La leptina es una hormona que es generada por el tejido graso en su cuerpo. Su cerebro reacciona a la leptina haciéndole sentir lleno e indicando a su cuerpo que comience a quemar calorías en lugar de tomarlas.[1] Pero si su cerebro no es sensible a la leptina, tendrá una tendencia a comer más y quemar menos calorías a largo plazo, haciéndolo susceptible al aumento de peso.[2] Con algunos ajustes en su dieta y estilo de vida, es posible ayudar a su cuerpo a producir una cantidad saludable de leptina y aumentar la sensibilidad de su cerebro a la leptina que ya está en su sistema.[3]
Método uno de tres:
Evitar los alimentos que reducen la sensibilidad a la leptina
- 1 Limite su consumo de fructosa. La fructosa inhibe sus receptores de leptina y lo hace menos sensible a la leptina en su sistema.[4] Puede tener mucha leptina en su cuerpo, pero si no puede recogerse e identificarse, no le servirá de nada. Así que corte la fructosa, es decir, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, para que su cuerpo haga su trabajo.
- Muchos alimentos procesados contienen fructosa. La forma más sencilla de reducir su ingesta es evitar todo lo preenvasado.
- Si le preocupa la fructosa, no se apresure a tirar fruta de su dieta. Mientras que la fructosa se produce naturalmente en la fruta, la cantidad que obtienes al comer fruta fresca no es suficiente para afectar tu sensibilidad a la leptina.[5]
- 2 Di no a los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples (refinados, azucarados y generalmente blancos) aumentan sus niveles de insulina, lo que a su vez conduce a la resistencia a la insulina y a la sensibilidad de la leptina. Así que el pan blanco, el arroz blanco y todos esos deliciosos productos horneados que están llamando su nombre ahora están en la lista de no-no.
- Los granos más oscuros, no procesados, como la avena integral, la quinua y algunas pastas de trigo integral tienden a tener más nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que estos carbohidratos complejos siguen siendo hidratos de carbono, y aún pueden conducir a la resistencia a la insulina y la leptina si se consumen en exceso.[6]
- Hable con su médico o un dietista registrado para determinar cuántos carbohidratos complejos debe comer todos los días.
- 3 Evite la restricción calórica severa. Algunas personas te dirán que elimines los carbohidratos prácticamente por completo. Puedes hacer esto si así lo eliges, pero asegúrate de no enviar a tu cuerpo señales de que está muriendo de hambre. Si no está recibiendo suficientes nutrientes, su cuerpo comenzará a cerrarse y sus hormonas se perderán. Y para colmo, necesitarás grandes cantidades de fuerza de voluntad porque estarás hambriento.
- Sí, perder peso es bueno para aumentar la sensibilidad a la leptina y prevenir la resistencia a la leptina. Cuando tiene un peso saludable, sus hormonas generalmente se vuelven más equilibradas. Si tiene sobrepeso u obesidad, es una buena idea ponerse en un plan de dieta, solo asegúrese de que sea saludable, equilibrado y que pueda mantener a largo plazo.
- Hable con un médico o dietista sobre la forma más saludable de reducir las calorías de su dieta.
- 4 Baja tus triglicéridos. Comer una dieta diseñada para reducir los triglicéridos (un tipo de molécula de grasa que circula en el torrente sanguíneo) también aumentará la sensibilidad a la leptina.[7] Esto significa reducir los alimentos azucarados, el alcohol, los carbohidratos y las grasas saturadas y trans.[8]
- También puede reducir los niveles de triglicéridos comiendo grasas saludables (como las grasas que se encuentran en los pescados como el salmón y el atún), proteínas magras, vegetales verdes y alimentos ricos en fibra como frijoles, granos integrales y fruta.
- 5 No dieta yo-yo. Seriamente. No lo hagas Simplemente se mete con su metabolismo y se mete con sus hormonas, dejando una marca permanente. ¡Y probablemente terminarás ganando peso y algo más! Así que elija una dieta que sea sostenible y saludable. Su cuerpo no puede manejar episodios de inanición entre episodios de basura.[9]
- La dieta acelerada es otro error que te lastima a la larga. Las dietas estrictas no aumentarán la sensibilidad a la leptina y es poco probable que ayuden a perder peso. Si pierde peso, es probable que lo recupere rápidamente.
Método dos de tres:
Comer los alimentos adecuados
- 1 Come un desayuno lleno de proteínas. Esto hace que tu metabolismo salga de control. Su cuerpo estará lleno de combustible durante todo el día, lo que le hará sentir lleno, por más tiempo. Así que sáltese el donut y busque huevos y carnes magras, junto con grasas saludables, frutas y vegetales.[10]
- Mientras que el cereal es tentador porque es rápido y fácil, pruébalo si puedes. Los cereales hechos de trigo y otros granos son carbohidratos, y están llenos de lectina. La lectina se une a sus receptores de leptina, evitando que la leptina haga su trabajo.[11]
- 2 Come grasas saludables Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3, son excelentes para aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la leptina.[12] Y también son geniales para tu corazón y tus niveles de colesterol. Así que cargue con salmón, caballa, arenque y todo lo delicioso y escamoso del mar. También puede obtener buenas grasas de aceites vegetales saludables (como aceite de oliva y canola), nueces y aguacates.[13]
- 3 Coma muchas hojas verdes, frutas y otras verduras. Las frutas y verduras (especialmente las de espinaca, col rizada y brócoli) están repletas de nutrientes y, sin embargo, tienen pocas calorías. Eso significa que puede comer una tonelada, llenarse rápidamente y no verlo en su cintura.
