Las personas con dolor articular recurrente saben que no se necesita una caída, una torcedura, un esguince u otra lesión para causar problemas. Para muchas personas, las actividades cotidianas, como pararse, sentarse en un escritorio o levantar objetos domésticos comunes, producen dolor en las articulaciones. Sin embargo, existen maneras de proteger sus articulaciones de estos factores estresantes cotidianos mediante un buen posicionamiento corporal, adaptaciones inteligentes, estilos de vida saludables y respuestas adecuadas al dolor.

Parte uno de tres:
Reducir el estrés de las articulaciones

  1. 1 Siéntate en una posición adecuada. A medida que muchos de nosotros pasamos nuestros días de trabajo sentados en el escritorio de una computadora, se vuelve cada vez más claro que este posicionamiento de "bajo impacto" en realidad puede causar dolor en las articulaciones desde las muñecas hasta las rodillas y más. La alineación y el posicionamiento adecuados, sin embargo, pueden reducir significativamente el estrés en sus articulaciones mientras está sentado.[1]
    • Elija una silla de escritorio que apoye la espalda y el cuello en posición vertical, con un soporte lumbar adecuado. Busque reposabrazos que permitan que los codos se doblen en un ángulo de noventa grados, y una altura de silla (o reposapiés) que permita que sus pies descansen planos mientras sus rodillas se doblan en ángulo recto.[2]
    • Elija un teclado ergonómico con un reposamuñecas y use un teléfono manos libres para reducir el estrés en el cuello. Coloque la parte superior del monitor de la computadora, incluso con la parte superior de la cabeza, y alrededor de 18 pulgadas de su cara. Coloque un soporte para documentos al costado del monitor, para que no tenga que mirar hacia abajo.
  2. 2 Levanta con tus músculos más fuertes. Seguramente has escuchado el consejo de "levantar con las piernas, no con la espalda". Cuanto más uses los músculos más grandes y fuertes en las piernas, los brazos y el centro, menos tensión pondrás en los grupos musculares más pequeños y articulaciones cercanas.[3]
    • Por ejemplo, si tiene que levantar una caja de una mesa, no confíe principalmente en sus manos y muñecas para que funcionen como palanca. En cambio, use sus manos solo para asegurar la caja, mantenga sus muñecas rígidas tanto como sea posible, y levante usando los músculos de sus brazos.
    • Si la caja que necesita mover es más pesada y en el piso, considere si puede deslizarla en lugar de levantarla.
  3. 3 Cambiar el posicionamiento regularmente. Pensamos que el dolor y las lesiones ocurren debido al movimiento, pero la incomodidad en las articulaciones también puede ser causada por la falta de movimiento. Las personas con artritis u otros tipos de dolor en las articulaciones saben muy bien lo que puede pasar después de pasar una tarde apretando una pala de jardín, usando un teclado sin el soporte adecuado para la muñeca, o de pie en un piso implacable. El movimiento regular puede ayudar a prevenir la fatiga, la inflamación, la rigidez y el dolor en las articulaciones.[4]
    • Cuando trabaje en la computadora, por ejemplo, intente tomar un rápido descanso de diez a veinte segundos cada diez minutos, y un descanso de tres a cinco minutos cada hora. Relaje sus muñecas, levántese, flexione sus articulaciones un poco, y regrese a su posición óptima para sentarse.
    • Tome descansos durante otras actividades también. Siéntate para descansar cuando estás de pie por largos períodos. Varíe su rutina de jardinería para que no se encuentre en la misma posición (o sosteniendo el mismo agarre) por períodos de tiempo prolongados.
  4. 4 Elige el calzado adecuado. Podría decirse que la protección conjunta se construye desde cero. Las malas elecciones de calzado y / o condiciones de tierra implacables pueden crear dolor en las articulaciones desde los tobillos hasta las rodillas, caderas, hombros y cuello. Un día pasado en tacones altos en un piso de concreto, por ejemplo, es una receta para el dolor en las articulaciones.[5]
    • Use zapatos cómodos, de apoyo, amortiguadores y que le queden bien, siempre que sea posible. Considera visitar a un especialista para que te ayude a encontrar el mejor calzado para tus pies y cuerpo. Si puede encontrar formas de limitar su tiempo caminando sobre superficies duras, sobre la hierba en lugar de la pasarela en el parque, por ejemplo, eso puede aliviar la tensión en sus articulaciones también.[6]

