¿Busca maneras de aumentar su intelecto, evitar el envejecimiento mental y tal vez incluso vivir una vida más larga? Es posible que se sorprenda al saber que estas estrategias no solo existen, sino que también son fáciles de conseguir al realizar ajustes simples aquí y allá en su rutina diaria. Abrazar las estrategias que siguen puede darle un gran impulso a su capacidad intelectual, ayudarlo a mantenerse mentalmente sano y, en última instancia, incluso hacerse más inteligente.

Pasos

  1. 1 Ejercicio. El ejercicio alienta a su cerebro a trabajar en la capacidad óptima al hacer que las células nerviosas fortalezcan sus interconexiones y las protejan del daño.
    • Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), desencadena muchos otros productos químicos que promueven la salud neuronal y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluido el aprendizaje.
    • Además, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de
      • La producción de compuestos que protegen los nervios
      • Mayor flujo de sangre a su cerebro
      • Mejora el desarrollo y la supervivencia de las neuronas
      • Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares como apoplejía
    • Un estudio de 2010 sobre primates publicado en Neuroscience también reveló que el ejercicio regular no solo mejoró el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayudó a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no ejercitan, un beneficio que los investigadores creen que sería verdad para las personas. bien.
    • Aún más investigaciones han demostrado que el ejercicio aumenta las mitocondrias, orgánulos que producen energía dentro de cada célula de su cuerpo, lo que sugiere que el ejercicio puede ayudar a su cerebro a trabajar más rápido y de manera más eficiente.
    • Para obtener el máximo rendimiento de sus entrenamientos, se recomienda un programa integral que incluya ejercicio de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo intensivo de Peak Fitness.
  2. 2 Consumir grasas omega-3 basadas en animales.
    • El ácido docosahexaenoico, o DHA, una grasa omega-3, es un componente estructural esencial del cerebro y la retina. Aproximadamente el 60 por ciento de su cerebro está compuesto de grasas, el 25 por ciento de las cuales es DHA. El DHA también es un ingrediente estructural esencial de la leche materna, que se cree que es una de las principales razones por las que los bebés alimentados con leche materna tienen una puntuación más alta en las pruebas de cociente intelectual que los bebés alimentados con fórmula.
    • Las grasas omega-3 como el DHA se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlas y deben obtenerlas de su dieta diaria. Los alimentos ricos en DHA incluyen pescado, hígado y cerebro, todos los cuales ya no son consumidos en grandes cantidades por la mayoría de los estadounidenses.
    • El DHA se encuentra en niveles altos en sus neuronas, las células de su sistema nervioso central, donde proporciona soporte estructural. Cuando la ingesta de omega-3 es inadecuada, las células nerviosas se ponen rígidas y son más propensas a la inflamación, ya que las grasas omega-3 faltantes se sustituyen con colesterol y omega-6 en su lugar. Una vez que las células nerviosas se vuelven rígidas e inflamadas, la neurotransmisión adecuada de una célula a otra y dentro de las células se ve comprometida.
    • La influencia de la grasa omega-3 en la salud física y mental ha sido objeto de intensas investigaciones en las últimas cuatro décadas, y hay evidencia convincente de que las grasas omega-3 de origen animal pueden ayudar a reducir los síntomas de una variedad de enfermedades psiquiátricas y degenerativas trastornos cerebrales. Por ejemplo, los niveles bajos de DHA se han relacionado con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer.
    • Aún más emocionante es la investigación que muestra que las condiciones degenerativas no solo pueden prevenirse sino también potencialmente revertirse. Por ejemplo, en un estudio, 485 voluntarios ancianos con déficit de memoria experimentaron una mejoría significativa después de tomar 900 mg de DHA por día durante 24 semanas, en comparación con los controles.
    • Otro estudio encontró una mejora significativa en las puntuaciones de fluidez verbal después de tomar 800 mg de DHA por día durante cuatro meses en comparación con el placebo.
      • Además, la memoria y la tasa de aprendizaje mejoraron significativamente cuando el DHA se combinó con 12 mg de luteína por día.
