¿Alguna vez te has preguntado sobre cambiar tu vida para mejor? Quizás esté interesado en perder peso, ser más activo o simplemente sentirse más saludable. Para vivir una vida más saludable, lo más probable es que necesite hacer algunos ajustes en una amplia variedad de áreas. Ser "saludable" se basa en muchas cosas, entre ellas: su genética, dieta, rutina de ejercicios y opciones de estilo de vida. Como no puede controlar sus genes, hacer cambios en los elementos sobre los que tiene control puede ayudar a llevar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en hacer pequeños cambios a su dieta, ejercicio y otros factores de estilo de vida para ayudarlo a estar más saludable.

Parte uno de cuatro:
Preparándose para una vida más saludable

  1. 1 Haga una cita con sus doctores. Una de las claves para mejorar su salud y mantenerla son las visitas regulares al médico. Estos profesionales de la salud lo ayudarán a respaldar su deseo de una vida más saludable. También podrán decirle si necesita comenzar o detener algo para tener una vida más saludable.
    • Visite a su médico de atención primaria. Habla con él sobre tu estado de salud actual y si hay algo que te recomienden para ayudarte a vivir una vida más saludable.
    • También visite a su dentista. Por lo general, se recomienda ir dos veces al año solo para un chequeo.[1] Esta es otra visita importante que no debes pasar por alto.
    • Visite a otros doctores que pueda necesitar. Por ejemplo: obstetra / ginecólogo, alergólogo o endocrinólogo (un médico que se especializa en hormonas).
  2. 2 Toma algunas medidas. Hay algunas maneras de verificar su estado de salud sin un médico. Medir su peso y el tamaño general puede darle una idea de si su cuerpo también está sano o no.
    • Pésese a usted mismo. Tenga en cuenta su peso y compárelo con los estándares nacionales para el peso corporal ideal. Esto le indicará si está cerca de un peso saludable o debería considerar la posibilidad de perder peso.
    • Mida la circunferencia de su cintura. Otra forma de interpretar su peso y salud es midiendo la circunferencia de su cintura. Una cintura grande puede significar que tienes una gran cantidad de grasa visceral que podría ser peligrosa para tu salud.[2] Los hombres deben tener una circunferencia de cintura de menos de 40 "y las mujeres deben tener menos de 35".[3]
    • También averigüe su IMC con una calculadora en línea. Una vez más, este es solo un método adicional que le permite saber si tiene un peso saludable o no.
    • Si muchas de estas medidas son demasiado altas y siente que puede tener sobrepeso o llevar demasiado peso, esto puede ser una parte de su vida en la que trabaja para que pueda estar más saludable.
  3. 3 Comience un diario. Llevar un diario es una excelente manera de comenzar una vida más sana. Puede tomar notas, escribir metas, seguir sus objetivos e incluso llevar un diario de alimentos. Estos artículos lo ayudarán a descubrir lo que debe hacer y lo motivarán para alcanzar esos objetivos.
    • En primer lugar, es posible que desee comenzar a tomar notas sobre cualquier información que obtenga de sus médicos o hacer un seguimiento de su peso, IMC o circunferencia de la cintura.
    • También anote las notas sobre los objetivos que tiene y cómo cree que va a vivir una vida más saludable. Tomará algunas ideas y pensará en todos los diferentes aspectos de su vida que desea cambiar para estar más saludable.[4]
    • Tome notas sobre sus elecciones de alimentos en su diario también. Los estudios demuestran que quienes registran su comida regularmente se mantienen en el camino con nuevos patrones de dieta durante más tiempo.
  4. 4 Crea un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo es una gran parte de un estilo de vida más saludable. No solo pueden brindar apoyo para sus objetivos, sino que también son un apoyo para su bienestar mental y emocional.[5]
    • Una gran parte de una vida más saludable que a menudo se pasa por alto es su salud mental y emocional. Un grupo de apoyo no tiene que estar allí para alegrarte, sino ser un buen amigo.
    • Pídales a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se unan a usted en ciertos objetivos. Quizás otros quieran perder peso, comer más saludable o hacer más ejercicio.
    • Los estudios demuestran que las personas que tienen un grupo de apoyo son más propensas a cumplir sus objetivos a largo plazo.

