La zona de quema de grasa se define como el nivel de actividad en el cual tu cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía.[1] Cuando hace ejercicio en su zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas proviene de la grasa. En los ejercicios de mayor intensidad solo alrededor del 40% de las calorías quemadas provienen de la grasa.[2] Si la pérdida de peso es el objetivo de su entrenamiento, entonces encontrar su zona de quema de grasa y mantener su entrenamiento en esa zona puede maximizar la cantidad de grasa que quema.[3] La zona de quema de grasa es diferente para todos, pero puede ser útil cuando estás entrenando para ayudarte a ajustar la intensidad de tu entrenamiento según tu ritmo cardíaco.

Parte uno de dos:
Determine su zona de quema de grasas

  1. 1 Calcula tu zona de quema de grasa con una fórmula. Hay una fórmula relativamente simple para ayudarte a determinar dónde cae tu zona de quema de grasa. No es 100% exacto, pero le dará un rango relativamente confiable para apuntar.
    • Primero, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Para hacer esto, resta tu edad de 220 si eres hombre; restar tu edad de 226 si eres mujer. Su zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su MHR (Su MHR multiplicado por .6 o .7).[4]
    • Por ejemplo, el MHR de un hombre de 40 años sería de 180, y su zona de quema de grasa estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
  2. 2 Compre o use un monitor de frecuencia cardíaca. Hay una variedad de monitores de frecuencia cardíaca disponibles: relojes o muñequeras, correas para el pecho e incluso incorporados en el manillar de algunas máquinas de cardio. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a ver con precisión dónde está su frecuencia cardíaca y, según su edad, altura y peso, también pueden determinar su zona de quema de grasa.
    • Al usar un monitor de ritmo cardíaco, obtendrá una idea más precisa de dónde se encuentra su zona de quema de grasa. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca calculará su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y luego usará su información real de frecuencia cardíaca para calcular su zona de quema de grasa.
    • Muchas personas que utilizan un monitor de ritmo cardíaco por primera vez se dan cuenta de que no se ejercitaron tanto como pensaron. Presta mucha atención y desafíate a ti mismo, con seguridad.
    • Aunque muchas máquinas de cardio, como una cinta de correr o elíptica, ofrecen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado, no siempre son 100% precisas.
    • Los monitores de frecuencia cardíaca que usan una correa para el pecho son ligeramente más precisos que las pulseras o los relojes.[5] Por lo general, también son un poco más caros.
  3. 3 Tome una prueba de VO2 Max. Una prueba de la prueba máxima de VO2 (volumen por tiempo, oxígeno y máximo) registrará con precisión la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba requiere que el participante camine en una cinta de correr o use una bicicleta y respire en una máscara facial que mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumenta su ritmo cardíaco.
    • Esta información puede usarse para determinar a qué nivel de frecuencia cardíaca está quemando la mayor cantidad de grasa y calorías en su zona de quema de grasa.
    • La prueba VO2 Max se considera uno de los métodos de prueba más precisos y confiables para la aptitud cardiovascular.[6] Puede realizar una prueba de VO2 máx. En un gimnasio, algunos laboratorios y consultorios médicos privados.
  4. 4 Usa la prueba de conversación. Esta es la forma menos técnica de todas para determinar su zona de quema de grasa. La prueba de conversación requiere que hable durante el ejercicio y, en función de cuán enloquecido esté, puede determinar si necesita aumentar o disminuir la intensidad de su entrenamiento.[7]
    • Por ejemplo, si está demasiado alborotado para hablar, entonces necesita disminuir la intensidad de su entrenamiento. Si puedes hablar fácilmente, entonces no estás ejercitándote lo suficiente.
    • Debería poder decir una oración corta sin problema.

Parte dos de dos:
Aplicación de su zona de quema de grasa para hacer ejercicio

  1. 1 Incluye una variedad de ejercicios de cardio. Elegir una combinación de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta generalmente arrojará los mejores resultados. Esto será especialmente cierto si su objetivo es la pérdida de peso.[8]
    • Incluya actividades de intensidad moderada que caigan dentro de su zona de quema de grasa la mitad de las veces. Las actividades pueden incluir: trotar más despacio, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, esto será diferente para todos.
    • También elija algunas actividades de cardio que caen en un rango de alta intensidad. Aunque esto se sale de su zona de quema de grasa, usted quema más calorías en general y aumenta los niveles de aptitud cardiovascular de su cuerpo.[9]
    • En general, usted quema más calorías en la zona sobre su zona de quema de grasa (la zona aeróbica / cardio) que generalmente tiene una intensidad más alta.[10] Sin embargo, las calorías totales quemadas también dependen de la duración de un entrenamiento y puede ser más fácil hacer un ejercicio más prolongado en la zona de quema de grasa ya que es de menor intensidad.
    • Además, trate de alcanzar 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana como mínimo.[11]
  2. 2 Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza. Incorporar entrenamiento de fuerza o resistencia en su programa semanal de ejercicios es importante. Ayuda a construir y tonificar los músculos, además de aumentar su metabolismo.[12] El entrenamiento con pesas es fundamental para la pérdida de grasa. Es crucial mantener y ganar músculo mientras se pierde masa grasa.
    • Incluya entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana durante un mínimo de 20 minutos.[13]
    • Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (como lagartijas o pull-ups) y Pilates.
  3. 3 Reúnase con un entrenador personal o entrenador. Si está interesado en su zona de quema de grasa y cómo puede utilizar mejor esa información, la reunión con un entrenador personal o entrenador puede ser una buena opción. Pueden ayudarlo a encontrar su zona de quema de grasa y ayudar a diseñar un entrenamiento apropiado que utilice esa información.
    • Habla con tu entrenador o entrenador sobre tus objetivos. ¿Es la pérdida de peso? ¿Aumentando tu masa muscular? Esto les ayudará a adaptar su programa para satisfacer sus necesidades.
    • También pregunte cómo puede utilizar su zona de quema de grasa para su mejor ventaja.