- La fibra también es excelente para los niveles de leptina porque te mantiene lleno. También te ayuda a perder grasa mientras mantienes la masa corporal magra.[14] Los guisantes, los frijoles, las lentejas, las almendras, las frambuesas, el brócoli y la avena son excelentes fuentes de fibra.[15]
- 4 Ir por alimentos ricos en zinc. Los estudios han demostrado que la resistencia a la leptina que a menudo viene con la obesidad puede ser el resultado de una deficiencia de zinc.[16] Es posible que el zinc pueda ayudar a aumentar la producción de leptina.Obtenga más zinc en su dieta cargando espinacas, carne de res, cordero, mariscos, nueces, cacao, frijoles, champiñones y calabaza.[17]
Método tres de tres:
Tener el estilo de vida correcto
- 1 Destress. Cuando estás ansioso y estresado, tu cuerpo aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Ese cortisol luego se complica con la forma en que su cuerpo trata con otras hormonas, incluida la leptina. Entonces, si relajar es algo que no recuerda cómo hacerlo, asegúrese de volver a aprender. ¡Su sensibilidad a la leptina depende de eso!
- Si aún no es parte de su rutina, experimente con yoga o meditación. Se ha demostrado que ambos tienen efectos relajantes, lo que permite dormir mejor y reducir los niveles de cortisol.
- 2 Consigue algunos zzz. Esto llega directamente a la fuente: el sueño regula los niveles de leptina y ghrelina (la grelina es la hormona que le dice a su cuerpo que tiene hambre).[18] No hay suficiente descanso y su cuerpo comienza a producir demasiada ghrelina. Así que golpea el heno a tiempo para obtener aproximadamente 8 horas cada noche.
- Algunos estudios muestran que la falta de sueño puede hacer que su cuerpo produzca más leptina. Sin embargo, también tiende a llevar a comer en exceso. Entonces, si bien la relación entre el sueño y la leptina es complicada, los malos hábitos para dormir aún aumentan el riesgo de obesidad a largo plazo.[19]
- Para dormir mejor, corte usando productos electrónicos un par de horas antes de acostarse. La luz de su televisor, computadora o pantalla del teléfono le dice a su cerebro que permanezca despierto. Apaga las pantallas antes, y tu cerebro sabrá que es hora de ir a la cama.
- 3 No hagas demasiado ejercicio. Nunca pensé que escucharías eso, ¿eh? Pero sí, existe algo parecido al cansancio cardiaco cuando se trata de la leptina. Demasiado cardio (la resistencia, tipo de larga duración) aumenta los niveles de cortisol, aumenta el daño oxidativo, causa inflamación sistémica, deprime el sistema inmunitario y disminuye el metabolismo de las grasas.[20] ¡Ninguna de estas cosas es buena para ti! Así que tome esto como una excusa para saltearse el gimnasio de vez en cuando y evitar obtener demasiado de algo bueno.[21]
- Para el registro, algunos cardio está bien para la mayoría de las personas. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Trabaja con ellos para determinar el tipo de ejercicio que es mejor para ti.
- 4 Asegúrate de ejercitarte un poco. Aunque hacer mucho ejercicio puede estresar a su cuerpo, llevar un estilo de vida sedentario no es bueno para usted tampoco. Por eso, cuando llegues al gimnasio, mantente atento al entrenamiento suave de intervalos cardiovasculares (correr por un minuto, caminar durante un minuto en 10 o más ciclos, por ejemplo) y levantarte de pesas.
- Asegúrese de ser activo de forma natural y disfrutar de su ejercicio. En lugar de obligarte a ir al gimnasio, salir a caminar, ir a la piscina o iniciar un juego de baloncesto con amigos. El ejercicio no tiene por qué parecer una tarea ardua.
- 5 Considera los medicamentos Los medicamentos Symlin y Byetta están diseñados para ayudar a controlar la resistencia a la insulina que acompaña a la diabetes tipo 2. Sin embargo, también tienen el beneficio adicional de aumentar su sensibilidad a la leptina.[22] La resistencia a la leptina y la resistencia a la insulina a menudo van de la mano, por lo que si tiene una, puede tener la otra. Hable con su médico para averiguar si uno de estos medicamentos es adecuado para usted.
- Su médico puede evaluar sus niveles de leptina. Si algo no funciona, podrán verlo de inmediato. Sin embargo, lo primero que le dirán es trabajar en su dieta y su estilo de vida; no hay una salida fácil (como un medicamento) cuando se trata de regular la sensibilidad a la leptina.
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