BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína que ayuda a reparar las células cerebrales que fallan, protege las células cerebrales sanas y ayuda a tu cerebro a desarrollar nuevas conexiones.[1] Puede aumentar su nivel de BDNF a través de una variedad de formas. Participar en el ejercicio, como andar en bicicleta y trotar, ha demostrado aumentar los niveles de BDNF. También se ha demostrado que las actividades estimulantes de la mente, como la socialización y los rompecabezas cerebrales, aumentan los niveles de BDNF. Mantener una dieta saludable rica en omega-3 es otra forma de aumentar sus niveles de BDNF.

Método uno de tres:
Ejercicio para aumentar BDNF

  1. 1 Prueba andar en bicicleta. El ciclismo es un ejercicio cardiovascular que, si se realiza regularmente, aumentará su BDNF. Bicicleta de tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos a una hora. Asegúrese de incorporar 10 a 20 minutos de ciclismo de ritmo rápido para aumentar aún más su ritmo cardíaco.[2]
    • Bike alrededor de su vecindario o parque local.
    • La intensidad del ejercicio es más importante que el tiempo que pasas haciéndolo. Intenta aumentar la velocidad o la elevación de tu bicicleta para hacerlo más intenso.[3]
  2. 2 Jog regularmente. Correr es otro ejercicio cardiovascular que aumentará su ritmo cardíaco y estimulará la producción de BDNF. Corra durante 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. Aumente la intensidad de su jog mediante la incorporación de cinco a diez minutos de carrera rápida para aumentar aún más su corazón. [4]
    • Vaya a su pista o parque local para trotar, o simplemente trote alrededor de su vecindario.
  3. 3 Intenta caminar con energía. Si andar en bicicleta o trotar no es lo tuyo, no te preocupes porque caminar con potencia es igual de efectivo. Comience caminando una milla en 20 minutos; este es un ritmo de 3 mph (4.8 km / h). Haz esto de tres a cuatro veces por semana. La semana siguiente, trate de caminar la milla en 15 minutos; este es un ritmo de 4 mph (6.4 km / h).[5]
    • Su objetivo debe ser caminar una milla en 13 minutos, que es un ritmo de 4,5 mph.
  4. 4 Ejercicio afuera. La luz solar, que su cuerpo convierte en vitamina D, también aumenta los niveles de BDNF. Intente obtener al menos 20 minutos de luz solar cada día para aumentar sus niveles de BDNF.[6]
    • Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio en un gimnasio, vaya a un parque local para hacer ejercicio.
  5. 5 Consulte a su doctor Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, primero consulte a su médico, especialmente si toma medicamentos. Hágale saber a su médico qué implica su nueva rutina de ejercicios. Su médico puede hacer algunas sugerencias o ajustes para adaptar el entrenamiento a sus necesidades individuales.[7]
    • Su médico puede recomendar buenos ejercicios para hacer. Los ejercicios que requieren más coordinación serán mejores para el cerebro.

Método dos de tres:
Estimulando tu mente

  1. 1 Socializa con amigos y familiares. Se ha demostrado que el enriquecimiento social regular estimula la producción de BDNF. Trate de reunirse con amigos y familiares una o dos veces por semana. Habla sobre tu semana, escucha sus historias, cuenta chistes y ríe. Socializar también ayuda a reducir el estrés, lo que puede aumentar aún más la producción de BDNF en el cuerpo.[8]
    • Alternativamente, puede unirse a un grupo social como un grupo de la iglesia, un grupo de voluntarios o un equipo deportivo intramuros local.
    • Use sitios web en línea para encontrar grupos que se reúnen en su área. Los grupos de Biohacking pueden ayudarlo a aprender cómo aumentar el BDNF en un entorno social.
  2. 2 Pruebe una nueva actividad. Las actividades desafiantes, así como nuevas, son una excelente manera de estimular tu cerebro y aumentar tu BDNF. Aprende un instrumento o un nuevo idioma. Tome una clase en la universidad comunitaria local o escuche una conferencia en un museo local. Viajar a nuevos lugares también es una excelente forma de estimular tu cerebro.[9]
    • Incluso algo tan simple como cambiar su rutina diaria puede aumentar el BDNF; por ejemplo, tome una nueva ruta al trabajo o cocine algo nuevo para la cena.
  3. 3 Desafía a tu cerebro con rompecabezas. Rompecabezas como Sudoku, crucigramas y Scrabble son una gran manera de desafiar tu cerebro. Los problemas planteados, la lectura o la investigación sobre un tema que le interesa también son excelentes maneras de desafiar su cerebro. Cuanto más difícil es el rompecabezas, más duro funcionará tu cerebro y más BDNF producirá.[10]
    • Participar en actividades desafiantes al menos dos o tres veces por semana.