Parte dos de tres:
Respondiendo al dolor en las articulaciones

  1. 1 Escucha a tu cuerpo. El dolor siempre tiene una historia que contar, y es importante escuchar cuando su cuerpo comienza a "hablar". Cuando le duelen las rodillas, le duele el codo o tiene los dedos rígidos, no ignore la incomodidad o intente empujar eso. En cambio, responda al dolor en las articulaciones haciendo ajustes a sus rutinas y prácticas.[7]
    • El dolor en las articulaciones generalmente se debe a un uso excesivo o inadecuado, pero también puede haber otras causas. Si tiene dolor en las articulaciones inexplicable, consulte a su médico.
  2. 2 Mantenga rígidas las articulaciones en movimiento. Cuando se trata de las articulaciones, en la mayoría de los casos "la rigidez genera rigidez". En otras palabras, inmovilizar completamente una articulación rígida es probable que solo aumente la incomodidad. En lugar de eso, intente flexionar y mover lenta pero firmemente las articulaciones rígidas para aflojarlas.[8]
    • Por ejemplo, si sus dedos comienzan a sentirse rígidos por agarrarse a una raqueta durante un largo partido de tenis, intente con el "ventilador de dedos". Extienda sus dedos lo más que pueda, manténgalos así por un momento, apriete la mano en un puño , espera otra vez, y repite.[9]
    • O pruebe la "flexión de muñeca" si esa es la articulación dolorida. Apoye su codo y brazo sobre el escritorio, con la palma hacia abajo, y suavemente tire hacia atrás de su mano (hacia su codo) con la otra mano.
  3. 3 Reedifica tus movimientos. La forma en que trota, se sienta en una silla, levanta un galón de leche o sostiene un teléfono podría contribuir al dolor en las articulaciones. Hacer pequeños cambios en tales rutinas puede hacer una gran diferencia, pero lleva tiempo y esfuerzo cambiar los hábitos.[10]
    • Cambiar la manera de caminar, sentarse, etc., será un proceso gradual. Practica regularmente, hazte recordatorios y date tiempo para adaptarte. Sigue trabajando hasta que establezcas una nueva rutina.
    • Por ejemplo, si tiene dolor recurrente en la mano o en la muñeca, practique levantar con ambas manos (y brazos) en lugar de uno siempre que sea posible, incluso si puede levantar el peso con una.Tomará tiempo reciclarse para levantar la tetera con dos manos (protegidas), pero dividir el peso reducirá la tensión en una sola articulación.
  4. 4 Use productos livianos. La tecnología moderna ha ayudado a que los productos que van desde cortadores de césped hasta ollas de cocina sean más livianos. Este es un desarrollo positivo si tiene dolor en las articulaciones. Elegir productos más livianos para sus tareas cotidianas puede reducir el estrés sobre sus articulaciones.[11]
    • Si trabaja regularmente en la casa, por ejemplo, considere comprar una aspiradora liviana o una plancha más liviana para cuando lave la ropa.
  5. 5 Calma las articulaciones doloridas. Si bien hay pocos aspectos positivos sobre el dolor de las articulaciones, al menos puede decir que le da una razón para tomar baños calientes y recibir masajes ocasionales. Las técnicas calmantes como estas pueden ayudar a aliviar la incomodidad de las articulaciones doloridas para muchas personas.[12]
    • Cuando se trata de inflamación de las articulaciones, la formación de hielo en el área, tal vez seguida más tarde por aplicaciones cálidas, puede resultar más beneficiosa. Considere hablar con su médico o especialista en dolor en las articulaciones sobre la mejor combinación de técnicas para su dolor articular particular.
  6. 6 Consulte a su médico sobre el dolor recurrente en las articulaciones. Ya sea que no sepa qué está causando su dolor en las articulaciones o reconozca la (s) causa (s) probable (s) pero no esté seguro de lo que puede hacer, siempre es una buena idea discutir el problema con su médico. Las opciones de tratamiento que analiza pueden ir desde simples ejercicios hasta analgésicos o intervenciones quirúrgicas, según sus circunstancias.[13]
    • Su médico puede, por ejemplo, sugerir férulas articulares flexibles ("de trabajo") o rígidas ("de reposo"), o ambas. Estos dispositivos para las manos, muñecas y otras articulaciones pueden proporcionar un soporte adicional o inmovilizar la articulación durante periodos de tiempo definidos para reducir el estrés articular.