Parte dos de cuatro:
Hacer elecciones de dieta más saludables

  1. 1 Escriba un plan de comidas. Cuando intenta vivir una vida más sana, su dieta puede ser una cosa que desee cambiar. Escribir un nuevo plan de comidas para usted puede ayudarlo a darle las pautas que necesita para comer de manera saludable durante toda la semana.[6]
    • Un plan de comidas es su plan para cada comida, bocadillo y bebida durante toda la semana.
    • Este plan también puede permitirle ver y planificar cada una de sus opciones. Puede estar seguro de que lo que está comiendo todos los días se une a su nueva vida más saludable.
    • Para comenzar su plan de comidas, obtenga un bolígrafo y papel y escriba cada día de la semana. Escriba todas sus comidas, bocadillos y bebidas.
    • Escribir un plan de comidas también puede ayudarlo a tener una lista de compras más organizada.[7]
  2. 2 Comer con atención. La alimentación consciente es una forma de comer que te ayuda a atraer más atención y concentrarte en cómo comes. La alimentación consciente es importante para una vida más sana, ya que te ayuda a disfrutar comiendo.[8]
    • Las personas que comen conscientemente normalmente comen menos, tienen más facilidad para perder peso y obtener más satisfacción de sus comidas.[9]
    • Comer conscientemente involucra una variedad de cosas. Para comenzar, apague todos los componentes electrónicos (como su teléfono o televisor) y elimine cualquier otra distracción. Necesitas poder concentrarte completamente en tu comida.
    • Cuando esté comiendo, preste atención a cómo se ve su comida, cómo sabe, las texturas y las temperaturas. Realmente concéntrate en cada bocado.
    • También tome por lo menos 20-30 minutos para comer su comida. Cuando se toma su tiempo con la comida, puede terminar comiendo menos y disfrutando más de su comida.
  3. 3 Mantener una dieta balanceada Una dieta bien equilibrada es la piedra angular de una dieta saludable. Comer bien es importante para ayudarlo a vivir una vida más saludable.[10]
    • Cuando comes una dieta bien balanceada, puedes consumir todos los nutrientes recomendados que tu cuerpo necesita.Su menor riesgo de deficiencias nutricionales y otros efectos secundarios de una dieta de mala calidad.[11] Te sentirás y estarás más saludable.
    • Una dieta bien balanceada es aquella que incluye los cinco grupos de alimentos cada día. Además, es una dieta que presenta una gran variedad de alimentos. No coma los mismos pocos alimentos cada día. Esto limita su capacidad de comer una gran variedad de nutrientes.
  4. 4 Preste atención al tamaño de las porciones. Cuando lees la información nutricional y el conteo de calorías en el empaque de los alimentos, se refiere a una porción de ese alimento. Pero, ¿qué es una sola porción? Puede comer una bolsa entera de papas pensando que solo contiene una porción, pero de hecho ha comido tres o cuatro porciones. Asegúrese de verificar el tamaño de las porciones y de no comer más de lo necesario.
    • Recuerde que estas medidas constituyen una sola porción: 3-4 onzas de proteína[12], 1/2 taza de granos[13], 1/2 taza de fruta o una pieza pequeña[14] y 1 taza de vegetales / 2 tazas de vegetales de hoja verde[15]. Estos son tamaños de porción por comida.
    • Si vas a un restaurante y el tamaño de las porciones es enorme (como a menudo lo son), mira si puedes llevar la mitad de la comida envasada para llevarla a casa. De esta forma, no tendrá la tentación de limpiar su plato, incluso si está lleno.
  5. 5 Bebe más agua. Haga un esfuerzo consciente para beber más agua. Estar adecuadamente hidratado es esencial para vivir una vida más saludable.
    • Cuando estás deshidratado, puedes experimentar una variedad de efectos secundarios que pueden no solo afectar tu salud, sino también cómo te sientes.
    • Cuando está deshidratado, puede tener dolores de cabeza crónicos, fatiga y confusión en la tarde.[16]
    • Intente tomar de ocho a 13 vasos de líquidos claros e hidratantes cada día. Esta cantidad variará según su edad, sexo y nivel de actividad.[17]
    • Las bebidas que pueden contar para el agua incluyen: agua, aguas con sabor, café descafeinado y té descafeinado. Tenga en cuenta que las bebidas deportivas a menudo contienen mucha azúcar y deben diluirse con agua en una proporción de 1: 1.
  6. 6 Limite el alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede generar aumento de peso o pérdida de peso y también puede tener efectos negativos en su salud general.
    • Los profesionales de la salud suelen recomendar que las mujeres no consuman más de una bebida alcohólica al día y los hombres no consuman más de dos bebidas alcohólicas al día.[18]
    • Limite esto aún más que las recomendaciones para ayudar a apoyar su deseo de perder peso y ser más delgado. El alcohol proporciona solo calorías, no nutrición.
    • Típicamente, una porción de alcohol es 4 onzas de vino, 2 onzas de licor o una cerveza de 12 onzas.[19]
  7. 7 Considera los suplementos. Cuando su dieta es limitada, debido a alergias, restricciones dietéticas, etc., es posible que deba depender de un suplemento para ayudarlo a obtener suficientes nutrientes vitales para su cuerpo. Habla con tu médico sobre si necesitas o no suplementos y cuáles pueden ser adecuados para ti.
    • Los suplementos pueden interactuar negativamente con otros medicamentos que pueda estar tomando, así que asegúrese de hablar con su médico sobre los efectos secundarios y las posibles interacciones.[20]
    • Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que si tomas demasiado, no solo eliminarás el exceso, sino que permanecerá en tu cuerpo. Esto puede ser muy peligroso y, por lo tanto, es importante que hable con su médico sobre cuánto debe tomar. Nunca exceda las cantidades recomendadas.
    • Es posible que desee considerar tomar calcio (especialmente para mujeres), hierro (para mujeres que tienen un período abundante) o B12 (para aquellos que son veganos o vegetarianos).[21]
    • Recuerde, las vitaminas están ahí como respaldo. No deberían usarse en lugar de alimentos. Siempre debe tratar de obtener la mayor cantidad posible de su nutrición de los alimentos.
  8. 8 Aumente sus niveles de serotonina de forma natural. La serotonina ("la hormona de la felicidad") regula nuestro estado de ánimo, el sueño, la memoria y el apetito. Puede aumentar los niveles de serotonina en su cerebro comiendo vegetales y semillas con una alta proporción de triptófano / proteína. Esto se debe a que la serotonina es sintetizada por el triptófano, un aminoácido esencial que proviene de las proteínas en los alimentos.[22]
    • El triptófano no puede cruzar la barrera hematoencefálica cuando hay demasiado LNAA en el plasma sanguíneo.
    • Los carbohidratos en las semillas (y vegetales) causan una reducción de LNAA mediada por la insulina en el plasma sanguíneo, de modo que más triptófano puede ingresar al cerebro donde producirá más serotonina.
    • Los mejores ingredientes son semillas como sésamo, calabaza, girasol, semillas de calabaza. Pero no los toste, porque esto disminuye su efecto.
    • Los productos animales ricos en triptófano (como pollo, leche y queso) no aumentarán los niveles de serotonina en su cerebro. Si hay alguno, tendrán un efecto adverso. Esto se debe a que los carbohidratos en los productos de origen animal no disminuyen los niveles de LNAA en el plasma sanguíneo.