    • La investigación sugiere que la composición de ácidos grasos insaturados del tejido cerebral normal es específica de la edad, lo que podría implicar que cuanto mayor sea la edad, mayor será su necesidad de grasa omega-3 basada en animales para prevenir el deterioro mental y la degeneración cerebral.
    • Para compensar nuestra dieta omega-3 inherentemente baja, un suplemento omega-3 de origen animal de alta calidad es algo que se recomienda para casi todo el mundo, especialmente si está embarazada.
    • El aceite de krill es más eficaz que el aceite de pescado, a pesar de que contiene menos EPA y DHA. Esto se debe a que el aceite de kril se absorbe hasta 10-15 veces más que el aceite de pescado, debido a su composición molecular, y es menos propenso a la oxidación (enranciamiento) porque se complementa de forma natural con el potente antioxidante liposoluble astaxantina.
  3. 3 Dormir lo suficiente. El sueño no solo es esencial para regenerar tu cuerpo físico, sino que es imprescindible para alcanzar nuevos conocimientos mentales y poder ver nuevas soluciones creativas a problemas antiguos. El sueño quita las anteojeras y ayuda a "restablecer" tu cerebro para ver los problemas desde una perspectiva diferente, que es crucial para la creatividad.
    • La investigación de Harvard indica que las personas tienen un 33 por ciento más de probabilidades de inferir conexiones entre ideas lejanas después de dormir, pero pocos se dan cuenta de que su desempeño en realidad ha mejorado. También se sabe que el sueño mejora tus recuerdos y te ayuda a "practicar" y mejorar tu rendimiento de habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de sueño de solo cuatro a seis horas puede afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente.
    • Se cree que el proceso de crecimiento, conocido como plasticidad, subyace a la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, incluido el aprendizaje y la memoria.La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información del entorno. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica. Además, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la determinación del aprendizaje y la memoria, pueden surgir durante el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.
    • Como es de suponer, esto también es cierto para los bebés, y la investigación muestra que las siestas pueden impulsar el cerebro de los bebés. Específicamente, los bebés que dormían entre las sesiones de aprendizaje y de prueba tenían una mejor capacidad para reconocer patrones en la información nueva, lo que indica un cambio importante en la memoria que desempeña un papel esencial en el desarrollo cognitivo.
      • Incluso entre los adultos, se descubrió que una siesta de medio día aumentaba drásticamente y restauraba la capacidad intelectual.
  4. 4 Usa aceite de coco
    • Uno de los principales combustibles que su cerebro necesita es glucosa, que se convierte en energía. Su cerebro en realidad fabrica su propia insulina para convertir la glucosa en el torrente sanguíneo en la comida que necesita para sobrevivir.
    • Si la producción de insulina de tu cerebro disminuye, tu cerebro literalmente comienza a morir de hambre, ya que está privado de la energía convertida en glucosa que necesita para funcionar normalmente. Esto es lo que les sucede a los pacientes de Alzheimer: porciones de su cerebro comienzan a atrofiarse o morir de hambre, lo que lleva a un deterioro del funcionamiento y la pérdida eventual de memoria, habla, movimiento y personalidad.
    • En efecto, su cerebro puede comenzar a atrofiarse por inanición si se vuelve resistente a la insulina y pierde su capacidad de convertir la glucosa en energía. Afortunadamente, su cerebro puede funcionar con más de un tipo de suministro de energía, y aquí es donde el aceite de coco entra en escena.
    • Hay otra sustancia que puede alimentar tu cerebro y prevenir la atrofia cerebral. Incluso puede restaurar y renovar la neurona y la función nerviosa en el cerebro después de que se haya producido el daño.
    • La sustancia en cuestión se llama cuerpos cetónicos o cetoácidos. Las cetonas son lo que produce tu cuerpo cuando convierte la grasa (en oposición a la glucosa) en energía, y una fuente primaria de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el aceite de coco. El aceite de coco contiene aproximadamente 66 por ciento de MCT.
