Durante la actividad física, su cuerpo produce una sustancia llamada lactato. Su umbral de lactato es el punto durante el ejercicio intenso cuando su cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Cuando esto sucede, puede sentirse dolorido, sin aliento y exhausto.[1] El umbral de lactato de cada persona es diferente, así que trate de determinar el suyo antes de trabajar para aumentarlo. Aumente su umbral aumentando gradualmente su volumen de entrenamiento, haciendo carreras de tempo y haciendo entrenamiento de intervalos. También puede aumentar su umbral con suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Método uno de cinco:
Determinar su umbral de lactato

  1. 1 Obtenga su umbral de lactato probado en un laboratorio de ejercicios. En una prueba de umbral de lactato tradicional, un técnico extraerá pequeñas cantidades de su sangre en varios puntos durante una prueba de ejercicio incremental. La prueba de esfuerzo se lleva a cabo típicamente en una cinta rodante o bicicleta estacionaria, con la intensidad del ejercicio aumentando después de cada intervalo de 3 minutos. Su sangre será tomada al final de cada intervalo.[2]
    • La persona promedio alcanzará su umbral de lactato una vez que alcance aproximadamente el 50-60% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Sin embargo, los atletas entrenados tienden a tener un umbral más alto (por ejemplo, el umbral de lactato se produce alrededor del 85-95% de VO2 máx. Para los atletas de resistencia).
    • La prueba de umbral de lactato en un laboratorio puede ser costosa, con un costo de entre $ 75 y $ 200 USD.
    • Para encontrar un laboratorio en su área, busque algo como "pruebas de umbral de lactato cerca de mí" o "laboratorio de umbral de lactato Chicago".
  2. 2 Estime su umbral de lactato con una prueba de campo. La prueba de campo es menos precisa que una prueba de lactato tradicional, pero le dará una estimación general de su umbral de lactato. Establezca su cinta de correr en una pendiente de 1% y haga unos 10 minutos de trote fácil para calentar. Luego, corra durante 30 minutos al ritmo más rápido que pueda mantener durante ese período de tiempo. Tenga en cuenta su frecuencia cardíaca a los 10 minutos y otra vez a los 30 minutos, y divida la suma por 2 para determinar su frecuencia cardíaca promedio en su umbral de lactato. Su ritmo promedio durante la carrera debe ser el ritmo aproximado que puede mantener al umbral de lactato.[3]
    • Esta prueba funciona mejor en una cinta de correr que mide su tiempo, distancia de carrera y frecuencia cardíaca.
    • Haga esta prueba en un momento en que esté bien descansado y no esté cansado de un entrenamiento reciente o de un ejercicio intenso.
  3. 3 Use un sensor LED no invasivo para medir los niveles de lactato. Puede probar sus propios niveles de lactato durante el ejercicio con un dispositivo sensor LED que se adhiere a la pantorrilla. Estos dispositivos introducen datos en una aplicación de teléfono inteligente que puede calcular el ritmo de su ritmo de lactato y la frecuencia cardíaca. La aplicación también te guía a través del entrenamiento de prueba.[4]
    • La producción del dispositivo más ampliamente disponible de este tipo, BSXinsight, ha sido descontinuado recientemente.[5] Sin embargo, dispositivos similares están actualmente en desarrollo.
    • El dispositivo BSXinsight cuesta alrededor de $ 300 USD, mientras que dispositivos similares, como el monitor de oxígeno muscular Moxy, pueden costar $ 800 USD o más. El Moxy no mide los niveles de lactato, pero puede usarse para obtener una estimación aproximada de su umbral de lactato, muy similar a la prueba de campo.[6]

