Cómo obtener los muslos más gruesos 15 pasos (con fotos)

Ya sea que tus muslos estén en el lado más delgado o grueso, eres maravillosamente único tal como eres. Sin embargo, si tus muslos lucen demasiado delgados para tu gusto personal, quizás te interese agregar algo de músculo y curvatura a tus piernas. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes probar para que tus muslos sean más gruesos.

Parte uno de tres:
Trabajando con Intensidad

1 Empújate a trabajar más duro. El crecimiento muscular ocurre cuando ejerces tus músculos para que las diminutas fibras se descompongan, dándoles la oportunidad de volverse más grandes y más fuertes. Cuando haces ejercicios, tus músculos ya están acostumbrados a la manipulación, este proceso no ocurre. Solo cuando te esfuerzas por entrar en acción, ejercitándote hasta sentir esa sensación de quemadura, tus músculos responden haciéndose más grande. Puede comenzar a ver un crecimiento mejorado de inmediato al adoptar un enfoque más intenso de sus entrenamientos.
- Asegúrate de estar usando suficiente peso para realmente desafiar tus músculos. Si eres un principiante, puedes hacer ejercicios de musculación sin ningún peso. Si encuentra que esto es fácil, use pesas o una barra cargada con suficiente peso para detenerse después de unas 10 repeticiones.
- Es importante reconocer la diferencia entre empujarte al límite y forzarte a dañarte. Si eres un principiante cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es una buena idea trabajar con un entrenador para aprender más sobre tus límites personales.
2 Haz ejercicios explosivos. Se ha demostrado que el ejercicio "explosivo", usando ráfagas rápidas de movimiento en lugar de movimientos lentos y constantes, aumenta el crecimiento muscular.^[1] Ten esto en cuenta cuando completes tus ejercicios de muslo. Intenta incorporar una gran cantidad de ejercicios de salto, sentadillas de sumo y estocadas de patinador en tu entrenamiento para involucrar esas fibras musculares explosivas.
3 Asegúrate de estar usando la forma correcta. Cualquier ejercicio dado no conducirá a los resultados que desea si no lo hace de la manera correcta. Trabaja con un entrenador personal certificado para determinar la forma correcta de hacer ejercicios de muslo. Cuando haga ejercicio, tenga en cuenta que debe sentir la quemadura principalmente en los muslos. Si lo estás sintiendo en otra parte, tu forma probablemente esté un poco apagada.
- Usar la forma correcta también es una forma importante de mantenerse seguro mientras hace ejercicio. Si haces un ejercicio incorrecto una y otra vez, podrías lesionar los músculos o las articulaciones.
- También quiere asegurarse de no estar usando tanto peso que esté afectando su forma. Si tus pesas son tan pesadas que no puedes completar un ejercicio por completo, necesitas usar menos peso.
4 Agregue peso y repeticiones con el tiempo. A medida que pasan las semanas, sus músculos crecerán y pronto se acostumbrarán a la cantidad de peso que está soportando. Para que sigan creciendo, deberá aumentar el peso cada pocas semanas. Haga 10 repeticiones con algunos pesos diferentes. Quédese con el peso que le permite hacer las 10 repeticiones sin parar, pero le hace luchar para completar la última.
5 Encuentra diferentes grupos musculares en diferentes días.^[2] Esto le da a tus músculos la oportunidad de descansar y reconstruir mientras trabajas en otro grupo de músculos. Si te enfocas en los ejercicios para los muslos un día, calcula la espalda, el pecho y los brazos al día siguiente, luego vuelve a los muslos. El período de recuperación es tan importante para el crecimiento muscular como el período de descomposición.
6 Modifica tus sesiones de cardio El ciclismo de montaña, el ciclismo de montaña, el senderismo cuesta arriba y los deportes que implican saltos, patadas o carreras explosivas son excelentes para el desarrollo del muslo. Evite correr por más de 3-4 horas por semana, ya que una carrera prolongada puede quemar la masa muscular en los muslos.
- Si sospecha que el ejercicio cardiovascular previene el crecimiento muscular abultado, no pase más de 20 minutos haciendo ejercicios cardiovasculares tres veces por semana.^[3] Si hacer este cambio no hace la diferencia, regrese a un ejercicio cardiovascular más frecuente para mantener fuertes el corazón y los pulmones.

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Parte 1 Prueba

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Parte dos de tres:
Construyendo muslos gruesos con ejercicios clásicos

