotar / correr, bailar, nadar, clases de aeróbicos, andar en bicicleta o caminar.
  2. 2 Haga de uno a tres días de entrenamiento de fuerza. La contraparte del ejercicio aeróbico regular es el entrenamiento de fuerza o el ejercicio de resistencia. Estas actividades ayudan a construir y apoyar la masa muscular magra además de brindar otros beneficios para la salud.[29] El entrenamiento de fuerza y ​​la adición de músculo pueden incluso aumentar su metabolismo y ayudarlo a perder peso.
    • El entrenamiento de fuerza regular tiene muchos beneficios además de desarrollar músculos más fuertes. El ejercicio regular con pesas ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis al hacer que sus huesos sean más fuertes y densos.[30]
    • Los expertos recomiendan hacer aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. Es importante trabajar en todos los grupos musculares importantes, incluidos: brazos, tórax, espalda, centro y piernas. Levante pesas, use máquinas de pesas o realice actividades de levantamiento de peso como yoga o pilates.
    • Separe cada día de entrenamiento de fuerza al menos un día de descanso en todos sus músculos para recuperarlos y repararlos de manera eficiente.[31]
  3. 3 Mueva más durante el día. Además del entrenamiento de fuerza y ​​del ejercicio cardiovascular planificado, también es importante moverse más durante el día o incluir más actividad de referencia. Aunque este tipo de actividades no son grandes quemadores de calorías, también tienen una cantidad significativa de efectos secundarios positivos para la salud.[32]
    • Las actividades iniciales se refieren a cualquier ejercicio o actividad que realice de forma regular. Esto podría ser trabajo en el jardín o tareas domésticas, subir escaleras o caminar durante el día.[33]
    • Se han realizado estudios que demuestran que incluso después de una o dos horas de estar sentado, hay efectos secundarios negativos que incluyen un flujo sanguíneo reducido, disminución de la quema de calorías y más dificultad para controlar afecciones crónicas (como presión arterial alta o diabetes).[34]
    • Además de simplemente moverse más, algunos expertos en salud incluso recomiendan levantarse por unos minutos cada hora.[35]
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Método 2 Prueba

¿Qué grupos de músculos debes ejercitar durante tus días de entrenamiento de fuerza?

Método tres de tres:
Hacer cambios en su estilo de vida

  1. 1 Dejar de fumar. La mayoría de las personas sabe que fumar se considera un comportamiento no saludable que puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud negativos.[36] Si fuma actualmente, considere seriamente dejar de fumar para ayudar a mejorar su salud general.
    • Fumar se ha relacionado con numerosos problemas de salud, entre los que se incluyen: cáncer de pulmón y enfermedad, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes, ceguera y enfermedad de la boca.[37]
    • Existen muchos métodos diferentes para ayudarlo a dejar de fumar u otros productos de tabaco. Hay opciones sin receta (como gomas), parches, medicamentos recetados e incluso programas de asesoramiento.
  2. 2 Limite el alcohol. Algunos estudios han demostrado que un consumo de alcohol muy moderado (menos de uno o dos vasos cada pocos días) puede tener efectos positivos en su salud. Sin embargo, muchas personas beben más que esto y cantidades más altas de alcohol pueden tener efectos secundarios negativos en su salud.[38]
    • Beber en exceso o beber en exceso (más de tres bebidas al día o más de siete bebidas cada semana) puede causar una variedad de problemas de salud adversos, que incluyen: pancreatitis, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, daño hepático y cerebral.[39]
    • Las recomendaciones para el consumo de alcohol son: mujeres con menos de un vaso o porciones diarias y hombres con menos de dos vasos o porciones diarias.[40]
  3. 3 Dormir lo suficiente. El sueño regular y constante es muy importante para tener un cuerpo generalmente saludable. Cuando no duerme lo suficiente, esto puede afectar negativamente su salud.[41]
    • La falta de sueño puede causar una variedad de cosas que incluyen: aumento de peso, aumento del apetito, fatiga, falta de concentración, incapacidad para concentrarse o retener información e incluso aumento de la mortalidad.[42]
    • Obtenga al menos siete a nueve horas de sueño cada noche. Acuéstese más temprano, quédese acostado más tarde para ayudarlo a obtener esas horas extra.
    • Además, asegúrese de apagar su televisor, teléfono inteligente, tableta o computadora portátil. La luz de estos dispositivos puede hacer que te resulte difícil conciliar el sueño.[43]
  4. 4 Manejar el estrés. El estrés crónico de bajo grado es muy común en la actualidad. Puede parecer que no puede tener un efecto negativo en su salud o cuerpo, pero en realidad tiene un gran impacto.
    • El estrés puede causar una variedad de problemas de salud adversos que incluyen sueño inadecuado, aumento de peso o pérdida de peso, cambios de humor, fatiga / agotamiento y muchos más.[44]
    • Controlar el estrés es muy importante cuando desea mantener la salud general. Hay una variedad de cosas que puede hacer para controlar su estrés, entre ellas: hable con un amigo o familiar, salga a caminar, medite o haga yoga, tome una breve siesta o escuche su música favorita.
    • Si tiene más dificultades para manejar el estrés, considere consultar a un terapeuta para obtener ayuda adicional.
  5. 5 Pésese a usted mismo. Su peso es un gran determinante de si tiene un cuerpo generalmente saludable. Tener sobrepeso o estar por debajo del peso no es saludable y puede contribuir a los efectos adversos para la salud.[45]
    • Sube a la báscula y sube de peso. La mayoría de los expertos sugieren pesarse usted mismo una vez a la semana, a la misma hora del día (justo cuando se despierta es mejor), usando la misma ropa (o desnudo).[46] Si está tratando de perder peso, es posible que desee subir a la báscula unas tres veces por semana.[47]
    • Si su peso es demasiado bajo o demasiado alto, considere realizar los cambios apropiados en su dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida para ayudar a mantener un peso más saludable.
    • También es posible que desee realizar un seguimiento de su IMC, circunferencia de la cintura o porcentaje de grasa corporal para obtener una imagen más precisa de si tiene un peso saludable para su edad, sexo y tipo de cuerpo.
    • Recuerde que el peso fluctúa constantemente y que su peso puede cambiar a lo largo del día y del mes en función de muchas variables diferentes (ciclo menstrual para las mujeres, lo que usted come, si está deshidratado, etc.).[48]
  6. 6 Visite a su doctor regularmente. Una de las partes más importantes de mantener un cuerpo generalmente saludable es reunirse con su médico de atención primaria u otros médicos. Estos médicos pueden ayudarlo a manejar cualquier condición de salud actual que tenga, pero también pueden ayudarlo a prevenir cualquier condición crónica de salud que pueda estar en riesgo.
    • Debe reunirse con su atención primaria, dentista, obstetra / ginecólogo o cualquier otro médico al menos una o dos veces al año. Ir incluso cuando está sano es importante para que un médico en particular pueda obtener una línea base saludable para su cuerpo.
    • Considera ver a un dietista registrado. También es posible que desee considerar ver a un dietista registrado. Estos profesionales de la salud pueden guiarlo hacia una dieta saludable que lo ayude a mantener la salud o mejorarla.
    • Piense en reunirse con un entrenador de vida o terapeuta. Muchas veces mantener una dieta saludable o un plan de ejercicios es fácil. Es mantener las tensiones de la vida que pueden ser más difíciles. Si descubre que no puede manejar el estrés o no está contento, considere reunirse con un entrenador de vida o terapeuta para ayudarlo a manejar sus emociones de forma más adecuada.
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Método 3 Prueba

¿Con qué frecuencia dicen los expertos que debe pesarse?