      • Los niveles terapéuticos de MCT se han estudiado en 20 gramos por día. Según la investigación de la Dra. Mary Newport, un poco más de dos cucharadas de aceite de coco (aproximadamente 35 ml o 7 cucharaditas rasas) le proporcionarían el equivalente a 20 gramos de MCT, que está indicado como medida preventiva contra enfermedades neurológicas degenerativas, o como un tratamiento para un caso ya establecido.
    • Todo el mundo tolera el aceite de coco de manera diferente, por lo que es posible que tenga que comenzar lentamente y desarrollar estos niveles terapéuticos. Mi recomendación es comenzar con una cucharadita, tomada con comida por las mañanas. Poco a poco agregue más aceite de coco cada pocos días hasta que pueda tolerar cuatro cucharadas soperas. El aceite de coco se toma mejor con comida, para evitar molestar a su estómago.
  5. 5 Tome vitamina D.
    • Los receptores de vitamina D activados aumentan el crecimiento nervioso en su cerebro, y los investigadores también han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del cerebro, áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de la información y la formación de nuevos recuerdos.
    • Los Institutos Nacionales de Salud Mental recientemente concluyeron que es vital que la madre obtenga suficiente vitamina D durante el embarazo para que el cerebro del bebé se desarrolle adecuadamente. El niño también debe obtener suficiente vitamina D después del nacimiento para el funcionamiento cerebral "normal". En los adultos mayores, también, la investigación ha demostrado que los bajos niveles de vitamina D se asocian con una función cerebral más deficiente, y los niveles crecientes pueden ayudar a mantener a los adultos mayores en buena forma física.
    • La exposición adecuada al sol resolvería estos problemas, ya que el sol es insustituible cuando se trata de la capacidad del cuerpo de producir cantidades adecuadas de vitamina D.
    • La exposición adecuada al sol es todo lo que se necesita para mantener sus niveles donde deben estar para una función cerebral saludable. Si esto no es una opción, una cama de bronceado segura es la siguiente mejor alternativa, seguida de un suplemento de vitamina D3. Ahora parece como si la mayoría de los adultos necesitara alrededor de 8,000 UI de vitamina D por día para alcanzar niveles séricos superiores a 40 ng / ml, que es lo más bajo que debería ser. Idealmente, sus niveles séricos deberían estar entre 50-70 ng / ml y hasta 100 ng / ml para tratar el cáncer y la enfermedad cardíaca. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no existe una dosis mágica cuando se trata de vitamina D. Lo importante es su nivel sérico, por lo que debe analizar sus niveles de vitamina D para asegurarse de que se mantenga dentro de los rangos óptimos y terapéuticos indicados. abajo.
  6. 6 Optimiza tu flora intestinal
    • Tu intestino es tu "segundo cerebro" y tu bacteria intestinal transmite información a tu cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal que va desde tu tronco cerebral hasta tu sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de tu tracto gastrointestinal).
      • Existe una estrecha conexión entre la flora intestinal anormal y el desarrollo anormal del cerebro, y así como usted tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino, incluidas las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en el cerebro y es vinculado al estado de ánimo
    • Simplemente, su salud intestinal puede afectar su función cerebral, su psique y su comportamiento, ya que están interconectados e interdependientes de diferentes maneras.
    • Sus bacterias intestinales son una parte activa e integrada de su cuerpo y, como tales, dependen en gran medida de su dieta y son vulnerables a su estilo de vida.
      • Si consumes muchos alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas, por ejemplo, es probable que tus bacterias intestinales se vean seriamente comprometidas porque los alimentos procesados ​​en general destruirán la microflora saludable y los azúcares de todo tipo alimentan bacterias y levaduras malas.
      • Limitar el azúcar y los alimentos procesados, comer alimentos tradicionalmente fermentados (ricos en bacterias naturales), tomar un suplemento probiótico y amamantar a su bebé son algunas de las mejores formas de optimizar la flora intestinal y, por consiguiente, apoyar la salud cerebral.
  7. 7 Tome vitamina B12.
    • A la falta de ella se le ha llamado el "canario en la mina de carbón" para su futura salud cerebral, y las investigaciones recientes han reforzado la importancia de esta vitamina para mantener la mente alerta a medida que envejece.