Parte tres de cuatro:
Encajar en la actividad física

  1. 1 Haz ejercicio divertido. La actividad física es un componente importante de un estilo de vida más saludable. Sin embargo, si no disfruta del tipo de ejercicio que realiza, esto puede ir en contra de su objetivo de vivir una vida más saludable.
    • Encuentre una rutina de ejercicios que realmente disfrute. Esto también ayudará a apoyar su salud mental y emocional. El ejercicio debe sentirse rejuvenecedor y agradable.
    • Haz una mezcla de ejercicio que solo escuches cuando estés entrenando. ¡Cada vez que enciendes la mezcla tu cuerpo entrará en el patrón de saber que es hora de entrenar!
    • Encuentra ejercicios que disfrutes: caminar, andar en bicicleta, yoga, Zumba, ballet; solo asegúrate de ejercitarte constantemente. Consulte en su biblioteca gratuita local cualquier DVD de entrenamiento o material de lectura. Hay una gran cantidad de información en internet.
    • Encuentra un compañero para entrenar con. Pueden enseñar sus respectivos ejercicios favoritos, así como motivarse mutuamente para ir durante un hechizo flojo.[23] ¡Además, no hay nada malo con una pequeña competencia!
  2. 2 Intente hacer 150 minutos de cardio cada semana. En general, los expertos en salud recomiendan apuntar durante aproximadamente 150 minutos o 2 1/2 horas de cardio moderado cada semana.[24]
    • Al hacer cardio de intensidad moderada, debería poder hablar, pero no, por ejemplo, cantar una canción.[25] Debe comenzar a sudar y su frecuencia cardíaca debe estar entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.[26]
    • Cuando incluyas cardio de forma regular, estarás haciendo grandes progresos para vivir una vida más saludable. El ejercicio, especialmente la actividad cardiovascular, incluye una variedad de beneficios para la salud que incluyen: estado de ánimo mejorado, mejor sueño, disminución del riesgo de enfermedades crónicas, control de peso y presión arterial mejorada y control de la glucosa.[27]
    • Si desea ver beneficios de salud adicionales de sus ejercicios de cardio, apunte a 300 minutos cada semana.
  3. 3 Incluye entrenamiento de fuerza. Además de los ejercicios de cardio regulares, es importante incluir un entrenamiento de fuerza adecuado.
    • El entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza ofrece beneficios de salud adicionales fuera de los ofrecidos por cardio. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a desarrollar masa muscular magra y reducir el riesgo de osteoporosis. [28]
    • Incluya 1-3 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Intente durante 20 minutos por sesión e incluya ejercicios que funcionen con todos sus principales grupos musculares.[29]
    • Si recién está comenzando, omita las pesas y use máquinas en el gimnasio. Asegúrese de pedirle a un entrenador que le muestre cómo usarlos y cómo mantener la forma adecuada.

