¿Estás tratando de mejorar tu memoria? ¿Estás tratando de mantener tu cerebro activo y alerta o preocupado por la prevención de enfermedades neurológicas? Hay una variedad de formas en que puede mejorar la salud del cerebro, y la dieta juega un papel importante en la mejora de las funciones de su cerebro. Y, también hay varios cambios en el estilo de vida que pueden reducir su riesgo de deterioro mental.

Parte uno de tres:
Hacer cambios en la dieta

  1. 1 Incluye ácidos grasos esenciales (AGE). El cerebro humano tiene aproximadamente un 60% de grasas que deben provenir de ácidos grasos esenciales en la dieta.[1] Los ácidos grasos esenciales como los ácidos grasos omega-3 (incluidos el ácido alfa-linolénico [ALA], el ácido eicosapentaenoico [EPA] y el ácido docosahexaenoico [DHA]) son necesarios para el desarrollo del cerebro. Los estudios han demostrado que las deficiencias en la EPT pueden afectar el desarrollo cognitivo. También pueden proteger contra el Alzheimer y otras demencias.[2][3] Para obtener los ácidos grasos en su dieta, coma:[4]
    • Aceites de cocina o culinarios: cártamo, girasol, linaza, nuez, soja y aceite de sésamo
    • Nueces y semillas: coma semillas de girasol, piñones, nueces de Brasil, pacanas, semillas de chia, nueces todos los días o al menos algunas veces a la semana.
    • Soja y productos de soja: tofu y leche de soya
    • Pescado: coma de dos a tres porciones de arenque, salmón, sardinas, ostras, trucha (arco iris), atún o cangrejo una semana.
  2. 2 Come más frutas y vegetales. Debe comer al menos cinco porciones de frutas y vegetales al día para obtener antioxidantes. Los antioxidantes pueden evitar que los radicales libres dañen sus células (en un proceso conocido como estrés oxidativo). Estos radicales libres pueden causar inflamación, dañar su ADN y destruir células (incluidas las células del cerebro).[5] Para obtener la mayor cantidad de antioxidantes (incluida la vitamina C) en su dieta, coma:
    • Bayas: arándanos, frambuesas, moras, fresas, arándanos y arándanos
    • Frutas de colores brillantes: granadas, cerezas, manzanas, plátanos, papayas, peras, ciruelas, peras, naranjas, pomelos, tomates y sandías
    • Verduras: pimientos, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, hojas de mostaza, col rizada y col rizada
    • Chocolate negro: coma 1/2 onza a 1 onza de chocolate negro, teniendo en cuenta que también contiene algo de cafeína.
  3. 3 Consumir vitamina E. La mayoría de los adultos necesitan 22.5 UI (15 mg) de vitamina E por día. La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que funciona como antioxidante. Los estudios han demostrado que la vitamina E puede prevenir la demencia, el Alzheimer y otras afecciones cognitivas relacionadas con la edad. Debido a que es un antioxidante, también mejora el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y puede prevenir cataratas y algunas formas de cáncer (particularmente cáncer de próstata).[6]
    • Para obtener vitamina E de los alimentos, use aceites de cocina (girasol, semilla de uva, canola, maíz, aceite de oliva y soja), nueces y semillas (pipas de girasol, almendras, avellanas, cacahuetes y nueces) y aguacates.
  4. 4 Elija carbohidratos complejos. Su cerebro necesita un suministro constante de energía que proviene de la glucosa. Los carbohidratos complejos que provienen de cereales integrales, frijoles y legumbres son buenas fuentes. Este suministro constante de glucosa al cerebro mejorará la función cerebral, evitando la confusión, el pensamiento borroso y la falta de concentración. Para obtener carbohidratos complejos, coma:[7][8]
    • Harina de avena
    • Panes integrales
    • Arroz integral
    • Vegetales verdes
    • Frijoles, lentejas y guisantes
  5. 5 Beber té. Intente beber de dos a tres tazas de té caliente o frío al día. Los tés verdes, negros y blancos provienen de la misma planta, pero contienen diferentes flavonoides (antioxidantes vegetales). Estos antioxidantes pueden proteger sus células del daño de los radicales libres. También pueden aumentar el flujo de sangre a su cerebro y en todo el cuerpo. Los estudios han demostrado que beber más de tres tazas de té al día puede reducir su riesgo de enfermedad de Parkinson en un 22 a 28%.[9]
    • El té también contiene cafeína (aunque en cantidades más bajas que en el café) que puede ayudar con el estado de alerta mental.

