A menudo, la parte más difícil de mantener su cuerpo en forma y fuerte es apegarse a un plan de ejercicios. Para mantener su cuerpo en forma y fuerte, elija actividades que se adapten a su personalidad. ¿Te gusta jugar en un equipo o ir solo? ¿Prefieres ir al gimnasio o caminar en el parque? Lo que sea que le guste hacer, hay una actividad que puede elegir para ayudar a mantener su cuerpo en buena forma.

Método uno de cuatro:
Evaluar su estado físico y sus metas

  1. 1 Conozca su nivel de condición física actual. Considere hacerse un examen físico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esto es especialmente cierto si tiene problemas médicos, especialmente relacionados con el corazón, los pulmones, los riñones o las articulaciones. [1]
    • Cuanto más viejo sea, más importante es consultar a un médico antes de comenzar un ejercicio moderado o extenuante.
    • Si ha dejado de fumar en los últimos seis meses, también debe considerar una visita al médico antes de comenzar.
    • Recuerda que no debes avergonzarte de dónde estás actualmente. ¡Se trata de hacia dónde se dirige!
  2. 2 Elija su nivel de aptitud objetivo. Averigua el nivel de aptitud que estás tratando de alcanzar. Conocer sus objetivos lo ayudará a mantenerse motivado para hacer ejercicio.
    • La condición física relacionada con la salud requiere que mantenga un nivel mínimo de aptitud para su edad para reducir el riesgo de enfermedades que pueden ser causadas por la falta de ejercicio o la mala nutrición.
    • La aptitud física relacionada con el rendimiento se refiere a las actividades que desea realizar. Algunas ocupaciones, como los bomberos, requieren mayores niveles de condición física, al igual que algunas actividades recreativas, como el senderismo.
  3. 3 Establezca sus metas para su salud aeróbica. El ejercicio aeróbico hace que el sistema cardiovascular del cuerpo, el corazón y los pulmones, sea más eficiente para usar y distribuir oxígeno a través de la sangre. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda a los estadounidenses entre 18 y 64 años que realicen al menos 2 ½ horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. [2]
    • La intensidad moderada se define como cualquier actividad que se quema alrededor de cinco calorías por minuto [3]
    • Participar en la actividad por al menos diez minutos a la vez: intervalos más cortos no tendrán los mismos beneficios. [4]
  4. 4 Establezca sus metas de fuerza y ​​resistencia. El entrenamiento de fuerza está diseñado para aumentar su resistencia (cuánto tiempo puede hacer ejercicio) y para fortalecer sus músculos. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fortaleza ósea, mejorar la función articular y reducir el potencial de lesión.
    • El entrenamiento de fuerza también se conoce como ejercicio anaeróbico, porque durante este tipo de ejercicio, el cuerpo usa energía que no requiere oxígeno.
  5. 5 Establecer metas realistas. Establecer metas inalcanzables solo dará lugar a la frustración y puede hacer que te rindas cuando realmente estás haciendo un gran progreso. Hable con un capacitador o su médico sobre lo que desea lograr y ellos pueden ayudarlo a establecer metas realistas y un marco de tiempo razonable.

Método dos de cuatro:
Fortaleciendo tu corazón y tus pulmones

  1. 1 ¡Solo empieza a caminar! Muchas formas de ejercicio aeróbico no requieren ningún equipo especial, lo que significa que puede hacerlo de forma gratuita, en cualquier lugar, en cualquier momento. Estas actividades incluyen subir escaleras, saltar, caminar y trotar.
    • Las actividades aeróbicas que requieren algún equipo o una ubicación particular incluyen saltar la cuerda, nadar y andar en bicicleta.
    • Una buena regla general es que un cuerpo en movimiento es más fácil de mantener en movimiento. ¡Debes moverte tanto como puedas durante el día!
  2. 2 Limpiar la casa. Muchas actividades domésticas también son formas de ejercicio aeróbico. No se olvide de incluir el tiempo dedicado a la jardinería, pasar la aspiradora, palear la nieve o jugar activamente con niños.
  3. 3 ¡Intenta algo nuevo! Muchos gimnasios y clases están disponibles con nuevas y diferentes clases de actividades aeróbicas. Considera Capoeira, una forma de aeróbic basada en la danza folclórica brasileña con movimientos de lucha improvisados ​​que es una locura reciente del gimnasio. [5] ¡Sigue probando diferentes cosas hasta que encuentres las actividades que más disfrutas! [6]
    • Aprovecha el clima donde vives. En el norte, puedes probar el esquí de fondo. ¿Cerca de la playa? Wakeboarding proporciona un entrenamiento aeróbico.
    • Si eres competitivo, prueba un deporte aeróbicamente intenso como el fútbol o el racquetball.

