Encontrar un programa de ejercicio que le guste, que se adapte a su estilo de vida y en el que pueda mantenerse a largo plazo puede ser difícil. Hay tantas formas de ejercicio, diferentes tipos de equipos y accesorios, y una sobrecarga de información sobre qué entrenamiento es el mejor: puede hacer que el ejercicio sea más complicado de lo que debe ser. Además, puede aburrirse o cansarse de su plan de entrenamiento con el tiempo. Con un poco de planificación y algunos trucos para mantener tus entrenamientos divertidos y frescos, podrás elaborar un plan simple y cumplirlo a largo plazo.

Parte uno de dos:
Diseñando tu plan de ejercicio

  1. 1 Escribe tu objetivo Si desea comenzar un plan de entrenamiento simple y cumplirlo, será útil contar con un conjunto de objetivos claros y específicos.[1] Esto puede ayudarlo a adaptar sus entrenamientos para satisfacer sus necesidades.
    • Piensa por qué quieres entrenar. ¿Es para perder peso? ¿Es para tonificar tus músculos? ¿O solo quieres sentirte más activo?
    • Haga que sus objetivos sean claros, oportunos y específicos. Estas características ayudan a hacer los objetivos más realistas para usted.[2] Por ejemplo, en lugar de decir "quiero hacer ejercicio todas las semanas", diga "quiero trotar tres veces por semana durante 35 minutos y hacer dos días de entrenamiento de fuerza durante 20 minutos".
    • Saber cuál es tu objetivo y qué quieres obtener de tus entrenamientos te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento simple.
  2. 2 Vamos con un horario de entrenamiento. Puede ser difícil seguir un programa de entrenamiento si no sabes cómo adaptarlo a tu vida ocupada. Antes de comenzar, elabore un programa de ejercicios para su semana. Esto puede hacer que sea más fácil para usted mantenerse al día con su rutina de ejercicios.[3]
    • Escriba su horario para la semana. Programe en cada sesión de entrenamiento que planea hacer a lo largo de la semana. Tenga en cuenta la hora, la ubicación y lo que va a hacer.
    • Ver su semana de un vistazo también puede ayudarlo a ver si cumple con los objetivos recomendados de 150 minutos de entrenamiento cardiovascular o 40 minutos de entrenamiento de fuerza. Puede ajustar si es necesario.
    • Además, mantener un horario de entrenamiento semanal regular y agregar sus sesiones de ejercicio como una cita puede hacer que sea más fácil para usted.
    • Algunos ejemplos del ejercicio de una semana sencilla pueden ser: hacer una caminata de 10 minutos tres veces al día durante cinco días de la semana, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza en el hogar; o trotar por 45 minutos tres veces por semana más una clase de entrenamiento de fuerza de 60 minutos; o hacer dos clases de kickboxing de 60 minutos por semana más una clase de spin de 60 minutos, además de dos sesiones de peso corporal por semana.
  3. 3 Decida entre el gimnasio o el ejercicio en el hogar. Después de escribir sus objetivos y mirar su agenda, piense dónde hará su ejercicio. ¿Prefiere ir al gimnasio o quedarse en casa?
    • Los gimnasios le ofrecen una variedad de beneficios. Tendrás acceso a una gran variedad de máquinas de cardio, máquinas de pesas y pesas libres y clases grupales. Algunos gimnasios incluso pueden tener un grupo u ofrecer capacitación personal con descuento.
    • Sin embargo, los gimnasios generalmente tienen un costo mensual. Si la membresía en un gimnasio no es adecuada para usted o no se siente cómodo yendo a un gimnasio, considere hacer ejercicio en casa o en su vecindario.
    • Puede hacer una variedad de entrenamientos en casa o en su casa. Si tienes un vecindario seguro puedes caminar o trotar. También puede hacer entrenamientos DVD o programas de ejercicios en línea en la comodidad de su hogar.
    • Si observa su agenda y descubre que tiene poco tiempo, hacer ejercicio desde su casa puede ser una buena opción.
  4. 4 Incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza cada semana. Incluso si está interesado en una rutina de ejercicios más simple, sigue siendo importante incluir ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Ambos tienen una variedad de beneficios para la salud y pueden ayudarlo a alcanzar algunas de sus metas.
    • Cardio es cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco y ritmo respiratorio. En general, se asocia con una disminución del riesgo de diabetes, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, mejora del estado de ánimo y los patrones de sueño y es compatible con un peso saludable.[4]
    • Cardio puede ser cualquier cosa que te haga sudar un poco. Por ejemplo: bailar, nadar, caminar, caminar, bicicletas estacionarias, cintas de correr, escaladoras o la máquina elíptica. Intenta 150 minutos a la semana.[5]
    • El entrenamiento de fuerza le ofrece un conjunto diferente de beneficios para la salud, como la densidad ósea mejorada, la disminución del riesgo de osteoporosis y el aumento de la masa muscular magra. Vaya durante 40 minutos a la semana de actividades como levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal o tubos de resistencia.[6]
  5. 5 Programe algunas ejecuciones de prueba. Tiene sus metas escritas, ha decidido dónde va a hacer ejercicio y sabe incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Ahora es el momento de probar diferentes ejercicios para ver cuáles se adaptan mejor a su estilo de vida.
    • Tómese una semana o dos y pruebe diferentes ejercicios, diferentes horas del día y diferentes ubicaciones. Esto te ayudará a ver qué cosas realmente disfrutas y realmente pueden encajar en tu estilo de vida de forma realista.
    • Intente despertarse 30 minutos antes y salga a correr o caminar. Si eso no funciona bien, intente hacer una caminata de 30 minutos en su hora de almuerzo o conducir hasta el gimnasio después del trabajo.
    • También debes probar diferentes tipos de ejercicios. Tal vez no disfrutas corriendo en el interior, pero te encanta salir a correr. Pruebe diferentes máquinas de cardio, pruebe actividades tanto en el interior como al aire libre y pruebe clases grupales.