Parte dos de tres:
Elegir una dieta

  1. 1 Considera la dieta DASH. La dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) puede reducir el riesgo de demencia al tiempo que mejora la salud del corazón.[10] Para seguir la dieta DASH, elija alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Debe comer muchas frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Incluya alimentos integrales, aves de corral, pescado y nueces.
    • La dieta DASH evita las grasas, la carne roja, los dulces (incluidas las bebidas dulces) y el sodio.
  2. 2 Pruebe la dieta mediterránea. La dieta mediterránea es conocida por mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial, y también puede reducir el riesgo de demencia. Al igual que la dieta DASH, debe comer más frutas y verduras e incluir pescado y aves de corral al menos dos veces por semana. También debe reducir su consumo de carne roja.[11]
    • Limite su sodio al aromatizar con hierbas.
    • Use aceites saludables (como canola, oliva o semilla de uva) para cocinar en lugar de mantequilla.
  3. 3 Siga una dieta combinada (MENTE). La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina elementos de otras dietas. La investigación ha demostrado que la dieta MIND reduce el riesgo de Alzheimer en un 53%.[12] Para seguir la dieta MIND, coma más frutas, verduras, granos integrales, nueces y frijoles (como las dietas mediterránea y DASH). Pero puede incluir otros alimentos que se han relacionado con la mejora de la salud cerebral y funcionan como:[13]
    • El aceite de oliva, el té verde y las verduras de hoja verde (brócoli, espinaca y col rizada): todos estos factores pueden prevenir la inflamación, que eventualmente puede dañar el cerebro.
    • Remolachas, tomates y aguacates: aumentan el flujo de sangre a la parte de su cerebro que es responsable de la memoria.
    • Nueces (especialmente nueces), curcumina y granadas: evitan la acumulación de placa en el cerebro para que las neuronas puedan continuar comunicándose.
    • Peces, arándanos, uvas, café y chocolate negro: estos alimentos aumentan las proteínas en el cerebro que crean las neuronas, mejorando la comunicación dentro del cerebro y el resto del cuerpo.
  4. 4 Ofrezca a los niños y adolescentes alimentos ricos en hierro. Si está cuidando niños o adolescentes, reconozca que sus cerebros están experimentando cambios y desarrollos rápidos. Necesitan comer alimentos que nutran el cerebro a medida que crece. La investigación muestra que el hierro puede mejorar la comunicación celular dentro del cerebro y proteger contra el Alzheimer más adelante en la vida.[14] Como la mayoría de los niños y adolescentes no obtienen suficiente hierro, incluya alimentos ricos en hierro como:[15]
    • Carne y aves de corral: hígado de pollo, carne de res, hígado de vaca, pierna de cordero, pierna de pavo
    • Mariscos: almejas, atún, ostras, camarones
    • Huevos
    • Frijoles: riñón, lima, armada
    • Granos integrales: avena, cereales de salvado enriquecidos, pan de trigo integral, arroz integral
    • Melaza
    • Espinacas
    • Mantequilla de maní
    • Lentejas
    • tofu