Método tres de cuatro:
Fortalece tus músculos y aumenta tu resistencia

  1. 1 Entrena con pesas. El entrenamiento con pesas ha demostrado mejorar la densidad ósea y prevenir el aumento de peso. [7]
    • Levantar pesas pesadas con menos frecuencia (alto peso / baja repetición) mejorará su fuerza, mientras que levantar pesas más ligeras con mayor frecuencia (bajo peso / alta repetición) mejorará su resistencia.
    • ¡Elige entre pesas libres o máquinas de pesas, o considera una combinación de ambas!
  2. 2 Considera el entrenamiento con pesas. Aunque hay muchos gimnasios que hacen hincapié en el entrenamiento con pesas, el ejercicio de fuerza puede realizarse sin ningún tipo de equipamiento, como flexiones, sentadillas y estocadas. [8]
    • Debido a que no necesita equipo, el entrenamiento con pesas es ideal para quienes viajan, que no tienen tiempo para ir al gimnasio o que no tienen espacio para pesas o una máquina.
  3. 3 Concéntrate en tu núcleo Los músculos de su abdomen, espalda y pelvis están involucrados en todas las actividades físicas, desde sentarse hasta el tenis. Fortalecer su núcleo también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, una de las razones más comunes por las que los estadounidenses visitan al médico.
    • Haz Pilates. Una forma popular de ejercicio creada por Joseph Pilates a principios del siglo XX, Pilates se enfoca en fortalecer los músculos centrales (torso), como los abdominales, la parte inferior de la espalda, las caderas y los muslos. [9]
    • Explore el ejercicio isométrico. Este tipo de ejercicio se centra en mantener ciertas posturas durante unos segundos o minutos. Poses como el tablón, el perro de las aves y el puente son particularmente útiles para fortalecer los músculos centrales. [10]
  4. 4 Practica yoga. El yoga se ha practicado para el bienestar físico y mental desde que se originó en la India hace miles de años. Además de generar fuerza, el yoga proporciona otros beneficios físicos como la flexibilidad y el equilibrio.
    • Al igual que muchas otras actividades, el yoga se puede hacer en casa o en un estudio. Sin embargo, es importante asegurarse de que está haciendo las poses correctamente para evitar lesiones, y un instructor de yoga puede proporcionar comentarios.
    • Debido a que se enfoca tanto en la mente como en el cuerpo, el yoga está diseñado para ser más que un ejercicio físico. Es una filosofía tanto como un programa de ejercicios. [11]

Método cuatro de cuatro:
Mantenerse motivado

  1. 1 Haga del ejercicio un hábito. Es más probable que se apegue a un programa de ejercicios si lo convierte en un comportamiento automatizado, como cepillarse los dientes, lo cual no importa qué.
    • La investigación en neurociencias ha demostrado que lleva tiempo crear un nuevo hábito: hasta 66 días. Pero eso significa que si te quedas con el ejercicio por solo dos meses, formarás un nuevo hábito que puede durar toda la vida. [12]
  2. 2 Ejercicio con otros. La investigación muestra que las personas que hacen ejercicio disfrutan el ejercicio físico más que las que hacen ejercicio solo. [13]
    • ¡Un "compañero de entrenamiento" también puede hacer que sea más probable que corras ese entrenamiento de las seis a.m.!
    • Un entrenador personal puede proporcionar un programa de ejercicio personalizado y motivación.
  3. 3 Regístrese para un desafío. Comprometerse a correr una carrera de 5 km o un desafío de acondicionamiento físico le proporciona un objetivo al que trabajar.
    • La Oficina del Consejo Presidencial de Fitness, Deportes y Nutrición patrocina una variedad de desafíos, y usted puede seguir su progreso en línea. [14]
  4. 4 Rastrea tu progreso. La aptitud física no mejorará linealmente, pero medir uno o más aspectos de su estado físico puede ayudar a mostrar su progreso a lo largo del tiempo, lo que lo ayudará a mantenerse motivado.
    • Los rastreadores de fitness electrónicos brindan una amplia variedad de funciones de seguimiento de la salud, desde el simple conteo de pasos hasta el seguimiento de sus patrones de sueño y frecuencia cardíaca. [15]
    • También hay varios sitios web disponibles para rastrear el estado físico y la nutrición. Algunos, como RunKeeper, incluso pueden ayudarlo a encontrar un compañero de entrenamiento. [16]