Parte cuatro de cuatro:
Hacer cambios de estilo de vida más saludables

  1. 1 Sigue la regla 80/20. Si pretendes vivir una vida más sana, no se trata de evitar todos los alimentos no saludables o hacer ejercicio todos los días. Se trata de la moderación que funciona para usted.
    • Muchos profesionales de la salud sugieren una regla común conocida como la regla 80/20. Esto significa que el 80% del tiempo elige actividades saludables o cosas que promuevan una vida más saludable. El 20% del tiempo puedes elegir algo un poco menos saludable (como dormir en lugar de tu rutina matutina o tomar una copa de vino extra).[30]
    • Cuando comienzas por primera vez a cumplir tus metas de vivir una vida más saludable, asegúrate de incluir golosinas y cosas divertidas que no necesariamente se consideran "saludables". Estas cosas apoyarán su salud mental y emocional.
  2. 2 Dejar de fumar. Todos los profesionales de la salud recomiendan suspender el hábito de fumar o usar otros productos de tabaco. Han sido vinculados a una variedad de problemas y enfermedades saludables.[31]
    • Intente dejar de fumar lo antes posible. Dejar de fumar es más difícil y puede tener más efectos secundarios, pero es la forma más rápida de interrumpir el daño a su cuerpo.[32]
    • Si tiene problemas para dejar de fumar, consulte a su médico para que lo ayude. Es posible que puedan recetarle un medicamento o derivarlo a un programa para dejar de fumar.
  3. 3 Manejar el estrés. El estrés es una emoción difícil de controlar que puede causar estragos en su salud. El estrés crónico de bajo grado es muy común y puede inhibir su progreso hacia una vida más saludable.
    • El estrés puede conducir a una variedad de efectos secundarios relacionados con la salud, que incluyen: dolor de cabeza, depresión, fatiga, aumenta el riesgo de un ataque cardíaco y diabetes tipo 2, reflujo ácido e inmunidad reducida.[33]
    • Participa en otros comportamientos para ayudarlo a calmarse, liberar el estrés y la ansiedad. Pruebe: meditación, yoga, ejercicios ligeros, escuchar música, hablar con un amigo o tomar una ducha o baño caliente.
  4. 4 Ver a un terapeuta Estos profesionales de la salud podrán brindarle orientación directa sobre cómo manejar mejor su estrés, un estilo de vida agitado y otras situaciones de la vida.
    • Es posible que desee hablar con su médico de atención primaria sobre un terapeuta local o alguien a quien le recomendarían.
    • Ver a un terapeuta no solo está reservado para aquellas personas que padecen una enfermedad mental importante como la depresión. Muchos estudios han demostrado que personas de todas las edades y antecedentes pueden beneficiarse al ver a un terapeuta o un entrenador de vida.[34]
  5. 5 Dormir mas. Dormir más le ayudará a sentirse más descansado y listo para enfrentar el día por la mañana. ¡Le da a su cuerpo más tiempo para rejuvenecerse también! Esto es cuando su cuerpo se repara a nivel celular.
    • Por lo general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche.[35]
    • Para ayudarlo a dormir bien, no haga ejercicio justo antes de acostarse, apague todos los componentes electrónicos, apague todas las luces y cosas que hagan ruido. Esto te ayudará a dormir lo mejor posible.[36]
    • No ignore los problemas crónicos del sueño. Si no puede dormir lo suficiente, no está durmiendo bien o no se siente bien descansado, haga una cita con su médico para ver si pueden ayudar a aliviar este problema.