Método dos de cinco:
Aumentando tu volumen de entrenamiento

  1. 1 Establezca un objetivo de entrenamiento semanal. La mejor manera de comenzar a aumentar su umbral de lactato es aumentar gradualmente su tiempo de entrenamiento semanal. Trabaje con su entrenador personal o entrenador para establecer un objetivo objetivo razonable y discutir la mejor manera de alcanzar ese objetivo.[7]
    • Por ejemplo, si actualmente realiza 100 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, puede establecer el objetivo de trabajar hasta 200 minutos por semana.
    • Si no tiene un entrenador o entrenador, solicite asesoramiento a su proveedor de atención médica primaria. Es posible que puedan remitirlo a alguien que pueda ayudarlo a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.
  2. 2 Aumenta tu volumen de entrenamiento en un 10-20% por semana. Trabaje gradualmente hasta alcanzar el volumen de entrenamiento deseado para lograr los mejores y más seguros resultados. Aumente su tiempo de ejercicio cada semana en incrementos del 10-20%, lo que sea mejor para usted.[8]
    • Si va de 100 a 200 minutos de ejercicio por semana con un aumento del 20% por semana, debe alcanzar su meta en 4 semanas.
  3. 3 Mantenga la intensidad ligera mientras aumenta su volumen de ejercicio. A medida que aumente gradualmente su tiempo total de ejercicio, mantenga su nivel de esfuerzo ligero y fácil. No te preocupes por usar una medida objetiva de intensidad. En cambio, concéntrese en qué tan intenso se siente el ejercicio para usted.[9]
    • El objetivo es mantener su nivel de esfuerzo alrededor de 11-12 ("bastante ligero") en la escala de Calificación del esfuerzo percibido (RPE), que puede ver aquí: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ borg-scale /. Su nivel de actividad debería ser cómodo (por ejemplo, caminar a un ritmo que no sea lo suficientemente rápido como para aumentar significativamente su respiración y frecuencia cardíaca).
  4. 4 Varíe su tiempo por sesión. No siempre tienes que ejercitarte durante la misma cantidad de tiempo durante cada sesión de entrenamiento. Trabaja con tu entrenador para descubrir qué funciona mejor para ti. Sin embargo, apunte a un tiempo mínimo de 10 minutos por sesión.[10]
    • Por ejemplo, puede hacer una sesión de cinta de 45 minutos de baja intensidad un día, y 2 sesiones de 20 minutos la próxima.

Método tres de cinco:
Aumenta tu umbral con tempo ejecuta

  1. 1 Determine su ritmo máximo de estado estacionario (MSS). Su estado estacionario máximo (MSS) es la velocidad de carrera máxima que puede mantener sin que sus niveles de lactato aumenten. Si no puede determinar su MSS exacto (por ejemplo, usando pruebas de lactato en un laboratorio), estímelo evaluando su nivel de esfuerzo durante la carrera. Debería sentir que está haciendo ejercicio "de cierta forma" a "difícil" (13-15 en la escala de Calificación del esfuerzo percibido).[11]
    • Una buena medida general de esfuerzo es qué tanto está respirando y qué tan rápido está latiendo su corazón. Cuando haces ejercicio, es un poco difícil, "tu ritmo cardíaco y tu respiración deben estar ligeramente elevados, pero no sentirás que te falta el aliento". En un nivel de esfuerzo "físico", debe respirar rápido y sentir que su corazón se acelera o palpita.[12]
    • El ritmo de su MSS suele ser un ritmo que puede mantener durante hasta una hora.[13]
    • Si puede, encuentre su ritmo exacto de MSS haciendo una prueba en un laboratorio de ejercicios.
  2. 2 Incorporar tempo se ejecuta en su rutina de entrenamiento semanal. Una ejecución de tempo es una ejecución que se realiza al ritmo de su MSS, justo en su umbral de lactato. Incorporar la ejecución de tempo o algún otro ejercicio de estado estacionario en su rutina habitual puede ayudar a aumentar gradualmente su umbral de lactato. Dedique no más del 10% de su tiempo de ejercicio cardiovascular semanal para correr tempo u otros ejercicios de estado estacionario.[14]
    • Por ejemplo, si está haciendo 200 minutos de cardio por semana, haga un tiempo de 20 minutos cada semana.
  3. 3 Comience con un calentamiento de 20 minutos. Antes de comenzar una carrera de tempo, haga 20 minutos de carrera a un ritmo ligero y fácil. Debería sentir que está haciendo un esfuerzo, pero no tanto que esté respirando pesadamente o que su corazón palpite.[15]
  4. 4 Corre durante 20 minutos a tu ritmo de MSS. Después de calentar, es hora de acelerar el ritmo. Corre lo suficientemente rápido para que sientas que trabajas duro, pero no tanto como para no poder mantener el ritmo durante una hora completa.[16]
    • A este ritmo, puede sentir que su corazón late con fuerza y ​​le resulta difícil hablar más que unas pocas palabras a la vez.
  5. 5 Enfríe con una carrera ligera. Después de 20 minutos de trabajo duro, reduzca la velocidad a un ritmo fácil nuevamente. Mantenga la luz encendida o trote durante 10 minutos.[17]