1 Haz sentadillas. Este es el ejercicio de construcción de muslos por excelencia, ya que funciona los isquiotibiales en la parte posterior y los cuádriceps en el frente. Si aún no es parte de su régimen, cambie eso ahora mismo. Puedes hacer sentadillas sin pesas o hacerlas más difíciles al sostener pesas o una barra.
- Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Haga que sus dedos de los pies apunten hacia adelante. No bloquees tus rodillas.
- Si usa pesas, sosténgalas con ambas manos frente a usted al nivel de la costilla. Coloque su peso de su postura en los talones, no las bolas de sus pies.
- Doble las rodillas y empuje la parte inferior hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego sube lentamente de nuevo a la forma de pie. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas por encima de los tobillos y nunca se extiendan más allá de los dedos de los pies.
- Repite este proceso de 6 a 10 veces seguidas, toma un descanso y repítelo de 2 a 4 veces más. Haga este ejercicio 2-3 veces por semana para formar muslos más gruesos y fuertes.
2 Hacer estocadas. Este es otro ejercicio clásico de muslo que se puede hacer con dos mancuernas para subir la apuesta. Las estocadas ayudan a tus pantorrillas a crecer también. Utilice este formulario cuando haga estocadas:
- Párese con sus pesas a los lados.
- Da un gran paso adelante con un pie.
- Mientras camina, doble la rodilla de la otra pierna para que casi toque el suelo.
- Regrese a la posición inicial, luego repita el ejercicio caminando primero con el otro pie.
- Repite este proceso de 6 a 10 veces seguidas, toma un descanso y repítelo de 2 a 4 veces más. Haga este ejercicio 2-3 veces por semana para formar muslos más gruesos y fuertes.
3 Haz deadlifts de piernas rígidas. Este ejercicio resuelve tus isquiotibiales. Para hacerlo, necesitarás dos pesas, una bola cargada o una barra cargada con la cantidad de peso que puedes levantar 10 veces antes de tener que parar.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. El equipo de pesas que está utilizando debe estar sentado frente a usted.
- Bisagra hacia adelante desde las caderas, manteniendo los abdominales firmes y la espalda recta. Doble las rodillas lo suficiente como para alcanzar los pesos, luego enderece las piernas para que solo tenga una ligera flexión en las rodillas.
- Enderece tu espalda y levanta los pesos al mismo tiempo.
- Doble de nuevo para colocar los pesos en el piso.
- Repita 10 veces, luego descanse y haga dos juegos más.
4 Haz press de piernas Necesitará una máquina para hacer este ejercicio, pero puede valer la pena unirse a un gimnasio. Las máquinas de press de piernas le permiten ajustar la cantidad de peso que usa, para que pueda aumentarlo a medida que los músculos de su muslo se fortalecen.
- Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque sus pies contra las almohadillas de las patas. Tus rodillas deben estar dobladas. Puede agarrar las empuñaduras para mayor estabilidad.
- Empuja las almohadillas con tus pies. Empujar la máquina hace que se levanten los pesos. Deberías poder sentirlo en tus muslos.
- Baje los pesos nuevamente a la posición inicial doblando sus rodillas.
- Repita 6-10 veces, luego descanse y haga 2-4 series más.

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Parte 2 Prueba

Al hacer sentadillas, ¿qué debes tener en cuenta?

Parte tres de tres:
Comer bien para el crecimiento muscular

1 Coma alimentos que ayudan a los músculos a crecer. Desarrollar músculo toma el tipo correcto de combustible. Es posible que deba comer más de sus tres comidas estándar al día para ver los resultados.^[4] Considere si desea aumentar de peso o simplemente redistribuir su peso actual. Ganar requiere consumir más calorías. Algunos culturistas sugieren comer 5 comidas al día, y cada comida incluye porciones más grandes de lo normal. Puede que no se sienta cómodo, pero si quieres músculos más grandes, necesitan alimentarse.
- Coma antes y después de los entrenamientos. Esto asegurará que tus músculos nunca tengan poco combustible.^[5]
- Coma carbohidratos saludables antes de entrenar. La quinua, el arroz integral y los cereales integrales son buenas fuentes de carbohidratos.^[6]
2 Obtenga sus calorías de alimentos integrales saludables. Comer más no significa comer alimentos poco saludables. Obtenga sus calorías de alimentos sanos, enteros y naturales que no estén cargados de sal, azúcar ni conservantes.
- Intente comer cocina casera tan a menudo como sea posible. No confíe en barras de proteínas y bebidas energéticas para obtener su combustible. Comer comida real es mucho más saludable para tus músculos.
- Aléjese de la comida rápida, los refrigerios salados y los postres; esto solo lo hará sentir cansado y le resultará más difícil comenzar sus entrenamientos.
3 Asegúrese de que cada comida incluya proteínas. La proteína es la base de los músculos, y debe estar en el centro de todas sus comidas cuando se está concentrando en el crecimiento muscular. Además de granos integrales, legumbres y muchas frutas y verduras, coma carne, pescado, huevos y productos lácteos para obtener su proteína diaria.
- Intente comprar carne criada en granja y libre de hormonas. Si está cargando carne, no quiere cargar hormonas y productos químicos al mismo tiempo.
- Si prefiere no comer carne, intente con tofu, frijoles y verduras de hoja verde que contengan proteínas como la espinaca y la col rizada.
4 Considere tomar suplementos para ayudar al crecimiento muscular.^[7] Desea utilizar suplementos con cuidado, ya que muchos no han demostrado ayudar a estimular el crecimiento muscular. Los polvos de proteína caros probablemente no valen el dinero. Investigue para averiguar qué suplementos pueden ser adecuados para usted.
- La creatina es un suplemento de construcción muscular que se considera seguro cuando se toma la dosis recomendada.^[8]
- Es importante que no confíe en los suplementos para obtener los muslos más grandes si no está haciendo el trabajo para hacer ejercicio y comer bien. Los suplementos pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino, pero no existen píldoras milagrosas que harán que sus piernas se agranden.
5 Manténgase hidratado durante todo el día bebiendo al menos 8 a 10 vasos de agua. Esto ayudará a su cuerpo a procesar proteínas y a mantenerse sano y activo. Beber mucha agua también te da la energía para desarrollar músculos gruesos más fácilmente.^[9]