Parte tres de tres:
Proteger la salud del cerebro

  1. 1 Tome un suplemento de ácido graso omega-3. Elija un suplemento que contenga de 2,000 a 4000 mg de ácidos grasos combinados EPA y DHA. Tomar un suplemento de omega-3 puede mejorar la proporción de omega-3 a omega-6 para que esté más cerca de la proporción ideal de uno a uno. Una dieta alta en ácidos grasos omega-6 puede causar inflamación.[16]
    • Los ácidos grasos Omega-3 son antiinflamatorios, por lo que es importante un equilibrio de ácidos grasos.
    • Dado que los ácidos grasos omega-6 son tan abundantes en los alimentos, no hay necesidad de aumentarlos en su dieta.
  2. 2 Beber agua. Adquiera el hábito de beber un vaso de agua inmediatamente después de levantarse por la mañana. Su cuerpo se ha deshidratado levemente durante la noche y el agua potable puede restaurar la hidratación de su cerebro.[17] Durante el día, debe beber de seis a ocho vasos de agua de 8 onzas. Mantenerse hidratado evitará la deshidratación. La deshidratación puede reducir el tejido cerebral, disminuir la función cognitiva y afectar la función cerebral responsable de la planificación y el procesamiento visual.[18]
    • También debe asegurarse de comer comidas regulares. Tu cerebro depende de una variedad de nutrientes para funcionar. Saltarse las comidas priva al cerebro de hormonas y nutrientes que pueden proteger la salud del cerebro.[19]
  3. 3 Dejar de fumar. Los estudios han demostrado que fumar puede duplicar el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. De aquellos con demencia, fumar aumentó la tasa de mortalidad.[20] Dejar de fumar es una excelente manera de mejorar la salud de su cerebro. Si necesita ayuda, solicite a su médico que recomiende un tratamiento o ayuda para dejar de fumar.
    • El estudio mostró que fumar tiene poco efecto en las personas que ya están genéticamente predispuestas al Alzheimer.[21]
    • Intenta usar el acrónimo START para ayudarte a dejarlo:[22]
      • S = Establecer una fecha de abandono.
      • T = Dile a tus amigos y familiares que planeas renunciar.
      • A = Anticipar problemas e inquietudes al dejar de fumar.
      • R = Retire el tabaco para la casa, el trabajo y el automóvil.
      • T = Informe a su médico para obtener más ayuda.
  4. 4 Mantener un peso saludable. Determine su relación peso / altura para encontrar su índice de masa corporal (IMC). Este número te ayudará a descubrir qué es un rango de peso saludable. Los Institutos Nacionales de Salud tienen varias calculadoras en línea para encontrar el IMC.[23] Mantener un peso saludable puede mejorar su memoria.[24]
    • En general, su IMC debe estar entre 18.5 y 24.9. Hable con su médico acerca de cómo ajustar su dieta y sus niveles de ejercicio si necesita bajar de peso.
  5. 5 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio crea nuevos vasos sanguíneos en el cuerpo que pueden mejorar el flujo de sangre a su cerebro. También puede mejorar la comunicación de célula a célula. En general, el ejercicio mejorará la salud en general, lo que tiene un efecto positivo en su cerebro.[25]
    • Intente hacer ejercicio varias veces a la semana. El Consejo Presidencial de Acondicionamiento Físico, Deportes y Nutrición recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada todas las semanas para adultos de 18 a 64 años. Esto es aproximadamente 30 minutos, cinco veces por semana. Los ejercicios de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta lento y aeróbicos acuáticos.[26]
    • Encuentra una actividad que disfrutes, así que te quedarás con ella. Descubrirá que hacer ejercicio requiere una coordinación mental que puede mejorar la salud del cerebro.[27]
  6. 6 Haz algo que sea mentalmente estimulante. Su cerebro puede desarrollar nuevas vías y conexiones cuando se lo desafía. Esto puede prevenir la pérdida de células en el futuro. Intente estimular mentalmente cosas como la lectura, crucigramas, problemas matemáticos o acertijos. También puede incluir actividades que requieren concentración mental, como pintar, tocar un instrumento o crear algo.[28]
    • La investigación muestra que es importante comenzar joven. Leer y relacionarse con niños pequeños puede aumentar sus CI hasta en seis puntos.[29]