Método cuatro de cinco:
Aumentando su umbral con entrenamiento de intervalo

  1. 1 Haga ejercicio por encima de su umbral de lactato. El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que alterna series cortas de ejercicios aeróbicos de alta intensidad con intervalos de recuperación cortos de ejercicios de baja intensidad. Cada intervalo solo debe durar unos minutos a la vez. Los combates de alta intensidad deben realizarse por encima de su umbral láctico; en otras palabras, debe sentir que está trabajando muy duro (17-18 en la Escala de esfuerzo percibido), en torno al nivel más alto de actividad que puede mantener durante más tiempo de unos pocos minutos a la vez.[18]
    • En este nivel de ejercicio, sentirá que su corazón late con fuerza y ​​puede estar respirando lo suficientemente fuerte como para que le sea difícil hablar.[19]
  2. 2 Incorpore el entrenamiento por intervalos en su rutina semanal. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de intervalo, planifique hacer 1 sesión cada semana. Sin embargo, para evitar lesiones y exceso de trabajo, el entrenamiento intervalado no debe representar más del 10% de su actividad cardiovascular semanal.[20]
    • Por ejemplo, si realiza 200 minutos de cardio cada semana, no realice más de 20 minutos de entrenamiento de intervalo por semana.
    • Si también está haciendo ejercicios de estado estacionario, como carreras de tempo, evite programar este tipo de ejercicio cerca de su entrenamiento de intervalo semanal. Date 2 días para recuperarte entre estos tipos de entrenamiento.
  3. 3 Desarrolle una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hay muchas maneras de hacer un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Trabaje con su entrenador o entrenador para elegir una rutina que funcione mejor para usted. Por ejemplo, puede intentar 4 rondas de la siguiente rutina, con periodos de inactividad de 12 segundos entre cada ejercicio:[21]
    • 35 segundos de lanzamientos de caída.
    • 35 segundos de abdominales burpee.
    • 35 segundos de saltos de tablón.
    • 35 segundos de paso para saltar sentadillas.
    • 35 segundos de tomas de pop.
    • 35 segundos de prensas de tríceps.

Método cinco de cinco:
Uso de suplementos de BCAA

  1. 1 Hable con su médico o dietista sobre los suplementos de BCAA. Los suplementos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ayudar a aumentar su resistencia y aumentar su umbral de lactato.[22] Si bien estos suplementos son relativamente seguros cuando se toman en las dosis recomendadas, es importante que hable con su médico sobre su historial de salud y sobre cualquier medicamento que esté tomando actualmente que pueda interactuar con los suplementos. Informe a su médico si usted:[23]
    • Están embarazadas o amamantando
    • Tiene ALS o la enfermedad de Lou Gehrig. Existe cierta evidencia de que los suplementos de BCAA pueden estar relacionados con tasas más altas de insuficiencia pulmonar y muerte en pacientes con ELA.
    • Tiene una afección llamada cetoaciduria de cadena ramificada, que puede causar convulsiones y otros problemas graves de salud si aumenta el consumo de BCAA.
    • Lucha con la adicción al alcohol.
    • Están tomando ciertos tipos de medicamentos, como levodopa, medicamentos para la diabetes, diazóxido, corticosteroides u hormonas tiroideas.
  2. 2 Compre suplementos de BCAA verificados por un revisor externo. Dado que la FDA no regula los suplementos dietéticos, es importante comprar marcas en las que pueda confiar. Busque suplementos de BCAA que hayan sido certificados por un revisor externo como USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab o NSF (National Sanitation Foundation).[24]
    • Busque un sello de certificación de un tercero en el contenedor cuando seleccione suplementos para comprar.
  3. 3 Siga las instrucciones para usar el suplemento. La mayoría de los suplementos deportivos BCAA están en forma de mezclas de bebidas en polvo, y están destinados a ser consumidos justo antes o durante un entrenamiento. Lea atentamente las instrucciones en la etiqueta y no tome más de la dosis recomendada.