Método tres de tres:
Centrándose en su dieta

  1. 1 Coma más alimentos con alto contenido de omega-3. Una dieta alta en omega-3 puede aumentar los niveles de BDNF y mejorar la función cerebral. Incorpore una o dos porciones de pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, en su dieta cada semana.[11]
    • Otros alimentos ricos en omega-3 son semillas de lino, semillas de chía, nueces, espinacas, coles de Bruselas, verdolaga, carnes de animales alimentados con pasto y huevos enriquecidos con omega-3.
  2. 2 Intente ayunar intermitentemente. Se ha demostrado que ayunar durante 12 horas aumenta el BDNF. Sin embargo, el ayuno no tiene que ser difícil. El ayuno durante 12 horas puede ser tan simple como omitir el refrigerio a la hora de acostarse y no comer hasta el desayuno de la mañana siguiente. Esencialmente, haces esto todas las noches.[12]
    • Si quiere desafiarse a sí mismo, intente ayunar durante 16 horas una o dos veces al mes.
  3. 3 Incorpora curcumina en tu dieta. Se ha demostrado que la curcumina o la cúrcuma, que se encuentra en el curry, aumentan los niveles de BDNF. Intente incorporar estas especias en sus comidas una vez a la semana.[13]
    • Por ejemplo, incorpore una cucharadita (5 ml) de curcumina en sus platos de pescado, pollo y vegetales una o dos veces por semana.
  4. 4 Aumenta tu consumo de arándanos. Los arándanos contienen un antioxidante conocido como antocianina. Se ha demostrado que antocianina aumenta el BDNF de un individuo si se toma con regularidad. Trate de comer un puñado de arándanos al menos cinco veces a la semana, si no todos los días.[14]
  5. 5 Usa suplementos Los suplementos son una excelente manera de obtener su valor diario de omega-3 y otras vitaminas que normalmente obtendría al comer alimentos saludables.Si no te gusta el pescado o la curcumina, por ejemplo, toma las versiones de los suplementos. Asegúrese de seguir las instrucciones en la botella para tomar la dosis correcta.[15]
    • También se ha demostrado que los suplementos de té verde y resveratrol aumentan los niveles de BDNF.[16]
    • Las drogas nootrópicas son suplementos que tienen como objetivo mejorar la memoria, la creatividad y otras funciones cerebrales. También pueden aumentar los niveles de BDNF.[17]
    • También puede tomar suplementos dietéticos DHA. DHA es un tipo de omega-3 que puede ayudar a mejorar la función cerebral.[18]
  6. 6 Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS). Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de azúcar procesada y JMAF disminuyen los niveles de BDNF. Además, los alimentos procesados ​​también han demostrado disminuir los niveles de BDNF. Trata de evitar comer estos alimentos tanto como puedas.[19]
    • Por ejemplo, puede reemplazar el azúcar procesado con azúcares más naturales como la miel, el jarabe de arce o el agave.
    • En lugar de comer comidas preempaquetadas, cocine con ingredientes frescos tanto como pueda. Si no tienes tiempo para cocinar tus propias comidas, busca un crockpot.