Parte tres de tres:
Hacer elecciones saludables (y saludables en conjunto)

  1. 1 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular - 30 minutos o más por día para la mayoría de los adultos - es beneficioso para todos los aspectos de la salud, incluida la salud de las articulaciones. Eso es, por supuesto, si haces ejercicio usando la técnica adecuada, y escuchas a tu cuerpo si experimentas dolor en las articulaciones debido al ejercicio. También debe consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario o tiene condiciones médicas preexistentes.[14]
    • Si ya tiene dolor en las articulaciones o está buscando reducir la tensión en sus articulaciones al tiempo que aumenta su salud cardiovascular, elija ejercicios de bajo impacto como ciclismo. Los ejercicios en el agua como la natación y el aeróbico acuático son probablemente las opciones más favorables para las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua reduce el estrés en las articulaciones.
    • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollan músculos, pero también pueden ayudar a fortalecer los huesos, lo que a su vez beneficia la salud de las articulaciones. Además, los músculos más fuertes pueden ayudar a eliminar la mayor parte de la carga de las articulaciones al levantar objetos, etc.
    • El yoga también es un tipo de ejercicio muy adecuado para las articulaciones, ya que mejora la flexibilidad y el equilibrio.
  2. 2 Abrace una dieta saludable. No es sorprendente que la misma dieta que es buena para su salud en general también sea beneficiosa para la salud de las articulaciones. Al comer más frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables, consumirá una mayor cantidad de diversos nutrientes que pueden ayudar a fortalecer los huesos y el cartílago, los tendones y los músculos que se conectan a ellos en las articulaciones.[15]
    • El calcio es bien conocido por su asociación con la salud ósea. Elija productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde, alimentos fortificados y otras opciones con alto contenido de calcio.
    • Aumentar su ingesta de vitamina C puede ayudar a reparar el cartílago articular. Elija alimentos como frutas cítricas, verduras de hoja verde y tomates.
    • También hay evidencia de que reducir la ingesta de sodio y aumentar la ingesta de potasio puede ayudar a promover la salud ósea. Los alimentos procesados ​​y preenvasados ​​suelen estar cargados de sodio, mientras que las opciones como el plátano, el yogur y las lentejas son buenas fuentes de potasio.
    • El consumo excesivo de cafeína o alcohol también puede dificultar la salud ósea, por lo que puede consumir uno o ambos con moderación.
  3. 3 Lleva un peso saludable. Las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, se ven particularmente afectadas por el aumento de peso; según algunas estimaciones, cada libra ganada agrega cuatro libras de estrés a sus rodillas. Use una dieta saludable y ejercicio regular como punto de partida para la reducción de peso, para su salud general y para la salud de sus articulaciones.[16]
    • Sin embargo, tener un peso inferior al normal también puede tener un impacto negativo en la salud de las articulaciones, ya que las personas con un peso significativamente bajo tienen un mayor riesgo de pérdida ósea. Apunte a un "terreno intermedio" saludable.[17]
  4. 4 No fumes Cuanto más aprendemos sobre los peligros de fumar, más descubrimos que prácticamente todos los aspectos de la salud se ven afectados de forma negativa. La salud de las articulaciones no es diferente, ya que fumar puede reducir la densidad ósea, entre los numerosos otros daños que causará.[18][19]
    • Dejar de fumar puede ser muy difícil, pero los beneficios de dejar de fumar son innegables. Hable con su médico y busque ayuda para dejar de fumar si lo necesita y cuándo lo necesita.