Parte dos de dos:
Mantenerse motivado con ejercicio

  1. 1 Planifica una fecha de ejercicio. Ya sea que se encuentre con un amigo o familiar o haga amigos con otras personas en una clase grupal regular, tener esa responsabilidad con otra persona lo hace más propenso a presentarse para su entrenamiento.[7]
    • Trabajar con otros es una excelente forma de obtener actividad, pero también ser social y divertirse.[8]
    • Intenta ir a clases grupales de gimnasia o pídeles a amigos, familiares o compañeros de trabajo que se reúnan para una sesión de ejercicios rápida.
  2. 2 Mantenga su rutina fresca. Una de las razones por las que las personas pueden abandonar sus entrenamientos o su rutina regular de ejercicios es por aburrimiento. Puede envejecer haciendo el mismo entrenamiento todas las semanas.
    • Intenta cambiar los tipos de ejercicio que haces. Hacer ejercicio no siempre significa ir a correr. Agregue algunos tipos diferentes de cardio que disfrute. ¡Incluso jugar videojuegos basados ​​en ejercicios puede contar![9]
    • También intente cambiar la ubicación de sus entrenamientos. Es genial entrenar en un gimnasio cuando hace frío o llueve. Pero vaya a un sendero panorámico o una ruta de senderismo si hace buen tiempo.[10]
  3. 3 Haz ejercicio divertido. Si no te estás divirtiendo o no disfrutas del ejercicio, es posible que no lo conserves a largo plazo.[11]
    • Hay una variedad de actividades que pueden contar como ejercicio que son divertidas y emocionantes. Piensa en cosas que pueden no parecer ejercicio tradicional pero que te mantienen activo. Por ejemplo, planifique una caminata de fin de semana o un viaje en kayak.
    • También puedes jugar para hacer ejercicio. Si le gusta jugar deportes como fútbol, ​​básquetbol o softball, inscríbase en un equipo de trabajo o equipo intramuros local.
  4. 4 Planifique las recompensas por usted mismo. Establecer recompensas para usted mismo cuando cumpla sus metas o atenerse a ellas a largo plazo puede mantenerlo motivado para hacer ejercicio.[12]
    • Piensa en cosas que te atraigan. Tal vez una nueva camiseta de ejercicio, nuevas canciones para su lista de reproducción para correr o un nuevo conjunto de zapatos para caminar.
    • También considere recompensas internas. Después de hacer ejercicio, piense qué tan bien se siente y los beneficios para la salud que cosecha al hacer ejercicio regularmente.