      • Según las últimas investigaciones, las personas con altos niveles de marcadores de deficiencia de vitamina B12 tenían más probabilidades de obtener un puntaje más bajo en las pruebas cognitivas, así como tener un volumen cerebral total más pequeño, lo que sugiere que la falta de esta vitamina puede contribuir a la reducción del cerebro.
    • La nebulosa mental y los problemas con la memoria son dos de los principales signos de advertencia de que tiene deficiencia de vitamina B12, y esto es indicativo de su importancia para la salud de su cerebro.
    • Además, un estudio finlandés encontró que las personas que consumen alimentos ricos en B12 pueden reducir el riesgo de Alzheimer en sus últimos años.
      • Por cada aumento de unidad en el marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), el riesgo de desarrollar Alzheimer se redujo en un 2 por ciento. La investigación también muestra que la suplementación con vitaminas B, incluyendo B12, ayuda a disminuir la atrofia cerebral en personas mayores con deterioro cognitivo leve (la atrofia cerebral es una característica bien establecida de la enfermedad de Alzheimer)
    • La deficiencia de vitamina B12 es generalizada y muchos tienen problemas para absorber este nutriente adecuadamente de las fuentes de alimentos. Los análisis de sangre para la vitamina B12 no siempre son un indicador confiable del estado de B12, por lo que observar los síntomas de deficiencia y aumentar su ingesta dietética y suplementaria es una alternativa práctica a los análisis de sangre.
    • B12 está disponible en su forma natural solo en fuentes de alimentos para animales. Estos incluyen mariscos, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si no consume suficientes de estos productos animales (consuma mariscos cuando sabe que proviene de una fuente de agua pura) para obtener un suministro adecuado de B12, o si la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina de los alimentos se ve comprometida, suplementos de vitamina B12 es completamente no tóxico y de bajo costo, especialmente cuando se compara con el costo de las pruebas de laboratorio.
      • Considere un aerosol de niebla fino debajo de la lengua, ya que esta tecnología lo ayuda a absorber la vitamina en los capilares finos debajo de la lengua.
  8. 8 Escuchar música.
    • Durante mucho tiempo se ha teorizado que escuchar música puede aumentar tu capacidad intelectual; probablemente hayas escuchado sobre esto con el "Efecto Mozart", que sugiere que escuchar música clásica puede hacerte más inteligente. De hecho, la investigación ha demostrado que escuchar música mientras se ejercita potenciaba los niveles cognitivos y las habilidades de fluidez verbal en personas diagnosticadas con enfermedad arterial coronaria (la enfermedad arterial coronaria se ha relacionado con una disminución de las capacidades cognitivas). En este estudio, los signos de mejora en las áreas de fluidez verbal se duplicaron con creces después de escuchar música en comparación con la sesión sin música.
    • Escuchar música también se ha asociado con un mejor funcionamiento cognitivo y un mejor enfoque mental entre adultos sanos, así que aprovecha este placer simple cada vez que puedas.
  9. 9 Desafía tu mente
    • Uno de los métodos más simples para aumentar su función cerebral es seguir aprendiendo. El tamaño y la estructura de las neuronas y las conexiones entre ellos realmente cambian a medida que aprendes.
      • Esto puede tomar muchas formas más allá del aprendizaje de libros para incluir actividades como viajar, aprender a tocar un instrumento musical o hablar un idioma extranjero, o participar en actividades sociales y comunitarias.
  10. 10 Haz aeróbicos cerebrales.
    • Al igual que con el aprendizaje, desafiar a su cerebro con ejercicios de entrenamiento mental puede mantener su cerebro en forma a medida que envejece. Esto puede ser algo tan simple como pensar en personas famosas cuyos nombres comiencen con la letra A, haciendo crucigramas o jugando juegos de mesa que te hagan pensar.
    • La investigación incluso ha demostrado que navegar por la Web activa regiones en su cerebro relacionadas con la toma de decisiones y el razonamiento complejo. Entonces, a diferencia de mirar TV de forma pasiva, usar Internet es una tarea atractiva que en realidad puede ayudar a mejorar tu capacidad intelectual.