¿Sabía que muchos estudios han demostrado que solo el 20% de las personas que adelgazan lo mantienen?[1] La mayoría de las investigaciones han demostrado que las personas que mantienen el peso tienen más probabilidades de hacer ejercicio y mantener una dieta saludable. Los que usan dietas de moda y soluciones temporales tienen más probabilidades de encontrarse en ese otro 80%. Ya sea que estés tomando tu primera puñalada para adelgazar o que hayas probado cientos de dietas antes, querrás estar seguro de que estás perdiendo peso de una manera saludable. Hecho correctamente, puede obtener resultados que se adhieren.

Parte uno de tres:
Activando

  1. 1 Encuentra pequeñas formas de introducir actividad en tu día. Puede comenzar a ponerse en forma y desarrollar su resistencia para realizar ejercicios más serios con solo ser un poco más activo en su día. ¿Sabes cómo la gente siempre habla de cómo las mujeres francesas permanecen tan flacas? Esta es una buena parte de lo que hacen. Solo quemar esas pocas calorías adicionales puede hacer una gran diferencia, ayudándote a alcanzar la cantidad de calorías extra que tienes que quemar cada día para ayudar a adelgazar.
    • Por ejemplo, comience a subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o la escalera mecánica. Camine hasta la tienda si está cerca y lleve sus compras a casa, en lugar de llevar su automóvil. Hay muchas formas en que puede usar su cuerpo todos los días.
  2. 2 Camina todo lo que puedas. Caminar es una gran forma de ejercicio que comenzará a preparar su cuerpo para una gran pérdida de peso. Realmente puede ayudar a aumentar su capacidad pulmonar y liberar sus músculos y estar listo para la actividad. Incluso una vez que inicie los ejercicios adecuados, es posible que desee considerar seguir caminando todos los días.
    • Por ejemplo, puede introducir incluso pequeñas cantidades de caminata a su rutina diaria estacionando más lejos de donde necesita ir y omitiendo el automóvil por completo para cualquier ubicación dentro de una milla.
    • También puede hacer que caminar sea una parte regular de su día, como ir a correr. Tome un descanso para caminar coman su almuerzo, comiendo un bocadillo mientras camina alrededor de la cuadra.
  3. 3 Evite sentarse por largos períodos. Sentarse no es muy bueno para su cuerpo y muchos estudios han demostrado que puede tener efectos peligrosos a largo plazo en su cuerpo [2]. Sin embargo, pararte para hacer las mismas tareas que normalmente haces, no solo previene esos problemas de salud, sino que también puede quemar un par de calorías extra.
    • Por ejemplo, utilice un escritorio en lugar de un escritorio normal o póngase de pie y haga ejercicio ligeramente mientras mira la televisión.
    • Sin embargo, cuando está de pie por períodos largos, es importante tomar descansos. Mueva las rodillas, estírese y camine un poco. Esto evitará que sus articulaciones y músculos sientan demasiada presión.
  4. 4 Introduzca una rutina de ejercicios. Si bien es probable que pueda arrojar algunas libras combinando su dieta con su nivel de actividad, varios estudios han encontrado que agregar ejercicio a su régimen es un 20% más efectivo que hacerlo solo.[3] La recomendación común de cuánto ejercicio debe hacer un adulto es 30 minutos de actividad vigorosa al día. Dispara durante una hora si quieres aumentar tus posibilidades de quemar grasa extra. Ni siquiera tiene que hacer todo este ejercicio a la vez; siempre y cuando mantenga un alto nivel de actividad durante al menos 10 minutos a la vez, obtendrá los beneficios.
    • Por ejemplo, puede hacer un trote de 15 minutos alrededor de su cuadra antes de bañarse por la mañana. Sube y baja las escaleras en la escuela o trabaja durante 15 minutos durante el almuerzo. Mientras cocina la cena, haga 15 minutos de sentadillas. Completa el día con 15 minutos de ejercicios de tabla antes de meterse en la cama.
    • Otro ejemplo sería hacer burpees durante 15 minutos cuando te levantas, andar en bicicleta durante media hora para ir al trabajo o a la escuela, andar en bicicleta media hora más para volver y terminar el día con 20 minutos de caminata vigorosa.
  5. 5 Mantenerse motivado. Mantenerse motivado es uno de los mayores obstáculos para ponerse en forma y quemar grasa, pero también es lo que marca la mayor diferencia para ayudarlo a adelgazar. Busque maneras de mantenerse motivado, como haciendo ejercicios que realmente disfruta haciendo, para que pueda seguir con su plan de perder peso.
    • Trabajar con un compañero puede ser una excelente manera de mantenerse motivado. Esto no solo hace que el ejercicio sea una gran actividad social y una excusa para ver a un querido amigo o miembro de la familia, sino que también le da a alguien a quien rendir cuentas (lo que significa que no hay más excusas y postergaciones). Si no tiene un amigo o familiar que haga ejercicio con usted, únase a un grupo de jogging local u otro club de fitness.
    • Escuchar música, podcasts o libros también puede ayudarlo a mantenerse motivado porque llega su momento de disfrutar de esas cosas para las que normalmente no tiene tiempo.

