Si tiene dolor en el área de la articulación temporomandibular (TMJ), ya sabe lo molesto que puede ser. El dolor de mandíbula, la hipersensibilidad, la inmovilidad y los clics pueden ser el resultado de una variedad de afecciones, como artritis, lesiones en la mandíbula o rechinamiento de dientes, aunque también puede presentarse sin causa conocida. Si tiene dolor recurrente en la ATM, puede tratar de prevenirlo en el futuro al poner menos tensión en la mandíbula, usar un protector nocturno para rechinar los dientes y reducir el estrés en su vida. El estrés puede hacer que rechines los dientes más y añadan tensión a la mandíbula. Si vuelve a desarrollar dolor, hable con su médico, pero mientras tanto, tome algunas medidas para enfrentarlo en su hogar.

Parte uno de cuatro:
Usar su mandíbula con menos frecuencia

  1. 1 Corta tu comida en trozos más pequeños. Comer trozos más pequeños de comida significa que su mandíbula no tiene que trabajar tan duro para masticar su comida. Cuanto menos entrenamiento tengas tu mandíbula, es menos probable que desarrolles un trastorno de la ATM.[1]
    • Acércate a tu plato como si estuvieras cortando comida para un niño pequeño. Córtala en pequeños bocados muy manejables.
  2. 2 Opte por alimentos más blandos en lugar de alimentos más duros. Cuando se le dé la opción, elija la opción suave. Por ejemplo, elija un refrigerio como aguacate, compota de manzana o hummus con pita en bocadillos como una manzana o pretzels o nueces. Elija helado sobre una galleta dura. Cualquier cosa que te haga masticar menos reduce tu probabilidad de desarrollar TMJ.[2]
    • De manera similar, elija huevos revueltos en lugar de salchichas o bistec masticable, y arroz o puré de papas con un bocadillo crujiente como palos de zanahoria crudos.
    • En algunos casos, cocinar la comida por más tiempo puede ser útil, como cocinar palos de zanahoria hasta que estén blandos.
    • La sopa, la avena, los batidos, los huevos revueltos y otros alimentos blandos no requieren que mastique mucho. Comer estos alimentos por unos días puede descansar la mandíbula hasta que cicatrice.
  3. 3 Saltar chicle. Masticar chicle requiere que su mandíbula trabaje más a menudo de lo necesario, lo que puede empeorar la TMJ o incluso causar síntomas en primer lugar. Además, la encía es pegajosa, lo que hace que tu mandíbula trabaje más duro para masticar.[3]
    • Si necesita un refrescante para el aliento, opte por una menta y deje que se disuelva en su boca.
  4. 4 No mastique nada más que comida con sus dientes. Morderse las uñas, masticar hielo o usar los dientes para abrir los paquetes puede provocar problemas con la TMJ. Limítese a solo masticar alimentos para ayudar a prevenir problemas de TMJ.[4]
    • Del mismo modo, evite masticar gorras o pajitas.


