El síndrome metabólico es el término médico para los factores de riesgo que pueden conducir a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otros trastornos. Estos riesgos incluyen obesidad, presión arterial alta, colesterol LDL alto (colesterol malo), colesterol HDL bajo (colesterol bueno) y niveles altos de azúcar en la sangre. Tener solo tres de estos síntomas puede conducir a un diagnóstico de síndrome metabólico. Afortunadamente, puede controlar el síndrome metabólico haciendo cambios en el estilo de vida. Haz tu mejor esfuerzo para llevar una dieta saludable, hacer ejercicio y tratar de perder peso. Si bien es posible que su médico también le recete medicamentos, recuerde que los medicamentos funcionan mejor en combinación con las opciones de un estilo de vida saludable.[1]

Método uno de tres:
Comer una dieta saludable

  1. 1 Ir por una variedad de frutas y verduras. Hay muchos tipos de frutas y verduras, y cada grupo contiene diferentes vitaminas y minerales. Para maximizar su ingesta de nutrientes, intente incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta.[2]
    • Por ejemplo. El brócoli, las espinacas, las papas, los tomates, las zanahorias y los pepinos pertenecen a diferentes grupos de vegetales. En cuanto a frutas, merienda en manzanas, plátanos, frutas cítricas (como naranjas o pomelos), uvas, bayas y melones.
    • Sus valores diarios recomendados dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, los adultos deberían comer 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) de fruta por día.[3]
    • La cantidad diaria recomendada para verduras es 2 1⁄2 a 3 tazas (590 a 710 ml).[4]
  2. 2 Coma alimentos ricos en fibra, como granos integrales y frijoles. Buenas fuentes de fibra incluyen lentejas, frijoles y frijoles negros, harina de avena, arroz integral y panes integrales, galletas saladas y cereales (siempre que sean bajos en azúcar). Una dieta alta en fibra es beneficiosa para la presión arterial alta, promueve la pérdida de peso y puede reducir los riesgos de diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer de colon.[5]
    • Los adultos deben comer de 6 a 8 onzas (170 a 230 g) de granos al día; al menos la mitad de los granos que come deben ser granos enteros.[6]
    • En cuanto a lentejas, frijoles y guisantes, trate de comer al menos 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) por semana.[7]
  3. 3 Agregue grasas buenas a su dieta para ayudar a controlar el colesterol. Puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol HDL al optar por una dieta baja en carbohidratos y mayor en grasas insaturadas. Algunas buenas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas de lino, semillas de chia, aguacate y pescado graso como el salmón.[8]
    • Siempre puede cambiar las grasas al cocinar o hornear si su receta requiere ingredientes como la mantequilla o el aceite de maíz.
  4. 4 Cambie la carne roja por fuentes de proteína más simples. Las opciones de proteínas saludables y magras incluyen las aves de corral deshuesadas, sin piel, pescado, claras de huevo, nueces, semillas y legumbres (lentejas y frijoles). Evite los cortes grasos de carne de res y cerdo, que aumentan los riesgos de enfermedad cardíaca y otros trastornos asociados con el síndrome metabólico.[9]
    • En general, los adultos deberían comer 5 1⁄2 a 6 1⁄2 onzas (160 a 180 g) al día de alimentos ricos en proteínas.[10]
    • Además, ase a la parrilla, asa a la parrilla, cueza al horno o hornee las aves de corral y los mariscos en lugar de freírlos.[11]
  5. 5 Evite las comidas y bebidas que contienen azúcares agregados. Los artículos a evitar incluyen refrescos, tés endulzados, bebidas energéticas, pasteles y postres, mermeladas y jarabes. Si necesita satisfacer sus gustos dulces, intente comer yogur griego cubierto con fresas y almendras en rodajas, o elija rebanadas de plátano con puré de arándanos.[12]
    • También debe evitar agregar cucharadas llenas de azúcar a su café y té.
  6. 6 Corta tu consumo de sal. Demasiada sal provoca complicaciones asociadas con el síndrome metabólico, como presión arterial alta y enfermedad cardíaca. En general, los adultos deben consumir menos de 2300 mg de sal por día. Si tiene presión arterial alta, su médico podría recomendar un objetivo de 1500 mg por día.[13]
    • En lugar de usar sal cuando cocina, intente agregar sabor con hierbas secas y frescas y jugo y ralladura de cítricos. Evite agregar sal extra a sus comidas e intente comer en casa en lugar de salir a comer o tomar comida rápida.
    • Revise las etiquetas en cuanto al contenido de sal y trate de evitar las carnes procesadas (como tocino y carnes frías), las carnes pre-adobadas y las salsas y mezclas prefabricadas.
  7. 7 Verifique las etiquetas de grasas "hidrogenadas", "parcialmente hidrogenadas" y "trans"."Si detecta alguna de estas grasas y aceites poco saludables cuando está comprando en el supermercado, vuelva a poner el artículo en el estante. Se pueden encontrar en palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas, cremas para café, dulces y comida chatarra, y algunos postres.[14]
    • En lugar de manteca y manteca de cerdo, cocine con opciones más saludables, como aceite de canola, oliva, maní y vegetales.
    • También debe reducir su consumo general de grasa eligiendo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  8. 8 Mantenga un registro de su consumo de calorías. Perder peso también es importante si tienes síndrome metabólico. Haga un seguimiento de lo que come y bebe con una aplicación, o busque los contenidos de calorías en línea y escríbalos en un diario de alimentos. Para perder 1 libra (450 g) por semana, deberá reducir 500 calorías de su dieta por día.[15]
    • Trabaje con su médico para idear un plan de pérdida de peso saludable que satisfaga sus necesidades específicas.
    • En general, los profesionales médicos recomiendan que las personas que tienen sobrepeso u obesidad pierden aproximadamente del 5 al 10% de su peso corporal en el transcurso de 6 meses. Si tienes síndrome metabólico, incluso perder del 3 al 5% de tu peso corporal puede ser beneficioso.[16]