Parte dos de tres:
Cambiando su dieta

  1. 1 Haga un cambio de estilo de vida y evite las soluciones temporales. Deberá evitar las dietas de moda como Atkins y South Beach y especialmente cualquier cosa con "limpieza" en el título. Estas dietas pueden ser nutricionalmente peligrosas y existe evidencia significativa que demuestra que las personas que hacen estas dietas, aunque pierden peso, recuperan la mayor parte del peso en unos pocos años.[4] La mejor apuesta es hacer un verdadero cambio de estilo de vida. Encuentre un deporte que pueda convertirse en un hobby para usted. Bicicleta para trabajar Cambia a una dieta vegetariana. Lo que sea que funcione para usted, solo haga eso en lugar de confiar en una dieta de papas 100% para que baje 50 libras mágicamente.
  2. 2 Cambia cuánto y qué tan seguido comes. Definitivamente no quieres morirte de hambre. Debe comer cuando tenga hambre y aprender a escuchar su cuerpo. Sin embargo, muchas personas comen en exceso, así que eche un vistazo cuidadoso a la frecuencia con que come y la cantidad de esa comida que come. Evite un montón de bocadillos entre las comidas y, si lo hace, pique con vegetales. También querrá probar comer un plato más pequeño cuando tenga una comida.
    • Comience con suficiente comida para llenar una ensalada o un plato lateral. Si aún tiene hambre 15 minutos después de terminar su plato, puede volver por una segunda porción más pequeña.
  3. 3 Balancee su dieta. Deberá asegurarse de comer alimentos de los principales grupos de alimentos saludables, cada uno en el equilibrio adecuado. Sí, la fruta contiene muchos nutrientes, pero no debes hacer que la mayor parte de tu dieta provenga de la fruta. En su lugar, coma muchos alimentos diferentes de los diferentes grupos de alimentos y evite las dietas que restringen sus grupos de alimentos. Su cuerpo necesita muchos nutrientes y fuentes inusuales a menudo no son suficientes para mantener su cuerpo a largo plazo.
    • Una dieta bien equilibrada debe consistir en aproximadamente 40% de verduras, 10% de frutas (pesadas en fibra y vitamina C, bajas en azúcar cuando sea posible), 30% de granos enteros y 20% de proteínas magras.
    • Sugar debes pasar como una categoría por completo.
    • Si eliges comer productos lácteos, ten mucho cuidado: la mayoría de los productos lácteos contienen muchas grasas y calorías poco saludables en relación con los beneficios nutricionales. Principalmente, querrá obtener el calcio que normalmente obtendría de productos lácteos de otros productos, como verduras de hoja verde y suplementos dietéticos.
  4. 4 Coma alimentos ricos en nutrientes. Querrá concentrarse en alimentos con muchos nutrientes y un número naturalmente menor de calorías. Estos alimentos te permitirán mantenerte saludable y sentirte más lleno, mientras en realidad comes menos alimentos. Esto puede ayudarlo a perder peso. Busque algunos buenos ejemplos como:
    • Cítricos, kiwi y peras
    • Col rizada, brócoli, espinaca y coles de Bruselas
    • arroz integral, quinoa, avena y cebada
    • Salmón, anchoas, sardinas, pavo y pollo sin piel
    • Guisantes, judías blancas, lentejas y nueces de soja
  5. 5 Evita los alimentos con calorías vacías. Querrá evitar los alimentos que contienen muchas calorías y relativamente pocos nutrientes. Esto puede llevarlo a revisar fácilmente la cantidad de calorías que necesita en un día. Concéntrese en esos alimentos ricos en nutrientes y pase artículos como:[5]
    • Alimentos fritos, como papas fritas, papas fritas y pollo frito
    • Artículos azucarados como dulces, helados, refrescos y jugos (sí, jugos)
    • Granos muy procesados ​​como rosquillas de pan blanco, pasteles, galletas y pizza
  6. 6 Espere reveses y no se desanime. La dieta y el ejercicio son ambos hábitos. Es posible que tenga malos hábitos en este momento, pero puede tener buenos hábitos. Sin embargo, como con cualquier hábito, puede tomar un tiempo romper sus hábitos existentes. Cuando trabaje para perder peso, es probable que tenga algunos inicios en falso y cometerá un par de errores. Si espera esto de la nada, no se sentirá decepcionado cuando suceda.
    • Cuando se sienta decepcionado, se inclinará a pensar que no tiene remedio y lo abandonará. Sin embargo, puedes seguir avanzando incluso después de un revés. Solo sigue intentando y llegarás allí.