Parte dos de cuatro:
Probando Guardias Nocturnos

  1. 1 Pregúntele a su dentista por un protector bucal hecho a medida para el mejor ajuste. Un protector bucal hecho a medida es mejor porque se ajustará a su boca mejor que otras opciones. Sin embargo, es la opción más cara.[5]
    • Estos guardias generalmente cuestan $ 200- $ 500 USD para hacer. Verifique si su seguro dental cubrirá parte del costo.
    • Los materiales más duros, como el acrílico, cuestan más que los materiales más blandos. Necesitarás materiales más duros si rechinas los dientes con fuerza.
  2. 2 Pruebe un kit personalizado en el hogar para una opción personalizada de rango medio. Con esta opción, compra un kit para el hogar y hace una impresión de sus dientes. Luego envía la impresión por correo a un fabricante, que lo hará guardián y lo enviará por correo.[6]
    • Estas protecciones tienden a costar $ 55- $ 250 USD.
  3. 3 Elija una opción de hervir y morder para un guardia nocturno menos costoso. Para usar este protector bucal, hierve el protector primero durante un período de tiempo determinado (marque la casilla). Luego, una vez que se enfría un poco, lo colocas en tu boca y muerdes. El protector se forma alrededor de tus dientes para hacer un protector nocturno pseudo personalizado.[7]
    • Estos guardias tienden a ejecutar $ 15- $ 25 USD. Son más voluminosos que las opciones más personalizables, por lo que pueden ser menos cómodos.
  4. 4 Pruebe con un guarda de base básico para la solución más barata. Estos protectores son lo que los boxeadores y otros jugadores deportivos usan para proteger sus dientes. Sin embargo, vienen preformados, por lo que suelen ser cuadrados e incómodos. Aún así, si necesita una solución económica, esta puede ser la adecuada para usted.[8]
    • Estos guardias pueden incluso dificultar la respiración.
    • Corren alrededor de $ 10- $ 15 USD.[9]
  5. 5 Use su guardia por la noche para ayudar a prevenir el dolor de la ATM. En algunos casos, TMJ es causada por el rechinamiento de los dientes. Usar un protector bucal puede ayudarlo a prevenir el desarrollo de síntomas. Los médicos no están del todo seguros de por qué esto ayuda a aliviar el dolor, ya que todavía se esfuerza en la guardia. Sin embargo, parece proporcionar alivio para muchas personas.[10]
  6. 6 Relaja la mandíbula antes de ir a dormir. Todas las noches, dedique unos minutos a relajar conscientemente la mandíbula, la lengua y la boca. Para relajar la mandíbula, deje que la boca se abra o lleve la punta de la lengua a la parte superior de la boca. Masajear los músculos de la mandíbula y la cara también puede ayudar.[11]
    • Si hace esto, puede descubrir que no aprieta los dientes tanto cuando duerme.


Parte tres de cuatro:
Trabajando en Técnicas de Relajación

  1. 1 Realice al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. El ejercicio puede ayudar a despejar su mente y, a menudo, disminuye la intensidad de la emoción que siente. Cualquier tipo de ejercicio que disfrute está bien, desde nadar hasta caminar.[12]
  2. 2 Actúa sobre las cosas que te estresan. Cuando te sientes estresado o ansioso por una situación, generalmente es porque no se resuelve nada, y no puedes decidir qué tipo de acción tomar. Tomar una acción, incluso si no es la perfecta, a menudo alivia el estrés.[13]
    • Por ejemplo, si está haciendo hincapié en una situación familiar, siéntese con su familia para analizarla. Trata de encontrar una solución juntos.
  3. 3 Practica mindfulness en tus interacciones diarias. La atención plena es el acto de estar completamente presente en lo que estás haciendo. Por ejemplo, saboreas cada bocado de tu comida y te entregas al momento en que tu canción favorita aparece en la radio. Tómese un momento para respirar en el aire fresco de la mañana o apreciar el amanecer.[14]
    • Ser consciente ayuda con el estrés porque te saca de la cabeza y te lleva a tu cuerpo. Te obliga a sentir en lugar de pensar.
  4. 4 Tómese un descanso cada semana para hacer las cosas que ama. Si usted es un jardinero ávido, le encanta leer o disfrutar de la cocina, bloquee el tiempo para esas actividades. Cuando haces cosas que amas, ingresas en un estado de flujo en el que pierdes la noción del tiempo y dejas atrás tu estrés.[15]
    • Asegúrese de estar haciendo un tiempo de al menos 2 a 3 días por semana para hacer las cosas que le gustan, incluso si solo es por un corto período de tiempo.
  5. 5 Aprende técnicas de relajación para reducir los niveles de estrés. Pasar tiempo relajándose cada semana es vital para reducir sus niveles de estrés. Intente actividades relajantes como bañarse, recibir un masaje, escuchar música, practicar yoga o meditar para mantener el estrés bajo.[16]
    • Participe en actividades de relajación al menos 2-3 veces a la semana. De hecho, muchas personas encuentran que una práctica diaria de meditación hace maravillas por sus niveles de estrés.
    • Si te encuentras en una situación estresante, prueba una técnica de respiración profunda. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhale profundamente a través de su nariz, contando hasta 4 en su cabeza. Mantenga durante 4 conteos, y luego exhale por 4 conteos. Siga usando esta técnica hasta que sienta que se relaja.
  6. 6 Pase tiempo con las personas que ama. La socialización es importante para reducir los niveles de estrés, ya que te da la oportunidad de reír y soltar. Además, te ayuda a sentir que no estás solo en tu pequeño mundo. Tienes personas que te apoyan a través de tus problemas.[17]
    • Si se siente estresado, intente almorzar con su cónyuge o disfrutar de una noche en la ciudad con sus amigos.
    • También puede ayudar a compartir aquello por lo que te sientes estresado. Es posible que sus seres queridos le puedan ofrecer una solución en la que no había pensado. Por lo menos, sentirá que tiene apoyo en la situación.
  7. 7 Duerme de 7 a 9 horas cada noche. Tus niveles de estrés aumentan cuando no duermes lo suficiente. Su cerebro no funciona tan bien, por lo que no puede pensar claramente sobre sus problemas. Además, cuando no duerme lo suficiente, es más probable que esté de mal humor, contribuyendo a sus niveles de estrés.[18]
    • Si tiene problemas para ir a la cama a tiempo, active una alarma durante una hora antes de acostarse. Cuando la alarma suena, apague sus dispositivos electrónicos y comience a prepararse para la cama. De esa manera, te relajas antes de que tu cabeza golpee la almohada.
    • Asegúrese de bloquear las distracciones como la luz y el sonido, para que duerma mejor.