Método dos de tres:
Mantenerse físicamente activo

  1. 1 Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si no estás acostumbrado a la actividad física, comenzar una rutina de ejercicio intenso de repente puede ser peligroso. Es especialmente importante consultar a su médico si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos, articulares u otros problemas médicos.[17]
    • Pregúntele a su médico, "¿Está mi corazón lo suficientemente sano para hacer ejercicio? ¿De qué maneras puedo hacer ejercicio gradualmente? ¿Cuánto ejercicio debería hacer por semana?
  2. 2 Haga ejercicio por 30 minutos por día. En general, los adultos deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso todos los días. Las formas de ejercicio moderadamente intenso incluyen una caminata enérgica, trotar ligero, andar en bicicleta y nadar.[18]
    • Dado que el síndrome metabólico se asocia con problemas cardíacos, es importante analizar las mejores formas de mantenerse activo con su médico.
  3. 3 Intente comenzar con períodos de ejercicio de 10 minutos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, es aconsejable comenzar con sesiones breves y fáciles. Por ejemplo, trate de dar un paseo alrededor de la cuadra durante el almuerzo o después de la cena. Disperse períodos cortos de ejercicio durante todo el día y haga ejercicios por períodos de tiempo gradualmente más largos.[19]
  4. 4 Encuentre maneras de hacer que sus rutinas diarias sean más activas físicamente. No necesita correr una milla o conseguir una membresía de gimnasio para aumentar su nivel de actividad. Intente pasar menos tiempo sentado, camine a lugares cercanos en lugar de conducir, y busque otras oportunidades para moverse.[20]
    • Por ejemplo, tome las escaleras en lugar de usar elevadores y escaleras mecánicas.
    • Si se sienta durante largos períodos en el trabajo, tome un descanso cada media hora para caminar y estirarse. Cuando te relajas en casa, toma descansos de descansar en el sofá para caminar por la casa.
    • Si necesita recoger algo en la tienda de la calle, camine o monte su bicicleta en lugar de conducir.
  5. 5 Rastrea cuántas calorías estás quemando. Busque en línea para estimar cuántas calorías se queman sus actividades, o use un rastreador de ejercicios. Para perder peso, debes consumir más calorías de las que consumes. Llevar una dieta saludable y hacer más actividad física ayuda a lograr este objetivo.[21]
    • Encuentre estimados de calorías quemadas por actividades físicas basadas en su edad, altura, peso y sexo en https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.

Método tres de tres:
Hacer cambios adicionales en el estilo de vida

  1. 1 Trabaja para mantener tus niveles de estrés bajo control. El estrés puede contribuir a tener sobrepeso, presión arterial alta, desencadenar un ataque al corazón y aumentar el riesgo de otras complicaciones del síndrome metabólico. Haz tu mejor esfuerzo para notar cuando sientes estrés y practica técnicas de relajación para mantenerlo bajo control.[22]
    • Cuando se sienta estresado, inhale profundamente por la nariz mientras cuenta 4. Pensar en pensamientos positivos o imaginarse en un entorno calmante. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 8 y visualice la tensión que deja su cuerpo.
    • Haga ejercicios de respiración durante al menos un minuto, o hasta que comience a sentirse más relajado.
    • Si está abrumado, diga no a los compromisos adicionales siempre que sea posible. Si necesita ayuda para equilibrar responsabilidades, solicite ayuda a amigos, parientes o compañeros de trabajo.
    • Intenta practicar yoga No solo puede ayudarlo a cultivar la atención plena y reducir el estrés, algunos estudios también sugieren que puede mejorar sus marcadores de síndrome metabólico.[23]
  2. 2 Evite el alcohol o limite su consumo. El exceso de alcohol puede empeorar el síndrome metabólico de diversas maneras, por lo que puede reducir su consumo, si es necesario. Si actualmente no consume alcohol, no comience a beber.[24]
    • Como mínimo, reduzca su ingesta a 2 bebidas por día si es hombre, y 1 bebida por día si es mujer.
  3. 3 Deje de fumar, si es necesario. Fumar es dañino para su salud en general y aumenta los riesgos de diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad de las arterias, presión arterial alta y otros problemas asociados con el síndrome metabólico. De ser necesario, solicite a su médico que le recomiende un producto para dejar de fumar y le aconseje que lo deje.[25]
    • Intente hacer una lista de razones para dejar de fumar, como su salud, su cónyuge, sus amigos y su familia. Establezca una fecha para salir cuando esté listo. Después de esa fecha, haz tu mejor esfuerzo para dejar de fumar por completo en lugar de fumar 1 o 2 cigarrillos aquí y allá.
    • Trabaja en cambiar los hábitos que asocias con fumar. Por ejemplo, si normalmente tiene un cigarrillo con su café por la mañana, cambie al té. Si está acostumbrado a fumar después de las comidas, haga una caminata corta.
    • Su médico puede recomendarle encías, parches o medicamentos para ayudar a controlar los antojos.