Parte tres de tres:
Mantener su salud

  1. 1 Sea consistente y persista en sus esfuerzos. Existe una creciente evidencia científica de que los cuerpos tienen un estado natural en el que desean estar: es posible que seas flaco por naturaleza o que seas natural en el lado más amplio.[6] Si eres naturalmente más grande, simplemente vas a tener que trabajar muy duro para mantener un peso bajo. Tomará tiempo y esfuerzo alcanzarlo y le costará mantenerlo. Lo mejor que puede hacer para mantenerse delgado a largo plazo es hacer cambios reales en el estilo de vida y ser consecuente con esos cambios durante un largo período de tiempo.
  2. 2 Habla con tu doctor Si ha probado cambios consistentes en dieta y ejercicio y no ha tenido mucha suerte, hable con su médico. Es posible que tenga otros problemas de salud que le impidan perder peso. Obtenga una evaluación de las condiciones que pueda tener y obtenga un asesoramiento experto adaptado a su situación específica.
    • También debe ver a su médico antes de comenzar cualquier dieta o régimen de pérdida de peso importante. Las condiciones de salud pueden hacer que algunos cambios en la dieta y el ejercicio sean peligrosos para su salud, por lo que es una buena idea consultar con un médico y asegurarse de que su plan sea seguro para su cuerpo.
    • Obtenga una segunda opinión cuando no esté de acuerdo o no comprenda lo que el médico le dijo. La medicina es más arte que ciencia y algunos médicos no son muy positivos en los tipos de cuerpo no tradicionales o en el cuerpo de investigación actual. Encuentre a alguien que comprenda su cuerpo y esté dispuesto a ayudarlo a trabajar para lograr su objetivo de una manera segura y positiva.
  3. 3 Balancee sus hormonas. Especialmente si eres mujer, tus hormonas pueden tener un gran efecto en tu peso. Todo, desde oscilaciones básicas del ciclo menstrual hasta problemas de tiroides, puede hacer que su cuerpo adquiera más y más peso. Si ha notado que su aumento de peso alcanza su punto máximo durante su período o en cualquier otro momento del mes, debe hablar con su médico.
    • Lamentablemente, sus niveles de hormonas no son algo que pueda controlar en su hogar. Tendrá que ser evaluado por su médico. No confíe en una lista de síntomas en Internet y, en su lugar, sea evaluado correctamente.
  4. 4 Enfócate en la salud, no en el peso. No intente golpear un número en particular en la báscula o adaptarse a lo que cree que es el tamaño ideal de los pantalones. Esto no es saludable ni realista. Está bien querer adelgazar, pero tu enfoque debe estar en tu salud, no en tu apariencia. Intente disparar para un nivel de peso y condición física donde, por ejemplo, se sienta bien subiendo unos tramos de escaleras. Alcanza un peso donde te sientas enérgico y feliz. No te preocupes por nada más allá de eso.
    • Tenga en cuenta que un nivel de peso saludable depende de usted. Cada cuerpo es diferente Algunas personas pueden estar perfectamente sanas y en forma y aún tener mucho relleno. Siempre que sus articulaciones no estén estresadas, su análisis de sangre se vea bien, y sus pulmones y corazón bombean felizmente, probablemente esté bien.