Parte cuatro de cuatro:
Obteniendo alivio de TMJ en casa

  1. 1 Pruebe los analgésicos de venta libre. Los antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno y el naproxeno sódico suelen aliviar esta afección. Los AINE son útiles para esta condición porque tienen propiedades antiinflamatorias.[19] Sin embargo, también puede tomar analgésicos como acetaminofeno o aspirina si esa es su preferencia.[20]
    • Siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar un medicamento.
    • Por lo general, puede tomar una sola tableta de ibuprofeno de 200 miligramos cada 4-6 horas o una tableta de naproxeno sódico de 220 miligramos cada 8-10 horas. O bien, tome 1-2 píldoras de 325 miligramos de aspirina cada 4 horas o 3 píldoras cada 6 horas.
    • Para el acetaminofén, puede tomar 2 píldoras de 325 miligramos cada una, cada 4-6 horas, 2 píldoras de 500 miligramos por cada 6 horas, o 2 píldoras de 650 miligramos por cada 8 horas. No exceda los 4,000 miligramos en 24 horas.[21]
    • Si los analgésicos de venta libre no son suficientes, pídale a su médico algo más fuerte.
  2. 2 Aplique calor o hielo durante 20 minutos a la vez. Agregue agua tibia a un paño y escúrralo. Aplícala en tu área de la mandíbula para aliviar el dolor. Alternativamente, coloque hielo en un paño y sosténgalo en su cara durante 20 minutos a la vez. Cualquiera de los dos debería ayudar a aliviar su dolor, así que simplemente elija el que prefiera.[22]
    • Nunca pongas hielo directamente en tu cara.
  3. 3 Evite movimientos estresantes de la mandíbula para relajar la mandíbula. Intenta evitar bostezar ampliamente, por ejemplo, sofocando bostezos. Evite tomar grandes bocados de alimentos como manzanas o sándwiches. Además, no apoye su teléfono entre su mandíbula y su hombro, lo que puede ponerle presión en la mandíbula. Del mismo modo, no apoyes la barbilla en la mano o en la gata, lo que también puede estresar la mandíbula.[23]
  4. 4 Masajea tu mandíbula para ayudar a relajar el músculo. Use una ligera presión con la punta de los dedos para masajear el área de la mejilla y la mandíbula. Pruebe pequeños movimientos circulares y recorra toda el área a ambos lados de la cara para reducir la tensión.[24]
    • Usa esta técnica cada vez que tengas dolor.
  5. 5 Pídale a su médico o fisioterapeuta que le muestre ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios pueden ayudarlo a estirar y relajar la mandíbula, proporcionando alivio del dolor. Realice estos ejercicios varias veces al día.[25]
    • Cuando esté sentado frente a la computadora por períodos prolongados, levántese y estírese de vez en cuando, moviendo el cuello y la mandíbula suavemente para estirar los músculos.